Vejetaryen ve vegan

Bir an

Cumartesi öğleden sonrası, Ankara. Defne üniversiteden arkadaşı Zeynep'in mutfağında; mama sandalyesinde altı aylık Poyraz, önünde ilk kez yiyeceği ezilmiş balkabağı. Buzdolabının kapağında aile hekiminden alınmış ek gıda broşürü duruyor: altıncı ayda sebze püresi, sonra yoğurt, yumurta sarısı, kıyma.

Zeynep ile eşi Tarık dokuz yıldır vegan. Kararı üniversitede, hayvan refahı üzerine okudukları bir kitaptan sonra birlikte vermişler; sofralarında et, süt, yumurta ve bal yok. "Kan tahlillerimiz her yıl yapılıyor," diyor Tarık, "ikimiz de turp gibiyiz."

Telefon çalıyor. Tarık'ın annesi Saniye Hanım görüntülü arıyor, ekranda broşürü görmüş. "Oğlum, bu çocuğa et vermezseniz kansız kalır. Beyni nasıl gelişecek?"

Tarık telefonda bir sayfa açıyor: "Anne, Amerika'daki diyetisyenler akademisi her yaşta uygun diyor." Zeynep başını iki yana sallıyor; geçen hafta okuduğu bir Alman beslenme derneği metninde bebekler için ne lehte ne aleyhte bir öneri verilemediğini görmüş.

Defne broşüre, sonra Poyraz'a bakıyor. "Sizin için verilen cevapla onun için verilen cevap aynı mı?"

Soru

Vejetaryen ve vegan beslenme yetişkinlerin sağlığıyla ilgili kanıtta neyi gösteriyor, neyi gösteremiyor; bu beslenmeyi güvenle sürdürmek için neler planlanmalı ve bebeklikte cevap neden değişiyor?

Nasıl işler

Ramazan orucunu konuşurken aynı kararın bir kişi için sorunsuz, bir başkası için hekimle ayrıca planlanacak bir iş olduğunu gördük. Bitki temelli beslenmede de durum böyle; üstelik burada karar çoğu zaman sağlıktan değil bir değerden, hayvanlara, çevreye ya da inanca dair bir tercihten doğuyor. Bu ders o tercihi tartmıyor; tercihin bedende güvenle nasıl taşınacağına bakıyor.

Avrupa Çocuk Gastroenteroloji, Hepatoloji ve Beslenme Derneği'nin (ESPGHAN) 2025 bildirgesindeki sınıflamaya göre lakto-ovo vejetaryen et ve deniz ürünü yemez ama süt ve yumurta yer. Pesketaryen et yemez, balık ve deniz ürünü yer, genellikle süt ve yumurtayı da sürdürür. Vegan ise süt, yumurta ve bal dahil hayvandan gelen hiçbir besini yemez. Derbyshire'ın derlemesi fleksiteryeni, yani esnek vejetaryeni, temelde vejetaryen beslenip ara sıra et ya da balık yiyen kişi olarak tanımlar.

Sınıflama kâğıt üstünde basit; besin öğesi hesabında fark büyür. Vegan beslenmede bazı öğeler için ya yerine konacak bir bitkisel kaynak bulmak ya da zenginleştirilmiş bir ürüne veya takviyeye başvurmak gerekir. Neufingerl ve Eilander'in 141 çalışmalık derlemesi tabloyu iki yönlü çiziyor: bitki temelli beslenenler lif, folat, C vitamini ve magnezyumu daha çok alıyor; B12, D vitamini, demir, çinko, iyot ve kalsiyumun alımı ve kandaki düzeyi ise genellikle et yiyenlerden düşük kalıyor. Yazarlar et ağırlıklı beslenenlerde de eksikler bulmuş: lif, kalsiyum, D vitamini. Hiçbir örüntü kendiliğinden tam değil.

Alman Beslenme Derneği (DGE) 2024'te yenilediği tutumda veganlar için dikkat edilecek öğeleri sayar: B12, iyot, protein, uzun zincirli omega-3, D vitamini, B2, kalsiyum, demir, çinko ve selen; yenilenen metinde A vitamini de "gerekirse kritik" listesine girmiş. B12'yi B12 ve folat dersinde konuştuk; buradaki ilke şu: DGE vegan beslenmeyi ancak düzenli bir B12 takviyesi şartıyla sağlığı destekleyen bir seçenek sayıyor. İyot ikinci sırada; deniz balığı ve süt dışarıda kalınca iyotlu tuz asıl kaynak olur. Proteinde mesele miktardan çok çeşitliliktir: protein dersinin hatırlattığı üzere bakliyat ile tahılı aynı gün içinde birleştirmek, amino asit eksiğini kapatmanın bilinen yoludur.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Tong'un kalp çalışmasında 16.254 vejetaryen ve vegan vardı. Mutlak sayıya çevrilince: on yıl boyunca her 1.000 kişide vejetaryenlerde yaklaşık 10 iskemik kalp hastalığı vakası daha az, 3 inme vakası daha fazla. Kırık çalışmasında veganlarda kalça kırığı, on yılda her 1.000 kişide yaklaşık 14,9 vaka fazlalığına karşılık geliyordu; vejetaryen ve balık yiyenlerde bu fark 2,9'du.

