İlişkisel farkındalık

Açılış sahnesi

Biri size bir şey anlatıyor. Siz dinliyorsunuz — ya da öyle sanıyorsunuz.

Şimdi kendinizi yakalayın. Karşınızdaki konuşurken siz ne yapıyorsunuz?

Çoğu zaman şu: cevabınızı hazırlıyorsunuz. Cümlesinin ortasında itiraz edeceğiniz noktayı buldunuz ve o noktayı unutmamak için zihninizde tutuyorsunuz. Tuttuğunuz sürece de geri kalanını duymuyorsunuz.

Daha ilginç olan şey ise bedende oluyor. İtiraz noktasını bulduğunuz an omuzlarınız hafifçe yukarı çıktı, nefesiniz kısaldı, gövdeniz öne geldi. Beden cevabı sizden önce hazırladı.

Şimdi asıl soru şu. Şimdiye kadar tek başınıza yaptığınız bütün çalışma — fark etmek, duraklamak, seçmek — karşınızda biri varken de çalışıyor mu? Ve çalışmıyorsa neden?

Bu derste ne olacak

Önce dinlerken bedende ne olduğuna bakacağız, çünkü ilişkisel farkındalığın ilk ve en erken sinyali orada. Sonra tepki ile karşılık arasındaki farkı kuracağız ve araya bir duraklama koyacağız. Ardından üç kavramı ayıracağız: ihtiyaç, sınır ve değer. Sonra bilinçli konuşmaya geçeceğiz ve dört ölçüt kuracağız. En sonda da çatışma sonrasında onarımı ele alacağız — çünkü ilişkilerde belirleyici olan şey çatışmanın olmaması değil, sonrasında ne olduğu.

Ders bittiğinde dinlerken bedeninizdeki ilk değişimi fark edebiliyor, bir sınırı saldırmadan söyleyebiliyor ve bir çatışmadan sonra onarım girişiminde bulunabiliyor olacaksınız.

Sıfır noktası

İki kişinin bir masayı taşıdığını düşünün.

İyi giderken ne oluyor? İkisi de öbürünün ne yaptığını hissediyor. Biri hızlanınca öbürü ayak uyduruyor, biri yorulunca öbürü ağırlığı alıyor. Kimse konuşmuyor; bilgi masadan geçiyor.

Şimdi biri aniden çekiyor. Öbürünün eli burkuluyor ve o da refleksle geri çekiyor. Masa iki yöne birden gidiyor ve düşüyor.

Burada kimse kötü niyetli değildi. Sadece iki refleks birbirine çarptı.

İlişkilerdeki çoğu tartışma böyle çalışır. Ortada bir mesele vardır ama tartışmayı büyüten şey genellikle mesele değil, iki tarafın da fark etmediği refleksleridir.

Bu benzetme bir yere kadar doğru. Masada iki kişi aynı nesneyi taşır ve amaç ortaktır. İlişkilerde ise tarafların amaçları farklı olabilir ve bazı durumlarda taraflardan biri gerçekten zarar veriyor olabilir. O durumda "iki refleks" açıklaması yanlış olur ve sorumluluğu bulanıklaştırır. Bu ayrım dersin sonunda ayrıca ele alınacak.

Mekanizma

Dinlerken beden

Dinlemek pasif bir iş değildir; bedende ölçülebilir şeyler olur.

Karşınızdaki bir şey söylediğinde ve o şey sizde bir itiraz uyandırdığında sıra genellikle şudur: önce bedende bir değişim olur, sonra bir dürtü doğar, sonra bir cümle kurulur.

Bu sıra, S2-M02'de kurduğumuz dört bileşenin ilişkisel hâli. Ve pratikte çok işe yarıyor, çünkü en erken müdahale noktası bedendir.

Dinlerken izlenecek üç yer var.

Birincisi omuzlar ve boyun. İtiraz genellikle burada yukarı doğru bir hareketle başlar.

