Şeker

Bir an

Cumartesi akşamı, Ankara'da bir mahalle marketi. Gizem, dört yaşındaki Duru'yu bir arkadaşının doğum günü partisinden almış, eve dönerken kız kardeşi Yasemin'le markete uğramışlar. Duru reyonların arasında koşuyor, sepete tırmanmaya çalışıyor, şarkı söylüyor. Saat dokuzu geçmiş.

"Şekerden," diyor Gizem, yorgun bir gülüşle. "Pasta, iki bardak kola, bir de kutu meyve suyu. Her partiden böyle döner. Bir saat sonra da sızar kalır."

Sonra sepete bir paket atıyor; ön yüzünde "Rafine şeker içermez" yazıyor, altında küçük bir elma resmi ve "Meyveyle tatlandırıldı" cümlesi. "Bunu Duru'ya alıyorum artık. Şekersiz, içi rahat."

Bankada her gün tablo okuyan Yasemin paketi çevirip arka yüze bakıyor. İçindekiler listesinde undan hemen sonra elma suyu konsantresi, onun ardından hurma ezmesi var. Besin değeri tablosunda yüz gramda yirmi bir gram şeker yazıyor. "Abla," diyor, "bunun neresi şekersiz?"

Soru

Şekerin hangi biçimi sınırlanmalı, DSÖ'nün sınırı hangi kanıta dayanıyor ve aynı şeker bardakta, kaşıkta olduğundan farklı mı davranıyor?

Nasıl işler

Karbonhidrat dersinde nişastanın şekere parçalandığını konuştuk. Şimdi ailenin en tartışılan üyesine bakıyoruz: tabağa ve bardağa sonradan giren şekere.

Gıda grupları dersinde serbest şekeri DSÖ'nün tanımıyla açtık: eklenen tek ve çift şekerler artı bal, şurup, meyve suyu ve meyve suyu konsantresindeki şeker. Etiketlerde ve birçok ulusal rehberde ise daha dar bir kavram dolaşır.

İki kavram arasındaki fark küçük ama gündelik: şişedeki sıkılmış meyve suyunun kendi şekeri. Kimse ona şeker eklemediyse eklenmiş şeker sayılmaz; DSÖ'ye göre ise serbest şekerdir, çünkü meyvenin hücre yapısından çıkmış, lifinden ayrılmıştır. TÜBER eklenmiş şeker için yüzde onluk sınırı ve tercihen yüzde beşi verir.

Bir uyarı rehberin kendisi için: TÜBER'in şeker bölümündeki bir şema "serbest şeker" adını meyvenin, sebzenin ve sütün kendi şekerine veriyor; DSÖ tanımında bu adlandırma tam tersidir. Türkçe bir metinde bu terimi görünce kimin tanımı olduğuna bak.

Etikette şeker birçok adla görünür. TÜBER'in listesi glukoz şurubundan dekstroza, fruktoz şurubundan mısır şurubuna, invert şekere, melasa, bala ve meyve suyu konsantresine uzanır. TÜBER pekmezi demir ve kalsiyumdan zengin bir geleneksel besin olarak anar; ama pekmez meyve şırasının kaynatılıp koyulaştırılmasıyla yapılır ve şekeri, DSÖ tanımındaki şurup ve konsantre sınıfına girer. Duru'nun bisküvisindeki elma suyu konsantresi de öyle. "Rafine şeker içermez" cümlesi teknik olarak doğru olabilir; serbest şeker hesabını değiştirmez.

Şekerli içeceği özel kılan tokluk ve sıklıktır: sıvı enerji, aynı enerjinin katı haline göre sonraki öğünlerden daha az kısılıyor gibi görünüyor; gün boyu yudumlanan bir bardak da dişleri saatlerce şekerle buluşturur. Sıvı enerjinin ayrıntısı ilerideki sıvı kalori dersinde; burada yalnız bu farkın kanıtına bakıyoruz.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

DSÖ'nün sağlıklı beslenme bilgi notu, yüzde onluk sınırı günde iki bin kilokalori alan biri için 50 grama, yaklaşık 12 silme çay kaşığına çeviriyor. Yüzde beş, aynı gün için yaklaşık 25 gram demek. Duru'nun bisküvisi yüz gramda 21 gram şeker taşıyor; TÜBER'in ölçüsüyle yüz gramda 22,5 gramın üstü yüksek, 5 gramın altı düşük şekerli sayılıyor, yani paket düşükten çok yükseğe yakın. İçecekte sınır yüz mililitrede 11 gramın üstü yüksek, 2,5 gramın altı düşük.

