Karbonhidrat

Bir an

Cumartesi sabahı, Erol'un oturduğu sokağın köşesindeki fırın. Torunu Çınar camın önüne yapışmış, parmağıyla susamlı simitleri gösteriyor. Erol ise arka rafa bakıyor. Bir zamanlar ekmeği tümden kesmişti; şimdi hafta sonları Çınar evde kalıyor ve ekmeksiz kahvaltı olmuyor.

Rafta dört ayrı etiket var. En üstte poşetli, kalın bir somun: "Diyabetik ekmek", fiyatı beyazın üç katı. Altında koyu kahverengi, üstü yulaf serpilmiş bir somun: "Kepekli". Yanında daha açık renkli, ağır bir somun: "Tam buğday". En altta tohumlarla kaplı küçük ekmekler: "Çok tahıllı".

Sabah kızı Büşra mesaj atmıştı: "Baba, beyaz alma, esmer al." Fırının sahibi Nail Usta tezgâhın arkasından sesleniyor: "Ağabey, diyabetik olanı al, o şeker yapmaz." Erol ise internette okuduğu bir cümleyi tekrarlıyor: "Beyaz ekmek basit karbonhidrat, esmeri kompleks, yavaş yanar."

Sonra poşetli somunu çevirip arkasındaki küçük yazıyı okumaya çalışıyor. İçindekiler listesinin ilk kelimesi "buğday unu". Gözlüğünü düzeltiyor: "Usta, bunun neresi diyabetik?"

Soru

Basit, kompleks ve lifli karbonhidrat nasıl ayrılır; bir ekmeğin rengi, adı ya da "kompleks" sıfatı onun vücutta nasıl sindirileceğini ve tam tahıl olup olmadığını söyler mi?

Nasıl işler

Beslenmenin temellerini konuşurken tabağa bütün olarak baktık: rehberin dilimleri, gıda grupları ve yıllar içinde tekrar eden örüntü. Şimdi tabağın içini açıyoruz. Enerji taşıyan büyük besin öğelerinin ilki karbonhidrat.

Karbonhidratlar şeker birimlerinden kurulur. Tek birimli olanlar monosakkarittir: glikoz, früktoz ve galaktoz. İki birim birleşince disakkarit olur: sofra şekeri olan sakkaroz bir glikoz ile bir früktozdan, süt şekeri laktoz bir glikoz ile bir galaktozdan oluşur. Birimler uzun zincirler kurduğunda polisakkarit adını alır. Cummings ve Stephen'ın 2007 tarihli derlemesi, 1997'deki FAO ve Dünya Sağlık Örgütü uzman toplantısında kabul edilen sınıflamayı özetler: bir ya da iki birimli olanlar şeker, üç ile dokuz birimli olanlar oligosakkarit, on ve daha fazla birimli olanlar polisakkarittir.

Vücudun enerjisini konuşurken tanıştığımız glikojen, nişastanın hayvandaki karşılığıdır. Üçlünün öbür ucunda lif durur. Sindirim dersinde tanımladığımız diyet lifi de çoğunlukla uzun zincirlerden oluşur, ama bağları insanın kendi enzimleriyle kopmaz; ince bağırsaktan geçip kalın bağırsağa ulaşır. Böylece elimizde üç ayrı davranış var: şekerler kısa zincirlidir ve "basit" diye anılır; nişasta uzun zincirlidir ve "kompleks" diye anılır; lif de uzun zincirlidir ama sindirilmez.

Erol'un cümlesi bu ayrımın üstüne kurulu: kısa zincir hızlı, uzun zincir yavaş. Sorun, zincirin uzunluğunun sindirim hızını belirlememesi. Englyst ve arkadaşları 1992'de nişastayı beslenme açısından kimyasına göre değil, davranışına göre üçe ayırdılar: hızlı sindirilen, yavaş sindirilen ve ince bağırsakta sindirilmeden kalan dirençli nişasta. 1999'daki çalışmalarında bir yiyecekten hızla açığa çıkan glikoz miktarı, sekiz sağlıklı gönüllüde kan şekeri yanıtının büyük kısmını açıklıyordu. Belirleyici olan zincirin kaç halkalı olduğu değil, enzimlerin o halkalara ne kadar çabuk ulaştığı.

Tablolar bunu somut gösteriyor. Atkinson ve arkadaşlarının 2008 tablolarında beyaz buğday ekmeğinin ortalama glisemik indeksi 75, sofra şekerinin 65. Glisemik indeksi insülin dersinde tanımladık; burada yalnız sıralamaya bak: "kompleks" ekmek, "basit" şekerden daha yüksekte. Sebebin bir parçası şekerin kendisinde: sakkarozun yarısı früktozdur ve aynı tabloda früktozun indeksi 15. Yani "basit" ve "kompleks" kelimeleri kimya hakkında doğru bir şey söylüyor, vücudun ne yapacağı hakkında ise pek az şey.