İkincisi nefes. Kısalma ya da tutma, cevap hazırlığının en güvenilir işaretlerinden biridir.

Üçüncüsü gövdenin yönü. Öne gelme, geri çekilme ya da yana dönme.

Bu üçünü fark etmek dinlemeyi tek başına iyileştirmez. Yaptığı şey şu: cevabınızı hazırlamaya başladığınız anı size haber verir. O andan sonra dinlemeye geri dönmek bir seçim hâline gelir.

Duraklama: üç saniyenin işi

S2-M03'te dur–fark et–seç mikro uygulamasını kurmuştuk. İlişkisel hâli daha kısadır ve tek bir yerde durur: karşınızdaki cümlesini bitirdikten sonra, siz konuşmadan önce.

Üç saniye.

Bu üç saniyede iki şey olur. Birincisi, otomatik cümle ile aranıza bir aralık girer. İkincisi, karşınızdaki cümlesini gerçekten bitirir — çoğu insan bir şey söyler, sonra ikinci ve asıl şeyi söyler ve ikincisi genellikle sessizlikten sonra gelir.

Buradaki incelik önemli: duraklamanın amacı sakinleşmek değil. S2-M03'te aynı şeyi söylemiştik. Gergin hâlde ve bilerek konuşmak da bir karşılıktır. Amaç, cümlenin sizden mi yoksa refleksinizden mi çıktığını bilmek.

Değiştiğinde ne olur? Üç saniye eklendiğinde konuşmanın hızı düşer ve hız düştüğünde tartışmaların tırmanma eğrisi yataylaşır. Bu, ilişkide en ucuz ve en görünmez müdahaledir; kimse fark etmez ama ritim değişir.

İhtiyaç, sınır, değer

Şimdi üç kavramı ayırıyoruz, çünkü karıştırıldıklarında konuşmalar çıkmaza girer.

Değer ise nasıl davranmak istediğinizdir: dürüstlük, nezaket, adalet, sadakat. Değer bir hedef değil, bir yön.

Bu üçünü ayırmanın pratik faydası şu. Bir tartışmada genellikle üç ayrı şey aynı anda konuşulur ve hiçbiri çözülmez. Ayırdığınızda şunu diyebilirsiniz: benim ihtiyacım şu, benim sınırım şu, ve benim için önemli olan şu. Üçü de karşı tarafın onayını gerektirmez.

Bilinçli konuşma: dört ölçüt

Konuşmayı değerlendirmek için dört soru yeterlidir ve dördü de konuşmadan ÖNCE sorulur.

Birincisi: doğru mu? Söyleyeceğiniz şey gerçekten böyle mi, yoksa öfkenin abarttığı bir hâli mi?

İkincisi: gerekli mi? Bu cümle bir işe yarıyor mu, yoksa yalnız içimden çıkması mı gerekiyor?

Üçüncüsü: zamanı mı? Aynı cümle, iki saat sonra bambaşka duyulabilir.

Dördüncüsü: nasıl söylüyorum? Aynı içerik, sertlikle de yumuşaklıkla da söylenebilir ve ikisi farklı sonuç üretir.

Dört soru da geçildiğinde cümle söylenir. Bir tanesi geçilmediğinde genellikle beklenir.

Burada dikkat edilecek bir şey var: bu dört ölçüt bir susma emri değil. Doğru, gerekli ve zamanı gelmiş bir şeyi yumuşak bir tonla söylemek — bu, susmanın karşıtıdır. Zor şeyleri söylememek için kullanılan bir "farkındalık" dili, bu akademide açıkça bir sapma sayılır.

Onarım

Şimdi dersin en pratik kısmına geliyoruz.

Onarım girişimlerinin iki özelliği var ve ikisi de şaşırtıcı.

Birincisi, içerikleri çoğu zaman önemsizdir. "Su ister misin" bir onarım girişimi olabilir.