Te Morenga ve arkadaşlarının denemelerinde şekeri azaltan yetişkinler ortalama 0,80 kilo verdi, artıranlar 0,75 kilo aldı. Kohortlarda şekerli içeceği en çok içenlerin bir yıl sonra fazla kilolu olma olasılığı 1,55 kat yüksekti.

DiMeglio ve Mattes'in denemesinde günlük yük 1880 kilojuldü, yaklaşık 450 kilokalori. Şekerleme döneminde telafi yüzde 118, içecek döneminde eksi 17'ydi.

Imamura ve arkadaşlarında günde bir porsiyon fazladan şekerli içecek tip 2 diyabette yüzde 18'lik, yağlanma hesaba katılınca yüzde 13'lük göreli bir artışla ilişkiliydi. Nedensellik varsayılırsa Amerika'da on yılda beklenen 20,9 milyon vakanın yaklaşık 1,8 milyonu şekerli içeceğe bağlanıyor. "Göreli risk, mutlak risk" dersindeki ayrım geçerli: yüzde 18 bireyin mutlak riski değil.

Vergiler için Colchero ve arkadaşları, Meksika'da 2014'te başlayan vergiden sonra 53 şehirde 6.253 hanenin alışverişini izledi: vergili içecek alımı, vergi olmasaydı beklenene göre yıl boyunca ortalama yüzde 6, Aralık'ta yüzde 12 düşüktü; vergisiz içecek alımı, çoğu şişe suyla, yüzde 4 arttı. İngiltere'nin vergisi üreticiyi hedefledi: 100 mililitrede 8 gram ve üstü şekere litre başına 24 peni, 5 ile 8 gram arasına 18 peni. Scarborough ve arkadaşlarına göre 5 gramın üstündeki içeceklerin payı 33,8 puan düştü; üreticiler şekeri azalttı. Hane alışverişini ölçen ilk analiz 2021'de yayımlanıp 2023'te geri çekildi; aynı ekibin yeniden yaptığı analizde, Rogers ve arkadaşları 2023, meşrubatlardan alınan şeker hane başına haftada 8 gram, yüzde 2,7 azalmıştı.

Herkes için aynı mı?

Hayır. DSÖ yetişkin ve çocuk için aynı yüzdeyi verir, ama küçük bir bedende bu yüzde çok daha az grama denk gelir; aynı kutu meyve suyu Duru'nun günlük payından bir yetişkininkine göre çok daha büyük bir dilim keser. TÜBER meyve suyunu bir ila üç yaşta günde en fazla yüz yirmi, yetişkinde iki yüz kırk mililitreyle sınırlar. DSÖ, florürün çürüğü geciktirdiğini ama tamamen önlemediğini de yazar.

Kronik hastalık tabloyu değiştirir. Sevgül prediyabetten beri çayına şeker yerine tatlandırıcı atıyor; tatlandırıcı haberini çözümlediğimiz «Kapı 1» atölyesindeki tartışma burada da geçerli, üstelik DSÖ'nün güncel bilgi notu serbest şekerin tatlandırıcıya geçmeden azaltılmasını öneriyor. Erol gibi şeker düşürücü ilaç kullanan biri içinse hızlı emilen şeker bir düşmeyi düzeltmenin aracı olabilir; bu durumda şekeri yasak listesine yazmak tehlikeli olur, hangi durumda ne alacağı hekimiyle kurduğu planda yazılıdır.

Gelir de bir eksen. Meksika'da alımı en çok düşük gelirli haneler azalttı, ortalama yüzde 9; destekleyenler bunu sağlık kazancı, eleştirenler yükün yoksula binmesi olarak okuyor.

Ne zaman hekime?

Şekeri azaltmak izin istemez; bazı işaretler ise tabağın ötesine geçer. Son haftalarda sebepsiz artan susama, geceleri de kaldıran sık idrar ve diyetsiz eriyen kilo bir aradaysa, "İnsülin ve kan şekeri" dersinde konuştuğumuz gibi bunu tahminle değil bir kan tahliliyle anlamak gerekir; aile hekimine git. Aynı derste andığımız uzlaşı raporu, bu tabloya kusma, derinleşip hızlanan bir soluk ve bilinç bulanıklığı eklendiğinde durumun evde izlenemeyeceğini yazar; o noktada 112'den yardım iste. Çocuğun tatlı ya da soğukla gelen bir diş sızısından yakınıyorsa ya da dişinde yeni bir renk değişikliği görüyorsan, ağrının büyümesini bekleme, diş hekimine götür. Bir çocuğun yerinde duramaması evde, okulda, aylardır her ortamda sürüyorsa şekeri kesmekle yetinme; bir çocuk doktoruna anlat.

