Nefes egzersizleri ne yapar?

Bir an

Cumartesi sabahı, mahallenin halk eğitim merkezi. Kapıdaki kâğıtta "Nefesle Sağlıklı Yaşam" yazıyor, içeride on iki kişi minderlerde. Sınıftakilerin çoğu emekli; Gülay Hanım hafta içi okulda olduğu için cumartesi grubuna yazılan tek çalışan.

Kursu veren Feride Hanım yıllardır nefes çalışması yaptırıyor ve anlattığına içtenlikle inanıyor. "Doğru nefes alan insan hasta olmaz," diyor. "Bağışıklığınızı güçlendirirsiniz, hücreleriniz oksijenlenir. Düzenli yaparsanız tansiyon ilacını da bırakırsınız, ben bırakan çok insan gördüm." Sonra bir tur gösteriyor: otuz kez hızlı ve derin nefes, ardından nefesi olabildiğince uzun tutmak. "Evde de yapın, yazın denizde suyun altında da deneyin, nefes tutma süreniz uzar."

Gülay Hanım otuzuncu nefese vardığında parmak uçlarında bir karıncalanma, başında hafif bir hafiflik hissediyor. Yanındaki Cevdet Bey yetmiş iki yaşında ve KOAH (kronik obstrüktif akciğer hastalığı) tanısıyla izleniyor; göğüs doktorunun önerdiği hastane programına hiç gitmemiş. "Nefes çalışmasını burada yaparım, aynı şey," diyor. Eşi Melahat Hanım ise defterine "tansiyon ilacı, bırak?" diye not alıyor.

Akşam Gülay Hanım Sevgül'ü arıyor: "Sakinleşiyorum, iyi geldi. Ama hepsi doğru olabilir mi?"

Soru

Nefesi isteyerek yavaşlatmak ya da çalıştırmak bedende neyi ölçülebilir biçimde değiştirir ve "bağışıklığı güçlendirir, hücreleri oksijenlendirir, ilacı bıraktırır" vaatlerinden hangisinin arkasında kanıt vardır?

Nasıl işler

Solunum yolunun korunmasını konuşurken mukusun ve öksürüğün kendiliğinden çalıştığını, kimsenin onları bilerek yönetmediğini gördük. Nefesin kendisi ise iki kumandalı bir sistemdir. Çoğu zaman beyin sapı nefesi sen fark etmeden ayarlar; ama istersen nefesini hızlandırabilir, yavaşlatabilir ya da tutabilirsin. Nefes egzersizlerinin bütün iddiaları bu ikinci kumandaya dayanır.

Yavaş nefesin kalp ve damar üzerindeki etkisi kabaca şöyle düşünülür: nefes verirken kalp hızı biraz yavaşlar, nefes alırken biraz hızlanır. Nefes yavaşladıkça bu dalgalanma belirginleşir ve vücudun "dinlenme" tarafını yöneten sinir sistemi kolu öne geçer. Bu bir mekanizma önerisidir; asıl soru, haftalar sonra tansiyon cihazında bir şeyin değişip değişmediğidir.

Feride Hanım'ın gösterdiği hızlı tur ise tersini yapar. Otuz derin ve hızlı nefes, gaz değişimi dersinde adını andığımız hiperventilasyondur: kandan gereğinden fazla karbondioksit atılır. Gülay Hanım'ın parmak uçlarındaki karıncalanma ve baştaki hafiflik bunun bilinen sonuçlarıdır. Burada önemli olan şu: nefes ihtiyacını hissettiren asıl uyarı kandaki oksijenin azalması değil, karbondioksitin birikmesidir. Karbondioksit önceden düşürülünce o uyarı gecikir, kişi daha uzun süre nefes tutabildiğini sanır. Oysa oksijen bu sırada azalmayı sürdürür.

"Hücreleri oksijenlendirme" vaadini de buradan okuyabiliriz. Satürasyon dersinde konuştuğumuz gibi sağlıklı insanların çoğunda hemoglobin dinlenirken zaten yüzde 95 ile 100 arasında doludur. Dolu bir bardağa daha hızlı su dökmek bardağı büyütmez; oksijeni dokulara taşıyan hemoglobin ve dolaşımdır.

Cevdet Bey'in "aynı şey" demesindeki yanılgı burada görünüyor. Pulmoner rehabilitasyonun asıl etkin bileşeni yürüyüş ve kuvvet egzersizidir; minderde yapılan nefes çalışması onun yerine sınanmadı.