İkincisi, asıl belirleyici olan girişimin yapılması değil, karşı tarafın onu KABUL etmesidir. Reddedilen bir onarım girişimi, gerilimi genellikle artırır.

Onarımın pratik biçimi üç parçalıdır.

Birinci parça: kendi payınızı adlandırmak. Bütün olayı değil, yalnız kendi kısmınızı. "Sesimi yükselttim."

İkinci parça: karşı tarafın deneyimini kabul etmek. "Bu senin için kötü olmuş."

Üçüncü parça: bir sonraki adım. "Şimdi konuşalım mı, yoksa yarın mı?"

Dikkat edin, bu üçünde de olmayan bir şey var: kimin haklı olduğu. Onarım bağlantıyı kurar, meseleyi çözmez. Mesele çözülecekse zaten onarımdan sonra konuşulur.

Örneklerden okuma

Şimdi on duruma bakacağız. Önce dördü dinleme ve duraklamayla, sonra üçü sınır ve konuşmayla, en sonda üçü onarım ve sınırlarla ilgili.

Dinleme ve duraklama

Sınır ve konuşma

Buraya kadarki dördünde çalışma dinlemedeydi. Şimdi konuşma tarafına bakalım.

Onarım ve sınırlar

Usta katmanı

Az önce ilişkisel farkındalığı iki refleksin çarpışması üzerinden anlattım. İşin aslı biraz daha ince ve dört yerde inceliyor.

Birincisi: masa benzetmesi simetriktir ve bu, tehlikeli bir varsayım olabilir. İki tarafın da katkısı olduğu tartışmalarda benzetme işe yarar. Ama bir taraf sistematik olarak zarar veriyorsa, "ikimiz de refleksle davrandık" cümlesi zarar vereni aklar ve zarar görene sorumluluk yükler. Bu akademideki ilişkisel çalışma, karşılıklı ve güvenli ilişkiler için tasarlanmıştır; sınırı burada çizmek pazarlık konusu değildir.

İkincisi: farkındalık becerileri ilişkilerde tek başına iyi sonuç vermez ve bazen tam tersini yapar. Kendi tepkisini fark edebilen bir kişi, o farkındalığı tartışmada bir üstünlük aracına çevirebilir — "ben sakinim, sen tepki veriyorsun" cümlesi teknik olarak doğru olabilir ve tam olarak bir saldırıdır. Sakinliğin bir ahlaki üstünlük gibi kullanılması, bu alanda sık görülen bir sapmadır.

Üçüncüsü, ve öğretenlerin bildiği bir ayrıntı: yeni öğrenenler ilişkisel çalışmayı en zor ilişkilerinde denemeye kalkar ve çalışmadığını görür. Sebebi S2-M03'tekiyle aynı: beceri yüksek uyarılmada değil, düşükte öğrenilir. Doğru başlangıç, sonucu önemsiz olan sıradan konuşmalardır — kasiyerle, iş arkadaşıyla, hava durumu hakkında. Orada üç saniyeyi kurabilen kişi, gerektiğinde onu bulur.

Dördüncüsü: bu akademide ilişkisel farkındalık bir "daha iyi tartışma" tekniği olarak değil, S0-M01'de kurduğumuz ayrımın sosyal hâli olarak öğretiliyor. Karşınızdaki kişinin söylediği şey bir deneyimdir. Sizin ondan anladığınız şey bir yorumdur. Ve o kişinin niyeti hakkında düşündükleriniz genellikle bir varsayımdır. Tartışmaların büyük kısmı üçüncü katmanda geçer ve orada geçtiği fark edilmez. "Bunu bana inat olsun diye yaptın" cümlesi bir gözlem değildir; ama gözlem gibi söylenir.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Rehberli uygulama

Bu bölüm iki parçalıdır: kısa bir oturuş provası ve bir konuşma planı. Toplam sekiz dakika. Karşınızda kimse olmadan yapılır; gerçek konuşma sonra gelecek.

