Enerji ve kalori

Bir an

Perşembe akşamı, Ankara. Defne günün dokuz saatini masada, ekranın karşısında geçirmiş; yalnız öğle arasında ofisin dört katını merdivenle inip çıkmış. Kapıdan girerken bileğindeki saat titriyor: "Tebrikler! Bugün 2.800 kilokalori yaktın."

Mutfak masasında Yasemin, telefonundaki kalori uygulamasıyla akşam yemeğini kaydediyor. Önünde mutfak terazisi, terazide bir avuç badem. Uygulama ekranın üstünde turuncu bir halka çiziyor: "Bugün 1.640 kilokalori aldın. Hedefine 360 kaldı." Yasemin bankada her gün sayılarla uğraşan biri; uygulamanın sayısını da aynı ciddiyetle alıyor.

"Benim saat 2.800 yaktığımı söylüyor," diyor Defne, "senin uygulama günde iki bin hakkın var diyor. Ben senden sekiz yüz fazla mı yakıyorum? Bütün gün oturdum."

Tam o sırada aile grubuna Sevgül'den bir sesli mesaj düşüyor: "Ellisinden sonra metabolizma yavaşlıyormuş kızım. Ben de o yüzden kilo alıyorum, yapacak bir şey yok."

Yasemin bademi tabağa alıyor ve soruyor: "Bu sayıları kim, neyle ölçüyor?"

Soru

Besin etiketindeki kalori neyi ölçer, vücudun gün içinde harcadığı enerji hangi parçalardan oluşur ve saatin, uygulamanın ya da "metabolizmam yavaşladı" sözünün verdiği sayılar bu ölçümlere ne kadar yakındır?

Nasıl işler

Bir önceki derste besin öğesiyle gıdayı ayırmış, bir gıdanın içindeki öğelerin basit toplamından fazlası olduğunu söylemiştik. Enerji konusu bu ayrımın en somut sınavı, çünkü etiketteki sayı öğelerden hesaplanır, vücudun aldığı enerji ise gıdanın kendisinden gelir.

Bir gıdanın taşıdığı enerjinin üst sınırı, onu bomba kalorimetresi denen kapalı bir kapta tamamen yakıp açığa çıkan ısıyı ölçerek bulunur. Ama insan bir yemeği bu kap gibi yakmaz. Bir kısmı sindirilmeden dışkıyla atılır, proteinin bir kısmı idrarla çıkar. Bu yüzden etiketlerdeki sayı çoğunlukla yanma ısısından değil, yüz yılı aşkın bir uzlaşmadan gelir: Atwater faktörleri. Bu sisteme göre her gram protein ve karbonhidrat yaklaşık 4, her gram yağ yaklaşık 9, her gram alkol yaklaşık 7 kilokalori verir. Üretici gıdadaki protein, yağ ve karbonhidrat miktarını bu çarpanlarla çarpıp toplar.

Bu hesap ortalama bir karışık beslenmede iyi çalışır. Sorun, her gıdanın aynı oranda sindirilmediğidir. FAO'nun raporu emilimin ne kadar eksik kalacağının gıdanın kendisine, yani yapısına ve nasıl hazırlandığına bağlı olduğunu yazar. Bademde ölçülen enerjinin etiket hesabından belirgin biçimde düşük çıkması bunun bir örneği; etiket yine aynı çarpanı kullanır.

Şimdi harcama tarafı. Bazal metabolizma hızını vücudun enerjisi dersinde tanımlamıştık: tam dinlenmede yalnız yaşamı sürdürmenin bedeli. Günün toplamında bu en büyük kalemdir, ama tek kalem değildir.

Besinlerin termik etkisi küçüktür. Westerterp'in derlemesine göre karışık bir beslenmede günlük harcamanın yüzde 5 ile 15'i kadar tutar; protein ve alkolde daha yüksek, yağda daha düşüktür.

Egzersiz dışı hareket ise tahmin edilenden büyük olabilir. Ayakta durmak, yürüyerek bir şey almaya gitmek, merdiven, ev işi, hatta kıpırdanmak bu gruba girer. Levine ve arkadaşları bunu egzersiz dışı aktivite termogenezi (non-exercise activity thermogenesis, NEAT) diye adlandırdı. Defne'nin dokuz saatlik masası ile dört katlık merdiveni, günün asıl hareket hikâyesini anlatıyor; saatin sayısı ise bu hikâyenin bir tahmini.

