Ultra işlenmiş gıda

Bir an

Pazartesi gecesi, yurt odası. Berk ile Emre'nin ortak rafında iki paket hazır mercimek çorbası, bir kutu paket kek, Okan'ın "antrenmandan sonra" dediği protein barlar ve Emre'nin aldığı, ön yüzünde "yüzde yüz doğal" yazan bir kavanoz granola. Mini buzdolabında sade yoğurt, meyveli yoğurt ve dilimli tam buğday ekmeği.

Emre yatağında bağdaş kurmuş; yeni indirdiği uygulama barkodu okuyup ekrana renkli bir rakam basıyor. Hazır çorba: dört. Paket kek: dört. Protein bar: dört. Granolayı en sona bırakmış, emin. Yine kırmızı bir dört.

"Bu nasıl dört olur?" diyor Emre. "Yulaf, fındık, hurma şurubu. İçinde et yok, süt yok, her şeyi bitki."

Berk ekmeği okutuyor: dört. Uygulamada "fırın ekmeği" diye aratınca üç çıkıyor. "Köşedeki fırının beyaz ekmeği üç," diyor. "Bu tam buğday, lifi daha çok. Hangisi daha iyi şimdi?" Yoğurdu okutuyor: bir. Yanında duran meyveli yoğurt: dört.

Emre granolanın arka yüzünü çeviriyor. İçindekiler listesinin sonunda "aroma verici" ve bir emülgatör. "Demek ki içine değil, nasıl yapıldığına bakıyor," diyor. "Ama nasıl yapıldığı vücudumun ne yaptığını değiştirir mi?"

Soru

Bir yiyeceğin "ne kadar işlendiğine" göre sınıflandırılması neyi ölçüyor ve ultra işlenmiş gıdanın fazla yemeye ya da hastalığa yol açtığına dair kanıt nerede güçlü, nerede tartışmalı?

Nasıl işler

Glisemik yük, bir tabağın şekeri ne kadar yükselteceğini karbonhidratın türü ve miktarından hesaplıyordu. Bu modül hep yiyeceğin içinde ne olduğunu sordu. Emre'nin uygulaması ise yiyeceğin fabrikadan geçerken başına ne geldiğini soruyor.

Birinci grup işlenmemiş ya da en az işlenmiş yiyeceklerdir: doğadan alınmış ya da yalnız temizlenmiş, kurutulmuş, dondurulmuş, pastörize edilmiş bitki ve hayvan parçaları. Elma, yumurta, kuru mercimek, sade süt burada durur. İkinci grup mutfak malzemeleridir: tuz, şeker, sıvı yağ, tereyağı, nişasta gibi birinci gruptan elde edilip yemek yaparken kullanılanlar. Üçüncü grup işlenmiş yiyeceklerdir: birinci ve ikinci grubun birleşmesiyle yapılan, fırında yeni pişmiş ekmek, konserve sebze, tuzla kürlenmiş et gibi ürünler. Dördüncü grup ultra işlenmiş yiyeceklerdir.

Monteiro ve arkadaşları 2019'da pratik bir yol önerdi: içindekiler listesine bak. Mutfakta neredeyse hiç kullanılmayan bir madde, yüksek fruktozlu mısır şurubu, hidrojenize yağ ya da hidrolize protein gibi, ya da ürünü daha lezzetli veya çekici kılan bir katkı sınıfı, aroma verici, renklendirici, emülgatör, tatlandırıcı, kıvam artırıcı gibi, varsa ürün dördüncü gruptadır. Emre'nin granolası aroma verici yüzünden dörde düştü; un, su, tuz ve mayadan yapılan fırın ekmeği üçte kaldı.

Tanımda iki fikir iç içe. Biri tarif: besin, besin öğesi, gıda dersindeki gıda matrisi dağıtılıp yeniden kurulduğunda aynı besin öğeleri aynı biçimde sindirilmeyebilir. Öbürü amaç: Monteiro bu ürünlerin ucuz, uzun ömürlü ve "aşırı lezzetli" olacak biçimde tasarlandığını da söyler. Eleştirmenlerin itirazı burada: bir ürünün neden yapıldığı, ne olduğu kadar kolay ölçülmez.

