Gıda grupları

Bir an

Perşembe akşamı, yurdun yemekhanesi. Kuyruk kapıya kadar uzanıyor; günün menüsü tahtada: etli kuru fasulye, pirinç pilavı, cacık, patates kızartması, ekmek. Emre tepsisine pilavı, kızartmayı ve iki dilim ekmeği alıyor, fasulyenin ve cacığın önünden geçiyor. Kantinden aldığı bir litrelik portakal suyu kutusunu da tepsinin köşesine koyuyor.

Emre iki haftadır vegan. Kararı bir videodan değil, felsefe bölümünden aldığı seçmeli bir hayvan etiği dersinden sonra vermiş; konuşurken sesi sakin, düşünmüş taşınmış. Masaya oturdukları anda annesi görüntülü arıyor.

"Oğlum, et yemezsen kansız kalırsın. Süt de içmiyorsan kemiklerin ne olacak? Ben seni yirmi yıl bunun için mi besledim?"

"Anne, tabağım tam," diyor Emre. "Pilav tahıl, patates sebze, portakal suyu meyve. Bak, renk renk."

Telefon kapanınca Berk iki tepsiye bakıyor; kendisininkinde fasulye de cacık da var. Annenin korkusu abartılı mı, yoksa "tabağım tam" cümlesinde bir boşluk mu var?

Soru

Gıda grupları her birimize hangi besin öğelerini taşır ve bir grubu tabaktan çıkardığında, o grubun katkısını başka bir gruptan aynı ölçüde geri alabilir misin?

Nasıl işler

Önceki derste Türkiye Beslenme Rehberi'ni, yani TÜBER'i, bir besin rehberi olarak tanıdık. Rehberin her önerisi besinleri gruplara ayırarak konuşur.

TÜBER besinleri beş gruba ayırır: süt ve ürünleri; et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve sert kabuklu yemişler; ekmek ve tahıllar; sebzeler; meyveler. Rehber sebze ile meyvenin tek grupta da sayılabileceğini, ama beslenmedeki ağırlıkları yüzünden ayrı tutulmasını daha uygun bulduğunu yazar. Yağlar ve şekerler bu beş grubun dışında ayrı başlıklarda anlatılır.

Süt ve ürünleri kaliteli protein, kalsiyum, fosfor, çinko ve B12 dahil birkaç B vitamini getirir; kemik ve diş için en çok anılan grup budur. Krema, tereyağı ve dondurma süt kökenli olsalar da bu gruba sayılmaz: kremanın kalsiyumu düşük, krema ile tereyağının doymuş yağı yüksek, dondurma ise şekerli. Et grubu protein, demir, çinko ve B12 taşır. Rehber burada kesin bir cümle kurar: B12 vitamini yalnız hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Sebze ve meyveler enerjiye az katkı yapar ama folat, potasyum, C vitamini, beta-karoten, magnezyum ve lif bakımından zengindir. Ekmek ve tahıllar vücudun temel enerji kaynağıdır; tam tahıllar ayrıca lif, demir, magnezyum ve B vitaminleri getirir, ama B12 tahılda yoktur.

Hiçbir besin öğesi yalnız bir grupta durmaz. Kalsiyum sütte bol, ama kılçığıyla yenen balıkta, koyu yeşil yapraklı sebzede, kuru baklagilde ve bademde de var. Demir ette, ama kuru baklagilde, tam tahılda ve yeşil yaprakta da var. Peki aynı besin öğesi, farklı gruptan gelince aynı işi görür mü?

Yerine koymanın asıl düğümü burada. TÜBER, süt dışındaki kalsiyum kaynaklarını sayarken bu kalsiyumun vücutta kullanımının sütten daha sınırlı olduğunu ekler. Sebzeden ve tahıldan gelen demir için de aynısını söyler: etteki demire göre daha az kullanılır. Rehber bunun için iki pratik ipucu verir: kuru baklagili ve yeşil yaprağı C vitamini kaynağı bir sebze ya da meyveyle birlikte yemek emilimi artırır; çay ve kahveyi yemekle birlikte değil, araya zaman koyarak içmek demir ve çinko emilimini korur. Demirin vücutta nasıl taşındığını ve depolandığını "Oksijen taşımak" dersinde konuştuk; burada yalnız tabaktaki yerine bakıyoruz.

Kuru baklagiller ayrıca özel bir konumda. TÜBER onları et grubuna koyar, çünkü protein ve demir taşırlar; ama aynı rehber onları iyi bir lif ve karbonhidrat kaynağı olarak da anlatır. Böylece iki gruba birden uzanırlar; bakliyatın kendine ait bir dersi var.