Oturuşunuzu seçin. Gözleriniz açık olabilir.

Baştan bir kural: bu provada seçeceğiniz konuşma, yoğunluğu dördü geçmeyen bir konuşma olsun. Zor bir ilişkiyi bu provada kullanmayın.

Birinci bölüm, dinleyen beden. İki dakika. Bu hafta içinden, size küçük bir itiraz uyandıran bir konuşmayı hatırlayın. Şimdi o anı zihninizde yavaşça oynatın ve tek bir şeye bakın: bedeninizde ilk değişim nerede oldu? Omuzlar mı, nefes mi, gövdenin yönü mü? Cevabı bulduğunuzda orada birkaç saniye kalın.

İkinci bölüm, üç saniye. İki dakika. Şimdi aynı anı tekrar oynatın ama bu kez karşınızdaki cümlesini bitirdiğinde durdurun. Üç saniye sayın — gerçekten sayın, bir, iki, üç. Sonra kendinize sorun: o üç saniyede ne fark ettim? Bu sefer ne söylerdim?

Üçüncü bölüm, üçe ayırmak. İki dakika. Aynı konuşmada üç şeyi ayrı ayrı adlandırın.

İhtiyacım neydi? Tek kelime: dinlenmek, anlaşılmak, öngörülebilirlik, saygı, dinginlik.

Sınırım ne olabilir? Kendi yapacağınız şeye dair tek cümle.

Değerim ne? Nasıl davranmak istediğinize dair tek kelime.

Dördüncü bölüm, dört ölçüt. Bir buçuk dakika. Şimdi o konuşmada söylemek isteyip söylemediğiniz ya da söyleyip pişman olduğunuz bir cümleyi getirin. Dört soruyu sırayla sorun. Doğru mu? Gerekli mi? Zamanı mı? Nasıl söylüyorum? Cevaplar ne olursa olsun bir sonuç çıkarmaya çalışmayın; yalnız dört soruyu bir kez geçirin.

Beşinci bölüm, kapanış. Yarım dakika. Odayı fark edin, ayaklarınızı yere bastırın ve provayı kapatın.

Bitirmeden önce şunu inceleyin: bedendeki ilk sinyal neredeydi, ve dört ölçütten hangisi en çok takıldı?

Neler olabilir?

Bedendeki ilk sinyali bulamamış olabilirsiniz. Küçük itirazlarda sinyal silik olur; daha büyük bir anı hatırladığınızda genellikle netleşir ama bu provada bilerek küçük seçtik.

Üç saniyenin uzun geldiğini fark etmiş olabilirsiniz. Konuşmada üç saniye gerçekten uzundur ve bu, ne kadar hızlı karşılık verdiğimizin ölçüsü.

İhtiyacınızı adlandırmakta zorlanmış olabilirsiniz. Yaygındır; çoğu kişi ne istemediğini ne istediğinden daha kolay söyler. Bir kelime bulmaya çalışın, doğru kelimeyi değil.

Sınır cümlesini kurarken kendinizi katı hissetmiş olabilirsiniz. Sınırın kendisi katı değildir; katı olan, uygulanmayan bir talep tekrarlanmaya devam ettiğinde ortaya çıkan yorgunluktur.

Bu konuşmayı hatırlarken beklediğinizden yoğun bir şey hissetmiş olabilirsiniz. Provayı orada bitirdiyseniz doğru karar verdiniz.

Güvenlik ve uyarlama

Bu dersin sınırı şudur: burada anlatılanlar eğitim amaçlı bir farkındalık çalışmasıdır. Çift terapisi, arabuluculuk ya da bir iletişim tedavisi DEĞİLDİR ve hiçbirinin yerine geçmez.