Katkı maddelerinin tek tek güvenliği, kabul edilebilir günlük alım düzeyleri ve E kodları ise ayrı bir sorudur; NOVA bir katkının zararlı olduğunu söylemez, yalnız varlığını bir işaret olarak kullanır.

Kanıt

Beslenme araştırmasının zaafı dersinde bu deneyi yöntem örneği olarak anmıştık; şimdi içine girelim. On erkek ve on kadın, kilosu sabit gönüllüler, dört hafta hastanede kaldı. Kurayla yarısı önce iki hafta ultra işlenmiş, sonra iki hafta işlenmemiş beslendi; öbür yarısı tersini yaşadı. Gün boyunca tahmini ihtiyaçlarının yaklaşık iki katı yiyecek sunuldu ve "istediğin kadar ye" dendi. İki menü sunulan enerji, şeker, tuz, lif ve makro besinler bakımından birbirine yaklaştırıldı.

Mekanizma burada tartışmalı. Hall'un ekibi açıkça yazıyor: ultra işlenmiş menüde lifin bir kısmı içeceklere karıştırılmıştı ve içecekler çıkarıldığında katı yiyeceklerin enerji yoğunluğu yaklaşık yüzde 85 daha yüksekti. Aynı lokma daha çok enerji taşıyor ve daha hızlı yeniyordu. Proteinin payı da biraz düşüktü; yazarlar vücudun sabit bir protein miktarına ulaşana dek yemiş olabileceğini olasılık olarak anıyor.

Alt gruplara da bakmak gerekiyor. Chen ve arkadaşları 2023'te Diabetes Care'de üç büyük Amerikan kohortunu inceledi. Toplam ultra işlenmiş gıda tüketimi arttıkça tip 2 diyabet sıklığı da arttı; ama rafine ekmekler, soslar, şekerli ve tatlandırıcılı içecekler, hazır karışık yemekler yüksek riskle, kahvaltılık tahıllar, koyu renkli ve tam tahıllı ekmekler, yoğurt ve süt bazlı tatlılar düşük riskle ilişkiliydi. Paketli atıştırmalıkların da düşük risk tarafında çıkması şaşırtıcı; alt grup bulguları da gözlemseldir, onları da kesin bir ayrım gibi okumamak gerekir. Berk'in sorusunun kısa cevabı: dördüncü grup, çok farklı yiyecekleri taşıyan bir torba.

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Hall'un koğuşunda ultra işlenmiş dönemdeki günlük 508 kilokalorilik fazlanın yaklaşık 280'i karbonhidrattan, 230'u yağdan geldi; proteindeki fark sıfıra yakındı. Ultra işlenmiş öğünler dakikada ortalama 17 kilokalori daha hızlı yendi. Vücut yağı ultra işlenmiş dönemde 0,4 kilogram arttı, işlenmemiş dönemde 0,3 kilogram azaldı.

Braesco ve arkadaşlarının çalışmasında 159 uzman 120 market ürününü, 177 uzman 111 genel yiyeceği grupladı. Sıfırla bir arasında ölçülen uyum katsayısı 0,32 ve 0,34 çıktı, tam uyumun çok uzağında.

Lane ve arkadaşlarının şemsiye derlemesi yaklaşık 9,9 milyon katılımcıyı kapsayan 45 birleştirilmiş analiz buldu; bunların 32'sinde, yüzde 71'inde, ultra işlenmiş gıda ile olumsuz bir sağlık sonucu arasında ilişki vardı. Kanıt kalitesi 22 analizde düşük, 19'unda çok düşük, dördünde orta derecelendirildi. Fazzino'nun tanımı 7.757 yiyeceğin 4.795'ini, yüzde 62'sini aşırı lezzetli saydı.