Emre'nin üç cümlesine şimdi bakabiliriz. Pilav gerçekten tahıl. Patates ise tartışmalı bir misafir. TÜBER sebzeleri sayarken patatesi nişastalı sebzeler arasında anar; ama kalp-damar hastalıklarından korunma önerilerinde açıkça "Patatesi sebze olarak saymayın" der ve Akdeniz tipi beslenmeyi anlatırken de sebze porsiyonuna patatesi katmaz. Gerekçe, patatesin besin öğesi bakımından sebzeden çok bir nişasta kaynağı gibi davranmasıdır.

Meyve suyu için kavramı DSÖ'den alalım.

Yani portakalın içindeki şeker serbest şeker değil, aynı portakalın suyundaki şeker serbest şeker. TÜBER de meyve suyunu meyve grubuna alır ama sınırlar: meyve önerisinin en az yarısı bütün meyveden gelmeli, meyve suyu yüzde yüz meyveden ve şekersiz olmalı; meyve suyunun lif bakımından yetersiz kaldığını da yazar. Şekerin ayrıntısı ve ultra işlenmiş gıdalar sonraki modülün konusu.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

TÜBER'in grup sayısı beş; sebze ile meyve birleştirilirse dört. Grupların günlük porsiyonlarını Türkiye Beslenme Rehberi dersinde gördük, burada tekrar saymıyoruz.

Bitkisel demirin farkı için Hurrell ve Egli'nin tahmini somut: demir deposu boş biri karışık beslenmede demirin yüzde 14 ile 18'ini, vejetaryen beslenmede yüzde 5 ile 12'sini emer. Depo boşaldıkça bağırsak daha fazlasını almaya çalışır.

Meyve suyu için Muraki ve arkadaşlarının çalışmasında 187 binden fazla kişi izlendi ve izlem süresince 12.198 kişide tip 2 diyabet gelişti. Haftada üç porsiyon fazladan bütün meyve için riskin göreli oranı 0,98; aynı artışta meyve suyu için 1,08. Göreli risk dersinde öğrendiğin gibi bunlar yüzde iki civarında bir azalma ve yüzde sekiz civarında bir artış demek, mutlak risk değil.

Herkes için aynı mı?

Değil, ve seviye 3'ün sorusu burada başlıyor: kime göre? TÜBER, B12'nin vejetaryen beslenen yaşlılar, gebe ve emziren anneler, bebekler ve çocuklar için özellikle önemli olduğunu yazar ve vegan gebelerin D vitamini ve kalsiyum bakımından risk altında olduğunu belirtir. Rehber, iki yaşından küçük çocuklara yağı azaltılmış süt önermez; vegan beslenen bebek, çocuk, ergen ve yaşlıların mutlaka diyetisyenle çalışmasını ister. Ten tonu da hesaba girer: TÜBER, D vitamini konusunda dikkat etmesi gerekenler arasında koyu tenlileri, kapalı giyinenleri ve evden çıkamayanları sayar; vegan beslenme bu riski bir kat daha artırır. Kronik hastalık da tabloyu değiştirir. Erol gibi tip 2 diyabetli biri için meyve suyu ile bütün meyve arasındaki fark, sağlıklı bir gence göre daha önemlidir. Ekonomi de belirleyici: TÜBER taze ürünün herkesin cebine uymadığını da yazar ve dondurulmuş ya da şekersiz konserve sebze meyveyi daha ulaşılabilir bir seçenek olarak önerir. Et pahalıyken kuru baklagil hem bütçeyi hem demiri korur.

Ne zaman hekime?

Hayvansal besinleri tamamen bıraktıysan ve bir B12 kaynağı planlamadıysan, belirti beklemeden aile hekimine ve bir diyetisyene git; TÜBER, hiç hayvansal besin yenmediğinde B12, kalsiyum ve demir için profesyonel yardım alınmasını açıkça önerir. Gebelik planlıyorsan, gebeysen ya da emziriyorsan ve vegan beslenmeyi sürdürmek istiyorsan bunu ilk muayenede söyle. Çocuğun vegan beslenmesi kararı önce diyetisyenle konuşulmalı. Haftalardır geçmeyen bir yorgunluk, merdivende eskisinden çabuk soluklanmak, yüzünün ya da göz kapağının içinin soluklaşması fark edildiyse, bunlar kansızlığın sık görülen işaretleridir; "Oksijen taşımak" dersinde konuştuğumuz gibi bunu bir tahlille anlamak gerekir. TÜBER, B12 eksikliğinin kansızlığın ötesinde geri dönüşsüz sinir hasarına varabileceğini yazar; bu yüzden vegan biri için tahlil, belirtiyi beklemeden konuşulacak bir konudur. Süt içince karın ağrısı, ishal ya da deride kızarıklık oluyorsa, özellikle bir çocukta, sütü kendi başına kesmek yerine alerji ile laktoz duyarlılığını ayırmak için hekime başvur.

