Lif

Bir an

Perşembe sabahı, mahalle pazarı. Hatice Nine bir koluna Sevgül'ü, öbürüne bastonunu almış, tezgâhların arasında yavaş yavaş yürüyorlar. Kuru yemişçinin önünde Nine duruyor ve çantasından beyaz, silindir biçimli bir kutu çıkarıyor.

"Melahat verdi bunu," diyor. "Kızı İstanbul'dan göndermiş. Sabahları bir bardak suya karıştırıyormuş, 'bağırsağım saat gibi çalışıyor' diyor. Ben de bu hafta üç gün tuvalete çıkamadım, Sevgül. Bunu içeyim mi?"

Kutunun üstünde iri harflerle "Lif desteği" yazıyor, altında küçük harflerle bir bitki tohumunun adı. Sevgül kutuyu çevirip tezgâha bakıyor: tepsi tepsi kuru erik, kayısı, incir; biraz ötede bakliyatçının bulgur çuvalları.

"Anneciğim, bunları yesen olmaz mı? Kuru erik al, akşam pilavı da bulgurdan yap."

Nine kaşlarını kaldırıyor. "Erik başka, ilaç başka. Melahat'inki toz, hazır."

Sevgül'ün aklı Nine'nin çantasındaki haftalık ilaç kutusunda, yedi ilacın düzeninde: bu toz oraya nasıl girecek? Lif dediğimiz şey tek bir madde mi, yoksa erikteki ile kutudaki farklı işler mi görüyor?

Soru

Lif hangi türlere ayrılır, bu türler bedende ne iş görür, yüksek lif tüketimiyle hangi hastalıklar arasında ne kadar güvenilir bir ilişki gösterilmiştir ve kutudaki lif, besindeki lifin yerini tutar mı?

Nasıl işler

Önceki konu eklenmiş şekerdi, yani karbonhidratın en çok tartışılan yüzü. Lif aynı ailenin öbür ucunda durur: o da karbonhidrattır, ama ince bağırsaktaki enzimlerimiz onu parçalayamaz. Diyet lifinin tanımını ince ve kalın bağırsak dersinde kurduk; şimdi türlerine bakalım.

Bir yulaf ezmesini sıcak suyla karıştırıp beklettiğinde kâsenin dibinde koyu, kaygan bir kıvam oluşur. Bir bulgur tanesi ise suda dağılmaz, yalnız biraz şişer.

Rehbere göre besinler bu iki türün karışımını taşır; bir kuru erikte de bir kaşık mercimekte de ikisi bir aradadır. Çözünür lif ince bağırsağın içinde koyu bir ortam kurar. Kolesterolün düşmesinde öne sürülen yol şudur: bu ortam, safra asitlerinin bağırsaktan geri emilmesini azaltır; karaciğer yeni safra yapmak için kandaki kolesterolü kullanır. Kolesterol taşıyıcıları dersindeki LDL'nin düşmesi bu zincirin sonundadır.

Çözünmez lif ise suyu yapısında tutup dışkıyı yumuşatır ve kalın bağırsaktaki geçişi hızlandırır. Kabızlıkta işe yarayan taraf büyük ölçüde budur.

TÜBER'in bir cümlesi burada düzeltilmeli. Rehber lifin "kullanılmadan vücuttan atıldığını" yazıyor; oysa mikrobiyota dersinde gördüğümüz üzere lifin bir kısmı kalın bağırsaktaki bakterilerce mayalanır ve kısa zincirli yağ asitlerine dönüşür. Bu mayalanmanın bir yan ürünü de gazdır. Lif birden artırıldığında karnın şişmesi bu yüzdendir.

Mayalanma bazı insanlarda ayrı bir sorun çıkarır.

Bağırsak-beyin ekseni dersinde değindiğimiz irritabl bağırsak sendromunda bu maddeler, sağlıklı bir bağırsağın fark etmediği gazı ağrıya ve şişkinliğe dönüştürebilir. O kişilerde "daha çok lif" önerisi kişiye göre ayarlanır.

Kanıt

Türkiye Beslenme Rehberi dersinde bu çalışmaya tam tahılla birlikte değinmiştik. Ayrıntıda iki şey öne çıkıyor: denemelerde daha çok lif verilen gruplarda vücut ağırlığı, sistolik kan basıncı ve toplam kolesterol daha düşüktü; ölçüt glisemik indekse çevrildiğinde ise risk azalması küçüldü ya da kayboldu.

