Protein

Bir an

Cumartesi öğleye doğru, spor salonunun girişindeki cam dolap. Rafta iki kiloluk kavanozlar dizili; etiketlerde iri harflerle "Whey", "Mass", "Isolate" yazıyor. Berk birini eline almış, arka yüzünü okuyor. Kutay yanında, çalkalama şişesini bitirmiş, ağzını siliyor.

"Bunu üç ölçek içiyorum," diyor Kutay. "Sabah iki yumurtanın akı, sarısını atıyorum. Öğlen tavuk, akşam yine tavuk. Topla, günde üç yüz gram protein. Seksen beş kiloyum, kas yapacaksan bu şart."

Berk'in elindeki kavanoz bu ders için kurgulandı, ama etiketi raftakilere benziyor: bir ölçek otuz gram toz, içinde yirmi dört gram protein. Altta küçük harflerle bir satır daha: "Amino asit ilave edilmiştir."

Antrenör Okan yanlarına geliyor. "Toz şart değil," diyor, "ama işini kolaylaştırır. Yalnız bir öğünde vücut otuz gramdan fazlasını kullanamaz, gerisi boşa gider. O yüzden üçe böl."

Berk kavanozu rafa geri koyuyor. Kutay'ın üç yüz gramı, Okan'ın otuz gram sınırı, etiketteki o küçük satır. Hangisi ölçülmüş bir şey, hangisi salonda dolaşan bir söz?

Soru

Vücudun proteine ne kadar ihtiyacı var, bu ihtiyaç yaşla, gebelikle ve antrenmanla nasıl değişir, protein tozu bu hesabın neresinde durur?

Nasıl işler

Lif konusunu konuşurken bedenin sindiremediği bir karbonhidratın ne işe yaradığını sorduk. Proteinde soru tersine döner: vücut onu söker, parçalarını alır ve kendi proteinlerini yeniden kurar. Türkiye Beslenme Rehberi, yani TÜBER, proteini büyüme, doku yenilenmesi, bağışıklık, hormonlar ve enzimler için gerekli sayar ve bir ayrıntı ekler: vücudun depo proteini çok azdır, büyük kısmı çalışan hücrelerin içindedir.

Sindirim yolunda protein yapı taşlarına, amino asitlere ayrılır. Dokulara taşınan amino asitler hücrede yeni bir sırayla dizilir: kas lifindeki aktin ve miyozin, kandaki antikor, bağırsaktaki sindirim enzimi aynı havuzdan kurulur.

Bu yüzden bir besinde kaç gram protein olduğu kadar, o proteinin hangi amino asitleri ne oranda taşıdığı ve ne kadarının emildiği de önemlidir.

Eski ölçü PDCAAS, sindirilebilirliği dışkıdaki kayıptan hesaplar ve puanı 100'de keser. Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü (FAO) 2013 raporunda yerine DIAAS'ı önerdi: her esansiyel amino asidi tek tek ele alır, sindirilebilirliği ince bağırsağın sonunda ölçer, en düşük oranı puan sayar. TÜBER yüksek kaliteye örnek olarak yumurtayı ve sütü verir. Tahıllarda lizin, bakliyatta kükürtlü amino asitler, yani metiyonin ve sistein görece azdır.

Bu iki eksik birbirini kapatır. Bakliyatla tahılı aynı sofrada buluşturan geleneğin (22.8) arkasındaki mekanizma budur: tahılın kıt olduğu lizin bakliyatta boldur, bakliyatın kıt olduğu kükürtlü amino asitler tahılda daha çoktur.

