Vitamin nedir?

Bir an

Çarşamba öğleden sonra, Hatice Nine'nin mutfağı. Berk iki dersin arasında uğramış; babaannesi dolabı açıyor. Haftalık ilaç kutusunun yanında yeni bir şey duruyor: üstünde iri harflerle "A'dan Z'ye" yazan, parlak turuncu bir vitamin kutusu.

"Karşı dairedeki Nebahat Hanım verdi," diyor Nine. "Yetmiş altı yaşında, her sabah bir tane içiyormuş. 'Kırk yaşında gibiyim' diyor. Ben de başlayayım dedim ama Sevgül'e sormadım daha."

Berk kutuyu çevirip arka yüzündeki uzun listeyi okumaya başlıyor: A vitamini, D vitamini, E vitamini, K vitamini, bir sürü B, C vitamini, sonra mineraller. Her satırın yanında bir miktar ve bir yüzde.

Nine ilaç kutusunu gösteriyor: "Yedi ilacın yanına bir de bu girerse sekiz olur. Çok mu olur?"

Berk omuz silkiyor: "Vitamin bu babaanne, ilaç değil. Fazlası idrarla atılır, zararı olmaz."

Sonra listeye bir daha bakıyor. A ile D'nin yanında başka bir birim yazıyor, B'lerin yanında başka. "Bunlar neden ayrı ayrı yazılmış?" diye mırıldanıyor.

Soru

Vitamin tam olarak nedir, suda çözünen vitaminlerle yağda çözünenler bedende nasıl farklı davranır ve "fazlası idrarla atılır" cümlesi bu ayrımın hangi tarafında doğru, hangi tarafında yanlıştır?

Nasıl işler

Makro besinler modülünde karbonhidratı, proteini ve yağı tanıdık; onlar tabağın büyük kısmını oluşturur, gramla ölçülür ve kilokalori taşır. Vitaminler başka bir ölçekte çalışır.

Vitamin, bedenin hiç yapamadığı ya da ihtiyacı kadar yapamadığı, bu yüzden dışarıdan gelmesi gereken ve çok küçük miktarlarda yeterli olan organik bileşiklerin genel adıdır. Kalori taşımaz. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) bunu şöyle özetler: vitaminler çok az miktarda alınır ama etkileri çok önemlidir. Bazı B grubu vitaminleri enerji metabolizmasında, folat, B6, B12 ve C vitamini kan yapımında görev alır. Yani B vitamini enerji vermez; besinden enerji çıkaran düzeneklerin bir parçasıdır.

Besin öğesi dersinde ilk vitaminin saf hâlde elde edilişine değinmiştik; ondan önceki yol uzundu. 1747'de İskoç donanma cerrahı James Lind, iskorbütlü on iki denizciyi altı farklı uygulamaya ayırdı; elma şarabı, sirke ve deniz suyu arasında belirgin düzelme yalnız portakal ve limon alanlarda görüldü. 1880'lerin sonunda Java'da beriberinin nedenini arayan Hollandalı askeri hekim Christiaan Eijkman ise önce bir mikrop aradı. Laboratuvar tavukları kabuğu soyulup parlatılmış pirinçle beslenince beriberiye benzer bir sinir hastalığına tutuldu, yem kabuklu pirince dönünce iyileşti. 1912'de Casimir Funk bu "eksiklik hastalıklarını" önleyen etkenlere "vitamine" adını verdi.

TÜBER'in tablosundaki on üç vitamin, çözündükleri ortama göre iki gruba ayrılır.

Bu ayrımın üç pratik sonucu var.

Birincisi depolanma. Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi'nin (EFSA) A vitamini görüşüne göre sağlıklı bir insanda bedendeki retinolün yüzde 70 ile 90'ı karaciğerde saklanır. Bu bir güvenlik payıdır: birkaç gün A vitamini almasan bir şey olmaz. Ama fazlası da aynı depoda kalır.

İkincisi emilim. Yağda çözünen bir vitamin bağırsakta yağla birlikte çözünüp emilir; emilimi 11.5'te tanımlamıştık. Brown ve arkadaşlarının 2004'te yedi kişiyle yaptığı salata denemesinde, yağsız sosla yenen salatadan sonra A vitamininin bitkisel ön maddesi beta-karotenin kana geçişi neredeyse ölçülemedi; sostaki yağ arttıkça geçiş de arttı.