Türkiye için NOVA'ya göre hesaplanmış ulusal bir enerji payı bu dersin taradığı kaynaklarda yok. Yayımlanan çalışmalar gönüllü çevrim içi örneklemlere dayanıyor; Ekici ve arkadaşlarının 2025 çalışmasında 1.111 yetişkin bir tarama anketiyle değerlendirildi. TÜBER 2022 de NOVA'yı tanımlamaz; sürdürülebilir beslenme yaklaşımını anlatırken "aşırı işlenmiş besinlerin ve şekerli içeceklerin tüketiminin azaltılması"nı sayar.

Herkes için aynı mı?

Hayır. Hall'un katılımcıları yiyeceği bedava ve hazır buldu; yazarlar ultra işlenmiş gıdanın daha ucuz ve pratik olduğunu, deneyin maliyet ve kolaylığın seçimi nasıl etkilediğini sınamadığını yazıyor. Kendi hesaplarında günde 2.000 kilokalorilik ultra işlenmiş menünün malzemesi haftada yaklaşık 106 dolar, işlenmemiş menününki 151 dolardı. Bütçe ve beslenme dersinde konuştuğumuz enerji yoğun yiyeceklerin ucuzluğu burada da geçerli: bursu biten bir öğrenci ya da vardiyalı çalışan bir ebeveyn için "dördüncü grubu azalt" önerisi mutfak, zaman ve para ister. Çiğnemekte zorlanan ya da yemek pişirmeye gücü yetmeyen bir yaşlı için hazır çorba, öğün atlamaktan iyidir. Diyabetli Erol için meyveli ile sade yoğurt arasındaki fark NOVA numarasından çok etiketteki şekerde görünür. Hall'un denemesi ortalama otuz bir yaşındaki yetişkinlerle yapıldı; sonucu çocuklara ya da gebelere doğrudan taşımak doğru olmaz. Yeme bozukluğu öyküsü olan biri için ise yiyecekleri "temiz" ve "kirli" diye ayırmak başlı başına bir yük olabilir.

Ne zaman hekime?

Bir yiyeceğin NOVA grubu hekime gitme nedeni değildir, ama paketli ürünlerle ilgili bazı durumlar beklemeye gelmez. Gıda alerjin varsa ve içindekiler listesini okuyup emin olamadığın bir üründen dakikalar içinde bütün bedene yayılan kurdeşen, sesinde kısılma, yutkunmada güçlük ya da göğüste hırıltı başlarsa, alerji dersinde anlattığımız anafilaksinin habercisi olabilir; bu tabloda kendin hastaneye gitmeye çalışma, 112'yi çağır. Diyabetin varsa ve etiket okuyarak beslenmeni değiştirdikten sonra şekerin sık düşüyor ya da yükseliyorsa planı diyabet ekibinle gözden geçir. Bir de yeme davranışın: paketleri açınca durduramadığın, sonra kendini suçladığın yeme ataklarıyla karşılaşıyorsan, bunu bir irade sorunu sayıp susmak yerine aile hekimine ya da bir ruh sağlığı uzmanına anlat.

Kendi hayatında

Emre'nin uygulaması yanlış söylemiyor; yalnız başka bir soruya cevap veriyor. "Bu ürün nasıl yapıldı?" ile "bu ürün tabağımda ne yapıyor?" ayrı sorular. Kanıt şunu söyleyebiliyor: beslenmenin büyük kısmı ultra işlenmiş ürünlerden oluşuyorsa, bu örüntü daha çok enerji alımıyla ve birçok olumsuz sonuçla birlikte gidiyor. Raftaki her dört numaralı ürünün eşit derecede kötü olduğunu söyleyemiyor. Tam tahıllı paket ekmeği bırakıp beyaz fırın ekmeğine geçmek NOVA numarasını iyileştirir, lifi düşürebilir. Daha işe yarar soru, neyin yerine neyi yediğin: öğünün yerine geçen protein bar ile bir avuç fındığın yanındaki aynı şey değildir.

