Aralıklı oruç

Bir an

Pazartesi öğle arası, kantinin önündeki uzun masa. Kantinci kuru fasulye, pilav ve cacık getirmiş. Sevgül tabağını alırken beden eğitimine giren Hakan Bey'in önünde yalnız bir bardak sade çay olduğunu görüyor.

"Ben on ikiden önce bir şey yemiyorum," diyor Hakan Bey. "Akşam sekizde de mutfağı kapatıyorum. On altıya sekiz. Üç aydır böyle, kemerde bir delik ilerledim. Asıl mesele kilo da değil: insülin dinleniyor. Gün boyu bir şey atıştırınca pankreas hiç durmuyor; on altı saat boş kalınca hücreler yeniden duyarlı hâle geliyor. Sen de şeker sınırındasın demiştin, en çok sana lazım bu."

Türkçe öğretmeni Canan Hanım araya giriyor: "Ben de bir haber okumuştum. Sekiz saatte yiyenlerde kalpten ölüm artıyormuş. Hangisine inanacağız?"

Hakan Bey omuz silkiyor. "Farelerde ömrü uzatmış. Bilim adamları yazıyor."

Sevgül için kahvaltıyı atlamak bütün sabah aç ders anlatmak demek. Aklında iki soru var. Hakan Bey'in kemerindeki delik saatten mi geliyor, yoksa akşam sekizden sonra yenmeyen çerezlerden mi? Bir de: kahvaltıyı atlamak mı, akşamı erkene almak mı?

Soru

Aynı miktarda kalori alındığında, yemeği günün belli saatlerine sıkıştırmak ya da bazı günler neredeyse hiç yememek, her gün biraz az yemeye göre kilo ve kan şekeri için ek bir yarar sağlıyor mu?

Nasıl işler

Düşük karbonhidrat dersinde soru tabağın içeriğiydi ve ketozisle bitiyordu. Aralıklı oruç tabağa değil saate dokunur. Ne yediğinden çok, ne zaman yediğini ve ne zaman yemediğini düzenler.

Gün aşırı oruçta bir gün çok az ya da hiç yenmez, ertesi gün daha serbest yenir. Trepanowski ve arkadaşlarının denemesinde oruç gününde günlük ihtiyacın yüzde yirmi beşi, "bayram" gününde yüzde yüz yirmi beşi yeniyordu. İki günün ortalaması, her gün ihtiyacın dörtte üçünü yemeye denk düşer. 5:2 diye bilinen düzen bunun haftalık hâlidir: haftanın beş günü olağan yenir, ardışık olmayan iki gününde enerji belirgin biçimde kısılır.

Hakan Bey'in "insülin dinleniyor" cümlesinin arkasında gerçek bir fizyoloji var. Yemekten sonra insülin yükselir, saatler sonra düşer. Vücudun enerjisi dersindeki modelle, uzun bir açlıkta karaciğerin glikojen cüzdanı incelir ve vücut banka hesabına, yani yağ yakımına daha çok yaslanır. Vücudun günlük saati de işin içinde. Sirkadiyen ritim dersinde konuştuğumuz iç saat metabolizmayı da gün içinde düzenler; Sutton ve arkadaşları erken pencereyi tam bu fikirle, yemeği metabolizmanın günlük ritmine uydurmak için sınadı.

Ama mekanizma sonucu garanti etmez. Asıl soru şu: saatin kendi bir etkisi mi var, yoksa yemeyi zorlaştırarak toplam kaloriyi mi azaltıyor? Bu ikisini ayırmanın tek yolu, kaloriyi iki grupta eşitleyen deneylerdir.

Bir ayrıntı daha. Ramazan orucu da yemeyi belli saatlere toplar, ama suyu da kapsar, bir ay sürer ve kendi dinî çerçevesi vardır; kronik hastalıkta onun kararını ayrı bir ders olarak ele alıyoruz.

Kanıt

Hayvan ile insan arasındaki mesafe de hesaba katılmalı. de Cabo ve Mattson'ın Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease (New England Journal of Medicine, 2019) başlıklı derlemesi sık alıntılanan, dergide okuyucu mektuplarıyla tartışılan bir metin oldu. Kemirgenlerdeki uzun ömür gözlemlerini insana taşımak için insanda ömür ya da hastalık ölçen uzun denemeler gerekir; bunlar henüz yok.