Üçüncüsü mutfak. TÜBER'e göre C vitamini gibi suda çözünen bileşikler haşlama suyuna geçer ve ısıyla kayba uğrar; rehber sebzeyi az suyla, kısa sürede pişirmeyi ve haşlama suyunu dökmemeyi önerir. Buharda pişirmede kayıp kaynatmaya göre daha azdır.

Peki ne kadar gerekir? Protein dersinde EFSA'nın ortalama gereksinimini ve neredeyse herkesi kapsayan nüfus referans alımını görmüştük (23.4). Vitaminlere bir sayı daha eklenir: tolere edilebilir üst alım düzeyi (tolerable upper intake level). TÜBER bunu, besin ve takviyeden sürekli alındığında sağlığa ters etki yapmadığına karar verilen günlük miktarın üst sınırı diye tanımlar. Arada geniş ama sınırsız olmayan bir güvenli alan vardır.

Kanıt

Baron'un 2009 tarihli değerlendirmesine göre Kraliyet Donanması'nın turunçgille önlemeye geçmesi yarım yüzyıl sürdü.

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

EFSA'nın 2017 tarihli referans değer özetinde C vitamini için nüfus referans alımı yetişkin erkekte günde 110, kadında 95 miligramdır. A vitamininde bu değer erkekte 750, kadında 650 mikrogram retinol eşdeğeridir; üst sınır 3.000 mikrogram. Güvenli alan referansın dört ile dört buçuk katına uzanıyor. B6'da nüfus referans alımı erkekte 1,7, kadında 1,6 miligram; 2023'teki üst sınır 12 miligram, yani yedi kattan biraz fazla. TÜBER 2022'nin ek tablosunda B6 için 25 miligram yazıyor; EFSA'nın 2023'te belirlediği sınır bunun yarısından az. Kılavuz sayıları da güncellenir.

Rothman ve arkadaşları 22.748 kadını izledi ve takviyeden yüksek miktarda hazır A vitamini alan annelerin bebeklerinde yaklaşık 57 bebekten birinde görülen bir kusurun takviyeye bağlanabileceğini hesapladı.

Lee ve arkadaşlarının ölçümünde pişirilen sebzelerde C vitamininin korunma oranı yüzde 0 ile 91,1 arasında değişti.

Türkiye'de TÜBER'in aktardığı Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2017'de on beş yaş ve üstündekilerin yüzde 9,9'u besin desteği kullanıyor: erkeklerde yüzde 6,3, kadınlarda yüzde 13,4.

Herkes için aynı mı?

Hayır. En keskin istisna gebelik: A vitamini fazlası bebeğe zarar verebildiği için TÜBER gebelikte ve emzirmede takviyeyi hekim gözetimine bağlar. Yaş da hesabı değiştirir: TÜBER'e göre yaşlılıkta deride D vitamini yapımı azalır ve mide değişiklikleri ile az yemek yüzünden B12 eksikliği sık görülür. Veganlarda B12 desteği gerekir. Sigara içenler için EFSA ve TÜBER aynı uyarıyı yapar: beta-karoten takviyesinden kaçınmak. Rıza'nın otuz beş yılı ve Kemal Bey'in paketi bu uyarının tam hedefidir. TÜBER'e göre mide asidini baskılayan ilaçlar da B12 emilimini etkileyebilir. Çeşitli sebze ve meyveye ulaşamayan bir hanede eksiklik riski, pahalı kutuyu alabilen hanedekinden yüksektir.

Ne zaman hekime?

Gebeliğe hazırlanırken, gebelikte ve emzirirken A vitamini içeren bir takviyeden önce kutuyu hekimine göster; ciğeri de konuşmaya kat. Kan sulandırıcı bir ilaç kullanıyorsan K vitamini ya da yüksek miktarda E vitamini içeren bir ürün kullanmadan önce kan sulandırıcıyı izleyen hekim bunu bilsin; TÜBER bu ikisinin kan sulandırıcılarla etkileşebileceğini yazar. Hatice Nine gibi birkaç ilaç kullanan biri eczacıya verdiği listeye takviyeleri de yazmalı. Vitamin içeren bir ürün kullanırken el ve ayaklarda yeni başlayan uyuşma, karıncalanma ya da yanma fark edersen ürünü ve kutusunu muayeneye götür. Bir çocuk vitamin kutusundan avuç dolusu yuttuysa akademinin ilk derslerinde andığımız 114 Ulusal Zehir Danışma Merkezi hattını ara, kutuyu elinin altında tut.