Şimdi tahıl tanesine bakalım. Bir buğday tanesinin üç kısmı vardır: dışta lifli kepek, tabanda filizlenecek kısım olan öz, ortada nişastalı endosperm. van der Kamp ve arkadaşlarının yazdığı gibi beyaz ekmek ve makarna gibi ürünlerin çoğu kepeği ve özü ayrılmış undan yapılır, oysa lifin ve öteki biyoaktif bileşenlerin çoğu bu iki dış kısımdadır.

Tanımın kilidi "doğal oranlar" ifadesi. "Tam buğday", buğdayın tam tahıl hâlidir; "tam tahıl" ise yulafı, arpayı, çavdarı da kapsayan daha geniş şemsiyedir. "Kepekli" ise beyaz una sonradan kepek katıldığını anlatabilir. O ekmek lif kazanır, ama öz eksik kaldığı için tanımdaki tam tahıl değildir. Rengin de kanıt değeri yoktur: koyu kabuk ve üstüne serpilmiş tohumlar unun cinsini söylemez. Bunu söyleyen tek yer içindekiler listesidir.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Seidelmann'ın ARIC kohortu 15.428 yetişkini ortanca 25 yıl izledi ve 6.283 ölüm kaydetti. Karbonhidrattan gelen enerji payı ortalama yüzde 49 dolayındaydı; en düşük ölüm yüzde 50–55 aralığında görüldü. Meta-analize toplam 432.179 katılımcı ve 40.181 ölüm girdi. Enerjinin yüzde 40'ından azını karbonhidrattan alanlarda ölüm, ılımlı alanlara göre yaklaşık yüzde 20 daha fazlaydı; yüzde 70'in üstünde alanlarda yaklaşık yüzde 23 daha fazla. Eğri bir U çizer, ama bu U bir gözlemdir, deney değil.

Goldenberg'in derlemesi 23 denemede 1.357 katılımcıyı topladı. Altı ayda diyabetin gerilemesi düşük karbonhidratlı grupta 133 kişiden 76'sında, yani yüzde 57'sinde; kontrol grubunda 131 kişiden 41'inde, yani yüzde 31'inde görüldü. Bu analizde gerileme, ilaç kullanımı hesaba katılmadan tanımlandı. Genetik testleri konuşurken andığımız DIETFITS denemesi de diyabetsiz yetişkinlerde az yağlı ve az karbonhidratlı diyetin bir yılda benzer kilo kaybı sağladığını göstermişti.

Aune'nin meta-analizinde 90 gram tam tahıl, örneğin tam tahıllı iki dilim ekmek ve bir kâse kahvaltılık tahıl demek. Bu artışta tüm nedenlere bağlı ölüm yaklaşık yüzde 17 daha düşüktü ve sonuçların çoğunda risk günde 210–225 grama kadar azalmayı sürdürüyordu.

Herkes için aynı mı?

Hayır. Seidelmann'ın kohortu orta yaşlı Amerikalılardan oluşuyordu; Türkiye'deki bir sofranın karbonhidrat kaynakları, bulgurdan mercimeğe, oradaki ekmekten ve patatesten farklı. Goldenberg'in analizinde insülin kullananlarda gerileme belirgin biçimde azaldı. İnsülin ya da kan şekerini düşüren başka bir ilaç grubunu kullanan biri karbonhidratı birden azaltırsa şekeri tehlikeli biçimde düşebilir; Erol'un ilacının değiştiği ve ekmeği kestiği dönemde yaşadığı öğleden sonra titremeleri bunu hatırlatır. Glutensiz beslenmesi gereken biri için tam tahıl tanımındaki karabuğday ve kinoa gibi tahıl benzerleri seçenek olabilir. Gebelikte, emzirirken ve büyüme çağında enerji ihtiyacı değişir; sert bir karbonhidrat kısıtlaması bu dönemlerde diyetisyenle planlanmalı. Bir de fiyat var: Mozaffarian ve arkadaşlarının 2013'te Amerikan marketlerinde yaptığı incelemede tam tahıl ölçütlerini karşılayan ürünler porsiyon başına birkaç sent daha pahalıydı.

Ne zaman hekime?

Şeker düşüren bir tedavi altındaysan tabağın değişmesi ilacın etkisini de değiştirir; karbonhidratı belirgin biçimde azaltmaya ya da düşük karbonhidratlı bir programa başlamadan önce tedavini yazan hekimle bir plan kur. Titreme, soğuk ter, ani açlık hissi ve dalgınlık düşük şekerin işaretleri olabilir; yanındakiler bunları bilmeli. Çok düşük karbonhidratlı beslenirken diyabetli birinde bulantı, kusma, karın ağrısı ve derin, hızlı bir soluk belirirse bu, insülin dersinde anlatılan şeker krizlerinden birinin habercisi olabilir; acil servise gitmek gerekir. Bir de tersi var: hiç diyet yapmadan kilo kaybediyor, sürekli susuyor ve gece sık sık idrara kalkıyorsan, bu tabloyu aile hekimine götür.