Kanıt

Yaygın yanılgılar

Sayılarla

Önce tansiyon. Chaddha ve arkadaşları 103 tam metni inceledi, 17 denemeyi birleştirdi: büyük tansiyonda ortalama 5,62, küçük tansiyonda 2,97 mmHg düşüş.

Kaygı ve stres için Fincham ve arkadaşları 1.325 kayıt taradı; stres analizinde 785 yetişkinle yapılmış 12 deneme vardı. Etki büyüklüğü g = −0,35'ti, kaygıda 20 denemede g = −0,32; yazarlar bunu küçük ile orta arası bir etki diye niteliyor. Bir ayrıntı: ilk yazar nefes öğretmenliği eğitimi aldığını çıkar çatışması olarak beyan etmiş.

KOAH'ta tablo farklı. McCarthy ve arkadaşlarının derlemesi 3.822 kişilik 65 denemeye dayanıyor; katılımcıların ortalama yaşı 62 civarındaydı. Rehabilitasyon altı dakikalık yürüme mesafesini ortalama 43,93 metre artırdı; nefes darlığı puanındaki düzelme 0,79 birimdi ve klinik olarak anlamlı sayılan 0,5 eşiğini aştı. Yazarlar, olağan bakımla yeni karşılaştırmalara gerek olmadığını yazacak kadar emin. Rehabilitasyona eklenen solunum kası antrenmanının katkısı ise 5,95 metrede kaldı; anlamlı eşik 26 metreydi.

Son olarak su. New York eyaletinde 1988–2011 arasında suda nefes tutmayla ilişkili 16 boğulma vakası bulundu; 4'ü ölümle sonuçlandı. Ölenlerin dördü de 17–22 yaşında, ileri düzey yüzücülerdi ve bilerek hiperventilasyon yapmıştı.

Herkes için aynı mı?

Hayır. Tansiyon denemeleri yüksek ya da sınırda tansiyonu olan yetişkinlerle yapıldı; normal tansiyonlu biri aynı düşüşü beklememeli. Astım derlemesindeki denemeler yalnız hafif ve orta astımlı, ayaktan izlenen yetişkinleri kapsıyordu; çocuklara ve ağır astıma aynen taşınamaz. KOAH rehabilitasyon denemelerinde erkekler kadınların yaklaşık iki katıydı ve katılımcıların ortalama akciğer işlevi, beklenen değerin yaklaşık yüzde 39'u kadardı. Gebelikte hızlı nefes turlarının güvenliği bu denemelerde sınanmadı. Bayılma öyküsü olan ya da tansiyonu zaten dalgalanan biri için hiperventilasyonla gelen baş dönmesi düşmeye dönüşebilir; Cevdet Bey'in yaşındaki kursiyerler için bu gerçek bir risk. Erişim de eşit değil: McCarthy'nin derlemesinde hastane programları bazı ölçümlerde daha büyük etki gösterdi, ama herkesin yakınında bir hastane programı yok; ulaşımı ya da bakım yükü olan biri için evde ya da toplum merkezinde yürütülen programlar da sınanmış seçeneklerdir.

Ne zaman hekime?

Nefes egzersizi sırasında göğsünde baskı ya da ağrı başlarsa turu hemen bırak. Nefes tutma turundan sonra biri suyun içinde ya da kenarında kendinden geçtiyse, dudakları morarmışsa ya da seslendiğinde yanıt vermiyorsa beklemeden 112'yi ara. Astımı olan biri atak sırasında nefes tekniğini kurtarıcı ilacının yerine koymamalı; ilaç işe yaramıyor, konuşurken cümleyi bitiremiyorsa vakit kaybetmeden acil yardım ister. Karıncalanma ve baş dönmesi dinlenince geçmiyor ya da egzersiz dışında da kendiliğinden geliyorsa, bunu aile hekimine anlat. Tansiyon ilacını azaltmayı ya da bırakmayı düşünüyorsan, bunu önce bir haftalık ev ölçümlerinle birlikte ilacı yazan hekime götür; kararı orada verin. Rehabilitasyona yönlendirilip gidemeyen biri, engelini hekimiyle konuşursa ev temelli bir seçenek çıkabilir.

