Diyet neden işe yarar gibi görünür?

Bir an

Pazartesi sabahı, dokuza yirmi var. Defne servisten inerken telefonu titriyor. Test ekibinden Tuğçe bir fotoğraf göndermiş: banyo tartısının ekranı, ayakların ucu, altında tek satır. "Geçen pazartesiyle aynı. Kuruşu kuruşuna aynı. Perşembe bir de altı yüz gram fazla gösterdi."

Defne mesajı yukarı kaydırınca dört hafta önceki konuşmaya varıyor. Tuğçe o zaman bir uygulamadan yirmi sekiz günlük bir plan almıştı: ekmek, pilav, makarna yok; öğle salata, akşam ızgara. Üçüncü gün sabahı coşkulu bir sesli mesaj atmıştı: "Üç günde iki kilo! Bu sefer başka, hissediyorum." İlk haftanın sonunda toplam iki buçuk kilo. İkinci hafta bir kilo. Üçüncü hafta yarım. Dördüncü hafta hiç.

Öğle arasında Tuğçe salatasını iterek konuşuyor: "Hiç kaçamak yapmadım, Kerim şahit. Metabolizmam mı bozuldu? Ben bunu daha önce de yaşadım. Üniversitede bir kere, iki yıl önce bir kere. İkisinde de verdiğimi geri aldım, biraz da fazlasını."

Defne'nin aklındaki soru şu: ilk haftanın iki kilosu ile dördüncü haftanın sıfırı aynı tartıdan çıktı. Hangisi Tuğçe'nin bedeninde olanı daha doğru anlatıyor?

Soru

Bir diyetin ilk günlerinde tartıda görülen hızlı düşüşün ne kadarı yağdır, sonra kayıp neden yavaşlar ve bir yıl, beş yıl sonra diyet yapanların ne kadarı verdiğini korumuş olur?

Nasıl işler

Etiket ve gıda güvenliği derslerinde soru, tabağa ne girdiğiydi. Diyetler başka bir şey vaat eder: ne kadar yediğini ve ne zaman yediğini değiştirirsen bedenin değişecek. Önce tartının ne ölçtüğüne bakalım. Tartı yağı ölçmez; bedenindeki her şeyin toplamını ölçer: su, kas, kemik, bağırsağın içindekiler ve yağ.

Vücudun enerjisi dersinde glikojeni bir cüzdana benzetmiştik: karaciğerde ve kasta duran, çabuk açılan ama sınırlı bir depo. Kreitzman ve arkadaşlarına göre glikojen sulu bir biçimde depolanır: bir kısım glikojene üç ila dört kısım su eşlik eder. Enerji alımı aniden düşünce, özellikle ekmek, pilav ve makarna gibi karbonhidrat kaynakları kesilince, vücut eksiği önce bu cüzdandan kapatır. Glikojen çözülürken ona bağlı su da serbest kalır ve böbrekler onu idrarla atar. Tartı bu suyu da kilo diye sayar.

Tuğçe'nin üç günde verdiği iki kilonun hepsi yağ olamaz; büyük bir kısmının glikojen ve onunla giden su olması beklenir. Kreitzman aynı yazıda, diyet bırakılıp karbonhidrat yeniden yenince depoların suyuyla birlikte hızla dolduğunu ve bunun "abartılı bir geri kazanım" görüntüsü verdiğini anlatıyor.

Tartı bir de günden güne dalgalanır. İçtiğin su, bağırsağın doluluğu, ölçümün saati ekrana yansır. Turicchi ve arkadaşlarının Avrupa'da kilo korumaya çalışan bin dört yüzden fazla kişiden topladığı günlük tartı verisinde hafta içinde düzenli bir iniş çıkış görüldü: hafta sonu yukarı, hafta içi aşağı. Yani tek bir sabahın sayısı, bir eğilimin değil o sabahın bilgisidir. Önce-sonra fotoğrafı dersinde tanıştığımız ortalamaya gerileme burada da işler: en kötü gününde tartılıp diyete başlayan biri, ikinci gün diyetin değil dalgalanmanın iyiliğini görebilir.

İlk hafta geçince glikojen cüzdanı büyük ölçüde boşalmıştır ve kayıp artık asıl kaynağa, yağa dayanır. Yağ ise suyla dolu glikojenden çok daha fazla enerji taşır; aynı açık, tartıda çok daha küçük bir düşüş olarak görünür. İkinci neden bedenin kendisidir.

Açlık ve tokluk hormonları dersinde enerji dengesinin iki tarafının birbirine bağlı olduğunu, kilo verdikçe leptinin düştüğünü ve açlık sinyallerinin güçlendiğini görmüştük. Metabolik adaptasyon aynı tablonun harcama tarafıdır. Biri harcamayı kısar, öbürü iştahı açar; ikisi birlikte kilo kaybını frenler ve geri kazanımı kolaylaştırır.

