Glisemik indeks

Bir an

Salı akşamı, saat altıyı on geçe, Defne'nin şirketinin servis minibüsü Eskişehir yolunda trafiğe takılmış. Yan koltukta arayüz ekibinden Selin kazağının kolunu sıyırıyor: üst kolunun arkasında bozuk para büyüklüğünde beyaz bir disk. Diyabeti yok. Sensörü üç hafta önce bir uygulamanın aylık paketiyle almış; uygulama her öğüne yeşil, sarı ya da kırmızı rozet veriyor.

"Bak," diyor ve telefonu uzatıyor. Saat üç buçukta masasında bir muz yemiş. Çizgi desilitrede 92 miligramdan kırk dakikada 148'e tırmanıyor, bir buçuk saat sonra 100'ün altına dönüyor. Tepenin üstünde kırmızı bir yazı: "Glikoz zirvesi." Selin iç çekiyor: "Muz yedim, zirve yaptım. Karpuzu zaten bırakmıştım, glisemik indeksi 76, neredeyse şeker gibi. Şimdi muz da gidiyor."

Defne gülümsemeden edemiyor. Muz, Selin'in bir süre önce internetten yaptırdığı testin kırk yiyecekli listesindeydi; aylarca yememişti. Selin çantasından bir paket çıkarıyor: üstünde "Düşük glisemik indeks" yazan, nohut unlu, susamlı bir kraker. "Artık bunları yiyorum. Çizgi dümdüz."

Defne paketi çevirip arkasına bakıyor. Sonra Selin'in ekranına dönüyor: "Bu 76 kaç gram karpuza göre hesaplanmış, biliyor musun?" Selin omuz silkiyor. Minibüs kıpırdıyor.

Soru

Glisemik indeks bir yiyeceğin kan şekerine etkisini nasıl ölçer ve bu sayı, gerçek bir porsiyonun ya da bir kişinin sensöründe gördüğü eğrinin sağlık açısından ne anlama geldiğini neden tek başına söylemez?

Nasıl işler

Doymuş yağ tartışmasında bir besinin etkisinin yerine neyin geldiğine bağlı olduğunu gördük; yağın yerini alan karbonhidratın türü sonucu değiştiriyordu. Karbonhidratlar arasındaki farkı tek sayıya indirmeye çalışan ölçüyü, glisemik indeksi 12.2'de tanımladık. Şimdi bu sayının laboratuvarda nasıl üretildiğine bakalım; sınırları üretim biçiminde saklı.

Brouns ve arkadaşlarının 2005'te yayımlanan yöntem derlemesi standart düzeneği şöyle anlatır. On sağlıklı gönüllü sabah saat ondan önce, on ile on dört saatlik gece açlığından sonra gelir. Her biri test yiyeceğinden 50 gram kullanılabilir karbonhidrat taşıyan bir porsiyon yer; karbonhidratı seyrek yiyeceklerde porsiyon 25 grama indirilir. Kan açken ve yemeğe başladıktan sonra iki saat boyunca on beş, otuz dakikalık aralarla alınır. Hesaba yalnız eğrinin açlık değerinin üstünde kalan kısmı girer. Bu alan, aynı kişinin en az iki kez tekrarlanan glikoz testindeki alana bölünür, yüzle çarpılır ve on kişinin ortalaması alınır.

Referans konusunda bir tuzak var. Derleme, ölçümlerin yüzde doksanından fazlasında referansın ya glikoz ya beyaz ekmek olduğunu yazar; beyaz ekmeğe göre verilen değerler glikoza göre verilenlerin yaklaşık 1,4 katıdır. Bir sayı görünce "hangi ölçeğe göre?" diye sor.

Şimdi Selin'in 76'sı. Uluslararası tablolarda çiğ karpuzun ortalama indeksi gerçekten 76 (Atkinson 2008). Ama ABD Tarım Bakanlığı'nın besin veri tabanına göre yüz gram karpuzda yaklaşık 7,5 gram karbonhidrat var, bunun 0,4 gramı lif. Testteki 50 gram kullanılabilir karbonhidrata ulaşmak için yaklaşık yedi yüz gram karpuz yemek gerekir. Sayı, kimsenin bir oturuşta yemediği bir porsiyonu anlatıyor.

Kabuksuz iki yüz gramlık bir karpuz dilimi yaklaşık 14 gram kullanılabilir karbonhidrat taşır; yükü 76 çarpı 14 bölü 100, yani 11 dolayındadır. Tablolarda indeksi 73 olan haşlanmış beyaz pirinçten yüz elli gramlık bir tabak ise yaklaşık 42 gram karbonhidrat taşır ve yükü 30'u bulur. İki indeks birbirine yakın; tabağın yükü dilimin üç katından fazla.