Peki bu harcama yaşla gerçekten düşer mi? Leptin ve grelini konuştuğumuz açlık ve tokluk dersinde enerji dengesinin iki tarafının birbirine bağlı olduğunu görmüştük. Pontzer ve arkadaşlarının büyük çalışması bu soruyu harcamanın kendisiyle sordu ve beklenmedik bir tablo buldu; ayrıntısı aşağıda.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Önce birim: bir kilokalori 4,184 kilojul. Defne'nin saatindeki 2.800 kilokalori, kilojul yazan bir ambalajda yaklaşık 11.700 kilojul olarak görünürdü.

Bademde Atwater hesabı gram başına 6,0–6,1 kilokalori verirken insanlarda ölçülen 4,6'ydı. Yaklaşık 28 gramlık bir porsiyonda bu, etiketteki 168–170 kilokaloriye karşılık ölçülen 129 kilokalori demek; fark yüzde 32.

Besinlerin termik etkisi günlük harcamanın yüzde 5 ile 15'i arasında. Levine'in denemesinde günde bin kilokalori fazla yiyen 16 kişide harcamadaki artışın üçte ikisi egzersiz dışı hareketten geldi.

Pontzer'in 2021 çalışmasında 6.421 kişi ve 29 ülke var; düzeltilmiş harcama 20–60 yaş arasında sabit, sonrasında yılda yaklaşık yüzde 0,7 aşağı. Bilek cihazlarında ortanca hata yüzde 27,4 ile 92,6 arasında. Bu oranlardan birini, yalnız örnek olsun diye, Defne'nin gün toplamına taşırsak yüzde 27'lik bir sapma yedi yüz kilokaloriyi aşar; Yasemin'in "hedefine 360 kaldı" halkasının iki katından fazla.

Herkes için aynı mı?

Değil. Toplam harcamayı en çok belirleyen vücudun büyüklüğü, özellikle yağsız kütledir; Pontzer'in verisinde harcamadaki farkların yüzde 83'ünü bu açıkladı. Büyük ve kaslı bir bedenin harcaması daha yüksektir. Çocuklarda düzeltilmiş harcama yetişkinden belirgin biçimde yüksektir, 60 yaşından sonra düşer. Gebelikte büyüyen bedenle birlikte mutlak harcama artsa da düzeltilmiş harcama yetişkin aralığında kalır. Tiroid dersinde konuştuğumuz gibi bezin az çalışması harcamayı düşürebilir; bu hekimin ölçerek ayıracağı bir durumdur. Ten tonu da önemli: Shcherbina'nın çalışmasında bilek cihazlarının hatası koyu tenlilerde daha büyüktü. Saat, uygulama ve mutfak terazisi herkesin cebinde değil; Hadza çalışması da yaşam biçimi farklı toplumlarda harcamanın sanıldığı kadar ayrışmayabileceğini hatırlatıyor.

Ne zaman hekime?

Yemen ve hareketin değişmediği hâlde birkaç ay içinde açıklayamadığın bir kilo kaybı ya da artışı varsa bunu aile hekimine götür. Kilo artışına sürekli üşüme, yorgunluk ve kabızlık eşlik ediyorsa tiroidin de değerlendirilmesini isteyebilirsin; bunu ancak hekimin istediği bir tahlil ayırır. Kalori saymak bir hesap olmaktan çıkıp öğün atlamaya, yediğin her lokma için suçluluğa, gizli tıkınmaya ya da kusmaya dönüştüyse yalnız kalma; bunlar yeme bozukluğunun işaretleri olabilir ve erken destek fark yaratır. Diyabeti olan ve kan şekerini düşüren ilaç grupları kullanan biri, örneğin Erol, öğünlerini ciddi biçimde kısmadan önce bunu hekimiyle planlamalıdır.

