Kişisel protokol tasarımı

Açılış sahnesi

Bir kişi dokuz aileyi de öğrendi.

Şimdi sabah oturuyor ve bir soru soruyor: bugün ne yapayım?

Nefes odağı mı, açık izleme mi, şefkat mi, yürüme mi? Hepsini biliyor. Hepsinin ne işe yaradığını da biliyor.

Beş dakika geçiyor ve hâlâ karar veremiyor. Sonunda telefonu açıp rastgele bir kayıt seçiyor.

Bu, dokuz teknik bilmenin en tuhaf sonucu: seçenek arttıkça karar zorlaşıyor ve karar zorlaştıkça uygulama başlamıyor.

Şimdi asıl soru şu. Bir teknik repertuvarı nasıl bir uygulamaya dönüşür — ve her gün yeniden seçmeden nasıl çalışılır?

Bu derste ne olacak

Önce bu dersin ne üreteceğini söyleyeceğim: sonunda elinizde üç yuvalı bir protokol olacak. Sonra amaca göre teknik seçimini kuracağız. Ardından pratikleri uyarılma yönüne göre ayıracağız — hangileri yukarı çeker, hangileri aşağı. Sonra iç ve dış odak dengesini ele alacağız. Ardından istikrar ile çeşitlilik arasındaki gerilimi çözeceğiz. En sonda da bu seviyenin son sorusuna geleceğiz: ne zaman bir öğretmene ihtiyaç var?

Ders bittiğinde kendinize bir ana uygulama, bir destek uygulaması ve bir güvenlik uygulaması seçmiş, haftalık bir düzen kurmuş ve Seviye 3'ü kapatmış olacaksınız.

Sıfır noktası

Bir mutfak düşünün.

İyi bir mutfakta yüzlerce malzeme yoktur. Birkaç temel malzeme vardır, birkaç iyi bıçak vardır ve bir de aşçının her gün yaptığı üç dört yemek.

Yeni başlayan biri malzeme toplar. Deneyimli biri düzen kurar.

Protokolün asıl işi karar yükünü kaldırmaktır. Her sabah "ne yapayım" sorusunu sormak, uygulamanın önündeki en büyük engel — S0-M05'te alışkanlık kurarken aynı şeyi görmüştük: karar maliyeti sıfıra yaklaşmadan tekrar oturmaz.

Üç yuva var ve üçünün işi farklı.

Ana uygulama: çoğu gün yaptığınız şey. Tek bir aile, tek bir odak, sabit süre.

Destek uygulaması: ana uygulamanın açmadığı bir şeyi açan ikinci bir uygulama. Haftada bir iki kez.

Bu benzetme bir yere kadar doğru. Mutfakta malzemeleri siz seçersiniz ve malzemeler size karşılık vermez. Uygulamada ise seçtiğiniz şey her gün aynı sonucu vermez; aynı teknik, farklı bir günde farklı davranır. Bu yüzden protokol sabit bir reçete değil, ayarlanabilir bir çerçevedir.

Mekanizma

Amaca göre seçim

Bu seviyede her ailenin beş başlığına baktık: amaç, yöntem, köken, olası yarar, risk. Şimdi seçim için birinci başlığı kullanıyoruz.

Amaç, uygulamanın kendisinden değil hayatınızdan gelir. Ve üç tipik amaç var.

Dikkat kararlılığı istiyorsanız: odaklanmış dikkat ailesi. Tek nesne, sabit süre, düzenli tekrar.

Deneyimle ilişkinizi değiştirmek istiyorsanız: açık izleme ailesi. Alan geniş, malzeme çeşitli.

Bir yönelim geliştirmek istiyorsanız: şefkat ailesi. Cümleler, sıra, tekrar.

Ve üç ek amaç daha var. Yük indirmek isterseniz derin dinlenme. Hayatınızın yönünü gözden geçirmek isterseniz tefekkür. Hareketsiz duramıyorsanız ya da uyanıklık düşükse hareket temelli pratikler.