İndeksi yiyeceğin kendisi de sabit tutmaz. Brouns'un derlemesindeki etkenler çizelgesine göre öğütmek ve ezmek, nişastayı ısıyla jelleştirmek ve meyvenin olgunlaşması değeri yükseltir; nişastanın daha az dallanmış amiloz türünden zengin olması ve früktoz payının artması düşürür. Atkinson'ın tablolarında haşlanmış patates 78, hazır patates püresi 87. Olgunlaşmanın etkisini derleme bir örnekle anlatır: yeşil muzda dirençli nişasta çok yüksektir, tam olgun muzda neredeyse sıfıra iner. Selin'in muzunun olgunluğu da eğrisinin parçası.

Tabağa eklenen başka besinler de eğriyi değiştirir. Moghaddam ve arkadaşlarının deneyinde 50 gram glikoz içen gönüllülerin içeceğine yağ ve protein eklendikçe kan şekeri yanıtı doza bağlı olarak azaldı; gram başına protein yağdan daha güçlü etki etti. Yazarlar bu sonucun katı öğünlere aynen uymayabileceğini kendileri not ediyor. Fasulye ve yoğurtla yenen pilavın eğrisi de tablodaki sayıdan uzaklaşır.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Livesey'in meta-analizinde indeks için on, yük için on beş kohort birleştirildi. Diyetin indeksindeki her on birimlik artış, tip 2 diyabette yaklaşık yüzde 27 daha yüksek riskle ilişkiliydi; indeksin 47,6'dan 76,1'e uzandığı aralığın iki ucunda risk farkı yaklaşık 1,9 kattı.

Jenkins'in PURE analizi 35 ile 70 yaş arasındaki 137.851 kişiyi ortanca 9,5 yıl izledi; 8.780 ölüm ve 8.252 büyük kalp-damar olayı kaydedildi. En yüksek indeks dilimi en düşük dilimle karşılaştırıldığında risk, kalp hastalığı olmayanlarda yaklaşık yüzde 21, olanlarda yaklaşık yüzde 51 daha yüksekti.

Deney tarafında tablo farklı. OmniCarb'da 163 yetişkin, indeksi glikoz ölçeğinde 65 ve 40 olan dört diyeti beşer hafta yedi. Karbonhidratı yüksek diyette düşük indeks insülin duyarlılığını 8,9'dan 7,1 birime, yani yaklaşık yüzde 20 düşürdü ve LDL kolesterolü yüzde 6 artırdı. Gözlemle deney arasındaki bu açı, konunun neden tartışmalı sayıldığını anlatıyor.

Herkes için aynı mı?

Tablodaki ortalama, kişiye geldiğinde dağılır. Berry'nin çalışmasında genetik farklar kan şekeri yanıtının tahminine yalnız yüzde 9,5 katkı yaptı; bireyler arasındaki farkın büyük kısmı genlerden gelmiyor. Moghaddam'ın deneyinde proteinin etkisi bel çevresi geniş olanlarda daha büyüktü. Livesey'in kohortları Avrupa ve Doğu Asya kökenli insanlardan geliyordu; bulgurun ya da yöresel bir ekmeğin değerini tablolarda bulamayabilirsin. Diyabet ilacı ya da insülin kullanan biri için öğün ile ilaç arasındaki denge tedaviyi yürüten ekibin işidir; bu ders o dengeye dair öneri vermez. Bir de bütçe var: sensör ve aylık uygulama paketi, bir haftalık mutfak alışverişinden pahalıya gelebilir.

Ne zaman hekime?

Diyabetsiz birinin sensöründe yemek sonrası tepeler kendi başına başvuru nedeni değildir; sağlıklı eğri de yükselip iner. Ama sabah açken de değerler günlerce yüksek kalıyorsa, bunu kan testleriyle değerlendirmesi için aile hekimine götür, çünkü tanı sensörle değil laboratuvarda konur. Ağız kuruluğu, gece idrara kalkmak ve çabasız kilo kaybı bir aradaysa randevuyu erteleme. Kan şekeri için tedavi görüyorsan öğünlerini indekse göre yeniden kurmadan önce planı tedavini yazan hekimle yap. Kırmızı rozetler yüzünden yemekten korkar hâle geldiysen bunu da bir sağlık profesyoneline anlat.

