Paleo ve "atalar" anlatısı

Bir an

Cumartesi sabahı, mahalle parkında saat sekiz buçuk. Hakan Bey'in yürüyüş-koşu grubu ısınma turunu bitirmiş, çeşme başında soluklanıyor. İki haftadır gruba katılan Volkan (41, harita mühendisi) sırt çantasından kurutulmuş et şeritleri ve bir avuç ceviz çıkarıp herkese uzatıyor.

"Paleo yapıyorum," diyor. "Ekmek yok, bulgur yok, pirinç yok, nohut fasulye yok, süt yoğurt yok. Atalarımız iki milyon yıl avlanıp topladı, tarım daha dün çıktı. Bedenimiz buğdaya göre yapılmamış. İki ayda dört kilo verdim, öğleden sonraları eskisi gibi uyuklamıyorum."

Emekli astsubay Nusret Bey bir cevizi alıp kırıyor: "Benim dedem ekmeksiz sofraya oturmazdı, seksen yedisine kadar yaşadı."

Hakan Bey Volkan'a dönüyor: "Bu iki ayda başka ne değişti?" Volkan düşünüyor: akşamları paket bisküviyi bırakmış, kolayı kesmiş, gece yarısı tost yapmaz olmuş, haftada üç sabah da bu parka geliyormuş. "Ama asıl fark ekmek," diye ekliyor. "Doğamıza dönünce beden kendini düzeltiyor."

Soru

"Atalarımız böyle yiyordu, bedenimiz buna göre yapıldı" argümanının hangi parçası bilimsel olarak sağlam, hangi parçası tarihsel ve biyolojik olarak yanlış; paleo denemeleri bu argümanı ne kadar destekliyor?

Nasıl işler

Bir önceki derste diyet iddialarını vücudun kimyasıyla sınadık: kanın asitliği, kan grubu, "toksin". Paleo farklı bir zemine dayanır; dayanağı fizyoloji değil, tarih. Onu ikiye bölmek gerekiyor: bir evrim argümanı ve ondan çıkarılan bir alışveriş listesi.

Argümanın güçlü çekirdeği tıp literatürüne 1985'te girdi. Eaton ile antropolog Konner, New England Journal of Medicine'de Paleolithic nutrition: a consideration of its nature and current implications başlıklı makaleyi yayımladılar. Yirmi beş yıl sonra yazdıkları değerlendirmede bu fikri "evrimsel uyumsuzluk hipotezi" diye özetlerler: avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme ve hareket düzeninden uzaklaşmak, modern uygarlığın yaygın kronik hastalıklarına belirgin biçimde katkıda bulunmuştur.

Bu çekirdekte sağlam bir sezgi var. Doğal seçilim yavaş işler; şekerli içecek, beyaz unlu atıştırmalık, gün boyu oturmak, tuzun her pakete girmesi ise birkaç kuşaklık şeylerdir. Lieberman'ın The Story of the Human Body kitabı fikri geniş kitlelere taşıdı. Enerji ve kalori dersindeki Hadza örneği ise uyumsuzluğun beklenenden karmaşık olduğunu göstermişti.

Sorun, sezgiden reçeteye geçerken başlar. Paleo pazarlaması üç varsayım ekler: tek bir "atalar diyeti" vardı, o diyet tahılsız ve baklagilsizdi, ve insan biyolojisi tarımdan beri değişmedi. Üçü de sorunlu.

Birincisi, tek bir paleo diyet yoktu. Avcı-toplayıcılar ekvatordan kutup dairesine kadar yaşadı ve çevrelerinde ne varsa onu yedi. Cordain ve arkadaşlarının 2000 tarihli etnografik analizi toplulukların çoğunun enerjisinin yarısından fazlasını hayvansal gıdadan aldığını hesapladı. Benzer etnografik verileri enlem ve iklime göre işleyen Ströhle ve Hahn ise çok geniş bir yelpaze buldu; karbonhidrat payı kutba yaklaştıkça düşüyor, çöl ve tropik otlaklarda yükseliyordu.

İkincisi, tahıl ve baklagil tarımdan önce de sofradaydı. Henry ve arkadaşları Neandertal diş taşında baklagil ve buğdaygil tohumlarından gelen, kısmen pişirilmiş nişasta buldu. Revedin ve arkadaşları İtalya, Rusya ve Çekya'daki üç yerleşimde, yaklaşık otuz bin yıllık öğütme taşlarının yüzeyinde yabani bitki nişastası tespit etti; yazarlara göre un üretimi de olasıydı.

Üçüncüsü, evrim tarımda durmadı. Laktaz, süt şekerini sindiren enzimdir ve çoğu memelide sütten kesilince azalır. Bazı insan topluluklarında yetişkinlikte de sürer. Tishkoff ve arkadaşları bunu sağlayan gen değişikliklerinin Afrika'da ve Avrupa'da birbirinden bağımsız ortaya çıktığını ve son birkaç bin yılda güçlü bir seçilimle yayıldığını gösterdi. Perry ve arkadaşları da 2007'de Nature Genetics'te tükürükteki nişasta sindirim enzimi amilazın gen kopya sayısının, geleneksel olarak nişastalı beslenen topluluklarda ortalamada daha yüksek olduğunu buldu.