Hall ve Kahan'ın derlemesine göre obezite tedavisinin neredeyse her türünde aynı çizgi tekrarlanır: önce hızlı bir kayıp, sonra bir plato, ardından yavaş ve süreğen bir geri kazanım. Çizgi tek bir diyete ait değildir.

Tuğçe'nin üç denemesi bu tanıma oturuyor. Döngünün sağlığa zararlı olup olmadığı ise henüz kapanmamış bir soru.

Kanıt

Daha küçük ölçekte aynı sonuca Dansinger ve arkadaşlarının 2005'te JAMA'da yayımladığı, adları dört ticari diyet programı olan karşılaştırma da varmıştı: bir yılın sonunda kilo kaybını diyetin türünden çok kişinin bildirdiği uyum belirledi.

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Cüzdandan çıkan her gram glikojen, Kreitzman'a göre yanında üç ila dört gram suyu da tartıdan düşürür. Turicchi'nin verisinde haftalık dalgalanma yaklaşık yüzde 0,35'ti; yetmiş kiloluk biri için kabaca çeyrek kilo.

Fothergill'in izlemindeki on dört yarışmacı otuz haftada ortalama 58,3 kilogram vermişti ve dinlenme metabolizmaları günde 610 kilokalori düşmüştü. Altı yıl sonra verdiklerinin ortalama 41,0 kilogramını geri almıştı, ama dinlenme metabolizmaları başlangıcın günde 704 kilokalori altındaydı; vücut bileşimi ve yaş hesaba katıldıktan sonra kalan metabolik adaptasyon günde yaklaşık 499 kilokaloriydi.

Diyet karşılaştırmasında Johnston'ın analizi 48 denemede 7.286 kişiyi topladı. Diyet yapmamaya göre altı ayda düşük karbonhidratlı diyetlerle ortalama 8,73, az yağlı diyetlerle 7,99 kilogram fark vardı; on iki ayda ikisi de yaklaşık 7,3 kilograma geriledi. Dansinger'in 160 kişilik denemesinde bir yıllık kayıp dört grupta 2,1 ile 3,3 kilogram arasındaydı.

Anderson ve arkadaşlarının 29 Amerikan çalışmasını birleştiren 2001 meta-analizinde, yapılandırılmış bir programdan beş yıl sonra ilk kaybın çok düşük enerjili diyetlerde yaklaşık yüzde 29'u, dengeli düşük enerjili diyetlerde yüzde 17'si korunuyordu. Ulusal Kilo Kontrol Kaydı'nda ise 2.886 kişi kayda girişte ortalama 31,3 kilogram vermişti ve on yıl sonra ortalama 23,1 kilogramı koruyordu. İki sayı birbirini yalanlamıyor: biri herkesi, öbürü yalnız başaranları sayıyor.

Herkes için aynı mı?

Hayır. Adet gören kadınlarda tartı döngü boyunca da oynar. White ve arkadaşlarının 62 kadının bir yıllık günlüklerine dayanan çalışmasında kadınların bildirdiği su tutma hissi adetin ilk gününde en yüksek, döngünün ilk yarısında en düşüktü; aynı bedenin ayın farklı günlerinde farklı tartılması şaşırtıcı değildir. Montani ve arkadaşlarının derlemesine göre kilo döngüsünün olası zararlarına dair işaretler, kilosu yüksek olanlardan çok normal kilolu olup tekrar tekrar diyet yapanlarda, örneğin kendini fazla kilolu sanan gençlerde, daha kolay görülüyor. Kan şekerini düşüren ilaç grupları ya da insülin kullanan biri, Erol gibi, enerjisini aniden kısarsa şekeri tehlikeli biçimde düşebilir; bu kişilerde diyet değişikliği ilaçla birlikte planlanmalıdır. Gebelik ve emzirme döneminde, Gizem'in şu anki durumunda olduğu gibi, enerji ihtiyacı artar; bu dönemde kısıtlayıcı bir plana hekimle konuşmadan başlanmaz. Her öğünü ızgara ve salataya kuran bir plan, bütçesi dar bir ev için baştan sürdürülemez olabilir.

Ne zaman hekime?

Hiçbir şey yapmadan, birkaç ay içinde fark edilir kilo kaybediyorsan bunu aile hekimine götür; istemsiz kilo kaybı incelenmesi gereken bir bulgudur. Diyabetin varsa ve enerji alımını belirgin biçimde kısmayı düşünüyorsan, başlamadan önce ilaçlarını hekiminle gözden geçir; diyet sırasında titreme, soğuk ter ya da kafa karışıklığı yaşarsan bu düşük şekerin işareti olabilir. Diyetle birlikte adetin kesildiyse, ayağa kalkınca gözün kararıyor ya da bayılacak gibi oluyorsan, planı sürdürmek yerine bir sağlık çalışanıyla konuş. Yeme bozukluklarını tanıma üzerine yazılmış NICE kılavuzu, hızlı kilo kaybını, kaygı uyandıracak kadar kısıtlayıcı bir diyeti, kiloya ve beden şekline orantısız bir uğraşı, yedikten sonra kusmak gibi telafi davranışlarını, tek başına bir kilo sayısından daha anlamlı işaretler olarak sayıyor; bunları kendinde ya da bir yakınında görürsen aile hekimiyle açıkça konuş.

