Yağlar

Bir an

Pazar sabahı, Karaca evinin mutfak masası. Hatice Nine köyden gelen bir kavanoz sade yağı getirmiş, bir de kâğıda sarılı iç yağı: "Kavurmaya koyarsın, tadı başka olur." Masada üç kap var: Rıza'nın tereyağı tabağı, Sevgül'ün marketten aldığı yumuşak kâse margarin ve yanında yeşil bir zeytinyağı şişesi.

Rıza ekmeğine tereyağını kalın kalın sürüyor, sonra telefonunu uzatıyor. Bir video: "Margarin plastikten bir molekül uzakta. Sinek bile konmaz." Rıza kâseyi işaret ediyor: "Bunu bu eve kim soktu? Anam ömrü boyunca tereyağı yedi, seksen iki yaşında karşımızda oturuyor."

Sevgül kâsenin kapağını çeviriyor. Üstünde büyük harflerle "Trans yağ içermez" yazıyor. "Bak, yazıyor işte. Sağlıklı demek."

Rıza bırakmıyor: "Videonun sonunda bir şey daha diyor: tereyağı aklanmış, yıllarca boşuna korkutmuşlar." Sevgül zeytinyağı şişesini ortaya itiyor: "Peki bu ne?"

Soru

Doymuş, doymamış ve trans yağ kimyasal olarak nasıl ayrılır, hangi besinde hangisi baskındır ve kılavuzlar bu üçünü neden farklı sınırlar?

Nasıl işler

Proteinde yapı taşlarının dizilişi önemliydi; yağlarda belirleyici olan bir zincirin şekli.

Tabaktaki yağın büyük kısmı trigliserittir: bir gliserol omurgasına bağlı üç yağ asidi, yani üç uzun karbon zinciri. Karbonlar arasındaki bağlar tekli olabilir ya da bir yerde çift bağ bulunabilir. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) besinlerdeki yağları dört gruba ayırır: tekli doymamış, çoklu doymamış, doymuş ve trans. Her yağ bu yağ asitlerinin bir karışımıdır ve adını baskın olandan alır.

Zincirde bir çift bağ varsa yağ asidi tekli doymamıştır; zeytinyağının ve fındık yağının baskın yağ asidi olan oleik asit böyledir. İki ya da daha fazla çift bağ varsa çoklu doymamıştır; ayçiçeği, mısırözü ve soya yağlarında bol bulunan linoleik asit bu gruptandır.

Doğadaki doymamış yağ asitlerinin çoğunda çift bağın iki yanındaki hidrojenler aynı taraftadır; buna cis biçimi denir ve zincir o noktada bükülür. Bükük zincirler sıkı dizilemez, bu yüzden zeytinyağı ve ayçiçek yağı oda sıcaklığında sıvıdır. Hidrojenler karşı taraflarda durursa zincir bükülmez, düz kalır.

Kısmi hidrojenleme, sıvı yağa hidrojen ekleyip onu katılaştıran bir işlemdir. Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) trans yağ bilgi notuna göre kısmen hidrojenlenmiş yağlarda trans yağ oranı ortalama yüzde 25 ile 45 arasındadır. Eski sert margarinlerin ve endüstriyel hamur işlerinin trans yağı buradan geliyordu.

Linoleik asit de aynı mantıkla omega-6 ailesindendir.

Bu yağların kalbe dokunduğu yer, kolesterol taşıyıcıları dersinde tanımladığımız LDL ve HDL'dir. Doymuş ve trans yağ kandaki LDL kolesterolü yükseltir; trans yağ ayrıca HDL'yi düşürür.

Kanıt

DSÖ'nün 2018'de duyurduğu REPLACE paketi (Ghebreyesus ve Frieden 2018) ülkelere iki en iyi uygulama önerir: endüstriyel trans yağa 100 gram yağda 2 gramlık zorunlu sınır ya da kısmen hidrojenlenmiş yağın tümden yasaklanması. Türkiye ilk yolu seçti.

"Yağ şişmanlatır" fikrinin de bir tarihi var. La Berge'in 2008 tarihli How the ideology of low fat conquered America başlıklı makalesine göre 1980'den sonra Amerika'da az yağlı beslenme, açık bir kanıt olmadan bir ideolojiye dönüştü ve aynı yıllarda insanlar kilo almayı sürdürdü. TÜBER'in ek tablolarındaki not bunu açıkça yazar: doymuş yağın bıraktığı enerji rafine karbonhidratla doldurulursa kalp-damar ve diyabet riski düşmüyor.