Kendi hayatında

Serbest şekeri azaltmanın en verimli yeri genellikle bardaktır, çünkü orada enerji kolay girer ve tokluk bırakmaz. Bunu yasak diliyle değil hesap diliyle düşün: günde 50 gramlık tavanın ne kadarını bir kutu meşrubat, çaydaki iki kesme şeker, "meyveyle tatlandırılmış" bir atıştırmalık dolduruyor? Doğum günü pastası bu hesabın küçük bir kalemi; her gün içilen şekerli içecek büyük ve fark edilmeyen kalemi. Etikette ön yüzdeki cümleye değil, içindekiler listesinin ilk sıralarına ve yüz gramdaki şeker satırına bak. Konsantre, şurup, bal, pekmez, dekstroz ya da glukoz-fruktoz görüyorsan, paketin üstünde ne yazarsa yazsın bu bir serbest şeker kaynağıdır. Gizem'in "şekerden" cümlesi de sınanabilir: bir sonraki partide şekeri saatle, kalabalıkla ve uykuyla birlikte not etmek, hangisinin daha çok açıkladığını gösterebilir.

Kapanış

1. DSÖ, serbest şekerden gelen enerji için yüzde on sınırını güçlü, yüzde beşin altını koşullu olarak önerir; birinci sınır kilo ve diş çürüğü kanıtına, ikincisi çok düşük kaliteli ekolojik kanıta dayanır.
2. Eklenmiş şeker etikete eklenen şekeri sayar; serbest şeker buna meyve suyunun, balın ve pekmezin şekerini de katar; "rafine şeker içermez" cümlesi konsantreyle tatlandırılmış bir ürünü bu hesaptan çıkarmaz.
3. Şekerli içecek, telafi edilmeyen enerjisi ve tip 2 diyabetle tutarlı ilişkisiyle şekerin en çok üzerinde durulan biçimidir; buna karşılık şeker bağımlılığı ve çocuklarda şekerin hiperaktivite yaptığı iddiası kanıtla desteklenmiyor.

Beş soru

1. Şişede satılan yüzde yüz meyve suyunun şekeri eklenmiş şeker hesabında ve serbest şeker hesabında nasıl sınıflanır, neden?
2. DSÖ'nün yüzde on ve yüzde beşlik sınırları hangi kalitede kanıta dayanıyor ve önerilerin gücü bu yüzden nasıl farklılaşıyor?
3. Te Morenga ve arkadaşlarının eş enerjili değişim bulgusu, şekerin kiloya etkisinin nereden geldiği hakkında ne söyler?
4. DiMeglio ve Mattes'in denemesinde katı ve sıvı dönemlerde telafi oranları neydi ve bu deneme neden tek başına kesin bir hüküm taşımaz?
5. Hoover ve Milich'in deneyi, Gizem'in "şekerden" açıklamasının neden ikna edici geldiğini nasıl açıklıyor?

Yanıtlar

Eklenmiş şeker hesabına girmez, çünkü kimse şeker eklememiştir. Serbest şeker hesabına girer, çünkü şeker meyvenin yapısından ve lifinden ayrılmıştır.

Yüzde on sınırı diş çürüğüne ilişkin orta kaliteli gözlemsel kanıta dayanır ve güçlü öneridir. Yüzde beş sınırı çok düşük kaliteli ekolojik kanıta dayanır; bu yüzden koşullu öneri olarak yazılmıştır.

Şeker aynı enerjide başka karbonhidratla değiştirilince kilo değişmedi; etki fazladan alınan enerjiden geliyor, şekere özgü bir şişmanlatıcı güç gösterilmedi.

Katı dönemde telafi yüzde 118, sıvı dönemde eksi 17'ydi; kilo yalnız sıvı döneminde arttı. Ama on beş kişilik, dört haftalık dönemli bir deneme yıllar süren bir alışkanlık hakkında hüküm taşıyamaz.

Bütün çocuklar tatlandırıcı aldı, ama şeker verildiğine inandırılan anneler çocuklarını daha hiperaktif gördü. Beklenti gözlemi biçimlendiriyor; partinin heyecanını şekere yazmak kolaylaşıyor.

Sonraki derse köprü

Duru'nun bisküvisinde elma suyu konsantresi vardı, elmanın kendisi yoktu; meyve suyunu bütün meyveden ayıran şeyin bir kısmı da buydu: posa. Sıradaki ders, 23.3, o posayı kendi adıyla ele alıyor: suda çözünen ve çözünmeyen türlerin bağırsakta ne yaptığını ve sağlıkla ilişkisinin kanıtta nasıl göründüğünü.