Kendi hayatında

Bir diyetin ilk haftasında tartının hızla düşmesi sevindiricidir ve motivasyonu taşır; bunu küçümsemek gerekmez. Yapılacak şey, o sayıyı doğru yere koymaktır: ilk haftanın kaybı çoğunlukla glikojenin suyunu, sonraki haftaların kaybı yağı anlatır. Dördüncü haftada tartının durması ise beklenen bir aşamadır. Kendin için de soruyu değiştirmeyi dene: bu plan, işinle, bütçenle, aile sofranla ve sevdiğin yemeklerle bir yıl yan yana durabilir mi? Durabilecekse, hangi adı taşıdığının önemi az.

Kapanış

1. Diyetin ilk günlerindeki hızlı kayıp büyük ölçüde glikojen ve ona bağlı sudur; tartı ayrıca günden güne, haftadan haftaya ve adet döngüsüyle dalgalanır, bu yüzden tek bir sabahın sayısı bir eğilimi anlatmaz.
2. Kayıp yavaşlar, çünkü yağ suyla dolu glikojenden çok daha fazla enerji taşır ve beden harcamasını kısıp iştahı artırarak karşılık verir; metabolik adaptasyon bu tepkinin harcama yüzüdür.
3. Uzun dönem verisinde çoğu kişi verdiğinin önemli bir kısmını geri alır ve adıyla bilinen diyetler arasındaki farklar küçüktür; belirleyici olan uyum ve sürekliliktir, başarı hikâyeleri ise yalnız başaranları gösterir.

Beş soru

1. Glikojenin depolanma biçimi, bir diyetin ilk üç gününde tartının hızla düşmesini ve diyet bırakılınca hızla yükselmesini nasıl açıklar?
2. Metabolik adaptasyon, daha küçük bir bedenin daha az harcamasından nasıl ayrılır?
3. Fothergill'in izleminde yarışma sonundaki metabolik yavaşlama ile altı yıl sonraki kilo korunması arasındaki ilişki ne çıktı ve bu neden şaşırtıcıydı?
4. Johnston'ın ağ meta-analizi ile Dansinger'in denemesi "hangi diyet en iyisi?" sorusuna ne söylüyor?
5. Ulusal Kilo Kontrol Kaydı'nın on yıllık sonuçları, beş yıllık geri kazanım verileriyle neden çelişmez?

Yanıtlar

Glikojen üç ila dört kısım suyla depolanır. Enerji alımı aniden düşünce vücut eksiği önce bu depodan kapatır ve glikojenle birlikte su da idrarla atılır; tartı bu suyu kilo diye sayar. Karbonhidrat yeniden yenince depo suyuyla birlikte dolar ve tartı hızla yükselir.

Kilo verince beden küçülür ve daha az harcaması beklenir. Metabolik adaptasyon bu beklenen düşüşün ötesinde kalan kısımdır: kaybedilen yağ ve yağsız kütle ile yaş hesaba katıldıktan sonra dinlenme harcamasının hâlâ beklenenden düşük olması.

Yarışma sonundaki adaptasyonun büyüklüğü, kimin kilo geri alacağını öngörmedi. Altı yıl sonra daha çok kilo koruyanların metabolizması o anda daha çok yavaşlamıştı. Yazarlar bunu, adaptasyonun o anki kilo kaybına orantılı bir tepki olabileceği diye yorumladı.

İkisi de adıyla bilinen diyetler arasındaki farkların küçük olduğunu gösteriyor; Dansinger'in denemesinde kilo kaybını diyetin türü değil, kişinin uyum düzeyi belirledi.

Kayıt yalnız en az on üç buçuk kilogram verip bunu en az bir yıl korumuş gönüllüleri alır ve kilolar onların kendi bildirimidir. Beş yıllık geri kazanım verileri ise bir programa başlayan herkesi sayar. Kayıt kilo korumanın mümkün olduğunu gösterir; kaç kişinin başardığını söylemez.

Sonraki derse köprü

Tuğçe'nin planı ekmeği, pilavı ve makarnayı tabaktan çıkarıyordu. Ama karbonhidrat kısıtlamasının hikâyesi glikojen ve sudan ibaret değil. Karbonhidrat çok düşük tutulduğunda vücudun yakıt olarak başka bir şeye yöneldiği bir durum var ve onu hedefleyen popüler diyetlerin kanıtı, hekim gözetiminde yürütülen tıbbi bir ketojenik beslenmenin kanıtından oldukça farklı. Sıradaki derste bu ikisini ayıracağız.