Son olarak bir mantık sorunu var. "Doğal olan iyidir" çıkarımı felsefede doğaya başvurma yanılgısı (appeal to nature) diye bilinir: bir şeyin eski, doğal ya da atalara ait olması onun sağlıklı olduğunu kanıtlamaz. "Doğal güvenli midir?" dersinde aynı sorunu bitkisel ürünlerde görmüştük. Evrim üreme başarısını artıran özellikleri seçer; altmış yaşında damar sağlığını en iyi koruyacak tabağı bulmak onun işi değildir.

Kanıt

Kronik hastalık gözlemi de iki yüzlü. Kaplan ve arkadaşlarının 2017'de Lancet'te yayımladığı çalışmada Bolivya Amazonu'ndaki Tsimane halkında koroner damar hastalığı kayıtlara geçmiş en düşük düzeydeydi. Ama Tsimane balık tutar ve tarım da yapar; düzenli sigara içen nadirdir, yaşamları hareketlidir. Hangi parçanın damarları koruduğunu kesitsel bir çalışma ayıramaz.

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Ströhle ve Hahn'ın 229 topluluğunda karbonhidrat payının ortanca ve en sık değeri toplam enerjinin yüzde 16 ile 22'si arasındaydı. Ekvatordan 11–40 derece uzaklıkta pay yüzde 30–35 dolayındaydı, 41 dereceden 60'ın ötesine doğru yüzde 20'den yüzde 9'un altına iniyordu. Cordain'in analizinde toplulukların yüzde 73'ü geçiminin yarısından fazlasını hayvansal gıdadan alıyordu ve karbonhidrat payı yüzde 22–40 arasında tahmin edildi; Ströhle ve Hahn ise çevre ne olursa olsun çoğu topluluğun bugün önerilenden belirgin biçimde az karbonhidrat aldığını yazar.

Kaplan'ın Tsimane çalışmasında kırk yaş üstü 705 kişinin 596'sında, yani yüzde 85'inde koroner damarlarda hiç kireç yoktu; 75 yaş üstündekilerin yüzde 65'inde de skor sıfırdı.

Manheimer'ın meta-analizinde paleo grubu bel çevresinde ortalama 2,38 santimetre, trigliseritte litre başına 0,40 milimol daha fazla iyileşme gösterdi. Mellberg'in denemesinde altıncı ayda paleo grubu 6,5, kontrol grubu 2,6 kilo yağ kaybetmişti; yirmi dördüncü ayda bu rakamlar 4,6 ve 2,9'du. Yetmiş kadından iki yılı paleo kolunda 27, kontrol kolunda 22 kişi tamamladı.

Herkes için aynı mı?

Genoni ve arkadaşlarının 2016'da Avustralya'da 39 sağlıklı kadınla yaptığı dört haftalık denemede paleo grubunun kalsiyum ve iyot alımı ulusal rehbere uyan gruptan belirgin biçimde düşüktü. Süt ve yoğurt kalkınca kalsiyumun asıl kaynağı gider; menopoz sonrası kadınlarda, büyüyen ergenlerde ve kemik yoğunluğu zaten düşük olanlarda bu fark daha çok önem taşır. Bu grupların kalsiyum ihtiyacı kendi dersinde ayrıca ele alındı.

Lif hikâyesi daha karışık. Aynı denemede toplam lif korundu, çünkü paleo grubu daha çok sebze ve meyve yedi. Ama Genoni'nin ekibi 2020'de yayımlanan kesitsel bir çalışmada, bir yıldan uzun süredir paleo yapanlarda, tahıl ve baklagilin taşıdığı dirençli nişastanın daha az alındığını ve bağırsak bakteri bileşiminin farklılaştığını bildirdi.

Ekonomik fark da var. Genoni'nin dört haftalık denemesinde paleo grubunun yüzde 69'u market harcamasının arttığını bildirdi; rehber grubunda ise yalnız yüzde 6'sı. Laktaz kalıcılığı topluluktan topluluğa değiştiği için süte tahammül de herkeste aynı değil; bu, sütü herkese yasaklamanın değil, kendi tepkine bakmanın gerekçesi.

Ne zaman hekime?

Aylardır süt ürünlerini hiç yemiyorsan ve menopoz sonrasındaysan, daha önce kırık yaşadıysan ya da ailende kemik erimesi varsa kalsiyumu bir sonraki aile hekimi randevusunda konuş; besin kaynaklarını bir diyetisyenle gözden geçirmek ilk adımdır. İyotlu tuzu da bıraktıysan boynun önünde yeni fark ettiğin bir şişlik iyot ve tuz dersinde konuştuğumuz nedenle muayene ister. Diyabet ilacı kullanırken tahılları ve baklagilleri birden kestiysen titreme ve soğuk ter gibi şeker düşmesi işaretleri tedavini yöneten hekimin bilmesi gereken bilgidir. Gebelikte paleoya geçmeyi düşünüyorsan önce gebelik takibini yapan hekime sor. Yasak listesi her ay uzuyorsa, bir lokma ekmek sonrası suçluluk ve telafi için aşırı egzersiz başladıysa ya da yemek düşünceleri günü dolduruyorsa bu bir yeme bozukluğunun habercisi olabilir; aile hekimine anlat.