Burada anlatılan çalışmalar karşılıklı ve güvenli ilişkiler için tasarlanmıştır. Fiziksel şiddet, tehdit, sistematik aşağılama, kontrol ya da istismar içeren bir ilişkide bu teknikler uygun DEĞİLDİR ve zarar verebilir: onarım dili, sorumluluğu zarar görene kaydırabilir ve "daha iyi iletişim kurarsam düzelir" beklentisi kalışı uzatabilir.

Böyle bir ilişki içindeyseniz öncelik güvenliğinizdir. Türkiye'de yakın ve ciddi tehlike durumunda yüz on iki Acil Çağrı Merkezi aranır; Aile ve Sosyal Hizmetler Bakanlığı'nın yedi yirmi dört hizmet veren Alo yüz seksen üç Sosyal Destek Hattı da yönlendirme sağlar.

Sınır koymanın güvenli olmadığı durumlar vardır. Bir sınırı dile getirmek karşı tarafta öfke ya da misilleme üretecekse, bunu tek başınıza planlamayın; destek alın.

Bu dersteki dört ölçütü ya da onarım dilini, söylenmesi gereken bir şeyi söylememek için kullanıyorsanız durun. Araç kaçınmaya dönüştüğünde araç olmaktan çıkar; aynı tuzağı S2-M01'de etiketlemede ve S2-M03'te molada görmüştük.

Sakinliğinizi karşı tarafa üstünlük olarak kullandığınızı fark ederseniz, bu bir uygulama sapmasıdır ve ilişkiye zarar verir.

Kendin dene

Kilit özet

Birincisi: dinlerken cevap hazırlığı önce bedende başlar — omuzlar, nefes, gövdenin yönü — ve bu, en erken müdahale noktasıdır.

İkincisi: tepki ile karşılık aynı cümle olabilir; farkı yaratan, arada üç saniyelik bir aralığın olup olmadığıdır ve amaç sakinleşmek değil, cümlenin nereden çıktığını bilmektir.

Üçüncüsü: ihtiyaç, sınır ve değer üç ayrı şeydir; sınır kendi davranışınıza dairdir ve tam da bu yüzden uygulanabilir, talep ise karşı tarafa dairdir.

Dördüncüsü: bilinçli konuşma dört soruyla ölçülür — doğru mu, gerekli mi, zamanı mı, nasıl söylüyorum — ve bu dördü bir susma emri değil, bir zamanlama ve ton testidir.

Beşincisi: ilişkilerde belirleyici olan çatışmanın olmaması değil onarımdır; onarım girişimi kendi payını adlandırır, karşı tarafın deneyimini kabul eder ve kimin haklı olduğunu konuşmaz.

Sonraki derse köprü

Bu ders Seviye 2'yi kapatıyor. Artık düşünceyi bir olay olarak görebiliyor, bir duyguyu dört bileşenine ayırabiliyor, stres zincirini üçe bölebiliyor, kendinize dostça bir cümle kurabiliyor ve bir konuşmaya üç saniye ekleyebiliyorsunuz. Seviye 2'nin tamamlama ölçütü de buydu: bir duyguyu beden, düşünce ve dürtü bileşenlerine ayırabilmek ve düşük ya da orta yoğunluktaki bir durumda uygun bir düzenleme seçeneği kullanabilmek.

Ama şimdiye kadar hep aynı birkaç teknikle çalıştık: bir çapa seçtik, kaydığımızı fark ettik, döndük. Oysa meditasyon dediğimiz şeyin bir aile adı olduğunu ilk derste söylemiştik ve o ailenin geri kalanını hiç açmadık.

Seviye 3 tam olarak orada başlıyor. On ders boyunca teknik ailelerini tek tek ele alacağız — odaklanmış dikkat, açık izleme, şefkat ailesi, mantra ve kutsal tekrar, görselleştirme, hareket temelli pratikler, derin dinlenme, sorgulama ve tefekkür, dua ve kontemplasyon, ve en sonda kendi kişisel protokolünüzü tasarlama. Yani çekmeceyi ilk kez tamamen açacağız.