Türkiye Beslenme Rehberi

Bir an

Okulun beslenme haftasına üç gün kalmış. 6-B'nin panosu boş, Sevgül teneffüste sınıfta kalıp büyük bir kartona daire çiziyor. Telefonunda Sağlık Bakanlığı'nın yayımladığı rehberin tabak resmi açık; daireyi beş dilime bölüyor, her dilimin içine öğrencilerin dergilerden kesip getirdiği resimleri yapıştıracaklar. Bir dilime yoğurt ve ayran, birine köfte, yumurta ve mercimek, birine domates ve ıspanak, birine elma ve mandalina. Beşinci dilime bir somun ekmekle bir kâse bulgur pilavı geliyor.

Arka sıradan Arda kalkıp panonun önüne geliyor. Elinde, dün akşam annesinin buzdolabına yapıştırdığı bir kâğıdın fotoğrafı var: "Ekmeği kes, göbek gitsin."

"Öğretmenim, tabakta neden ekmek var? Ekmek şişmanlatmıyor mu? Annem akşamları hiç yemiyor artık."

Sevgül elindeki makası bırakıyor. Kendisi de geçen yıldan beri ekmeği yarıya indirmişti; prediyabet dendiğinde ilk aklına gelen buydu. Şimdi bir devlet kurumunun hazırladığı resimde ekmek, tabağın beşte birini kaplıyor. Bu dilimi kim, neye bakarak oraya koymuş?

Soru

Türkiye Beslenme Rehberi'ndeki tabak modeli nasıl okunur, porsiyon önerileri nereden gelir ve bir ulusal rehber tek bir kişinin tabağı hakkında neyi söyleyebilir, neyi söyleyemez?

Nasıl işler

Enerji ve kalori dersinde günün yiyeceklerini tek bir sayıya indirmenin neleri gizlediğini konuştuk. Ulusal rehberler başka bir yoldan gider: sayıyı değil yiyeceği anlatır.

Türkiye'de bu belgenin adı Türkiye Beslenme Rehberi, kısaca TÜBER. Kitabı Bakanlığın Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Dairesi yayıma hazırlamış; beş öğretim üyesi editör, üniversitelerin beslenme ve diyetetik bölümlerinden on üç kişilik bir danışma kurulu var.

Rehbere göre Türkiye'nin ilk beslenme rehberi 1975'te Hacettepe Üniversitesi'nin hazırladığı "Sağlıklı Beslenme" kitapçığıdır; besin grupları orada "beş yapraklı yonca" ile gösterilmişti. TÜBER'in ilk adıyla 2015 sürümü 2010 tarihli Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması'na dayanıyordu. 2022 sürümü, 2017'de yapılan aynı araştırmanın, yani TBSA 2017'nin sonuçlarıyla güncellendi.

Bu araştırma rehberin ham maddesidir. Rehber, ulusal beslenme ve sağlık araştırmalarının genellikle beş ila on yılda bir yapıldığını ve önerilerin bu verilere dayanması gerektiğini yazıyor. Yöntem bölümüne göre besin öğesi referans değerleri Avrupa ve ABD kurumlarının raporlarından alınmış, enerji ve protein için TBSA'da ölçülen boy, kilo ve tüketim verileriyle Türkiye'ye uyarlanmış.

Rehbere göre besinler beş gruba ayrılır: süt ve ürünleri; et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve sert kabuklu yemişler; ekmek ve tahıllar; sebzeler; meyveler. Bu beş grup rehberde "Sağlıklı yemek tabağı" adlı resimde dilimlere dağıtılmıştır. Tabağın yanında bir bardak su durur; altında "Sağlıklı Beslen, Sağlık İçin Hareket Et" yazar. Rehberin cümlesiyle hedef, her öğünde tabaktaki her gruptan bir yiyecek seçmektir; zeytinyağı ve hareketli yaşam tabağın tamamlayıcısı olarak anılır.

Tabağın kardeşi bir piramittir. Tabanında günlük enerjinin büyük kısmını sağlayan tahıllar, tepesinde seyrek yenmesi gereken eklenmiş şeker ve yağlı yiyecekler durur. Piramidin bir yüzü harekete ayrılmış: her gün yarım saat yürüyüş, haftanın en az üç gününde dayanıklılık egzersizi, haftada iki kez beş ila on dakikalık kuvvet ve denge çalışması.

