Sınav kaygısı

Öğrenme hedefi

Sınav kaygısını yönetmek için somut teknikler uygulayabileceksin. Kaygının bedende neden en çok ellerde görüldüğünü fizyolojik titreme ve uyarılmışlık kavramlarıyla açıklayabilecek; titreyen bir elle de çizmeyi sürdürmek için hareketi omuzdan başlatmayı, elin kenarını bir dayanak noktasına yaslamayı ve nefes verişini uzatmayı deneyebilecek; heyecanı bir tehdit yerine bir hazırlık işareti olarak yeniden değerlendirebilecek ve önceki geceden ilk beş dakikaya uzanan bir sınav günü rutinini yazabileceksin. Ayrıca kaygının elin baskısını azaltarak koyu bir teni nasıl açtığını ve terli bir avucun soluk bir yüzü nasıl grileştirdiğini fark edip rutinine buna karşı bir adım ekleyebileceksin.

Kanca

Elleriniz titrerse ne yapmalı?

Bir taş pervazın üstüne eğilmiş bir genç. İnce bir sapı dudaklarına götürmüş, ağır ağır üflüyor; sapın ucunda bir köpük büyümüş, pervazın kenarından aşağı sarkıyor. Bir kolu taşın üstüne yaslanmış, öbür eli sapı tutuyor. Sağda, pervazın arkasından tüylü şapkalı küçük bir çocuk başını uzatmış, köpüğe bakıyor. Bir köpük üflemek için iki şey gerekir: sakin, uzun bir nefes ve kıpırdamayan bir el. Sınav salonunda kâğıdın başına oturduğunda da aynı iki şeye ihtiyacın olacak; ama tam o anda kalbin hızlanır, nefesin kısalır ve elin titremeye başlayabilir. Peki o zaman ne yapacaksın?

Bağlam

Bu tabloyu Fransız ressam Jean-Siméon Chardin yaklaşık 1733–1734'te boyadı; Sabun Köpükleri adıyla New York'taki Metropolitan Müzesi'nde bulunur. Tuval üzerine yağlı boyadır ve kayda göre 61 × 63,2 santimetredir. Kaynaklara göre Chardin bu konuyu birden çok kez boyamıştır ve tablonun başka sürümleri başka müzelerdedir. Gencin kolundaki yırtıktan beyaz gömleği görünür; solda, pervazın üstünde, köpüklü suyla dolu bir bardak ve içinde bir sap daha durur. Chardin, gündelik bir oyunu, bir nefesin ve bir elin dikkatle denetlendiği kısa bir ana dönüştürmüştür.

Ana anlatım

Kaygı bedende neden ellere iner?

Fizyolojik titreme (physiological tremor), herkesin elinde bulunan, çoğu zaman gözle görülmeyecek kadar küçük, istemsiz kas sarsıntısıdır. Normal koşullarda fark edilmez; ama korku, heyecan, uykusuzluk, yorgunluk ve kafein gibi etkenler onu büyütebilir. Sınav sabahı az uyumuş, iki fincan kahve içmiş ve salon kapısında kalbi çarpan bir adayın elinin titremesi bu yüzden şaşırtıcı değildir. Bu bir hastalık ya da yeteneksizlik işareti değil, bedenin önemli bir ana hazırlanma biçimidir.

Uyarılmışlık (arousal), bedenin ve zihnin bir duruma ne kadar hazır ve uyanık olduğunu gösteren genel etkinlik düzeyidir; kalp atışı, nefes hızı ve kas gerginliği bunun bir parçasıdır. Psikologlar Robert Yerkes ve John Dodson'ın 1908'de farelerle yaptığı deneyden yola çıkarak, orta düzeyde bir uyarılmışlığın performansı en çok desteklediği, çok düşük ya da çok yüksek uyarılmışlığın ise onu zayıflattığı fikri sonradan yaygınlaştı. Kaynaklara göre özgün deney bu genel eğriden çok daha dar bir soruya bakıyordu; yine de bir sınav için şu kadarını söylemek mümkün: biraz heyecan, dikkati keskinleştirir. Amaç kaygıyı sıfıra indirmek değil, onu çizmeye engel olmayacak bir düzeye getirmektir.

Yüksek kaygının ellerden başka bir etkisi de dikkatin daralmasıdır. Kaygılı bir zihin, kâğıdın bütününe değil tek bir ayrıntıya, çoğu zaman da yanlış giden bir yere kilitlenir. Modelin burnunu üçüncü kez silip yeniden çizen aday, aslında burunla değil kaygıyla uğraşıyordur.

Titreyen bir elle nasıl çizilir?

