Türk mutfağında sağlıklı tabak

Bir an

Arife günü, ikindiye doğru. Hatice Nine'nin mutfağında ocağın dört gözü de dolu. Arkadaki küçük tencerede şerbet kaynıyor; tezgâhta dilimlenmiş bir tepsi baklava şerbetini bekliyor, yanındaki tavada patlıcanlar kızarıyor. Sevgül sabahtan beri kendi evinde pişirdiklerini kaplarla taşımış: zeytinyağlı yaprak sarması, mercimek köftesi, bir tencere etli nohut, bir kâse sarımsaklı yoğurt. Dr. Aylin "tuzu azaltalım" dediğinden beri her tencereye eskisinin yarısı kadar tuz atıyor.

Nine bir sarmayı ağzına atıp yüzünü buruşturuyor. Kilere gidip iki kavanozla dönüyor: geçen güzden kalma lahana turşusu, bir de közlenmiş biber konservesi. "Tuzsuz yemek yenmez. Yanına bunlardan koyarız, olur biter."

Defne sabah otobüsüyle Ankara'dan gelmiş, masada telefonuna bakıyor. "Dinleyin: 'Bilim insanları açıkladı, Türk mutfağı dünyanın en sağlıklı mutfağı. Baklagil, yoğurt, zeytinyağı.' Demek ki ninemin sofrası ilaç gibi."

Rıza kapıda, elinde çay bardağı. "Hangi bilim insanı? Bizim mutfak ağırdır kızım. Sabah börek, öğlen pilav, akşam tatlı. Doktorlar bunları yasaklamak için okuyor."

Sevgül tencere kapağını tutarken ikisine bakıyor. İkisi de aynı tezgâhı gösteriyor. Hangisi haklı, yoksa soru yanlış mı sorulmuş?

Soru

Aynı Türk sofrasında hangi yemekler kanıtla desteklenen bir yarar taşıyor, hangileri tuz, şeker ve yağ yükü getiriyor ve bir mutfağın tamamı hakkında hüküm vermek mümkün mü?

Nasıl işler

Akdeniz tipi beslenme dersindeki mercek, tek besin yerine bütün örüntüye bakmak, burada da işe yarıyor. "Türk mutfağı" bir tarif arşividir; sağlık sonucunu ise o arşivden neyin, ne sıklıkla, ne kadar ve nasıl pişirilip tabağa girdiği belirler. Mercimek çorbası da bu mutfağa ait, şerbetli tatlı da.

Türkiye Beslenme Rehberi, yani TÜBER, kendi sayfalarında bu gerilimi taşıyor. Rehberin sürdürülebilirlik bölümü geleneksel Türk mutfağını "sürdürülebilir beslenmeye örnek olan nadir dünya mutfaklarından biri" diye anlatıyor ve bakliyatın, bulgurun, sebzenin, zeytinyağlı yemeklerin bu mutfaktaki yerini öne çıkarıyor. Aynı rehberin tuz bölümü ise evde hazırlanan turşunun, salçanın, tarhananın, kurutun ve yaprak salamurasının tuzunun fazla olduğunu söylüyor; yağ bölümü uzun süreli kuyu, taş ocak ve saç gibi bazı geleneksel pişirme yöntemlerinin zararlı bileşikler oluşturabileceği için tercih edilmemesini öneriyor. Övgü bir değerlendirmedir, sağlık sonucu ölçümü değil; uyarılar ise belirli yiyeceklere ve yöntemlere iner.

İlk güçlü yan tencerede pişen tanelerde.

TÜBER'e göre bakliyat proteini, karbonhidratı, lifi, B12 dışındaki B vitaminlerini, demiri, çinkoyu ve magnezyumu bir arada taşır; yağı azdır, kolesterol içermez. Lifinin bir kısmı suda çözünür ve kan şekeriyle kan kolesterolünün düzenlenmesine yardım eder. Sindirimi yavaş olduğu için düşük glisemik indeksli sınıfa girer; glisemik indeksi insülin dersinde tanımlamıştık.

