Biyolojik saat

Bir an

Cumartesi, sabahın yedisi. Sevgül kapıyı ikinci kez tıklatıyor: "Babaannen dokuzda kahvaltıya geliyor, kalk da ekmek al." Berk gözlerini açıyor ama bedeni sanki başka bir ülkede. Başı ağır, midesi bulanık, aynada kendi yüzü bile tanıdık gelmiyor.

Final haftası dün bitti. Beş gün yurtta Ilgaz'la sabaha karşı beşe kadar çalıştılar, öğlene kadar uyudular. Dün gece annesinin evinde gece yarısı yatağa girdi, üçe kadar tavana baktı. Dört saat sonra kapı çaldı.

Ilgaz'ın gece mesajı: "Uyuyamıyorsan melatonin al kanka. Uyku hapı gibi, ben her sabah yatarken içiyorum, bayılıyorum." Altında bir kutu fotoğrafı.

Mutfakta Sevgül için sabah çoktan başlamış; Berk için ise hâlâ gece. Aynı evde iki ayrı saat dilimi.

Kalsiyum ve kemik dersinde kandaki bir değerin dakikalar içinde ayarlandığını konuşmuştuk. Berk'in sabahı güne bakan başka bir ayarı gösteriyor.

Soru

Bedenimizin saati neye göre kurulur, melatonin bu saatin neresindedir ve Berk'in gece ile gündüzü bir haftada yer değiştirmesi bu saate ne yapar?

Nasıl işler

Kortizol ve stres ekseni dersinde kortizolün sabah uyanışa yakın zirve yapıp gece yarısına doğru dibe indiğini görmüştük. O ritmin arkasında bir saat var.

Bu sistemin ana saati beyinde, hipotalamusta yer alan küçük bir hücre kümesidir: suprakiazmatik çekirdek. Saat kendi başına tam yirmi dört saat çalışmaz. Czeisler ve arkadaşları, ışığın sıkı denetlendiği koşullarda yaşayan gönüllülerde iç saatin bir turunun ortalama 24,18 saat sürdüğünü ölçtü. Aradaki yaklaşık on bir dakika küçük görünür, ama ayarlanmayan bir saat her gün biraz daha geri kalır.

Ayarı yapan en güçlü işaret ışıktır. Gözdeki görme hücrelerinin yanında, melanopsin adlı bir pigment taşıyan ve ışığı kendisi algılayan özel retina hücreleri vardır. Lucas ve arkadaşlarının derlemesine göre ışığın saat, hormon ve davranış üzerindeki görme dışı etkilerinde bu hücreler belirleyicidir. Sabah ışığı saati öne çeker, gece geç saatte alınan ışık geriye iter.

Savage ve arkadaşlarının melatonin bölümü, hormonun uyku ile uyanıklık döngüsünü suprakiazmatik çekirdek ve retina ile etkileşerek düzenlediğini, uyanıklığı destekleyen sinyalleri reseptörleri üzerinden frenlediğini anlatıyor. Melatonin "uyu" komutu vermez; gecenin geldiğini duyurur. Uyku bu duyurudan sonra, uykuya baskı yapan öteki süreçler de hazırsa gelir.

Berk beş gün gece aydınlıkta oturdu, gündüz perdeyi çekip uyudu; saati bu ışığa uyup geriye kaydı. Bir gecede eski düzene dönmeye çalışınca bedeni gece yarısını hâlâ akşam diye okudu.

Kavramı adlandıran Wittmann ve arkadaşları, okul ve iş takviminin çoğu insanın uyku tercihine ciddi biçimde karıştığını yazdı. Geç kronotipler, yani doğal olarak geç uyuyup geç uyanmaya yatkın olanlar, iş günlerinde uyku borcu biriktirip serbest günlerde ödüyor. Berk'te yön ters: hafta içi geç, hafta sonu erken. Hesap aynı. Final haftasında uykusunun ortası sabah sekiz buçuk civarındaydı; dün gece üçte uyuyup yedide kalktığına göre bu gece uyku ortası beşe denk geldi. Aradaki fark üç buçuk saat.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

İç saatin turu ortalama 24,18 saat; yani ayarlanmayan bir saat her gün yaklaşık on bir dakika geri kalır. Gooley ve arkadaşlarının 116 gönüllüsünde, yatmadan önceki sekiz saati 200 lüksün altındaki sıradan oda ışığında geçirmek, 3 lüksün altındaki loşluğa göre melatonin başlangıcını katılımcıların yüzde 99'unda geciktirdi ve salınım süresini yaklaşık 90 dakika kısalttı.