Kendi hayatında

Yediklerini gruplara göre okumak, tek bir besin öğesini kovalamaktan daha az yorucudur. Bir grubu bilerek bırakıyorsan, Emre'nin yaptığı gibi etik bir gerekçeyle, bir alerji ya da bir damak tercihiyle, sorman gereken soru şu: o grup bana neyi getiriyordu ve onu artık nereden alacağım? Et grubunu bırakan biri için cevap kuru baklagil, yumurta ya da süt ürünü, yağlı tohum ve C vitaminli bir yan tabak; vegan için buna ek olarak B12'nin güvenilir bir kaynağı. Süt grubunu bırakan biri için cevap laktozsuz ürün ya da süt dışı kalsiyum kaynaklarının birkaçı birlikte. Annesinin korkusuna Emre'nin verebileceği en iyi cevap "tabağım renkli" değil, "kansızlığa ve B12'ye karşı planım bu" cümlesidir. Seçim senin; plan ise bir hesaptır.

Kapanış

1. TÜBER besinleri beş gruba ayırır ve her grup belli besin öğelerinin başlıca taşıyıcısıdır: süt kalsiyumu, et grubu demiri, çinkoyu ve B12'yi, sebze ve meyve folatı, potasyumu ve lifi, tahıl enerjiyi ve B vitaminlerini taşır.
2. Yerine koyma mümkündür ama birebir değildir; bitkisel demir ve kalsiyum daha az emilir, B12'nin ise bitkisel bir karşılığı yoktur, bu yüzden vegan beslenmede güvenilir bir B12 kaynağı planlanmalıdır.
3. Meyve suyu bütün meyvenin, patates de sebzenin tam yerine geçmez; ilki serbest şeker hesabına yazılır, ikincisi TÜBER'in koruyucu önerilerinde sebze sayılmaz.

Beş soru

1. TÜBER besinleri hangi beş gruba ayırır ve sebze ile meyveyi neden ayrı tutmayı tercih eder?
2. Biyoyararlılık kavramı, süt içemeyen birinin kalsiyumu ıspanaktan almaya çalışmasını nasıl açıklar?
3. Hurrell ve Egli'nin derlemesine göre karışık ve vejetaryen beslenmede demirin emilen payı ne kadardır ve emilimi bundan daha güçlü etkileyen şey nedir?
4. DSÖ tanımına göre portakalın içindeki şeker ile portakal suyundaki şeker neden farklı sınıflanır?
5. Muraki ve arkadaşlarının bulgusunu okurken göreli oranı mutlak riskle karıştırmamak neden önemlidir ve çalışmanın türü neyi söylemeye izin vermez?

Yanıtlar

Süt ve ürünleri; et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagil, yağlı tohum ve sert kabuklu yemişler; ekmek ve tahıllar; sebzeler; meyveler. Rehber, sebze ve meyvenin beslenmedeki önemi yüzünden ikisini ayrı tutmayı daha uygun bulur.

Bir besinin içerdiği miktar, vücudun ondan alabildiği miktarla aynı değildir. Ispanak kalsiyum taşır, ama TÜBER bitkisel kalsiyumun vücutta sütten daha sınırlı kullanıldığını söyler.

Demir deposu boş kişilerde karışık beslenmede yüzde 14 ile 18, vejetaryen beslenmede yüzde 5 ile 12 olarak tahmin edilir. Kişinin kendi demir durumu emilimi çoğu zaman beslenmeden daha güçlü etkiler.

Taze meyvenin içindeki şeker, meyvenin yapısı içinde, lifiyle birlikte gelir ve DSÖ tanımında serbest şeker sayılmaz. Meyve suyundaki şeker ise o yapıdan ayrılmıştır ve tanımda balla, şurupla aynı sınıfa yazılır.

Bütün meyvede 0,98, meyve suyunda 1,08 göreli oranları küçük değişiklikleri anlatır; mutlak risk bunlardan çok daha küçük bir fark olabilir. Çalışma gözlemseldir: meyve suyunun diyabete yol açtığını kanıtlamaz, meyve suyu içenlerin başka bakımlardan da farklı olabileceği ihtimalini dışlayamaz.

Sonraki derse köprü

Meyve suyuyla diyabet arasındaki küçük bağı okurken bir soru açıkta kaldı: yüz binlerce kişinin yıllar boyunca ne yediğini araştırmacılar nereden biliyor? Sıradaki ders beslenme araştırmasının bu en kırılgan halkasını ele alıyor: insanların kendi tabaklarını hatırlayıp anlattığı ölçümlerin neyi yakalayıp neyi kaçırdığını ve gözlemsel bulguların neden bu kadar sık birbirini yalanlıyor göründüğünü.