Aune ve arkadaşlarının 2011 tarihli BMJ meta-analizinde ilişki en çok tahıl lifinde ve tam tahıllarda belirgindi, meyve ve sebze lifinde anlamlı değildi.

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

TÜBER yetişkinlere günde en az 25 gram lif öneriyor; Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2017'de 15 yaş ve üzerindekilerin yüzde 67,2'si, yani üçte ikiden fazlası bunun altındaydı. Rehberin yaşlılar bölümündeki aynı araştırma verisine göre 65 yaş üzerindeki erkekler günde ortalama 22,9 gram, kadınlar 18,6 gram lif alıyor. Hatice Nine'nin yaş grubunda kadınlar hedefin yaklaşık dörtte üçünde.

Reynolds ve arkadaşlarının analizi 135 milyona yakın kişi-yılı veriyi, 185 ileriye dönük çalışmayı ve 4.635 yetişkinle yapılmış 58 denemeyi kapsadı. En büyük risk azalmasının görüldüğü 25 ile 29 gram aralığı TÜBER'in hedefiyle örtüşüyor.

Kolorektal kanserde sayılar daha mütevazı. Aune ve arkadaşlarının meta-analizinde günlük her on gram toplam lif için göreli risk 0,90'dı, yani kabaca yüzde on daha düşük. WCRF panelinin daha geniş analizinde aynı on gram için tahmin 0,93'e indi ve güven aralığının üst ucu 1,00'e değdi; "fark yok" ihtimali tam olarak dışlanamadı. "Olası" etiketinin arkasında bu sınır duruyor.

Kolesterol tarafında Ho ve arkadaşlarının hesabıyla yulaf beta-glukanı LDL'yi litrede 0,19 milimol düşürdü. Bu küçük bir kaymadır; yemekle elde edilir ve ilacın yerini almaz.

Herkes için aynı mı?

Hayır. Gece kalkmamak için az su içen bir yaşlı lifi artırıp sıvıyı artırmazsa beklenenin tersini yaşayabilir; su ve elektrolitler dersinde akşamüstü neredeyse dolu kalan şişe burada da önemli. TÜBER yüksek lifli beslenmenin demir, kalsiyum ve magnezyum emilimini azaltabileceğini hatırlatıyor; zaten az yiyen birinde bu denge gözetilmeli. Aynı veride yaşlı kadınlar hem enerjiyi hem lifi erkeklerden az alıyor. NHS kabızlığın gebelikte ve doğumdan sonra sık görüldüğünü, beslenme ve sıvı önlemlerinin gebelikte denenebilecek kadar güvenli olduğunu yazıyor. Kan şekeri sınırda olanlar için TÜBER'in tip 2 diyabeti önleme hedefleri arasında her bin kilokaloriye en az 14 gram lif ve bunun en az yarısının tam tahıldan gelmesi var; Sevgül'ün prediyabeti düşünüldüğünde bu sayı rehberin genel dilidir; kişisel planı hekim ve diyetisyen kurar. Ülseratif kolit ya da irritabl bağırsak sendromu tanısı olanlarda TÜBER belirgin şikâyet varsa bakliyatın sınırlanabileceğini söylüyor. Cüzdan da işin içinde: kutu ayrı bir harcamadır, TÜBER'in önerdiği bulgur ve kuru baklagil ise çoğu mutfakta zaten duran besinlerdir.

Ne zaman hekime?

Kabızlık çoğunlukla beslenme, sıvı ve hareketle düzelir; ama bazı durumlar bunun ötesine işaret eder. NHS'nin aile hekimine yönlendirdiği tablolar şunlar: önlemlere rağmen geçmeyen ya da sık sık tekrarlayan kabızlık; neredeyse sürekli hâle gelen karın şişliği; dışkıya karışan kan; uğraşmadan verilen kilolar; kabızlıkla birlikte süren bir yorgunluk; karın ağrısı; tuvalet alışkanlığında birdenbire beliren bir değişiklik. Bir ilaca başladıktan sonra ortaya çıkan kabızlık da bu listede, çünkü bazı ilaçlar kabızlık yapar. Nine gibi birçok ilaç kullanan biri için kural açık: NHS reçeteli bir ilacı bırakmadan önce hekimle konuşulmasını istiyor. Yeni bir tozu da ilaç listesiyle birlikte Dr. Aylin'e göstermek, listeye eklenen her kalemi görünür kılar; ileri yaşta yeni başlayan bir dışkılama değişikliği "lifim az" diye geçiştirilmez.