Arda'nın sorusu tam bu dilimle ilgili. Ekmek ve tahıllar rehberde vücudun temel enerji kaynağıdır; günde ortalama üç ila yedi porsiyon önerilir ve miktarın kişinin kilosuna, yaşına, cinsiyetine ve hareketine göre değiştiği açıkça yazılır. Rehber bir şart daha koyar: tahılların en az yarısı tam tahıl olmalı, ekmek tam tahıl unundan mayalanarak yapılmış olmalı, pirinç yerine bulgur seçilmeli. Yani dilim "tahıl buraya ait, miktarı sana göre, türü önemli" diyor.

Kanıt

Başka tabaklar da var. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'nun The Nutrition Source sitesindeki "Healthy Eating Plate" tabağın yarısını sebze ve meyveye, dörtte birini tam tahıla, dörtte birini sağlıklı proteine ayırır; süt ürünlerini günde bir iki porsiyonla sınırlamayı önerir ve bölümlerin bir kalori ya da porsiyon sayısı değil, yaklaşık oran olduğunu açıkça yazar. ABD Tarım Bakanlığı'nın tabağının adı MyPlate'tir; bu ders için onun bölümlerini birincil kaynaktan okuyamadık, o yüzden ayrıntısını vermiyoruz.

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

TÜBER'in porsiyonları somut. Bir orta boy kupa süt iki yüz kırk mililitre, iki kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir kırk ila altmış gram, pişmiş kırmızı et ya da tavuk seksen gram, yani üç dört ızgara köfte ya da bir avuç içi kadar. Pişmiş kuru baklagilin bir porsiyonu yüz otuz gram, sekiz on yemek kaşığı; bir yumurta yarım porsiyon. Tahılda bir porsiyon elli gram, yani iki ince dilim ekmek ya da doksan gram pişmiş bulgur pilavı.

Şeker için yüzde onluk sınır, rehberin hesabıyla iki bin kilokalorilik bir günde yaklaşık elli gram.

TBSA 2017 rehberin içinde de görünüyor: yetişkinlerin yüzde 72,3'ü beyaz ekmeği her gün ya da haftada beş altı kez yiyor. Günlük ortalama tuz 10,2 gram, yani Dünya Sağlık Örgütü sınırının iki katı; tuz ve böbrek dersindeki ölçümler bunun bedende ne demek olduğunu anlatmıştı. Ortalama su tüketimi günde yaklaşık 1.594 mililitre; rehberin toplam sıvı önerisi kadınlarda iki bin, erkeklerde iki bin beş yüz mililitre.

Herkes için aynı mı?

Değil, ve rehber bunu kendisi söylüyor: önerilerin yaşa, cinsiyete, gebeliğe, emzirmeye ve fiziksel aktivite düzeyine göre değiştiğini, toplumdaki sağlıklı bireylere yönelik olduğunu yazıyor. Çocuklar, ergenler, gebe ve emziren kadınlar ve menopoz sonrası kadınlar için süt grubunda iki ila dört porsiyon öneriliyor; yağı azaltılmış süt iki yaşından küçüklere önerilmiyor, iki yaş altında eklenmiş şekerden tümüyle kaçınılması isteniyor. Altmış beş yaş üstünde susama hissi azaldığı için rehber susamadan su içmeyi öğütlüyor; bu Hatice Nine gibi yaşlılar için ayrı bir not. Erol gibi tip 2 diyabeti olan ya da böbrek hastalığı olan biri için tahıl, protein ve sıvı miktarı genel tabaktan farklı ayarlanabilir; bu ayarı rehber değil, kişinin hekimi ve diyetisyeni yapar. Bir de cüzdan var: rehber, sebze ve meyveye erişimin bazı gruplar için zor olabileceğini kabul ediyor; ekonomik erişim konusuna gıda güvencesi dersinde döneceğiz.

Ne zaman hekime?

Bir rehber sağlıklı nüfus için yazılır; bazı durumlar onun dışına düşer. Rehbere uymaya çalıştığın hâlde aylar içinde açıklanamayan kilo kaybı yaşıyorsan bunu aile hekimine anlat. Bir çocuğun boy ve kilo izleminde çizgisinin aşağı kaydığı söylendiyse ya da bir ergen "sağlıklı beslenme" adına öğün atlayıp hızla kilo veriyor, adeti kesiliyor, yemekten sonra gizlice tuvalete gidiyorsa beklemeden bir hekim görmeli. Böbrek hastalığı olan biri baklagil, et ya da potasyumlu tuz miktarını artırmadan önce, şeker ilacı kullanan biri de ekmeği ve tahılı birden kesmeden önce hekimiyle konuşmalı; tahılı birden kesmek bu ilaçlarla şekerin tehlikeli düşmesine yol açabilir. Gebelikte porsiyonlar değişir, bunu izleyen ekip planlar.