Bakliyatın proteininde kükürtlü amino asitler azdır. Rehberin önerdiği çare mutfağın kendi alışkanlığı: nohutu bulgurla, kuru fasulyeyi pilavla birlikte yemek, öğünün protein kalitesini yükseltir. Domates, biber ya da limon gibi C vitamini kaynaklarıyla aynı tabağa girmesi demirin kullanılmasını kolaylaştırır; çayı yemekle değil, araya zaman koyarak içmenin demir için önemini gıda grupları dersinde konuştuk. Islatıp iyi pişirmek gaz yapıcı etkiyi azaltır.

İkinci güçlü yan sebze yemekleri. Zeytinyağlı taze fasulye, pırasa, enginar ya da yaprak sarması sebzeyi tabağın merkezine taşır; zeytinyağının kendisine dair kanıtı Akdeniz tipi beslenme dersinde tarttık. Burada dikkat edilecek nokta miktar. TÜBER her türlü yağın azaltılmasını ister ve etsiz bir sebze yemeğinin bir porsiyonuna on beş gram yağı yeterli sayar.

Üçüncü güçlü yan kâsede.

Bu tanım probiyotik ile karıştırılmamalı. Probiyotik ve prebiyotik dersinde gördüğümüz tanım, belirli bir suşun belirli bir yararının gösterilmesini şart koşar; fermente gıda olmak bunu kendiliğinden sağlamaz. TÜBER de bu karışıklığa dikkat çeker ve bir ölçüt koyar: fermente bir besin, yağ, şeker ya da sodyum gibi sınırlanması gereken bir bileşen bakımından zengin değilse beslenme planına girebilir. Yoğurt bu ölçütü kolayca geçer. Turşu ise lifli bir sebzeyi tuzlu bir salamurayla birlikte getirir; Nine'nin kavanozu bu yüzden aynı anda hem mutfağın hünerini hem tuz yükünü taşır.

Tuzun bedende ne yaptığını ve Türkiye'de tuzun en çok nereden geldiğini tuz ve böbrek dersinde ayrıntılı gördük; en büyük pay ekmekteydi. Bu sofraya düşen pay turşuda, salamura yaprakta, zeytinde, peynirde ve salçada. TÜBER salamura ürünlerin tuzunu azaltmak için suda yıkamayı ve bekletmeyi öneriyor.

Bulgur, rehberin tanımıyla tam tahıl sayılan işlenmiş bir üründür; rehber pirinç yerine bulguru, ekmekte ise tam tahıl unundan mayalanarak yapılanı önerir. Mayasız yufka ve bazlamanın daha az tüketilmesini ister, çünkü mayalı ekmekte çinko, bakır ve demir daha kolay emilir.

Kızartma ve şerbet dikkat isteyen uçta. TÜBER kızartmadan kaçınmayı, yapılacaksa kızartma yağının üç kezden fazla kullanılmamasını öneriyor. Baklavanın şerbetine konan şeker, gıda grupları dersinde tanımladığımız serbest şekerin ta kendisi.

Son olarak "Türk mutfağı" tek bir şey değil. TÜBER, Karadeniz'de mısırdan, İç ve Doğu Anadolu'da bulgurdan yapılan yemeklerin ağır bastığını yazar. Aynı ilde iki ev bile ayrışır. Bu yüzden ne "en sağlıklı" ne "ağır" hükmü bir mutfağın tamamına yapıştırılabilir; hüküm tabağa iner.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Afshin ve arkadaşlarının meta-analizi 501.791 kişiyi kapsıyordu. Haftada dört porsiyon, yani dört kez yüz gram baklagil için iskemik kalp hastalığının göreli riski 0,86 bulundu. Viguiliouk ve arkadaşlarında en çok ile en az bakliyat yiyenler karşılaştırıldığında kalp-damar hastalığı için göreli risk 0,92'ydi. İkisi de göreli; mutlak farkın kişinin başlangıç riskine bağlı olduğunu göreli risk dersinde konuştuk.