Kendi hayatında

Selin'in sorusu kötü değildi, ama indeks ona on kişinin ortalamasıyla ve kimsenin yemediği bir porsiyonla cevap veriyor. Gündelik hayatta daha işe yarar sorular şunlar: Ne kadar yiyorum, yanında ne var, bu yiyecek ne kadar pişmiş ya da olgunlaşmış? Bu seçim tabağımda neyin yerini alıyor? Atkinson ve arkadaşlarının 2021 tablolarında süt ürünleri, baklagiller ve meyveler çoğunlukla düşük indeksli; bunlara dayanan bir örüntü indeksi hesaplamadan da aynı yöne gider.

Kapanış

1. Glisemik indeks, on sağlıklı gönüllünün sabah açlığında 50 gram kullanılabilir karbonhidrata verdiği iki saatlik yanıtın glikoza oranıdır; referansın glikoz mu beyaz ekmek mi olduğu sayıyı değiştirir.
2. Glisemik yük indeksi gerçek porsiyonla çarpar: karpuzun indeksi yüksektir ama bir dilimin yükü bir tabak beyaz pirincin üçte biri kadardır. Pişirme, olgunluk, soğutma, yağ ve protein de yanıtı değiştirir.
3. Gözlemsel çalışmalar yüksek indeksli beslenmeyi tip 2 diyabet ve kalp-damar olaylarıyla ilişkilendirir, ama sağlıklı bir beslenmenin içinde indeksi düşürmeyi sınayan OmniCarb denemesi yarar göstermedi; diyabetsiz birinin sensöründeki tepeyi düzleştirmenin sağlığı iyileştirdiği de kanıtlanmadı.

Beş soru

1. Glisemik indeks ölçülürken porsiyonun büyüklüğü neye göre belirlenir ve hesaba eğrinin hangi kısmı girer?
2. Beyaz ekmeğe göre verilen bir indeks, glikoza göre verilenden neden daha yüksek çıkar?
3. İndeksleri birbirine yakın olan bir karpuz dilimiyle bir tabak beyaz pirincin glisemik yükleri neden bu kadar farklıdır?
4. Sonia ve arkadaşlarının denemesinde pirinci soğutup ısıtmak dirençli nişastayı ve kan şekeri yanıtını nasıl değiştirdi?
5. Livesey'in meta-analizi ile OmniCarb denemesi indeks hakkında farklı şeyler söylüyorsa, bu fark çalışmaların tasarımındaki hangi ayrımdan kaynaklanır?

Yanıtlar

Porsiyon, yiyeceğin ağırlığına göre değil içindeki kullanılabilir karbonhidrata göre belirlenir: standart miktar 50 gramdır, karbonhidratı seyrek yiyeceklerde 25 grama indirilir. Hesaba yalnız iki saatlik eğrinin açlık değerinin üstünde kalan alan girer.

Beyaz ekmek kan şekerini aynı miktardaki glikozdan daha az yükseltir; payda küçülünce oran büyür ve değerler yaklaşık 1,4 kat çıkar.

Yük, indeksi porsiyondaki karbonhidrat miktarıyla çarpar. İki yüz gramlık karpuz dilimi yaklaşık 14 gram karbonhidrat taşıdığı için yükü 11 dolayında kalır; yüz elli gramlık pirinç tabağı yaklaşık 42 gram taşır ve yükü 30'u bulur.

Dört derecede bir gün bekletilip ısıtılan pirinçte dirençli nişasta yüz gramda 0,64 gramdan 1,65 grama çıktı ve on beş kişide eğrinin altındaki alan yaklaşık yüzde 18 küçüldü.

Livesey'in verileri, insanların kendi beslenmesini yıllarca izleyen kohortlardan geliyor; yüksek indeksli beslenenler başka yönlerden de farklı olabilir. OmniCarb ise öğünleri hazırlayıp vererek yalnız indeksi değiştirdi ve sağlıklı bir zeminde beş haftada insülin duyarlılığında, kan yağlarında ya da tansiyonda yarar bulmadı.

Sonraki derse köprü

Defne'nin elindeki "düşük glisemik" krakerin içindekiler listesi on dört satırdı: nohut ununun yanında modifiye nişasta, aroma verici, kıvam artırıcı. Bazı araştırmacılar bir yiyeceği besin öğelerine ya da kan şekerine etkisine göre değil, tarladan rafa kadar ne kadar işlenmiş olduğuna göre sınıflamayı öneriyor. Sıradaki derste bu sınıflamanın neyi ayırdığını ve gönüllüleri bir araştırma ünitesinde yatırıp yediklerini tek tek tartarak onu sınamaya çalışan bir deneyi konuşacağız.