Kendi hayatında

Tabağa bakıp "ne yememeliyim?" yerine "hangi grup eksik?" diye sormak, rehberin asıl önerisidir: her öğünde beş grubun her birinden bir şey. Sevgül panoyu bitirirken Arda'ya bunu söyleyebilir: ekmek tabakta, ama tek başına değil; yanında yoğurt, sebze ve bir protein var, ve dilimin içine tam buğday ekmeğiyle bulguru koymak rehberin kendi tercihi. Kendi tabağında porsiyonu görmek için terazi gerekmez; rehberin el ve kupa ölçüleri bunun için var.

Kapanış

1. TÜBER, Sağlık Bakanlığı'nın üniversitelerle hazırladığı ulusal besin rehberidir; 2022 sürümü Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması 2017'nin verileriyle güncellenmiş, besinleri beş gruba ayırıp bir tabak ve bir piramitle anlatır.
2. Porsiyon bir sayma birimidir: iki ince dilim ekmek, bir kupa süt, bir avuç içi et. Rehber tahılı tabakta tutar, ama miktarı kişiye göre üç ila yedi porsiyon arasında bırakır ve en az yarısının tam tahıl olmasını ister.
3. Rehber sağlıklı nüfus için yazılmış bir uzlaşmadır; önerilerinin kanıt gücü birbirinden farklıdır, ülkeler bazı gruplarda ayrışır ve hastalığı olan birinin tabağını hekimi ve diyetisyeni ayarlar.

Beş soru

1. TÜBER 2022'yi kim hazırladı ve önerilerini hangi Türkiye verisine dayandırıyor?
2. Sağlıklı yemek tabağındaki beş grup hangileridir ve rehber bir öğün için hangi hedefi koyar?
3. Rehberde bir porsiyon tahıl, bir porsiyon et ve bir porsiyon süt neye karşılık gelir?
4. Herforth'un doksan ülkelik taramasında rehberler hangi konularda birleşiyor, hangilerinde ayrışıyor?
5. Harvard'ın tabağı ile TÜBER'in tabağı arasında hangi farkları saydık?

Yanıtlar

Rehberi Sağlık Bakanlığı Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü'nün Sağlıklı Beslenme ve Hareketli Hayat Dairesi yayıma hazırladı; beş öğretim üyesi editör ve üniversitelerin beslenme ve diyetetik bölümlerinden bir danışma kurulu katkı verdi. 2022 sürümü, 2017'de yapılan Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması'nın sonuçlarıyla güncellendi.

Süt ve ürünleri; et, tavuk, balık, yumurta, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve sert kabuklu yemişler; sebzeler; meyveler; ekmek ve tahıllar. Rehberin hedefi her öğünde tabaktaki her gruptan bir yiyecek seçmektir; yanında su, zeytinyağı ve hareket tamamlayıcı olarak durur.

Bir porsiyon tahıl elli gram, yani iki ince dilim ekmek ya da doksan gram pişmiş bulgur veya pirinçtir. Bir porsiyon et seksen gram pişmiş kırmızı et ya da tavuk, yani üç dört ızgara köfte ya da bir avuç içi kadardır. Bir porsiyon süt bir orta boy kupa, iki yüz kırk mililitredir.

Çeşitli beslenmek, sebze, meyve, baklagil ve hayvansal kaynaklı besin yemek, şekeri, yağı ve tuzu sınırlamak neredeyse bütün ülkelerde ortak. Süt ürünleri, kırmızı et, yağlar ve kuruyemiş konusundaki öneriler ise ülkeden ülkeye değişiyor.

Harvard'ın tabağı yarısını sebze ve meyveye, dörtte birini tam tahıla, dörtte birini proteine ayırır, süt ürünlerini günde bir iki porsiyonla sınırlar ve bölümlerin porsiyon sayısı değil oran olduğunu söyler. TÜBER ise süt ürünlerini ayrı bir dilim olarak tabağa koyar, yetişkine günde üç porsiyon önerir ve her grup için sayılı porsiyon verir.

Sonraki derse köprü

Panonun son dilimi kurururken Arda bir soru daha soruyor: "Öğretmenim, ben süt içemiyorum, midem ağrıyor. Benim tabağımda o dilim boş mu kalacak?" Tabağın beş dilimini bu derste adlarıyla saydık, ama her birinin bedene ne kattığını ve biri tabaktan çıkınca yerine neyin konabileceğini henüz açmadık. Gıda grupları dersinde dilimleri tek tek açacağız.