İlk teknik, hareketin kaynağını değiştirmektir. Titreme en çok, parmaklarla ve bilekle yapılan küçük, ince hareketlerde görünür. Hareketi dirsekten ve omuzdan başlatırsan, titreme çizginin uzunluğu içinde küçük kalır ve neredeyse kaybolur. Sınavın ilk dakikaları zaten büyük yerleştirme çizgilerinin zamanıdır; bu çizgileri bütün kolunla, kalemi ucundan değil biraz geriden tutarak çek. Çizgiyi kâğıda değdirmeden önce havada bir iki kez prova etmek de eli hem ısıtır hem yatıştırır.

İkinci teknik, bir dayanak noktası bulmaktır. Dayanak noktası (anchor point), ince bir iş yaparken elin kenarının ya da küçük parmağın yaslandığı ve elin sarsıntısını azaltan sabit yüzeydir. Chardin'in genci kolunu taşın üstüne yatırmıştır; köpüğü taşıyan el, bu dayanak sayesinde sakin kalır. Gözler ya da dudak kenarı gibi küçük ayrıntıları çizerken elinin kenarını kâğıda, üstüne temiz bir kâğıt koyarak yasla; böylece hem titremeyi azaltır hem de çizilmiş tonları korursun.

Üçüncü teknik nefestir. Kaygı nefesi kısaltır ve göğsün üstüne taşır. Burnundan dörde kadar sayarak al, ağzından altıya kadar sayarak yavaşça ver; verişi alıştan uzun tutmak birçok gevşeme yönteminin ortak noktasıdır. Bu, Chardin'in köpüğünü üfleyen nefese benzer: hızlı bir üfleme köpüğü patlatır, ağır ve sürekli bir veriş onu büyütür. Salonda kimse senin nefesini görmez; bu tekniği kâğıdın başında, kalemi bırakmadan uygulayabilirsin.

Dördüncü teknik, kaygıya verdiğin adı değiştirmektir. Yeniden değerlendirme (reappraisal), bir durumu ya da bir beden tepkisini farklı bir anlamla yeniden yorumlayarak ona verilen duygusal karşılığı değiştirmektir. Psikolog Alison Wood Brooks'un 2014'te yayımlanan deneylerinde, bir performanstan önce kendine «sakinim» yerine «heyecanlıyım» diyen katılımcıların daha iyi performans gösterdiği bildirildi. Jeremy Jamieson ve arkadaşlarının 2010'daki çalışmasında da, uyarılmışlığın performansa yardım edebileceği söylenen öğrencilerin bir matematik sınavında daha başarılı olduğu rapor edildi. Hızlanan kalbine «bu bir felaket» yerine «bedenim hazırlanıyor» demek, titremeyi hemen durdurmayabilir, ama onun kâğıdı ele geçirmesini önleyebilir.

Sınav günü rutini nasıl kurulur?

Sınav günü rutini (exam-day routine), sınavdan önceki geceden kâğıdın başındaki ilk dakikalara kadar yapılacak işlerin önceden yazılmış ve denemelerde prova edilmiş sırasıdır. Rutinin değeri, kaygılı bir zihnin vermesi gereken kararları azaltmasıdır: ne giyeceğini, ne yiyeceğini, hangi kalemi nereye koyacağını o sabah düşünmek zorunda kalmazsın.

Önceki gece malzeme çantasını kılavuza göre hazırla, belgelerini yanına koy ve olağan saatinde uyu. Sabah alıştığın bir kahvaltı yap; kafeini artırma, çünkü titremeyi büyütebilir. Salona erken var, ama kapıda kaygıyı birbirine bulaştıran kalabalık konuşmalardan uzak dur. Kâğıdın başına oturunca ilk beş dakikanın rutinini uygula: üç uzun nefes, kalemleri sırayla dizme, kâğıdın kenarında kolu ısıtan birkaç büyük çizgi ve modelin ya da konunun ilk okuması.

Rutine bir de sorun planları ekle. Kendine «eğer … olursa, o zaman … yapacağım» biçiminde kısa cevaplar hazırla: eğer elim titrerse, büyük çizgilere geçip kolumla çizeceğim; eğer bir yeri bozarsam, onu bırakıp kâğıdın başka bir yerine geçeceğim; eğer zihnim donarsa, kalemi bırakıp üç nefes alacağım ve modelin en koyu yerini arayacağım. Salona girmeden hemen önce kaygılarını birkaç dakika boyunca bir kâğıda yazmak da işe yarayabilir; Gerardo Ramirez ve Sian Beilock'un 2011'de yayımladığı çalışmada, sınavdan hemen önce kaygıları hakkında on dakika yazan kaygılı öğrencilerin sınavda daha iyi sonuç aldığı bildirildi.