Yoğurtta Chen ve arkadaşlarının on dört kohortluk meta-analizi 459.790 kişiyi kapsıyordu; günde bir porsiyon yoğurt için tip 2 diyabetin göreli riski 0,82'ydi. FDA beyanın kullanılabilmesi için en az haftada iki kupa, yani üç porsiyon yoğurdu alt sınır kabul ediyor.

TÜBER'in sofraya inen sayıları da var. Bir porsiyon zeytin, az tuzlu ve az yağlı olanından altı sekiz tane. Günlük tuz en fazla bir tepeleme çay kaşığı. Rehberin isteğe bağlı besinler tablosunda yetmiş beş kilokalorilik bir standart miktar tanımlanmış; üç dilim baklava bunun dört ila yedi katı, yani yaklaşık üç yüz ile beş yüz yirmi beş kilokalori arası.

Herkes için aynı mı?

Değil. Diyabetle yaşayan biri için bakliyatın düşük glisemik indeksi bir avantaj; ama aynı sofradaki şerbetli tatlı onun için bir sağlıklı gençten çok daha fazla dikkat ister. Sevgül gibi hipertansiyonu olan biri yemeğin tuzunu yarıya indirip yanına turşu ve salamura yaprak eklerse kazancın bir kısmını geri verir. Süt içince şikâyeti olan biri için TÜBER, yoğurt ve kefirin laktoz duyarlılığında daha iyi tolere edilebildiğini yazar. Hatice Nine'nin yaşında yeterli protein önemli (18.5); bakliyat ve yoğurt bunun kolay malzemeleri. Böbrek hastalığı nedeniyle protein ya da potasyum sınırı verilmiş biri için bakliyat ve yoğurt miktarı ise genel öneriye göre değil, kendi tedavi ekibinin söylediğine göre ayarlanır. Bütçe de belirleyici: TÜBER bakliyatı etten daha ekonomik bir protein kaynağı olarak anıyor.

Ne zaman hekime?

Kilerdeki ev konserveleri ayrı bir dikkat ister. TÜBER, uygun olmayan koşullarda yapılmış konservelerin ve yağda bekletilen sarımsağın botulizme yol açabileceğini yazar; belirtiler yedikten on sekiz ila otuz altı saat sonra başlar: çift ya da bulanık görme, kaslarda güçsüzlük, yutkunmanın ve solumanın zorlaşması. Bu bir zehirlenme tablosudur; evde beklenmez, 112 aranır. Kapağı kabarmış ya da sızdıran bir kavanoz tadına bakılmadan atılır. Tansiyon ilacı kullanıyorsan ve bayram haftasından sonra evdeki ölçümlerin her zamankinden belirgin yüksek çıkıyorsa ölçüm defterini aile hekimine götür. Yoğurt ya da bakliyat yedikten sonra dudakta şişlik ya da deride kurdeşen çıkıyorsa bu bir hazımsızlık değil, alerji olabilir; değerlendirilmesi gerekir.

Kendi hayatında

Defne'nin manşetine de Rıza'nın hükmüne de aynı soru cevap olur: hangi yemek, ne sıklıkla, nasıl pişmiş? Sevgül'ün tencereleri rehberin önerdiği tabağın parçaları; yarım tuz da doğru yönde bir adım. Kaçak yer kenarda duruyor: turşu kavanozu, kızartma tavası, şerbet tenceresi. Bunları kaldırmak gerekmiyor; sıklığı ve miktarı görünür kılmak yetiyor. Turşuyu her öğünün değil haftanın birkaç öğününün eşlikçisi yapmak, salamura yaprağı suda bekletmek, patlıcanı kızartmak yerine közlemek küçük ama ölçülebilir değişiklikler. Nine'nin "tuzsuz yemek yenmez" cümlesi de bir alışkanlık cümlesi; TÜBER tuz tercihinin sonradan kazanıldığını ve ısrarla azaltıldığında damağın alıştığını yazıyor.