Şimdi kritik nokta: bu amaçlar birbirinin yerine geçmez ve farklı uygulamalar farklı şeyler geliştirir.

Uyarılma yönü

İkinci seçim ölçütü daha pratik ve günlük kullanımda daha çok işe yarar.

Kaba bir eğilim olarak şunu söyleyebiliriz.

Yukarı çekenler: hareket temelli pratikler, ayakta ve yürüyerek yapılanlar, burun kenarı gibi ince odaklar, sesli tekrar, gözler açık uygulamalar.

Aşağı çekenler: uzanarak yapılanlar, sistematik gevşeme, karın odağı, uzun ve yumuşak nefes verişler, gözler kapalı uygulamalar.

Ortada duranlar: oturarak yapılan çoğu odaklanmış dikkat uygulaması, açık izleme, şefkat cümleleri.

Bunun kullanımı basit: gününüzün durumuna göre yön seçersiniz. Uykulu bir sabahta yukarı, aşırı uyarılmış bir akşamda aşağı. S0-M03'te uyanıklık ayarını kurmuştuk; burası onun teknik kataloğu.

Ama bir uyarı: bu sınıflandırma kişiye göre değişir. Bazı kişilerde gevşeme uygulaması huzursuzluk açar, bazılarında yürüme yatıştırır. Kendi haritanızı deneyerek çıkarırsınız; bu ders size başlangıç için kaba bir yön veriyor.

İç ve dış odak dengesi

Üçüncü ölçüt bir güvenlik ölçütü ve bu akademide baştan beri işliyor.

S0-M04'te dört çapayı mesafeye göre sıralamıştık: çevre, temas, nefes, sesler. Dış odaklar dışarıdan, iç odaklar içeriden bilgi alır.

Protokol tasarımında kural şu: elinizde her zaman en az bir dış odaklı uygulama olmalı.

Sebebi güvenlik. Zorlandığınızda, taşma sınırına yaklaştığınızda ya da bir uygulama beklenmedik bir şey açtığında geçeceğiniz yer dışarısıdır. İçeriden içeriye kaçış yoktur.

Bu yüzden güvenlik yuvası neredeyse her zaman dış odaklı seçilir: sesler, odadaki nesneler, ayakların teması, yürümek.

Ve bir gözlem: uygulaması tamamen iç odaklı olan kişiler, zorlukla karşılaştıklarında genellikle uygulamayı tamamen bırakıyor. Çünkü ellerinde geçecek bir yer yok. Üç yuvalı yapının en somut faydası bu.

İstikrar ve çeşitlilik

Şimdi bir gerilimi çözmemiz gerekiyor.

Çeşitlilik iyidir: farklı uygulamalar farklı şeyler geliştirir ve tekdüzelik sıkılma üretir.

İstikrar da iyidir: bir uygulamada derinleşmek tekrar ister ve her gün değiştirmek hiçbirinde ilerlememektir.

Çözüm bu ikisini farklı katmanlara koymak.

İstikrar ana uygulamada olur. Ana uygulama en az iki üç ay değişmez. Aynı aile, aynı odak, aynı süre.

Çeşitlilik destek uygulamasında olur. Haftada bir iki kez, farklı bir aile.

Ve güvenlik uygulaması hiç değişmez; onun işi tanıdık olmaktır.

Pratik bir haftalık düzen şöyle görünür: beş gün ana uygulama, bir gün destek, bir gün serbest ya da boş. Güvenlik uygulaması takvimde yer almaz; gerektiğinde devreye girer.

Değiştiğinde ne olur? Bu katmanlama olmadan iki uçtan birine düşülür. Ya her gün aynı şey yapılır ve altı ay sonra sıkılma bırakmaya götürür. Ya da her gün başka bir şey denenir ve hiçbirinde S3-M01'de konuştuğumuz kararlılık gelişmez.

Ne zaman öğretmen desteği gerekir

Seviye 3'ün son sorusu bu ve dürüst bir cevap gerektiriyor.