Kendi hayatında

Lifini saymak için uygulamaya gerek yok; tabağına bakman yeter. TÜBER'in önerileri birkaç değişim üzerine kurulu: beyaz ekmek yerine tam tahıl ya da çavdar ekmeği, pirinç yerine bulgur, meyve suyu yerine meyve, kabuğu yenebilen meyveyi soymamak, haftada iki üç kez kuru baklagil. Artırmaya karar verirsen yavaş git ve her yeni adımı bir bardak suyla birlikte at. Lif tozu düşünüyorsan sorulacak soru "işe yarar mı" değil, "bunu hangi besinin yerine koyuyorum ve neden" olsun. Sevgül'ün önerisi de kutuyu atmak değil, önce tabağı denemekti.

Kapanış

1. Lif tek bir madde değildir: çözünür lif suyla koyu bir kıvam kurup şeker emilimini ve kolesterolü etkiler, çözünmez lif dışkıya hacim katar; besinler ikisini birlikte taşır ve lifin bir kısmı bağırsak bakterilerince mayalanır.
2. Yüksek lif tüketimi kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve kolorektal kanserde daha düşük riskle orta kesinlikte ilişkilidir, en büyük azalma günde 25 ile 29 gramda görülür; kanser ilişkisi "olası" düzeydedir, yulaf beta-glukanının LDL'yi düşürdüğü ise kabul görmüştür.
3. Bu bulguların çoğu besinden alınan liften gelir; lif yavaş artırılır, sıvıyla birlikte alınır ve irritabl bağırsakta bazı lifler sorun çıkarabileceği için o kişilerde ayar bir diyetisyenle yapılır.

Beş soru

1. Çözünür ve çözünmez lif suyla nasıl farklı davranır ve bu fark bedendeki işlerine nasıl yansır?
2. Reynolds ve arkadaşlarının analizinde lif miktarı ile risk arasındaki ilişki hangi aralıkta en belirgindi ve bu bulgu neden takviye için doğrudan kullanılamaz?
3. WCRF paneli lif ile kolorektal kanser ilişkisini hangi basamağa koydu ve kendi doz-yanıt analizi bu kararın sınırını nasıl gösteriyor?
4. Yulaf beta-glukanının LDL üzerindeki etkisi hakkında EFSA ne karar verdi ve Ho ve arkadaşlarının meta-analizi etkinin büyüklüğünü nasıl tarif ediyor?
5. Düşük FODMAP beslenmesi hangi aşamalardan oluşur ve TÜBER eliminasyon diyetleri konusunda neyi hatırlatıyor?

Yanıtlar

Çözünür lif suyla dağılıp koyu bir kıvam kazanır; şekerin emilimini yavaşlatır, kolesterolü düşürmeye yardım eder. Çözünmez lif dağılmaz; suyu tutup dışkıyı yumuşatır ve geçişi hızlandırır.

Risk azalması günde 25 ile 29 gramda en büyüktü. Ama analiz takviye denemelerini dışarıda bıraktı; bulgular besinden alınan lifi anlatıyor, kutudaki tozu değil.

Panel ilişkiyi "olası" basamağına koydu, "kesin" demedi. Kendi analizinde her on gram lif için tahmin 0,93'tü ve aralık 1,00'e uzanıyordu; çalışmalar arası farklılık da yüksekti.

EFSA neden-sonuç ilişkisinin kurulduğuna karar verdi ve beyan için günde en az üç gram şart koştu. Ho ve arkadaşları 58 denemede LDL'nin litrede ortalama 0,19 milimol düştüğünü buldu.

Kısıtlama, yeniden ekleme ve kişiselleştirme; amaç tetikleyicileri bulup çeşitli bir beslenmeye dönmektir. TÜBER'in tablosu düşük FODMAP beslenmesinin ardından lif, iyot ve selenyum eksikliği görülebileceğini, rehber de bu tür diyetlerde asıl endişenin uzun dönemde yetersiz beslenme olduğunu yazıyor.

Sonraki derse köprü

Pazarın çıkışında Nine kuru erik paketini filesine koydu; Melahat'in kutusunu "Aylin Hanım'a soracağım" deyip çantanın dibine itti. Lif bize bir besin öğesinin tabakta ve kutuda iki ayrı hayatı olabileceğini gösterdi. Sıradaki derste aynı ikiliği başka bir makro besinde izleyeceğiz: protein. Seksen iki yaşında bir kadının ihtiyacı spor salonuna giden on dokuz yaşında bir gencinkiyle aynı mı, ve takviye kavanozlarıyla dolu raflar bu farkın neresine düşüyor?