Omega-3 takviyeleri ayrı bir hikâye. Yaklaşık yirmi altı bin kişilik VITAL (Manson ve arkadaşları 2019) ve diyabetli on beş bini aşkın kişilik ASCEND (ASCEND Çalışma Grubu 2018) denemelerinde takviye büyük kalp-damar olaylarını plaseboya göre azaltmadı; VITAL'in ikincil sonuçlarında kalp krizi daha az görüldü. Kanıt Tartışmalı; balıkla kapsülün farkı Omega-3 dersinin konusu.

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

DSÖ'nün trans yağ sınırı günlük enerjinin yüzde 1'inin altında; bilgi notuna göre bu, 2.000 kilokalorilik bir beslenmede günde 2,2 gramdan az demek.

Mensink ve Katan'ın denemesinde trans yağlı beslenme HDL kolesterolü oleik asitli beslenmeye göre desilitrede 7 miligram düşürdü, LDL kolesterolü 14 miligram yükseltti. Doymuş yağlı beslenme LDL'yi 18 miligram yükseltti, HDL'yi değiştirmedi.

de Souza ve arkadaşlarının meta-analizinde toplam trans yağ alımı yüksek olanlarda tüm nedenlere bağlı ölüm için göreli risk 1,34, koroner ölüm için 1,28, koroner kalp hastalığı için 1,21 çıktı. DSÖ'ye göre endüstriyel trans yağa her yıl dünyada 278 binden fazla ölüm bağlanabiliyor.

Kadın Sağlığı Girişimi'nde 48.835 kadın izlendi; altıncı yılda yağ alımı enerjinin yüzde 8,2'si kadar azalmıştı, doymuş yağ ise yalnız enerjinin yüzde 2,9'u kadar. Koroner kalp hastalığı için tehlike oranı 0,97'ydi.

Türkiye'ye gelince: TÜBER'in Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2017'den aktardığı verilere göre ülke genelinde toplam yağın enerjiye katkısının ortancası yüzde 35, doymuş yağınki yüzde 11. Doymuş yağdan enerjisinin yüzde 10'undan fazlasını alanların oranı yüzde 63,4. Yani sınır her üç kişiden yaklaşık ikisinde aşılıyor.

Herkes için aynı mı?

Değil. DSÖ'nün doymuş ve trans yağ kılavuzu iki yaşından büyükler için yazıldı; süt çocuğunun yağını yetişkin mantığıyla azaltmak doğru olmaz. Gebelik ve emzirmede TÜBER düzenli balığı önerir, cıvası düşük türlerin seçilmesini ister. Mensink ve Katan'ın gönüllüleri yirmili yaşlardaydı; Kadın Sağlığı Girişimi yalnız menopoz sonrası kadınları aldı. Ailesel hiperkolesterolemi gibi kalıtsal bir durumda LDL'yi asıl genler belirler, beslenme tek başına yetmeyebilir. Para da hesabın içinde: sızma zeytinyağı her bütçeye uymaz, ama TÜBER ayçiçek ve fındık yağını da daha sağlıklı doymamış yağlar arasında sayar.

Ne zaman hekime?

Yağ türünü değiştirmek sağlıklı bir yetişkinin kendi işidir; hekim sohbeti başka durumlarda gerekir. Ailende anne, baba ya da kardeşlerden biri genç yaşta kalp hastalığı geçirdiyse, Hüseyin Dede'nin elli iki yaşında ölmesi gibi bir öykü varsa, kolesterolünü hiç ölçtürmemiş olman bir eksik sayılır; aile hekiminle bir ölçüm planı konuş. Laboratuvarın LDL satırını yüksek diye işaretlediğini görürsen sonucu tablolarla değil hekimle yorumla. Kolesterol ilacını bir video yüzünden bırakma; önce yazanla konuş. Kan sulandırıcı ilaç kullanan biri balık yağı ya da başka bir omega-3 takviyesine başlamadan önce bunu hekimine söylemeli; TÜBER bu takviyelerin kan sulandırıcılarla etkileşebileceğini yazar.