Bu akademi bir öğretmenin yerine geçmiyor ve geçtiğini iddia etmiyor. Ama her uygulamanın da öğretmen gerektirmediği doğru.

Beş durumda destek aranır.

Birincisi, zorlayıcı deneyimler tekrarlıyorsa. S0-M02'deki sarı bölge işaretleri düzenli olarak ortaya çıkıyorsa, bunu tek başına yönetmeye çalışmayın.

İkincisi, yoğun ve uzun uygulamaya geçiyorsanız. Günlük yirmi dakikadan uzun süreli inzivalara geçiş bir eşiktir ve o eşik gözetimsiz atlanmaz.

Üçüncüsü, geleneksel bir yola giriyorsanız. Bu seviyede defalarca gördük: bazı uygulamalar aktarım usulüne bağlı ve o usul bir ilişkidir.

Dördüncüsü, uygulama ilerlemiyorsa ve nedenini bulamıyorsanız. Aylardır aynı yerde takılıysanız, dışarıdan bir göz genellikle iki oturuşta görür.

Beşincisi, bir ruh sağlığı tanınız varsa ya da tedavi görüyorsanız. Burada gereken şey bir meditasyon öğretmeni değil, ekibinizle konuşmak olabilir; ikisi farklı.

Örneklerden okuma

Şimdi on duruma bakacağız. Önce dördü protokol kurmakla, sonra üçü ayarla, en sonda üçü öğretmen ve sınırla ilgili.

Protokol kurmak

Ayar

Buraya kadarki dördünde protokol kuruldu. Şimdi ayarlanan üç duruma bakalım.

Öğretmen ve sınır

Usta katmanı

Az önce protokolü bir düzen olarak anlattım. İşin aslı biraz daha ince ve dört yerde inceliyor.

Birincisi: "en iyi teknik" diye bir şey yok ve aramak bir zaman kaybı. Ama bundan "hepsi aynı" sonucu da çıkmıyor. Farklı uygulamalar farklı şeyler geliştirir ve bu, ölçüldüğü kadarıyla da böyle görünüyor. Doğru soru "hangisi en iyi" değil, "ben ne geliştirmek istiyorum" — ve bu soru teknikten değil hayattan cevaplanır.

İkincisi: protokol bir kez kurulup bırakılan bir şey değil ama sık değiştirilen bir şey de değil. İyi bir aralık şudur: ana uygulama iki üç ay, sonra gözden geçirme. Gözden geçirme, uygulamayı değiştirmek anlamına gelmez; çoğu zaman "aynı devam" kararı çıkar ve o da bir karardır. Değişimi tetikleyen şey sıkılma değil, kayıtlardaki bir desen olmalı.

Üçüncüsü, ve öğretenlerin bildiği bir ayrıntı: kişilerin kendilerine seçtiği ana uygulama, genellikle en kolay gelen uygulamadır ve bu her zaman doğru seçim değildir. Kolay gelen, zaten güçlü olan kanaldır. Bazen geliştirilmesi gereken şey tam da zorlanılan yerdir. Ama bu, "zoru seç" demek de değil — zor olan uygulama sürdürülmezse hiç gelişmez. Pratik çözüm: kolay olanı ana yuvaya, zor olanı küçük dozda destek yuvasına koymak.

Dördüncüsü: bu akademinin bir sınırı burada görünüyor ve söylenmesi gerekiyor. Bir protokol yazılı olarak kurulabilir; ama bir uygulamanın nasıl gittiğini görmek genellikle dışarıdan bir gözle daha kolay olur. Bir kitap, bir kayıt ya da bir akademi, bir kişinin oturuşunu göremez. Uygulamanın tek başına yürütülmesi fikri modern bir fikirdir ve geleneklerin çoğunda böyle değildi. Bu, bu akademinin bir eksikliği değil bir sınırı — ve sınırlar söylenir.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Rehberli uygulama

Bu bölüm bir oturuş değil, bir tasarım çalışması. Toplam on iki dakika ve sonunda elinizde yazılı bir protokol olacak.