Ferracioli-Oda ve arkadaşlarının meta-analizi 19 çalışmayı ve 1.683 kişiyi kapsıyordu: uykuya dalma ortalama 7,06 dakika kısaldı, toplam uyku 8,25 dakika uzadı. Erland ve Saxena'nın ölçümünde melatonin miktarı etiketin yüzde 83 altından yüzde 478 üstüne kadar değişti; ürünlerin yüzde 71'inden fazlası etiketin yüzde 10'luk payı içinde kalmadı, yüzde 26'sında serotonin vardı. Lelak ve arkadaşlarının raporunda ABD zehir danışma merkezlerine 2012–2021 arasında 260.435 çocuk ve ergen melatonin yutması bildirildi; yıllık sayı yüzde 530 arttı, beş çocuk solunum makinesine bağlandı, iki çocuk öldü.

Sosyal jet lag için Türkiye'den bir yaygınlık sayısı elimizde yok; Roenneberg ve arkadaşlarının 2012 özeti de bir oran vermiyor.

Herkes için aynı mı?

Hayır, saatin konumu yaşla kayar. Roenneberg ve arkadaşlarının derlemesine göre kronotip yaklaşık on yaşından ergenliğin sonuna, yirmi yaş civarına kadar giderek gecikir, sonra hayat boyu yavaş yavaş öne gelir. On dokuz yaşındaki Berk saatinin en geç olduğu yaşlarda; ders saatleri bu yaşa uymadığı için en büyük sosyal jet lag'i de ergenler yaşar. Seksen iki yaşındaki Hatice Nine'nin akşam erkenden esnemesi aynı eğrinin öbür ucuna denk düşer.

Menopoz da uykuyu etkileyebilir; NHS uykusuzluk sayfası onu uyku sorunlarına yol açabilen durumlar arasında sayıyor. Sevgül'ün gece uyanmalarının nedeni ise hekimiyle konuşulacak bir sorudur. Çocuklarda melatonin takviyesi ayrı bir konudur: ABD verisinde hastaneye yatışlardaki ve ağır sonuçlardaki artış büyük ölçüde beş yaş ve altındaki çocukların kazara yutmalarından geliyordu. Gece vardiyası ise çoğu zaman seçilmez; hemşirenin, fırıncının işi gecenin ortasındadır. Vardiya düzeninin nasıl kurulduğu, bireysel alışkanlıktan önce gelen bir iş sağlığı sorusudur.

Ne zaman hekime?

Yanında uyuyan biri gece nefesinin durup yeniden başladığını, horlamanın boğulur gibi bir sesle kesildiğini fark ettiyse, bu tanığı yanına alıp aile hekimine git; NHS uyku apnesi sayfası bunları ana işaretler arasında sayıyor ve tanığın gördüğünü anlatmasının işe yaradığını yazıyor. Direksiyonda göz kapakların ağırlaşıyorsa aracı güvenli bir yere çekip dur ve bunu hafife alma: tedavi edilmeyen uyku apnesi yorgunluğa bağlı kaza olasılığını artırıyor. Alışkanlıklarını değiştirmene rağmen aylardır uyuyamıyorsan ve bu günlük hayatını aksatıyorsa uykusuzluk da kendi başına hekime taşınacak bir şikâyettir. Küçük bir çocuk sakız biçimindeki takviyelerden yuttuysa Ulusal Zehir Danışma Merkezi'ni 114'ten arayıp ne yapılacağını sor.

