Günde kaç litre su?

Bir an

Salı, öğleden sonra üç, Ankara. Defne'nin çalıştığı yazılım şirketinde insan kaynakları geçen pazartesi herkesin masasına birer akıllı su şişesi bıraktı. Şişe telefondaki uygulamayla eşleşiyor, her yudumu sayıyor ve saat başı titreyip "Su vakti!" diye bildirim gönderiyor. Hedef herkes için aynı: günde 3 litre. Koridordaki ekranda bir sıralama tablosu dönüyor.

Defne'nin masasının karşısında oturan test ekibinden Tuğçe, toplantıdan yeni çıkmış, şişeyi iki eliyle tutuyor. "Daha 1,2 litredeyim," diyor. "Akşama kadar nasıl yetişeceğim bilmiyorum. Midem şişmiş gibi, her toplantının ortasında kalkıyorum."

Defne gülüyor ama yorgun. Onun sorunu başka: gün içinde toplantılar yüzünden içemediği suyu akşam evde art arda bitiriyor, uygulama gece yarısından önce yeşile dönsün diye. Bu hafta üç gece üst üste saat ikide, dörtte, altıda tuvalete kalktı.

"Peki bu 3 litre nereden çıkmış?" diye soruyor Tuğçe. "Benim boyum bir altmış, Kerim'inki bir doksan. İkimize aynı sayı mı?" Defne uygulamanın ayarlarına bakıyor. Hedefin altında küçük bir yazı var: "Uzmanlar önerir." Hangi uzman, nasıl önermiş, yazmıyor.

Soru

Günlük su için verilen sayılar nasıl hesaplanıyor ve vücut, ne kadar suya ihtiyacı olduğunu bir şişenin bildirimi olmadan nasıl biliyor?

Nasıl işler

Süzgeç dersinde böbreğin kandan süzdüğü sıvının büyük kısmını geri emerek vücuda iade ettiğini konuştuk. Bu geri alma sabit bir oranda işlemez; vücudun o an suya ne kadar ihtiyacı olduğuna göre ayarlanır. Ayarı yapan iki düzenek var ve ikisi aynı algılayıcıdan beslenir: beynin tabanındaki hipotalamusta kanın ne kadar koyu ya da sulu olduğunu sürekli ölçen hücreler. Su ve elektrolitler dersinde Hatice Nine'nin susamamasını konuşurken bu iki düzeneğin adını anmıştık.

Ama böbrek ne kadar tutumlu olursa olsun, ter, nefes ve idrarla eksilen suyu yerine koyamaz; bunun yolu içmek ve yemektir. Burada ikinci düzenek devreye girer: susama. Aynı algılayıcı hücreler kan koyulaştığında hem ADH salgısını hem de su arama isteğini artırır.

Susamanın ilginç bir özelliği daha var. Su içtiğinde susuzluk, içtiğin su daha bağırsaktan emilip kanı sulandırmadan geçmeye başlar. Beyin ağızdan, boğazdan ve mideden gelen sinyallerle "su geliyor" bilgisini önceden alır ve isteği kısar. Bu öngörünün, insanın kanı sulanana kadar içmeyi sürdürüp gereğinden fazlasını almasını önlemeye yardım ettiği düşünülüyor. Akıllı şişe ise yalnızca saati okur.

Peki o hâlde günlük su için sayılar nereden geliyor? Vitaminler için kurumlar genellikle bir "ortalama gereksinim" hesaplar: belli bir miktarın altında ölçülebilir bir eksikliğin başladığını gösteren deneylerden. Su için böyle bir eşik bulmak çok zordur, çünkü yukarıda anlattığımız iki düzenek alınan miktar ne olursa olsun dengeyi geniş bir aralıkta korur.

Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi (EFSA) su için yeterli alım değerlerini 2010'da bu yöntemle belirledi: farklı ülkelerde insanların ne kadar su aldığını, bu alımla idrarlarının ne kadar koyu olduğunu ve harcadıkları her birim enerji için ne kadar su aldıklarını bir araya getirerek. Sayıların içine yalnız su değil, çay, kahve, ayran, meyve suyu gibi bütün içecekler ve yemeklerin içindeki su da girer. Bir koşul daha var: değerler ılıman havada ve orta düzeyde hareket eden insanlar için hesaplandı. Yani elimizdeki şey bir ihtiyaç çizgisi değil, bir topluluğun davranışından çıkarılmış bir yön tabelası.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Şişenin hedefini EFSA'nın değeriyle yan yana koyalım. Tuğçe için yeterli alım değeri, yemeklerdeki su da dahil, günde 2,0 litre. EFSA bu toplamın yaklaşık beşte biri ile üçte biri arasındaki kısmın, yani yüzde 20 ile 30'unun besinlerden geldiğini varsaydı; Guelinckx ve arkadaşlarının ulusal tarama analizi bu payı Birleşik Krallık'ta yüzde 27, Fransa'da yüzde 36 buldu. Yüzde 20 ile 30 arasını alırsak Tuğçe'nin içeceklerden alması beklenen kısım kabaca 1,4 ile 1,6 litre arasına düşer. Şişe ise yalnız içeceklerden 3 litre istiyor. Buna yemeklerden gelen suyu eklediğinde toplam, EFSA'nın kadınlar için verdiği dağılımın üst ucunu aşar: görüşte kadınlar için 95. yüzdelik değer, yani alımların yüzde 95'inin altında kaldığı sınır, günde 3,1 litre olarak yazılı. Erkeklerde bu sınır 4,0 litre.

İhtiyacın neden tek bir sayıya sığmadığını Yamada ve arkadaşlarının ölçümü gösteriyor. 23 ülkeden 5.604 kişide vücudun her gün kullandığı su miktarı yaşla, vücut büyüklüğü ve bileşimiyle, fiziksel etkinlikle, sporcu olup olmamakla, gebelikle, sosyoekonomik durumla ve yaşanan yerin enlemi, yüksekliği, sıcaklığı ve nemiyle ilişkili çıktı. İnsani gelişme düzeyi düşük ülkelerde yaşayanların vücut su kullanımı yüksek gelişmişlik düzeyindeki ülkelerde yaşayanlardan daha fazlaydı.

Böbrek taşı denemesinde ise beş yılda taşı tekrarlayanlar bol su grubunda 99 kişiden 12'si, kontrol grubunda 100 kişiden 27'siydi.

Herkes için aynı mı?

Hayır. Gebelikte günde yaklaşık 300, emzirmede yaklaşık 700 mililitre fazlası öneriliyor. Çocukların değerleri yaşla değişir; 14 yaştan sonra yetişkin değerleri kullanılır. Yazın şantiyede, tarlada ya da serinletilmeyen bir atölyede çalışanlar, dağlık bölgelerde yaşayanlar ve düzenli antrenman yapanlar ılıman hava için hesaplanmış bir değerin çok üstüne çıkabilir; fark yalnız iklimden değil, kimin hangi işte çalıştığından da gelir. Yaşlılarda susama zayıflayabilir; Hatice Nine'nin hikâyesinde bunu konuştuk. Kalp yetmezliği ya da ileri böbrek hastalığı olan bazı kişilere hekimleri sıvıyı sınırlamayı önerir, çünkü böbrekleri ya da kalpleri fazla suyu taşıyamaz; bu kişiler için "bol su iç" kampanyası zararlı olabilir ve sınırın ne olacağına yalnız hekim karar verir. Daha önce böbrek taşı düşürmüş biri için ise tam tersine bol su, tedavinin parçası olabilir.

Ne zaman hekime?

Suyla ilgili bazı değişiklikler kendi başına bir işarettir. Birkaç gün boyunca bol içmene rağmen geçmeyen yoğun bir susuzluk, buna eşlik eden sık idrara çıkma ya da gebelikte başlayan aşırı susama, aile hekiminin bakması gereken durumlardır; NHS bu üçünü hekime görünme nedeni olarak sayıyor. Kan şekerinin yükselmesi ya da ADH düzeninin bozulması gibi, vücudun suyu elde tutamadığı durumların işareti olabilirler; bunu muayene ve tahlil ayırır. Böğürde ya da belin bir yanında gelip giden, zaman zaman çok şiddetlenen bir ağrı, özellikle ateş, üşüme ve titremeyle birlikteyse taş ve enfeksiyon açısından hemen bakılması gereken bir tablodur; NHS'in taş sayfası bunu acil sayıyor. Hekiminin sıvı sınırı verdiği bir kalp ya da böbrek hastalığın varsa, bir uygulamanın hedefini o sınırın üstüne koyma.