Peki ne kadar? Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) iki sayı verir. Ortalama gereksinim, sağlıklı yetişkinlerin yarısına yeten miktardır: günde kilogram başına 0,66 gram. Nüfus referans alımı ortalamaya iki standart sapma ekleyerek yüzde 97,5'i kapsar: günde kilogram başına 0,83 gram. Bu bir alt sınır değil, "hemen herkese yeter" çizgisidir. Seksen beş kiloluk Kutay için yetmiş gram civarı eder.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

EFSA'nın tablosunda 18 ile 59 yaş arası ve 60 yaş üstü için aynı sayı yazıyor: günde kilogram başına 0,83 gram. Seksen beş kiloluk Kutay için bu yaklaşık 70 gram, yetmiş kiloluk Berk için yaklaşık 58 gram eder. Morton'un 1,6 gramlık düzleşme noktası Kutay'da yaklaşık 136 grama karşılık geliyor; Kutay'ın 300 gramı bunun iki katından fazla. Düzleşme noktası 723 katılımcılı 42 çalışma kolundan hesaplandı ve istatistiksel anlamlılık sınırına ulaşmadı.

TÜBER'in hesabına göre ortalama beslenmede proteinin yüzde 58'i bitkisel besinlerden geliyor, kuru baklagillerin katkısı yalnız yüzde 3,7. Ortalama beslenmenin lizin üzerinden DIAAS puanı 83; puanı 100 ve üstünde olanlar toplumun yüzde 24'ü, kadınlarda yüzde 20, erkeklerde yüzde 27.

Herkes için aynı mı?

Hayır. Yaş ilerledikçe kas aynı proteine daha zayıf yanıt verir. Kas kütlesi ve yaş dersindeki PROT-AGE görüş belgesi altmış beş yaş üstüne EFSA'nınkinden yüksek bir aralık önerdi; EFSA ise 60 yaş üstünde değeri değiştirmedi.

Hatice Nine'nin telefondaki sözü bunu somutlaştırıyor: "Et yemeye gücüm yetmiyor, çiğneyemiyorum." TÜBER yaşlılarda her öğünde yeterli protein ister ve yumurtayı ucuz, kolay sindirilen, lösini bol bir seçenek olarak anar; yoğurt ve mercimek çorbası da çiğneme istemez. Ama Nine'nin yedi ilacı ve böbrek değerleri bilinmeden miktarı artırmak doğru olmaz; o hesap Dr. Aylin'le yapılır.

Gıda grupları dersindeki Emre gibi vegan beslenen biri bakliyatla tahılı birleştirerek kaliteyi kapatabilir; miktar da hesaba girer. FAO raporu beslenmenin kalite puanı 100'ün altındaysa önerilen miktarın düzeltilebileceğini söylüyor; TÜBER de Türkiye için verdiği değerleri 83'lük puana göre yukarı çekti. Kronik böbrek hastalığında yön tersine döner, ama KDIGO çocukta büyüme için proteinin kısıtlanmamasını ayrıca yazıyor. Bütçe de belirleyici: kavanoz pahalı, yumurta ve bakliyat ucuz.

Ne zaman hekime?

Kronik böbrek hastalığın varsa, bir tahlilde idrarında protein çıktıysa ya da diyabetin veya yüksek tansiyonun varsa, protein miktarını hekiminle birlikte belirle; kendi başına artırma. Yaşlı bir yakının birkaç ayda istemeden kilo verdiyse ya da çiğneyemediği için öğün atlıyorsa diş, yutma ve kas kaybı açısından değerlendirilmesi gerekir. Sporcuysan ve öğün atlamaya, adet düzensizliğine, sık sakatlanmaya kayıyorsan TÜBER'in sporda enerji yetersizliği diye tanımladığı tablo akla gelmeli. Bir protein tozunu içtikten sonra dudakların şişerse ya da vücudunda kurdeşen çıkarsa bu süt proteinine alerji olabilir; buna hırıltılı soluma, ses değişikliği ya da bayılacak gibi olmak eklenirse alerji dersindeki anafilaksi birlikteliğidir, bekletilmez, 112 aranır.