Kendi hayatında

Saati yeniden kurmanın en güçlü aracı yine ışık ve düzenliliktir. Roenneberg ve arkadaşlarının derlemesinde andıkları bir çalışmada geç kronotipler, ışık ve günlük düzen işaretlerini güçlendiren talimatlara üç hafta uyduklarında uyku zamanlarını yaklaşık iki saat öne çekebilmişti. Aynı derlemeye göre melatonin ve kortizol gibi saat göstergeleri uyku zamanı değişince iki günde yaklaşık kırk beş dakika kayabiliyor. Yani Berk'in saati bozulmadı; bir haftada kaydığı gibi birkaç günde geri gelebilir. Bunun için takviyeden önce sabah ışığı, her gün aynı kalkış saati ve gece geç saatte aydınlık ekrandan uzak durmak gelir. Ekranın etkisi gerçek ama laboratuvardaki büyüklüğü evdekiyle aynı olmayabilir; ekranı kapatmak mucize değil, düzenin bir parçası.

Kapanış

1. Sirkadiyen ritmin ana saati hipotalamustaki suprakiazmatik çekirdektir; kendi turu yirmi dört saatten biraz uzundur ve her gün en çok ışıkla, gözdeki melanopsinli hücreler üzerinden ayarlanır.
2. Melatonin karanlıkta salgılanan bir "gece başladı" sinyalidir, uyku hapı değildir; akşam ışığı onu baskılar ve geciktirir. Takviye olarak etkisi uyku bozukluğu olanlarda bile mütevazıdır, kutudaki miktar etiketten sapabilir ve çocuklarda kazara yutma ciddi bir sorundur.
3. Sosyal jet lag iç saat ile takvim arasındaki farktır ve gençlerde en büyüktür. Gece vardiyası 2019'da Grup 2A'ya alındı; bu sınıflama kanıtın gücünü anlatır, tek bir kişinin riskini değil.

Beş soru

1. İç saatin kendi turu neden her gün ışıkla yeniden ayarlanmak zorundadır?
2. Melatonin uyku sürecinin neresinde durur ve neden bir uyku hapı gibi çalışmaz?
3. Gooley ve arkadaşlarının çalışmasında oda ışığı melatonin sinyaline ne yaptı?
4. Berk'in sosyal jet lag'i nasıl hesaplanır ve yönünün ters olması hesabı değiştirir mi?
5. Gece vardiyasının Grup 2A'da olması, gece çalışan bir hemşire için neyi söyler ve neyi söylemez?

Yanıtlar

Bir turu ortalama 24,18 saat sürer; ayarlanmazsa her gün yaklaşık on bir dakika kayar. Sabah ışığı bu kaymayı düzelten başlıca işarettir.

Melatonin karanlıkta gecenin başladığını duyurur; uyku, uyku baskısı da birikmişse gelir. Meta-analizde uykuya dalma süresindeki kısalmanın yalnız yedi dakika civarında kalması da bunun bir uyutucu olmadığını gösteriyor.

Yatmadan önceki saatlerde sıradan oda ışığı, loşluğa göre melatonin başlangıcını katılımcıların neredeyse hepsinde geciktirdi ve salınım süresini yaklaşık doksan dakika kısalttı.

Uyku ortası final haftasında sekiz buçuk, annesinin evinde beşti; fark üç buçuk saat. Hesap farkın büyüklüğüne bakar, hangi tarafın geç olduğu sonucu değiştirmez.

Bu sınıflama, gece vardiyasıyla kanser arasındaki bağ için hayvan deneylerindeki kanıtın yeterli, insan çalışmalarındaki kanıtın ise sınırlı olduğunu söyler. Hemşirenin kendi riskinin ne kadar olduğunu söylemez.

Sonraki derse köprü

Ilgaz'ın kutusunun üstünde "doğal hormon" yazıyordu. Bu derste melatoninin ne zaman ve neden salındığını adım adım izledik; sosyal medyada ise "dengesi bozuldu" denen bir sürü hormon için tek bir video ve tek bir ürün yetiyor gibi görünüyor. Sıradaki derste bu iddiaları aynı soruyla sınayacağız: Söz edilen mekanizma bedende gerçekten böyle mi işliyor, ve satılan şey o mekanizmaya dokunuyor mu?