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Liu'nun denemesinde erkekler için günde bin beş yüz ile bin sekiz yüz, kadınlar için bin iki yüz ile bin beş yüz kilokalorilik bir sınır kondu. 139 katılımcının 118'i, yani yüzde 84,9'u on iki ayı tamamladı; 1,8 kilogramlık fark tesadüfle açıklanabilecek büyüklükte.

Trepanowski'nin denemesinde 100 kişiden gün aşırı oruç grubunda 34 kişinin 13'ü, yani yüzde 38'i bıraktı; günlük kısıtlamada bu oran yüzde 29, kontrolde yüzde 26'ydı. Sutton'ın denemesine 12 erkek alındı, 8'i tamamladı; erken pencerede sabah büyük tansiyon kontrol dönemine göre ortalama 11, küçük tansiyon 10 milimetre cıva daha düşük ölçüldü.

Patikorn'un şemsiye derlemesindeki denemelerin ortanca büyüklüğü 38 kişi, ortanca süresi üç ay. Bu sayıların hiçbiri ölüm ya da kalp krizi değil; onları ölçen deney yok.

Herkes için aynı mı?

Hayır. Sutton'ın denemesi yalnız prediyabetli erkeklerle yapıldı; Sevgül'ün durumuna en yakın bulgu, menopozdaki bir kadında hiç sınanmamış. Trepanowski'nin katılımcılarının çoğu kadındı, Lowe'unkilerin çoğu erkek. Liu'nun denemesi Çin'de, obezitesi olan yetişkinlerde yapıldı. Zaten kas kaybı riski taşıyan düşük kilolu bir yaşlı için yağsız kütleyi azaltabilecek bir düzen ayrı bir endişedir.

Bazı gruplar için uzun açlık doğrudan risk taşır. Gebe ve emziren kadınlarda enerji ve besin ihtiyacı artar. Tip 1 diyabetliler ve insülin ya da şekeri düşüren başka ilaç grupları kullananlar uzun açlıkta tehlikeli şeker düşmeleri yaşayabilir; Erol gibi bir hasta için öğün düzenini değiştirmek hekimle birlikte verilecek bir karardır. Yeme bozukluğu öyküsü olanlarda saat kuralları kısıtlama ile tıkınma döngüsünü yeniden başlatabilir. Çocuk ve ergenler büyüme çağındadır. Vardiyalı çalışan biri için uygulanabilir pencere de laboratuvardakinden farklıdır.

Ne zaman hekime?

Diyabetin varsa ve insülin ya da şeker düşüren bir ilaç grubu kullanıyorsan, oruç düzenine geçmeden önce ilaç saatlerini ve şeker ölçümünü hekiminle planla. Açlık saatlerinde titreme, soğuk ter, çarpıntı, bulanık düşünme ya da konuşmada dolanma fark edersen bu şeker düşmesinin işareti olabilir; o an bir şey ye ya da iç ve durumu hekimine bildir. Biri bilincini kaybediyor ya da yutamıyorsa 112'den yardım iste. Gebelik, emzirme ya da böbrek hastalığında da karar önce hekimle konuşulur. Kendinde ya da çocuğunda yemek saatleri dışında yemekten korkma, pencere açılınca kontrolsüz yeme, ardından suçluluk, gizli yeme ya da kusma görürsen bunu irade meselesi sayma; bir hekime ya da ruh sağlığı uzmanına anlat.

Kendi hayatında

Hakan Bey için 16:8 işe yarıyor olabilir; akşam çerezini kesmek ona kolay geliyorsa kemerindeki delik büyük olasılıkla oradan geliyor. Bu küçük bir şey değil: bir yöntemin asıl değeri, birinin kaloriyi daha az zorlanarak sınırlamasına yardım etmesi olabilir. Ama aynı kanıt, Sevgül'ün kahvaltısını atlamasının ona ek bir metabolik avantaj getireceğini göstermiyor.