İyot tarafında Eveleigh ve arkadaşlarının 2023 meta-analizi 11 çalışmada 4.421 yetişkini topladı. İdrardaki iyot ortancası en düşük veganlardaydı; en düşük değer İngiltere'deki veganlarda litre başına 12,2 mikrogram ölçülmüştü, oysa Dünya Sağlık Örgütü'nün yeterli saydığı aralık 100 ile 200 mikrogram arasıdır. Risk, tuzun iyotlanmasının zorunlu olmadığı ülkelerde daha belirgindi.

Rauber'in analizinde 126.842 yetişkin yaklaşık dokuz yıl izlendi. Enerjinin işlenmemiş bitkisel besinlerden gelen payındaki her 10 puanlık artış kalp-damar hastalığında yüzde 7 daha düşük riskle, bitkisel ultra işlenmiş ürünlerden gelen payındaki aynı artış yüzde 5 daha yüksek riskle birlikte gidiyordu. Bu çalışmalar gözlemsel; neden-sonuç ilişkisini kanıtlamıyorlar.

Herkes için aynı mı?

Bu dersin en keskin ayrımı yaşta. Yetişkin için dernekler arasında belirgin bir uzlaşı var: iyi planlanırsa olur. Bebek ve küçük çocuk için ise ESPGHAN kanıtı yetersiz buluyor, DGE öneri vermiyor; ikisi de diyetisyen ve çocuk hekimi izlemini şart koşuyor. DGE, uygun yapılmadığında kısmen geri dönüşsüz sonuçlar doğabileceğini vurguluyor.

Gebelik ve emzirme de aynı riskli pencereye girer; Amerikan akademisinin 2025 belgesi bu grupları kapsamaz. DGE 2024'te yaşlıları da öneri vermediği gruplara ekledi.

Kemik sağlığında vücut ağırlığı da hesaba giriyor: yazarlara göre kırık farkının bir kısmı veganların daha düşük kitle indeksinden geliyordu. Veganlardaki ilişki kadınlarda, özellikle menopoz sonrasında, az hareket edenlerde ve kitle indeksi düşük olanlarda daha belirgin göründü; bu kişiler için kalsiyum ve D vitamini konuşması daha da önem kazanır.

İyotta coğrafya belirleyici. İyot ve tuz dersinin anlattığı üzere Türkiye'de sofra tuzunun iyotlanması zorunlu; iyotlu tuz kullanan biri için risk, böyle bir programı olmayan ülkelerdeki veganlardan daha düşüktür. İyotsuz özel tuzlara geçen biri ise bu korumayı fark etmeden bırakır. Zenginleştirilmiş bitkisel içecekler ve takviyeler de para ister; bütçe planın bir parçasıdır.

Ne zaman hekime?

Bebeğini ya da çocuğunu vegan beslemeyi düşünüyorsan, karar ek gıdaya başlamadan önce aile hekimine ve mümkünse çocuk beslenmesinde deneyimli bir diyetisyene götürülmeli; çocuk hekiminin büyüme izlemi bu planın parçasıdır. Dubaj ve arkadaşlarının 2020 vaka sunumunun hatırlattığı gibi, yalnız anne sütü alan bebeğin B12'si annenin durumuna bağlıdır. Bebeğin kilo alımı durursa, gün boyu alışılmadık biçimde uykulu kalırsa ya da oturma, agulama gibi öğrendiklerinden geri giderse, bunu bir sonraki kontrole bırakmadan o gün içinde bir çocuk hekimine göster.

Vegan bir yetişkinsen, gebelik planladığını ilk görüşmede söyle; takviye kararları hekim ya da diyetisyenle verilir, miktarı kendin belirleme. Hafif bir düşmede kemiğin kırıldıysa, kırığı tedavi eden hekime beslenme biçimini de anlat.

Bir beslenme biçimi zamanla her hafta yeni bir yasak eklenen bir listeye dönüşüyorsa, yemek düşüncesi günün büyük kısmını kaplıyorsa ya da kilo hızla ve istemeden düşüyorsa, bunu aile hekiminle konuş; kısıtlama bazen bir yeme bozukluğunu gizleyebilir.