Kendi hayatında

Defne'nin gece uyanmalarının açıklaması büyük olasılıkla şişenin kendisinde: akşam saatlerinde kısa sürede alınan büyük miktarda suyu böbrek birkaç saat içinde idrara çevirir ve bu idrar uyku sırasında birikir. Yani sorun ne kadar içtiğinden çok ne zaman içtiğinde olabilir. Tuğçe ise susamadığı hâlde bir sayıya yetişmek için içiyor. Sağlıklı bir yetişkinsen susama, ADH ile aynı algılayıcıdan beslenen ve kanının durumunu sürekli izleyen bir göstergedir. Sıcakta, ağır işte, uzun egzersizde ve hastalıkta ihtiyaç artar; o günlerde susama daha sık gelir. Taş öyküsü, gebelik ya da sıvı sınırı gerektiren bir hastalık varsa hedefini kampanyadan değil, seni izleyen sağlık ekibinden al.

Kapanış

1. Günlük su için verilen sayılar bir ihtiyaç eşiği değil, yeterli alım değeridir: EFSA bu değerleri 2010'da sağlıklı insanların gözlenen alımından türetti ve yemeklerdeki suyu da içeren toplamı kadınlarda 2,0, erkeklerde 2,5 litre olarak belirledi.
2. Vücut suyu iki kolla ayarlar: kan koyulaşınca ADH böbreğe suyu tutturur, aynı anda susama yenisini ister; sağlıklı bir yetişkinde bu düzenek bir uygulamanın saatlik bildiriminden çok daha ince çalışır.
3. Daha çok su içmek taş öyküsü olanlarda tekrarı azaltabilir, ama sağlıklı insanda böbreği "temizlediği" ya da tek başına kilo verdirdiği gösterilmedi; kalp ya da böbrek hastalığında sıvı miktarı hekime aittir.

Beş soru

1. ADH hangi durumda artar ve böbrekte ne değiştirir?
2. Su içmeye başladıktan sonra susuzluğun, su henüz kana karışmadan azalmaya başlaması vücuda ne kazandırır?
3. Yeterli alım değeri, bir eksiklik eşiğinden nasıl farklı kurulur ve bu fark değerin altında kalan biri için ne demektir?
4. EFSA'nın kadınlar için verdiği 2,0 litre ile işyerindeki şişenin 3 litresi neden doğrudan karşılaştırılamaz?
5. Böbrek taşı derlemesi sağlıklı insanlarda suyun taşı önleyip önlemediği konusunda neden bir şey söyleyemiyor?

Yanıtlar

ADH, kan koyulaştığında ya da dolaşımdaki sıvı hacmi azaldığında artar. Böbreğin toplayıcı kanallarındaki hücrelerin zarına su kanalları yerleştirir; su kana geri döner, idrar azalır ve koyulaşır.

Beyin ağızdan, boğazdan ve mideden gelen sinyallerle suyun geldiğini önceden öğrenir ve içme isteğini kısar. Böylece insan, kanı sulanana kadar içmeyi sürdürüp gereğinden fazlasını almaz.

Eksiklik eşiği, belli bir miktarın altında vücutta ölçülebilir bir bozulmanın başladığını gösteren verilerden kurulur. Yeterli alım değeri ise sağlıklı görünen insanların gözlenen alımından türetilir ve neredeyse herkesin ihtiyacını karşıladığı varsayılır. Bu yüzden değerin altında kalan biri için eksik aldığı söylenemez; yalnızca yeterliliği daha az kesindir.

EFSA'nın 2,0 litresi içeceklerle birlikte yemeklerdeki suyu da içeren bir toplamdır ve ılıman hava ile orta düzey etkinlik için hesaplanmıştır. Şişe ise yalnız içtiğini sayar. Besinlerin payı yüzde 20 ile 30 arasında varsayıldığında Tuğçe'nin içeceklerden alması beklenen kısım kabaca 1,4 ile 1,6 litredir.

Derleme, daha önce hiç taş düşürmemiş insanlarda daha çok su içmeyi sınayan bir randomize deneme bulamadı. Tek deneme taş öyküsü olanlarla yapılmıştı ve sonucu taşı hiç olmamış insanlara aktarılamaz.

Sonraki derse köprü

Defne'nin şişesi yalnız içeri giren suyu sayıyordu; vücudun asıl kaydı ise öteki uçta, dışarı çıkanda tutuluyor. ADH'nin suyu tuttuğu bir günde idrar koyulaşır, bıraktığı bir günde açılır; ama renk, köpük, koku ya da bir tahlil kâğıdındaki satırlar su dışında başka şeyler de anlatabilir. Peki idrarın söyledikleri hangi durumda yalnızca dün ne kadar içtiğini, hangi durumda böbreğin kendisini gösterir?