Kaygı bazen bir sınavın sınırlarını aşar: uykuyu, iştahı ve günlük hayatı haftalarca bozuyorsa, okulundaki rehberlik servisine ya da bir psikolojik danışmana başvurmak, bir zayıflık değil, bir hazırlık adımıdır.

Kaygı tenin değerini nasıl değiştirir?

Kaygının kâğıtta görünen en sinsi etkilerinden biri, elin baskısını azaltmasıdır. Yanlış bir şey yapmaktan korkan bir el, koyu tonlara karar veremez; kalemi hafifçe gezdirir, koyuyu biraz daha sonraya bırakır. Model esmer ya da koyu tenliyse, bu çekingenlik doğrudan tenin değerini değiştirir: yüzün bütünü kâğıtta olduğundan çok daha açık kalır ve jüri, modelden başka birinin çizildiği bir kâğıtla karşılaşır. Bunun karşısında rutine bir «ilk koyu» adımı ekleyebilirsin: yerleştirmenin hemen ardından modelin en koyu yerini, çoğu zaman saçı ya da en derin gölgeyi, tam değerinde koy ve yüzün tonlarını ona göre tart. Bir kez kâğıtta gerçek bir koyu durduğunda, çekingen ara tonlar kendiliğinden göze batar.

Kaygının ikinci etkisi avuçtadır. Terleyen bir el, kâğıdın üstünde gezerken grafiti sürükler ve açık alanlara gri bir bulanıklık bırakır. Bu bulanıklık en çok soluk tenli bir yüzde zarar verir: ince ve açık değerlerle kurulmuş bir yanak, elin geçtiği yerde kirli bir griye döner ve ten olduğundan koyu ve donuk görünür. Elinin altına temiz bir kâğıt koymak ve bir mendili yanında tutmak, bu yüzden malzeme listesinin değil, kaygı planının bir parçasıdır. Buğday tenli bir modelde ise iki tehlike birden belirebilir: çekingen bir el gölgeleri açık bırakırken, terli bir avuç aydınlık tarafı kirletir ve yüz ortada, belirsiz bir griye sıkışır.

Uygulama

Bu kısa deneme, titremenin elin kendisinden çok hareketin kaynağına, dayanağa ve nefese bağlı olduğunu kendi çizgilerinde görmeni sağlar.

Sık yapılan hatalar

Kapanış

Elleriniz titrerse, önce bunun bedenin bir hazırlığı olduğunu, bir yeteneksizlik işareti olmadığını hatırlayın. Hareketi omuzdan başlatın, ince işlerde elin kenarını bir dayanağa yaslayın, nefesi verişini uzatarak yavaşlatın ve hızlanan kalbinize «hazırlanıyorum» deyin. Kaygıyı önceden yazılmış bir sınav günü rutiniyle karşılayın: önceki gece hazırlanan çanta, alışılmış bir sabah, salonda ilk beş dakikanın küçük adımları ve «eğer … olursa» diye başlayan sorun planları. Kaygının tenin değerini değiştirdiğini de unutmayın: çekingen bir el koyu bir teni açar, terli bir avuç soluk bir yüzü kirletir; ilk koyuyu erken koymak ve elin altına temiz bir kâğıt yerleştirmek ikisine de karşı koyar. Chardin'in genci köpüğünü bir dayanağa yaslanmış bir kolla ve ağır bir nefesle büyütür; sınav salonundaki kâğıt da benzer bir sakinlikle kurulur.

Kavram sözlüğü

Ödev

Sınav günü rutinini yaz.

1. Sınavdan önceki geceyi, sabahı, salona varışı ve kâğıdın başındaki ilk beş dakikayı dört başlık altında, her başlıkta en az üç somut adımla yaz.
2. Rutine en az üç sorun planı ekle; her birini «eğer … olursa, o zaman … yapacağım» biçiminde yaz ve birinin titreyen bir ele, birinin donan bir zihne cevap verdiğinden emin ol.
3. Rutine tenle ilgili iki adım koy: modelin en koyu yerini erken ve tam değerinde koymak ve elin altına temiz bir kâğıt yerleştirmek.
4. Rutini bir sonraki deneme sınavında baştan sona uygula; ardından hangi adımın işe yaradığını, hangisinin değişmesi gerektiğini kısa bir notla yanına ekle.