Kapanış

1. NOVA yiyecekleri besin içeriğine göre değil, sanayi işleminin niteliğine ve amacına göre dört gruba ayırır; ultra işlenmiş gıda dördüncü gruptur ve içindekiler listesinden tanınır.
2. Metabolik koğuşta yapılan iki dönemli deneme, ultra işlenmiş beslenmenin kısa vadede daha çok enerji alımına ve kilo artışına yol açtığını sıkı kontrol altında gösterdi; nedeni, yani enerji yoğunluğu, yemek hızı, protein payı ya da lezzetin katkısı, hâlâ tartışılıyor.
3. Gözlemsel kanıt tutarlı bir yöne bakıyor ama kalitesi çoğunlukla düşük; sınıflandırma uzmanlar arasında tutarsız uygulanıyor ve dördüncü grubun içindeki tam tahıllı ekmek, yoğurt gibi alt gruplar farklı ilişkiler gösteriyor.

Beş soru

1. NOVA'nın dört grubu nelerdir ve Berk'in fırından aldığı ekmek ile paketli tam buğday ekmeği neden farklı gruplara düşebilir?
2. Monteiro ve arkadaşları bir ürünün ultra işlenmiş olup olmadığını anlamak için içindekiler listesinde hangi iki tür işarete bakmayı öneriyor?
3. Hall'un denemesinde iki menü hangi özellikler bakımından eşitlenmeye çalışıldı ve katı yiyeceklerin enerji yoğunluğuna dair ayrıntı sonucu nasıl etkiliyor?
4. Braesco ve arkadaşlarının uzman anketi, NOVA'yı bir etiket sistemi olarak kullanmak isteyenler için hangi sorunu ortaya koyuyor?
5. Lane ve arkadaşlarının şemsiye derlemesindeki güçlü ilişkiler neden "ultra işlenmiş gıda hastalığa yol açar" cümlesine kendiliğinden dönüşmez?

Yanıtlar

İşlenmemiş ya da en az işlenmiş yiyecekler, mutfak malzemeleri, bu ikisinin birleşimiyle yapılan işlenmiş yiyecekler ve ultra işlenmiş ürünler. Un, su, tuz ve mayalı fırın ekmeği üçüncü grupta kalır; paket ekmeğin listesinde bir emülgatör ya da benzeri katkı varsa dördüncüye geçer.

Mutfakta nadiren kullanılan maddeler, yüksek fruktozlu mısır şurubu ya da hidrojenize yağ gibi; ve ürünü daha lezzetli ya da çekici kılan katkı sınıfları, aroma verici, renklendirici, emülgatör, tatlandırıcı gibi. Birinin bulunması yeter.

Sunulan enerji, şeker, tuz, lif ve makro besinler. Ama içecekler dışarıda bırakıldığında katı yiyeceklerin enerji yoğunluğu ultra işlenmiş menüde yaklaşık yüzde 85 yüksekti; fazla yemenin işlenmişlikten mi, enerji yoğunluğundan mı geldiği bu yüzden ayrılamıyor.

Uzmanlar aynı yiyecekleri tutarlı biçimde aynı gruba koyamadı; sade süt ürünleri dört gruba birden yerleşti. Uzmanların elinde dağılan bir sistemin etiket ya da yasa olmadan önce ölçütlerini netleştirmesi gerekir.

Çalışmaların hepsi gözlemsel: çok tüketenler gelir, sigara ve hareket bakımından da farklı olabilir. Kanıt kalitesi çoğunda düşük ya da çok düşük. Tutarlı ilişki bir işarettir, nedenselliğin kanıtı değil.

Sonraki derse köprü

Hall'un menüsündeki bir ayrıntı hâlâ bekliyor: lifin bir kısmı içeceklere karıştırılmıştı ve yazarlar içeceklerin tokluğa etkisinin sınırlı olduğunu not düşmüştü. Bardaktan gelen enerji neden tabaktaki kadar doyurmaz? Sıradaki derste meyve suyundan gazlı içeceğe, oradan alkole uzanan bir yelpazede içecekler üzerinden alınan enerjinin vücutta nasıl karşılandığına bakacağız.