Kendi hayatında

Volkan'ın iki aydaki değişikliği gerçek. Ama Hakan Bey'in sorusu işin özünü yakaladı: ekmeği kesmekle birlikte bisküvi, kola ve gece tostu da gitti, haftada üç sabah yürüyüş geldi. Denemeler de aynı sorunu taşır: Manheimer'ın tarifiyle paleo, tahıl ve sütle birlikte endüstri ürünlerini de dışarıda bırakır; Mellberg'in denemesinde rafine yağ, şeker ve eklenmiş tuz da yasaktı. Yararın ne kadarının tahılın yokluğundan, ne kadarının işlenmiş ürünlerin sofradan kalkmasından geldiğini bu tasarım ayıramaz.

Nusret Bey'in dedesi de bir kanıt değil, hayatta kalan yanlılığına açık tek bir öykü. İki tarafın en iyi argümanı aynı yere çıkıyor: ultra işlenmiş gıdadan uzaklaşmak, çok hareket etmek, bitkisel gıdayı çoğaltmak. Tartışmalı olan, bulgurun, mercimeğin ve yoğurdun bu listede düşman mı müttefik mi olduğu.

Kapanış

1. Evrimsel uyumsuzluk sağlam bir sezgidir: hızlı değişen gıda çevresi ve hareketsizlik biyolojimizle çatışabilir; ama kurucuları bile bunun öneri değil, sınanacak bir hipotez ürettiğini yazar.
2. Tek bir paleo diyet yoktu: avcı-toplayıcıların karbonhidrat payı enleme göre çok değişiyordu, baklagil ve tahıl tohumu tarımdan önce de yeniyordu ve laktaz ile amilaz örnekleri evrimin tarımdan sonra da sürdüğünü gösterir.
3. Paleo denemeleri az sayıda, küçük ve kısa; altı aylık yararın iki yılda zayıfladığı görülüyor ve yararın ne kadarının işlenmiş gıdanın azalmasından geldiği belirsiz, kalsiyum ve iyot alımı ise düşebiliyor.

Beş soru

1. Eaton ve Konner'ın 1985'te ortaya koyduğu evrimsel uyumsuzluk hipotezi neyi öne sürer?
2. Ströhle ve Hahn'ın analizi avcı-toplayıcıların karbonhidrat alımının enleme göre nasıl değiştiğini gösterdi?
3. Neandertal diş taşı çalışması ve otuz bin yıllık öğütme taşları "atalar tahıl ve baklagil yemedi" iddiası hakkında ne söyler?
4. Laktaz kalıcılığı, "insan biyolojisi tarımdan beri değişmedi" varsayımını nasıl sınar?
5. Mellberg'in iki yıllık denemesinde altıncı ay ile yirmi dördüncü ay arasında yağ kaybındaki fark nasıl değişti?

Yanıtlar

Hipotez, avcı-toplayıcı atalarımızın beslenme ve hareket düzeninden uzaklaşmanın modern toplumların yaygın kronik hastalıklarına katkıda bulunduğunu öne sürer. Kurucuları önerilerin klinik ve epidemiyolojik çalışmalara dayanması gerektiğini kendileri yazar.

Ekvatora yakın ve orta enlemlerde pay yaklaşık yüzde 30–35'ti; kutba doğru düştü, en kuzeyde yüzde 9'un altına indi.

Diş taşında baklagil ve buğdaygil tohumlarından nişasta, bir kısmında pişirme izi bulundu; öğütme taşlarında yabani bitki nişastası vardı. Tahıl ve baklagil benzeri bitkiler tarımdan önce de yeniyor ve işleniyordu.

Yetişkinlikte süt sindirmeyi sağlayan gen değişiklikleri Afrika'da ve Avrupa'da ayrı ayrı ortaya çıktı ve son birkaç bin yılda seçilimle yayıldı. İnsan biyolojisi hayvancılıkla birlikte değişmeye devam etti.

Altıncı ayda paleo grubu kontrol grubundan belirgin biçimde fazla yağ kaybetmişti; yirmi dördüncü ayda iki grup arasındaki fark istatistik olarak anlamlı değildi.

Sonraki derse köprü

Volkan'ın anlatısı herkes için tek bir doğru tabak olduğunu varsayıyordu: atalarımızınki. Karşı uçta bugün tam tersini söyleyen bir akım büyüyor: aynı yemeğe iki kişinin bedeni farklı yanıt veriyorsa, tabak da kişiye göre çizilmeli. Kişiselleştirilmiş öneriler bu farkı neyle ölçüyor, ve ölçülen fark gerçekten daha iyi bir sağlık sonucuna dönüşüyor mu? Sıradaki ders, kan şekeri sensörlerinin ve bağırsak bakterisi analizlerinin vaat ettiklerini kanıtın yanına koyacak.