Kendi hayatında

Bir sayı gördüğünde önce ölçüldü mü, hesaplandı mı, tahmin mi edildi diye sor. Etiketteki kilokalori bir hesaptır ve ortalama bir beslenmede işe yarar. Saatin "yaktın" dediği sayı bir tahmindir ve sapması büyük olabilir. Çift etiketli su yöntemi ise gerçek hayatta harcamayı ölçmenin altın standardıdır; ama bir ila üç hafta süren, laboratuvar isteyen bir araştırma yöntemidir, bileğe takılmaz. Bunu bilmek kalori saymayı yasaklamaz. Yasemin için uygulama yediklerini görmenin bir yolu olabilir; yalnız halkadaki "360 kaldı" yazısını kesin bir hesap gibi okumamalı. Defne'nin asıl kazancı saatin sayısından çok, gün içinde ne kadar ayakta kaldığını fark etmek olabilir.

Kapanış

1. Etiketteki "kalori" aslında kilokaloridir ve çoğunlukla Atwater çarpanlarıyla hesaplanır; bu ortalama bir tahmindir, bademdeki gibi bazı gıdalarda ölçülen enerjiden belirgin biçimde sapabilir.
2. Toplam enerji harcaması dinlenme metabolizması, besinlerin termik etkisi ve harekettir; gündelik, egzersiz dışı hareket fazla yemeğe verilen tepkide bile belirleyici olabilir.
3. Yağsız kütleye göre düzeltilen harcama 20 ile 60 yaş arasında sabit kalıyor; bilek cihazlarının harcama tahmini ise yüzde yirmiyi aşan hatalarla geliyor, yani iki popüler sayı da ölçümle sınanınca zayıflıyor.

Beş soru

1. Bir kilokalori neyi anlatır ve kilojulle ilişkisi nedir?
2. Novotny ve arkadaşları bademin enerjisini nasıl ölçtü ve etiket hesabıyla ne kadar fark buldu?
3. Toplam enerji harcamasının parçaları nelerdir ve besinlerin termik etkisi günün ne kadarını oluşturur?
4. Pontzer'in 2021 çalışması "ellisinden sonra metabolizma yavaşlar" inancına ne söylüyor, ne söylemiyor?
5. Shcherbina'nın çalışmasında bilek cihazlarının harcama tahmini hangi gruplarda daha çok saptı?

Yanıtlar

Kilokalori, bir kilogram suyun sıcaklığını bir derece yükseltecek kadar enerjidir; etiketlerde "kalori" diye yazılan sayı budur. Uluslararası birim jul olduğundan aynı enerji kilojulle de yazılır: bir kilokalori 4,184 kilojuldür.

On sekiz sağlıklı yetişkine denetimli bir beslenme, farklı miktarlarda bademle yedirildi; yedikleri, idrarları ve dışkıları toplanıp enerjileri ölçüldü. Bademde gram başına 4,6 kilokalori bulundu; Atwater hesabı 6,0–6,1 veriyordu, yani etiket yaklaşık yüzde 32 fazla gösteriyordu.

Dinlenme metabolizması, besinlerin termik etkisi ve hareket; hareket de planlı egzersiz ile egzersiz dışı gündelik hareketten oluşur. Westerterp'in derlemesine göre termik etki karışık bir beslenmede günlük harcamanın yüzde 5 ile 15'i kadardır.

Yağsız kütle hesaba katıldığında harcamanın 20 ile 60 yaş arasında sabit kaldığını, 60'tan sonra yılda yaklaşık yüzde 0,7 düştüğünü söylüyor. Tek bir kişinin neden kilo aldığını söylemiyor; kas kaybı, hareket ve yeme düzenindeki değişiklik mutlak harcamayı yine de değiştirebilir.

Hata erkeklerde, beden kitle indeksi yüksek olanlarda, koyu tenlilerde ve yürüyüş sırasında daha büyüktü. Hiçbir cihaz enerji harcamasında yüzde 20'nin altında hataya inemedi.

Sonraki derse köprü

Yasemin'in uygulaması ona her akşam tek bir sayı veriyor; ama bu sayı tabağında neyin, hangi oranda durduğunu söylemiyor. Sıradaki derste kalori saymak yerine tabağı bölerek düşünen bir yaklaşıma geçeceğiz: Türkiye için hazırlanmış resmî beslenme önerilerinin bir öğünü hangi gruplara ayırdığına ve bu önerilerin nereden geldiğine bakacağız.