Yazacak bir şey bulun. Bu bölüm zihinde yapılmaz; yazılmayan protokol ertesi gün kaybolur.

Birinci bölüm, envanter. Üç dakika. Seviye 3 boyunca dokuz aileyi gördünüz. Şimdi hafızanızdan geçirin ve her aile için tek bir kelime yazın: kolaydı, zordu, işe yaradı, hiç denemedim.

Dokuz satır. Acele etmeyin ama uzatmayın da; ilk gelen kelime yeterli.

İkinci bölüm, amaç. İki dakika. Şimdi tek bir soru: bu üç ayda ne geliştirmek istiyorum?

Cevabınız bir teknik adı olmasın; bir yetenek ya da bir ihtiyaç olsun. "Tepki vermeden önce durabilmek." "Daha az yorgun olmak." "Kendime daha az sert davranmak." "Dikkatimi daha uzun tutabilmek."

Tek cümle yazın.

Üçüncü bölüm, ana uygulama. İki dakika. Amacınıza göre bir aile seçin ve üç şeyi belirleyin: hangi aile, hangi odak, kaç dakika.

Süreyi şu anda yapabildiğinizin biraz altında tutun. Protokolün ilk işi sürdürülmek.

Yazın: ana uygulama, üç bilgiyle.

Dördüncü bölüm, destek uygulaması. İki dakika. Şimdi envanterinize dönün ve "hiç denemedim" ya da "zordu" yazdığınız bir aile seçin. Bu, haftada bir kez, kısa süreyle yapılacak.

Neden zor olanı? Çünkü kolay olan zaten ana yuvada ve gelişecek alan genellikle diğer tarafta. Ama küçük dozda; sürdürülebilir olması şart.

Yazın: destek uygulaması, gün ve süre.

Beşinci bölüm, güvenlik uygulaması. İki dakika. Şimdi en önemli yuva. Dış odaklı, kısa ve tanıdık bir şey seçin: çevreye yönelme, sesleri dinlemek, ayakların teması, kısa yürüyüş.

İki kural: dış odaklı olacak ve iki dakikayı geçmeyecek.

Yazın: güvenlik uygulaması. Ve yanına şunu ekleyin: hangi işarette buna geçeceğim?

Altıncı bölüm, gözden geçirme tarihi. Bir dakika. Bugünün tarihine üç ay ekleyin ve o tarihi yazın. O gün protokolü gözden geçireceksiniz — değiştirmek zorunda değilsiniz, yalnız bakacaksınız.

Bitirirken protokolünüzü bir kez baştan sona okuyun. Beş satır olmalı: ana, destek, güvenlik, işaret, tarih.

Neler olabilir?

Envanterde birkaç aileyi hiç denemediğinizi fark etmiş olabilirsiniz. Bu olağan; dokuz ailenin hepsini denemek bu seviyenin şartı değildi.

Amaç cümlesini yazmakta zorlanmış olabilirsiniz. En sık takılan yer burasıdır ve genellikle sebep şu: amaç teknikten düşünülmeye çalışılıyor. Hayattan başlayın.

Ana uygulama için birden fazla aday bulmuş olabilirsiniz. Birini seçin ve üç ay değiştirmeyin; iki ana uygulama, hiç ana uygulama olmamasına yakındır.

Destek yuvasına zor bir aile koymayı riskli bulmuş olabilirsiniz. Dozu küçültün — beş dakika yeterli. Amaç orada ilerlemek değil, kapıyı açık tutmak.

Güvenlik uygulamasını gereksiz bulmuş olabilirsiniz. En sık atlanan yuva budur ve gerektiğinde seçilemeyecek olan da budur.

Protokolü yazarken sıkılmış olabilirsiniz. Bu bölüm bir uygulama değildi; beş satırlık bir karar setiydi ve asıl işi önümüzdeki üç ay boyunca görecek.

Güvenlik ve uyarlama

Bu dersin sınırı şudur: burada kurulan protokol bir öz bakım düzenidir. Bir tedavi planı DEĞİLDİR ve bir sağlık profesyonelinin değerlendirmesinin yerine geçmez.