Burada doğru bir saat yok; sorulacak soru "hangisi bilimsel olarak en iyi?" değil, "hangisini bir yıl sonra hâlâ yapıyor olurum?" Sevgül'ün prediyabeti, karaciğer enzimi ve tansiyon hedefi zaten Dr. Aylin'le izleniyor; öğün düzeni değişikliği de o konuşmaya eklenebilecek bir başlık.

Kapanış

1. Aralıklı oruç gün aşırı oruç, haftalık kısıtlama ve zaman kısıtlı beslenme gibi biçimleri kapsar; hepsi ne yediğinden çok ne zaman yediğini düzenler.
2. Kaloriyi eşitleyen deneylerde, Liu'nun bir yıllık denemesi başta olmak üzere, saatin kilo ve metabolik risk göstergelerine ek bir yarar kattığı gösterilemedi; erken pencerenin kilodan bağımsız yararı yalnız sekiz kişilik bir denemeden geliyor.
3. Aralıklı oruç bazıları için kaloriyi sınırlamanın kolay bir yolu olabilir; gebelik, emzirme, tip 1 diyabet, şeker düşüren ilaç kullanımı, yeme bozukluğu öyküsü, çocukluk ve düşük kilolu yaşlılıkta risk yararı aşabilir.

Beş soru

1. Gün aşırı oruç ile zaman kısıtlı beslenme arasındaki temel fark nedir?
2. Liu ve arkadaşlarının denemesi, Lowe ve arkadaşlarının denemesinden hangi açıdan saatin etkisini daha iyi ayırır?
3. Trepanowski'nin denemesinde gün aşırı oruç grubunun yemek düzeni öneriden nasıl saptı ve bu uyum hakkında ne söylüyor?
4. Sutton ve arkadaşlarının bulgusunu Sevgül'e doğrudan taşımayı zorlaştıran iki özellik nedir?
5. Sekiz saatten kısa yeme süresiyle kalp-damar ölümü arasındaki ilişki neden zaman kısıtlı beslenmenin kalbe zarar verdiğini göstermeye yetmez?

Yanıtlar

Gün aşırı oruç günlere dayanır: bir gün çok az ya da hiç yenmez, ertesi gün daha serbest yenir. Zaman kısıtlı beslenme ise her gün yenir, ama bütün yeme içme günün belli saatlik bir penceresine sıkıştırılır.

Liu'nun denemesinde iki grup da aynı kalori sınırına uydu, yalnız biri sekiz saatlik pencerede yedi; böylece saatin kaloriden bağımsız etkisi ölçüldü. Lowe'un denemesinde kalori sınırı yoktu.

Katılımcılar oruç günlerinde önerilenden fazla, bayram günlerinde az yedi; bırakma da en çok bu gruptaydı. Kâğıttaki düzen gündelik hayatta yumuşadı; gün aşırı oruç uyumu kolaylaştırmadı.

Deneme yalnız sekiz erkekle tamamlandı ve menopozdaki kadınları içermiyor. Ayrıca akşam yemeğini öğleden sonra üçten önce bitirmeyi istiyordu; akşam aile sofrasına oturan bir öğretmen için bu pek uygulanabilir değil.

Çünkü çalışma gözlemseldi ve yeme süresi yalnız iki günlük hatırlamadan hesaplandı. Kısa sürede yiyenler hastalık, iş düzeni ya da gelir bakımından farklı olabilir; yazarlar da ilişkinin kısa yeme süresinden mi bu etkenlerden mi geldiğini bilmediklerini yazıyor.

Sonraki derse köprü

Hakan Bey'in sekiz saati sağlıklı bir yetişkinin seçimiydi. Oysa pek çok insan her yıl bir ay boyunca, inancının gereği olarak, gün doğumundan gün batımına kadar suyu da içmeden oruç tutuyor ve bunların arasında diyabet, böbrek ya da kalp hastalığıyla yaşayanlar da var. Sıradaki derste Ramazan orucunu bir diyet olarak değil, kronik hastalıkla yaşayan birinin hekimiyle birlikte vereceği bir karar olarak ele alacağız.