Kendi hayatında

Defne'nin sorusunun cevabı "hayır, aynı değil." Zeynep ve Tarık'ın yetişkin olarak yaptığı tercih, dernek görüşlerinin çoğunun "iyi planlanırsa olur" dediği bir alanda duruyor; planın parçaları belli: güvenilir bir B12 kaynağı, iyotlu tuz, kalsiyumlu besinler, bakliyatla tahılın birleştiği öğünler, yağlı tohumlar ve gerekirse diyetisyenle seçilen takviyeler. Poyraz'ın tabağı ise başka bir soru. Saniye Hanım'ın kaygısı sert bir dille söylense de, Avrupa'nın çocuk beslenme komitesi de bu yaşta uzman izlemi istiyor. Tarık'ın gösterdiği 2025 belgesi ise yetişkinler için yazılmış.

Eti bırakmak kalp sağlığının garantisi değil; vegan olmak da kendiliğinden bir eksiklik değil. Fark, planın yapılıp yapılmamasında.

Kapanış

1. Bitki temelli beslenme bir şemsiyedir: fleksiteryen, pesketaryen, lakto-ovo vejetaryen ve vegan, dışarıda bıraktıkları hayvansal besine göre ayrılır; planlama ihtiyacı vegan uçta en yüksektir.
2. Gözlemsel kanıt vejetaryenlerde iskemik kalp hastalığının daha seyrek olduğunu, ama inmenin ve veganlarda kalça kırığının daha sık olabileceğini gösteriyor; sağlığına dikkat eden gönüllüler bu farkın bir kısmını açıklayabilir.
3. Yetişkinlerde iyi planlanmış vegan beslenme diyetisyen derneklerince kabul görür; B12 takviyesi, iyot, kalsiyum, D vitamini, demir, çinko, omega-3 ve protein çeşitliliği planın parçasıdır; bebeklik ve çocuklukta ise uzman izlemi şarttır.

Beş soru

1. Lakto-ovo vejetaryen, pesketaryen ve vegan beslenme hangi besinleri dışarıda bırakmalarıyla birbirinden ayrılır?
2. Tong'un kalp çalışmasında vejetaryenlerin iskemik kalp hastalığı ve inme sonuçları, on yılda 1.000 kişi başına çevrildiğinde ne gösteriyor?
3. Appleby ve Key'in ölüm oranı karşılaştırması, sağlıklı gönüllü yanlılığını nasıl görünür kılıyor?
4. Amerikan akademisinin 2025 belgesi ile DGE'nin 2024 tutumu, Poyraz gibi bir bebek için neden doğrudan bir cevap vermiyor?
5. Eveleigh'in meta-analizinde veganlarda iyot riskini artıran ülke düzeyindeki etken neydi ve bu Türkiye'de yaşayan biri için ne anlama geliyor?

Yanıtlar

Lakto-ovo vejetaryen et ve deniz ürünü yemez, süt ve yumurta yer. Pesketaryen et yemez ama balık ve deniz ürünü yer. Vegan süt, yumurta ve bal dahil hiçbir hayvansal besin yemez.

Vejetaryenlerde on yılda her 1.000 kişide yaklaşık 10 iskemik kalp hastalığı vakası daha az, 3 inme vakası daha fazla görülüyor.

Vejetaryenlerin genel ölüm oranı benzer yaşam biçimindeki et yiyenlerle aynı, genel nüfusla kıyaslanınca daha iyi. Bu farkın bir kısmı, çalışmalara sağlığına zaten dikkat eden insanların katılmasından gelebilir.

Amerikan akademisinin 2025 belgesi yalnız gebe ve emziren olmayan yetişkinleri kapsıyor. DGE ise çocuklar için sınırlı veri yüzünden ne lehte ne aleyhte öneri veriyor. Bebek için yön, ESPGHAN'ın istediği diyetisyen ve çocuk hekimi izleminden gelir.

Tuz iyotlamasının zorunlu olmaması riski artırıyordu. Türkiye'de sofra tuzunun iyotlanması zorunlu; iyotlu tuz kullanan biri bu korumadan yararlanır, iyotsuz özel tuzlara geçen biri onu kaybeder.

Sonraki derse köprü

Zeynep ve Tarık'ın sofrasında bir besin grubu bir değer yüzünden dışarıda kalıyordu. Market raflarında başka bir dışlama yaygınlaşıyor: tanısı olmayan pek çok kişi, daha hafif hissetmek için ekmeği ve makarnayı sofradan çıkarıyor. Glutensiz beslenme çölyak hastalığında tedavinin kendisidir; bu hastalığı olmayan biri için ne kazandırdığını, neyi götürdüğünü sıradaki derste kanıtla ayıracağız.