Bir ruh sağlığı tanınız varsa ya da tedavi görüyorsanız, protokolünüzü kurmadan önce ekibinize danışın. Bazı uygulamalar bazı dönemlerde uygun olmayabilir ve bu, uygulamanın kötü olduğu anlamına gelmez.

Güvenlik yuvasını atlamayın ve dış odaklı seçin. İçeriden içeriye kaçış yoktur; zorlandığınızda geçeceğiniz yer dışarısıdır.

Dozu artırmak nötr bir karar değildir. Süreyi ya da yoğunluğu artırdıktan sonra iki hafta boyunca S0-M02'deki üç ölçütü kontrol edin: deneyim ne kadar sürüyor, gündelik işleyişiniz nasıl, güvenliğinizi koruyabiliyor musunuz?

Uzun ve yoğun uygulamalara ya da inzivalara geçişi kendi başınıza planlamayın. Bu bir eşiktir ve kademeli geçilir; Seviye 5'te ayrıca ele alınacak.

Protokolünüz sizde zorunluluk hissi, suçluluk ya da hayatınızın daralması üretmeye başladıysa durun ve dozu küçültün. S0-M02'de bunu sarı bölgede tarif etmiştik ve iyi niyetli görünmesi onu daha az sarı yapmıyor.

Bu akademi bir öğretmenin yerine geçmez. Beş destek durumundan biri geçerliyse yazılı bir protokol yeterli değildir.

Kendin dene

Kilit özet

Birincisi: protokolün asıl işi karar yükünü kaldırmaktır; her sabah "ne yapayım" sorusu, uygulamanın önündeki en büyük engeldir.

İkincisi: üç yuva vardır ve işleri farklıdır — ana uygulama istikrar taşır, destek çeşitlilik taşır, güvenlik uygulaması ise önceden seçilir ve o an karar verilmez.

Üçüncüsü: farklı uygulamalar farklı şeyler geliştirir, bu yüzden doğru soru "hangisi en iyi" değil "ben ne geliştirmek istiyorum"dur ve cevap hayattan gelir.

Dördüncüsü: elinizde her zaman en az bir dış odaklı uygulama olmalı; içeriden içeriye kaçış yoktur ve tamamen iç odaklı protokoller zorlukta bırakılıyor.

Beşincisi: beş durumda destek aranır — zorlayıcı deneyimler tekrarlıyorsa, yoğun uygulamaya geçiliyorsa, geleneksel bir yola giriliyorsa, uygulama takılmışsa ve bir ruh sağlığı tanısı varsa.

Sonraki derse köprü

Bu ders Seviye 3'ü kapatıyor. Dokuz teknik ailesini amaç, yöntem, köken, olası yarar ve riskleriyle karşılaştırdınız ve kendinize bir ana, bir destek ve bir güvenlik uygulaması seçtiniz. Seviye 3'ün tamamlama ölçütü tam olarak buydu.

Ama bu seviye boyunca bir şey sürekli tekrarlandı ve hep aynı yere ertelendi.

Her ailede bir noktada şunu söyledik: bu uygulama şu gelenekten geliyor, o gelenekte şu anlama geliyor, ve bağlamı Seviye 4'te ele alınacak. Bunu dokuz kez söyledik.

Şimdi o borcu ödeme zamanı.

Seviye 4 on iki ders boyunca gelenekleri kendi kaynaklarından ve kendi çerçeveleriyle okuyor. İlk dersi olan S4-M01, tarihin nasıl okunacağını ele alıyor: birincil metin ile yorum ve modern yeniden kurmayı ayırmayı, sözlü geleneklerin yazılı tarihte nasıl göründüğünü, "Doğu bilgeliği" gibi aşırı genellemelerin sorununu, çeviri kararlarının anlamı nasıl değiştirdiğini ve yaşayan toplulukların kendi seslerine yer vermeyi. Yani gelenekleri okumaya başlamadan önce, okuma aracını kuracağız.