Kendi hayatında

Rıza'nın tabağını kaldırmak gerekmiyor; soru haftanın toplamında hangi yağın ne kadar yer tuttuğu. TÜBER görünür yağı üç parçaya bölüyor: bir ölçek katı yağa karşılık bir ölçek bitkisel sıvı yağ ve bir buçuk ya da iki ölçek zeytinyağı. Kaçak yer görünmeyen yağda: paketli bisküvi, hazır hamur işi, yağlı sucuk. Türk mutfağında sağlıklı tabak dersinde TÜBER'in kızartma yağını üç kezden fazla kullanmamayı önerdiğini görmüştük. DSÖ'ye göre yüksek ısı trans yağı biraz artırır, ama kısmen hidrojenlenmiş yağdakinin yanında bu artış küçüktür.

Kapanış

1. Doymuş yağın zincirinde çift bağ yoktur; doymamış yağlar bükük cis çift bağ taşır ve sıvıdır; trans yağ doymamış olduğu hâlde düz zinciri yüzünden doymuş gibi davranır.
2. DSÖ'nün 2023 kılavuzu ve TÜBER doymuş yağı enerjinin yüzde 10'unun, trans yağı yüzde 1'inin altında tutmayı ve yerlerine doymamış yağı koymayı önerir; trans yağ LDL'yi yükseltip HDL'yi düşürdüğü için en sıkı sınırı alır.
3. Endüstriyel trans yağ bugün yasal bir sınırla kısıtlanıyor; "trans yağ içermez" ibaresi tek başına bir ürünü sağlıklı yapmıyor.

Beş soru

1. Cis ve trans çift bağ zincirin şeklini nasıl değiştirir ve bu fark yağın oda sıcaklığındaki hâline nasıl yansır?
2. Mensink ve Katan'ın denemesinde trans yağ ile doymuş yağın kandaki taşıyıcılara etkisi hangi noktada ayrıştı?
3. DSÖ'nün 2023 kılavuzu doymuş ve trans yağ için hangi sınırları koyuyor ve onların yerine neleri öneriyor?
4. Kadın Sağlığı Girişimi denemesi az yağlı beslenme hakkında neyi gösterdi ve sonucu neden "yağın türü" sorusuna cevap saymamak gerekir?
5. Türkiye'deki trans yağ düzenlemesi neyi sınırlıyor, neyi kapsam dışında bırakıyor?

Yanıtlar

Cis biçiminde çift bağın iki yanındaki hidrojenler aynı taraftadır ve zincir o noktada bükülür; bükük zincirler sıkı dizilemediği için zeytinyağı gibi yağlar oda sıcaklığında sıvıdır. Trans biçiminde hidrojenler karşı taraflardadır, zincir düz kalır ve yağ doymuş yağ gibi katılaşmaya yatkın olur.

İki beslenme de LDL kolesterolü oleik asitli beslenmeye göre yükseltti. Ayrım HDL'deydi: trans yağlı beslenmede HDL desilitrede 7 miligram düştü, doymuş yağlı beslenmede değişmedi.

Toplam enerjinin en çok yüzde 10'u doymuş yağdan, en çok yüzde 1'i endüstriyel ve hayvansal kaynaklı trans yağdan gelmeli. Yerlerine doymamış yağ ya da tam tahıl, sebze, meyve ve baklagilden gelen karbonhidrat konabilir.

Toplam yağı azaltan programın yaklaşık sekiz yılda koroner kalp hastalığını ve inmeyi anlamlı biçimde azaltmadığını gösterdi. Ama doymuş yağ yalnız enerjinin yüzde 2,9'u kadar düştü; deneme yağın miktarını sınadı, doymuş yağın yerine doymamış yağ koymayı sınamadı.

Perakendeye ve son tüketiciye sunulan gıdalarda trans yağın toplam yağın 100 gramında 2 gramı geçmesini yasaklıyor ve 31 Aralık 2020'yi uyum sınırı olarak koyuyor. Hayvansal yağda doğal olarak bulunan trans yağ, yani tereyağının ve etin kendi trans yağı, kapsam dışında.

Sonraki derse köprü

Sevgül kâseyi buzdolabına kaldırdı, Rıza'nın tereyağı tabağı masada kaldı. Ama Rıza'nın videosu başka bir şey söylüyordu: bazı büyük analizlerin yüzde 10'luk sınırı sorguladığını, tereyağının "aklandığını". Doymuş yağ konusunda iki tarafın elindeki veriyi ve DSÖ'nün çizgisini bu seslere rağmen neden koruduğunu sıradaki derste yan yana koyacağız.