Kendi hayatında

Bir nefes kursuna, bir uygulamaya ya da bir videoya bakarken vaatleri iki kutuya ayırabilirsin. Birinci kutuda ölçülmüş ve büyüklüğü bilinen etkiler var: yavaş nefesle birkaç mmHg'lik tansiyon düşüşü, kişinin kendi bildirdiği stres ve kaygıda küçük ile orta arasında bir azalma, KOAH'ta egzersiz merkezli rehabilitasyonun güçlü yararı. İkinci kutuda ölçülmemiş ya da ölçüldüğünde başka bir şey çıkmış vaatler var: hücreleri oksijenlendirmek, bağışıklığı güçlendirmek, ilaçtan kurtulmak. Gülay Hanım'ın "sakinleşiyorum" demesi birinci kutuya oturuyor; kursa devam etmek için yeterli bir gerekçe olabilir. Dikkat edilecek şey, ikinci kutunun birincinin sırtında satılmasıdır. Bir güvenlik kuralı: hızlı nefes ve uzun nefes tutma turlarını suda, havuz kenarında, araç kullanırken ya da ayakta dururken yapma; bayılma suyun içinde ya da direksiyonda bambaşka bir anlam taşır.

Kapanış

1. Yavaş nefes tansiyonu ortalama birkaç mmHg düşürüyor, nefes çalışmaları bildirilen stres ve kaygıyı küçük ile orta arasında azaltıyor; etkiler gerçek ama ilacın yerini tutacak büyüklükte değil.
2. KOAH'ta en güçlü kanıt egzersiz merkezli pulmoner rehabilitasyonundur; minderdeki nefes çalışması onun yerini tutmaz.
3. "Hücreleri oksijenlendirme" ve "bağışıklığı güçlendirme" iddialarının arkasında kanıt yok; hızlı nefes ve uzun nefes tutma ise oksijeni düşürebilir ve suda ölümcül bayılmalara yol açabilir.

Beş soru

1. Yavaş nefes denemelerinde büyük tansiyonda ortalama ne kadarlık bir düşüş görüldü ve bu sayıya neden ihtiyatla bakmak gerekiyor?
2. Suya girmeden önce yapılan hiperventilasyon neden bayılma riskini artırır?
3. Cevdet Bey'in "nefes kursu ile rehabilitasyon aynı şey" düşüncesi kanıt açısından nerede yanlış?
4. Kox ve arkadaşlarının deneyi neden "bağışıklığı güçlendirir" iddiasını desteklemez?
5. Fincham ve arkadaşlarının meta-analizini okurken hangi iki sınırı akılda tutmak gerekir?

Yanıtlar

En az dört hafta, dakikada on ya da daha az nefesle yapılan yavaş nefes, 17 denemenin birleşik sonucunda büyük tansiyonu ortalama 5,62 mmHg, küçük tansiyonu 2,97 mmHg düşürdü. Etiketin nedeni denemeler arası farklılığın yüksek olması ve yazarların önerisini düşük riskli, ilaçsız kişilerle sınırlamasıdır.

Nefes ihtiyacını hissettiren asıl uyarı karbondioksitin birikmesidir. Hiperventilasyon karbondioksiti önceden düşürdüğü için bu uyarı gecikir; oksijen azalmayı sürdürür ve yüzeye çıkma isteği gelmeden bilinç kaybolabilir.

Pulmoner rehabilitasyonun güçlü kanıtı, merkezinde gözetimli yürüyüş ve kuvvet egzersizi olan programlardan geliyor. McCarthy'nin derlemesinde etki yürüme mesafesinde ve nefes darlığında klinik olarak anlamlıydı. Oturarak yapılan bir nefes kursu bu programın yerine sınanmadı.

Deney on ikişer kişilik iki grupla, laboratuvarda verilen bir bakteri parçasına karşı iltihap tepkisini ölçtü ve bu tepkinin bastırıldığını buldu; bu güçlenme değildir. Enfeksiyon sıklığı ölçülmedi, nefesin payı da soğuk ve meditasyondan ayrılamıyor.

Birincisi, ölçümler kişinin kendi bildirdiği stres ve kaygıya dayanıyor ve çalışmaların çoğu orta düzeyde yanlılık riski taşıyor. İkincisi, etki küçük ile orta arasında ve ilk yazar nefes öğretmenliği eğitimini çıkar çatışması olarak beyan etmiş.

Sonraki derse köprü

Feride Hanım'ın "denizde de deneyin" cümlesi Gülay Hanım'ın aklında kaldı. Nefesi isteyerek değiştirmeyi konuştuk; bazen onu değiştiren ise içinde bulunduğumuz ortamdır. Sıradaki derste suyun altındaki basıncın, dağdaki seyrek havanın ve şehirdeki hava kirliliği yükünün solunumu nasıl etkilediğini üç ayrı örnekle izleyeceğiz. Yükseklik, basınç ve havadaki parçacıklar: her biri bedeni başka bir ayara zorlar.