Kendi hayatında

Erol'un fırındaki sorusu iyi bir soruydu. "Diyabetik", "kepekli", "çok tahıllı" birer addır; adın altında ne olduğunu ambalajın arkası söyler. Poşetli ekmeklerde içindekiler listesi miktara göre sıralanır, bu yüzden ilk kelime önemlidir: "buğday unu" ya da "un" yazıyorsa ekmek çoğunlukla beyaz undandır; "tam buğday unu" yazıyorsa başka. Açıkta satılan ekmeklerde liste yoksa sormak hakkındır. Mozaffarian'ın çalışmasında sağlıklı ürünleri en iyi ayıklayan yöntem basit bir hesaptı: toplam karbonhidratın life oranı ondan büyük değilse ürün daha çok lif, daha az şeker ve daha az sodyum taşıyordu. Erol'un hangi ekmeği, ne kadar yiyeceği ise Dr. Aylin'le ve bir diyetisyenle kurulacak bir karar; bu ders onun yerine geçmez.

Kapanış

1. Şekerler kısa, nişasta ve lif uzun zincirli karbonhidratlardır; ama nişasta sindirilip glikoza dönüşürken lif ince bağırsakta sindirilmeden ilerler.
2. "Basit" ve "kompleks" ayrımı kimyayı anlatır, sindirim hızını değil: beyaz ekmeğin nişastası hızla sindirilir ve kan şekerini sofra şekerinden daha çok yükseltebilir.
3. Tam tahıl tanenin üç kısmını doğal oranlarıyla taşır; rengi, "kepekli" ya da "diyabetik" adı bunu kanıtlamaz, içindekiler listesi gösterir. Karbonhidrat miktarının ölümle ilişkisi gözlemde U biçimlidir ve neyin yerine ne konduğuna bağlıdır.

Beş soru

1. Nişasta ile diyet lifi ikisi de uzun zincirli karbonhidratken vücutta neden farklı davranır?
2. Atkinson'ın tablolarında beyaz ekmeğin sofra şekerinden yüksek çıkması "basit-kompleks" ayrımı hakkında ne söyler?
3. HEALTHGRAIN tanımına göre beyaz una kepek katılarak yapılan bir ekmek neden tam tahıl sayılmaz?
4. Seidelmann'ın kohortunda karbonhidratın yerine konan besinin kaynağı ölüm ilişkisini nasıl değiştirdi?
5. Goldenberg'in derlemesinde düşük karbonhidratlı diyetin altıncı aydaki etkisi hangi koşullarda küçüldü?

Yanıtlar

İkisi de glikoz benzeri birimlerin uzun zincirleridir, ama birimleri bağlayan bağlar farklıdır. Nişastanın bağlarını tükürükteki ve ince bağırsaktaki enzimler koparır ve nişasta glikoz olarak kana geçer; lifin bağlarını insan enzimleri koparamaz, bu yüzden lif kalın bağırsağa sindirilmeden ulaşır.

Zincir uzunluğunun kan şekeri yanıtını belirlemediğini söyler. İnce öğütülmüş undaki nişasta enzimlere hızla açılır; sofra şekerinin yarısı ise kan şekerini az yükselten früktozdur.

Tanım endosperm, öz ve kepeğin tanedeki doğal oranlarıyla bulunmasını ister. Beyaz unda öz ve kepek ayrılmıştır; sonradan kepek eklemek lif katar ama özü geri getirmez ve oranları kurmaz.

Karbonhidratın yerini hayvansal yağ ve protein aldığında ölüm daha yüksek, bitkisel yağ ve protein aldığında daha düşük bulundu. Yani karbonhidratın azalması tek başına bir sonuç belirlemiyor; boşalan yeri neyin doldurduğu sonucu değiştiriyor.

Gerileme ilaçsız tanımlandığında etki küçüldü ve anlamlılığını yitirdi; insülin kullanan hastaların alındığı çalışmalarda belirgin biçimde azaldı. On iki ayda gerileme verisi azdı ve kilo ile kan yağlarındaki kazançlar eridi.

Sonraki derse köprü

Erol sonunda tezgâha iki şey bıraktı: Çınar'ın simidi ve içindekiler listesini okuduğu ekmek. Bu derste şekeri üçlünün en kısa zincirli üyesi olarak geçtik. Ama simidin pekmezi, çaya atılan kesme şeker, kutudaki meyve suyu ve gazlı içecekteki tat vücut için aynı şey mi? Rehberler hangisini sınırlamak istiyor ve bir bardağın içindeki tatlılık neden tabaktakinden ayrı konuşuluyor? Sıradaki ders şeker sözcüğünün etiketlerde neyi kapsadığına ve içtiğimiz tatlılığın özel yerine bakacak.