Kendini değerlendir

• Teknik ve Malzeme: Rutindeki adımlar gerçek salonun kurallarına ve senin malzemene uygun mu?
• Değer: Denemede modelin en koyu yeri erken ve tam değerinde kâğıda girdi mi, yüz olduğundan açık kalmadı mı?
• Kenar ve Ayrıntı: Gözler ve ağız gibi ince yerleri elini bir dayanağa yaslayarak, sakin çizgilerle kurabildin mi?
• Bitmişlik ve Sunum: Açık tenli bölgeler elin geçtiği yerlerde kirlenmeden temiz kaldı mı?

Kendini sına

1. Fizyolojik titreme nedir?

• A) Yalnızca bazı hastalıklarda görülen ağır bir sarsıntı.
• B) Herkesin elinde bulunan, kaygı, uykusuzluk ve kafeinle büyüyebilen küçük, istemsiz kas sarsıntısı.
• C) Çizim yeteneğinin eksik olduğunu gösteren bir işaret.
• D) Yalnızca soğukta ortaya çıkan bir titreme.

2. Elin titrediği bir anda hangisi titremeyi en çok azaltır?

• A) Kalemi ucundan sıkıca tutup küçük bilek hareketleriyle çizmek.
• B) Ayrıntılara hemen başlamak.
• C) Hareketi omuzdan başlatmak ve ince işlerde elin kenarını bir dayanağa yaslamak.
• D) Nefesi tutmak.

3. Brooks'un 2014 deneylerinde performanstan önce hangi cümle daha iyi sonuçla ilişkilendirildi?

• A) «Heyecanlıyım.»
• B) «Sakinim.»
• C) «Kesin başarısız olacağım.»
• D) «Hiçbir şey hissetmiyorum.»

4. Sınav günü rutininin temel yararı nedir?

• A) Sınavı daha kısa sürdürmesi.
• B) Jürinin puanını doğrudan artırması.
• C) Kaygıyı tamamen ortadan kaldırması.
• D) Kaygılı bir zihnin o sabah vermesi gereken kararları azaltması.

5. Kaygılı bir el esmer bir modelin yüzünü kâğıtta nasıl değiştirebilir?

• A) Yüzü olduğundan koyu yapar.
• B) Koyu tonlara karar veremeyip baskıyı azalttığı için yüzü olduğundan açık bırakır.
• C) Yüzün değerini hiç etkilemez.
• D) Yalnızca saçın biçimini bozar.

Cevaplar

1. B — Herkeste bulunan bu sarsıntı bir yeteneksizlik işareti değildir; kaygı, uykusuzluk ve kafein onu büyütür.
2. C — Uzun kol hareketlerinde titreme çizginin içinde kaybolur, dayanak ise ince işlerde eli sabitler.
3. A — Heyecanı adlandırmak, uyarılmışlığı bastırmaya çalışmaktan daha iyi sonuçla ilişkilendirildi; «sakinim» demek daha az işe yaradı.
4. D — Önceden verilmiş kararlar sınav sabahı zihnin yükünü hafifletir; kaygıyı sıfırlamaz ama yönetilebilir kılar.
5. B — Çekingen bir el koyuyu sona bırakır ve yüz kâğıtta olduğundan açık kalır; ilk koyuyu erken koymak bunu önler.

Referans görseller

• Özgün animasyon: bilekten çekilen titrek çizgi ile omuzdan çekilen sakin çizginin yan yana karşılaştırması; elin kenarının temiz bir kâğıt üstünden dayanağa yaslanması.
• Özgün şema: dörde kadar alınan, altıya kadar verilen nefesin büyüyen bir köpükle gösterimi; yanında uyarılmışlık ile performans arasındaki ters U eğrisi, «sonradan yaygınlaşan bir fikir» notuyla.
• Özgün animasyon: çekingen bir elle açık kalmış esmer bir yüz ile ilk koyusu erken konmuş aynı yüz; terli bir avucun soluk bir yanakta bıraktığı gri iz ve elin altındaki temiz kâğıt.

Serinin sonu

Özel yetenek sınavına hazırlık burada tamamlanıyor: sınav sistemiyle başlayan yol, jürinin baktığı ölçütlerden desen ve kompozisyon sınavlarına, zamandan malzemeye, portfolyodan lise sınavına, iki denemeden sınav gününün kendisine uzandı. Sınav bir kapıdır, bir son değil. Kapının öbür yanında da aynı alışkanlıklar seni bekler: her gün dolan bir kroki defteri, farklı yaşlarda, ışıklarda ve tenlerde gözlenmiş yüzler, bir değer haritasıyla kurulan kompozisyonlar ve kâğıdın başına sakin bir nefesle oturmak. Sonuç ne olursa olsun, bu hazırlıkta biriktirdiğin göz ve el senindir ve çizmeye devam ettikçe büyümeyi sürdürür.