Kapanış

1. Geleneksel Türk sofrasının bakliyatı, sebze yemekleri, bulguru ve yoğurdu rehberin önerdiği tabakla örtüşür; bakliyat ve yoğurt için gözlemsel kanıt olumlu yöndedir ama kesinliği düşüktür.
2. Aynı sofranın tuz yükü turşudan, salamuradan, zeytinden ve peynirden; şeker yükü şerbetten; yağ yükü kızartmadan ve bol yağlı tencereden gelir. Fermente olmak bir yiyeceği bu yüklerden muaf tutmaz.
3. "En sağlıklı mutfak" ve "ağır mutfak" hükümleri bir mutfağın tamamına yapıştırılamaz; doğru soru, hangi yemeğin ne sıklıkla ve nasıl pişmiş olarak tabağa girdiğidir.

Beş soru

1. TÜBER'in Türk mutfağını öven sürdürülebilirlik bölümüyle tuz ve yağ önerileri arasında hangi gerilim var?
2. Bakliyat ile taze fasulye arasındaki fark nedir ve nohutu bulgurla birlikte yemek neden önerilir?
3. Fermente gıda ile probiyotik neden aynı şey değildir ve turşu bu ayrımda nereye düşer?
4. Viguiliouk ve arkadaşlarının derlemesinde bakliyat hangi sonuçlarla ilişkili çıktı, kanıtın kesinliği nasıl derecelendirildi?
5. FDA'nın yoğurt beyanındaki "sınırlı bilimsel kanıt" ibaresi okur için ne söylüyor?

Yanıtlar

Rehber geleneksel Türk mutfağını sürdürülebilir beslenmenin nadir örneklerinden biri sayıyor. Aynı rehber evde yapılan turşu, salça, tarhana ve yaprak salamurasının tuzunun yüksek olduğunu yazıyor, bazı geleneksel pişirme yöntemlerini ve kızartmayı önermiyor.

Bakliyat kuruduktan sonra hasat edilen baklagil tohumudur; taze fasulye sebze sayılır. Bakliyat proteininde kükürtlü amino asitler azdır; bulgurla birlikte yenince öğünün protein kalitesi yükselir.

Fermente gıda mikroorganizmaların kontrollü çoğalmasıyla üretilir; probiyotik ise belirli bir suşun belirli bir yararının gösterilmiş olmasını gerektirir. Pastörize ya da sirkeli turşuda canlı mikrop yoktur; ısıl işlem görmemiş turşu canlı mikrop taşıyabilir ama yüksek tuzu nedeniyle TÜBER'in ölçütünde sınırlanacak bir besindir.

En çok yiyenlerde kalp-damar hastalığı, koroner kalp hastalığı, hipertansiyon ve obezite sıklığı biraz daha düşüktü; diyabet, inme ve kalp kriziyle ilişki görülmedi. Kesinlik kalp-damar hastalığı için düşük, öteki sonuçlar için çok düşük derecelendirildi.

Kurum ilişkiyi destekleyen bazı güvenilir kanıt bulmuş ama bunun tam bilimsel uzlaşma ölçütünü karşılamadığını söylüyor. Yoğurt sağlıklı bir tabağın parçası olabilir, ama ambalajdaki cümle bir korunma garantisi değil.

Sonraki derse köprü

Nine'nin kilerindeki mercimek ve nohut çuvalları kasabın vitrininden çok daha az tutuyor. Rehber de bakliyatı etten ekonomik bir protein kaynağı olarak anıyor. Peki fiyatlar yükselirken ve bütçe daralırken, bu derste tarttığımız tabağın besin değeri nasıl korunur? Sıradaki ders mutfağın cüzdana bakan yüzünü açıyor.