Kendi hayatında

Berk'in cümlesi yarı doğruydu; asıl iş kutunun arka yüzünü okumak. Her vitaminin yanında miktar ve beslenme referans değerinin yüzdesi yazar. Takviye denetimi dersinde mevzuatın, kutudaki her vitaminin günlük porsiyonda referans değerin en az yüzde 15'ini karşılamasını şart koştuğunu görmüştük. Yüzde, referansı ne kadar karşıladığını söyler; üst sınıra ne kadar yaklaştığını söylemez. Onun için yağda çözünenlerin ve B6'nın miktarını üst sınırla karşılaştırmak gerekir. Bu, takviyeye başlama ya da bırakma kararı değil; o karar hekimle ve gerekirse ölçümle verilir.

Kapanış

1. Vitamin, bedenin yeterince yapamadığı, çok küçük miktarlarda gereken ve kalori taşımayan organik bileşiktir; bu bilgi Lind'in limonlarından Eijkman'ın tavuklarına ve Funk'ın 1912'de koyduğu ada uzanan yavaş bir yolun ürünüdür.
2. Suda çözünenler (B grubu, C) büyük bir depo oluşturmaz ve fazlası çoğunlukla idrarla atılır; yağda çözünenler (A, D, E, K) yağla emilir, başta karaciğerde depolanır ve fazlası birikebilir.
3. "Fazlası atılır" bir güvence değildir: EFSA hem hazır A vitamini hem B6 için üst sınır koyar, sınırları aşmanın en olası yolu besin değil takviyedir.

Beş soru

1. Lind'in denemesi ile Eijkman'ın tavuk gözlemi, eksiklik hastalıklarının nedenine dair hangi yerleşik düşünceye karşı çıktı?
2. Suda ve yağda çözünen vitaminlerin depolanma biçimi, eksikliğin ve fazlalığın hızını nasıl etkiler?
3. Brown ve arkadaşlarının salata denemesi yağın emilimdeki rolü hakkında ne gösterdi ve sonucu genellerken hangi sınırı akılda tutmak gerekir?
4. B6 vitamini başlıca idrarla atıldığı hâlde EFSA neden onun için bir üst sınır koydu ve 2023 sınırı TÜBER 2022'nin tablosuyla nasıl karşılaştırılır?
5. Havuçla ciğer, A vitamini fazlası açısından neden aynı yere konmaz?

Yanıtlar

İkisi de hastalığın bir besin eksikliğinden doğabileceğini gösterdi; Semba'ya göre o dönemde mikrop kuramı egemendi ve yalnız protein, karbonhidrat, yağ ve mineraller gerekli sayılıyordu.

Suda çözünenler büyük depo kurmaz, düzenli alınmaları gerekir. Yağda çözünenler başta karaciğerde saklanır; EFSA'ya göre retinolün yüzde 70 ile 90'ı oradadır. Bu yüzden eksiklik yavaş gelişir, fazla ise birikebilir.

Yağsız sosla beta-karotenin kana geçişi neredeyse yoktu, sostaki yağ arttıkça geçiş de arttı. Ama yalnız yedi kişi ve tek öğün ölçüldü; vitamin düzeyini değil, bir öğünden emilimi gösterir.

Atılma yolu, kana geçen miktarın zararsız olduğunu garanti etmez; B6 fazlasıyla sinir hasarı ilişkisi iyi yerleşmiştir. EFSA yetişkin üst sınırını 2023'te günde 12 miligram belirledi; TÜBER 2022'nin tablosunda 25 miligram yazıyor.

Havuçtaki beta-karoten bedende ancak ihtiyaç kadar A vitaminine çevrilir ve hazır A vitamini bolken çevrim frenlenir; çok havucun bilinen tek işareti zararsız bir turuncu ten rengidir. Ciğer ise hazır A vitamini taşır ve karaciğerde birikir; EFSA'nın üst sınırı doğum kusuru riskine dayanır.

Sonraki derse köprü

Hatice Nine'nin kutusundaki sağ sütunda bir satır ötekilerden ayrıydı: D vitamini, yanında "uluslararası birim" diye ayrı bir ölçüyle. Bu vitamini yalnız besinle almayız, güneş gören deri de yapar; kalsiyum ve kemik dersinde Sibel Hanım'ın iğne mesajı Nine'ye "bana da yaptırsak mı?" dedirtmişti. Sıradaki ders, D vitamini eksikliğinin gerçekten ne kadar yaygın olduğunu ve takviyenin büyük denemelerde neyi değiştirip neyi değiştirmediğini soruyor.