Kendi hayatında

Kutay'ın hatası protein sevmesi değil, sayısını neye göre koyduğunu bilmemesi. Kendi sayın için iki çarpım yeter: kilonu 0,83 ile çarparsan hemen herkese yeten çizgiyi, düzenli ağırlık çalışıyorsan 1,6 ile çarparsan kas kazancının düzleştiği yeri bulursun. Asıl soru tozun gerekip gerekmediği değil, tabağının bu aralığa zaten girip girmediğidir; TÜBER bu miktarın çoğu zaman tozsuz karşılanabildiğini yazıyor. Toz alacaksan "amino asit ilave edilmiştir" satırını bir uyarı gibi oku: protein miktarı azot üzerinden ölçülür ve ucuz amino asitler bu ölçümü şişirebilir; bağımsız laboratuvar testinden geçmiş ürünü aramak için iyi bir neden.

Kapanış

1. EFSA yetişkinlere günde kilogram başına 0,83 gram protein önerir ve bu yüzde 97,5'i kapsayan bir nüfus değeridir; ihtiyaç gebeliğin son üç ayında ve emzirmede artar, yaşlılar için yükseltme kurumlar arasında tartışmalıdır.
2. Direnç egzersizi yapanlarda protein takviyesi kas ve kuvvete küçük bir ek katkı sağlar; toplam alım günde kilogram başına yaklaşık 1,6 grama ulaşınca ek kazanç görülmez ve bu miktar çoğu zaman beslenmeyle karşılanır.
3. Protein kalitesi esansiyel amino asitlerin oranına ve emilimine bağlıdır; tahılla bakliyat birbirinin eksiğini kapatır, toz proteinlerde ise etiket her zaman içerikle örtüşmez.

Beş soru

1. EFSA'nın ortalama gereksinimi ile nüfus referans alımı arasındaki fark nedir ve 0,83 neden bir "alt sınır" gibi okunmamalı?
2. Bulguru nohutla birlikte yemek protein kalitesini hangi amino asitler üzerinden yükseltir?
3. Morton'un meta-analizi Kutay'ın günde 300 gram protein almasına dair ne söyler, düzleşme noktası hakkında hangi uyarıyı taşır?
4. Trommelen'in denemesi "bir öğünde otuz gram" sözünün hangi varsayımını sınadı ve bulgusunu kimlere taşıyamayız?
5. Devries'in meta-analizinde sağlıklı böbrek için güven veren bulgu neydi ve kimleri kapsamıyor?

Yanıtlar

Ortalama gereksinim yetişkinlerin yarısına yeten miktardır, günde kilogram başına 0,66 gram; nüfus referans alımı buna iki standart sapma ekler ve yüzde 97,5'i kapsar. Çoğu insanın ihtiyacı bu çizginin altındadır.

Tahılda kıt olan lizin bakliyatta boldur; bakliyatta kıt olan metiyonin ve sistein tahılda daha fazladır.

Toplam alım günde kilogram başına yaklaşık 1,6 gramı geçince yağsız kütlede ek kazanç görülmediğini; Kutay için bu yaklaşık 136 gram. Ama noktanın olası değerleri 1,03'ten 2,20'ye uzanıyor ve istatistiksel anlamlılığa ulaşmadı; yazarlar en çok kazanç arayanlar için 2,2 grama kadar çıkmayı makul buluyor.

Kasın bir öğünde ancak belli bir miktarı kullanabildiği varsayımını; 100 gram daha büyük ve on iki saati aşan bir yanıt verdi. Çalışma 36 genç erkekle tek seansta yapıldı; kadınlara, yaşlılara ve haftalık kas kazancına doğrudan taşınamaz.

Filtrasyon hızındaki değişim iki grupta farklı çıkmadı. Ama denemeler böbrek hastalığı olmayan yetişkinlerdeydi; böbreği zayıflamış biri ya da on yıllar süren yüksek alım kapsamda değil.

Sonraki derse köprü

Çıkarken Berk, Kutay'ın kahvaltısını düşünüyor: iki yumurta akı, sarıları çöpe. "Sarısında yağ var, yağ düşman," demişti Kutay; oysa fıstık ezmesini kaşıkla yiyor. Sıradaki derste tabağın en çok suçlanan parçasına, yağlar konusuna geçiyoruz ve "yağ" diye tek kelimeyle andığımız şeyin içinde kaç farklı molekül saklı olduğunu soruyoruz.