Düşüncelerle ilişki

Açılış sahnesi

Şimdi bir dakika boyunca beyaz bir ayı düşünmeyin.

Başlayın.

Ne oldu? Büyük ihtimalle beyaz ayı geldi. Sonra onu kovmaya çalıştınız. Sonra "kovmaya çalışıyorum" diye düşündünüz ve o düşüncenin içinde de ayı vardı. Belki bir başka şey düşünmeye çalıştınız, ve o başka şeyi seçerken de neyi düşünmediğinizi kontrol ettiniz — yani yine ayıya baktınız.

Bir dakika boyunca zihninizi yönetmeye çalıştınız ve zihniniz tam tersini yaptı.

Şimdi asıl soru şu. Düşünceler emrinizle gelmiyorsa ve emrinizle gitmiyorsa, onlarla nasıl bir ilişki kurulabilir? Ve daha rahatsız edici olanı: gelen her düşünce sizin mi?

Bu derste ne olacak

Önce "düşünce" dediğimiz şeyin tek bir şey olmadığını göreceğiz: iç konuşma, imge, anı ve dürtü ayrı ayrı gelir. Sonra dersin merkezine geleceğiz — bir düşüncenin içinde olmak ile onu fark etmek arasındaki fark. Ardından zihinsel etiketlemeyi bir araç olarak kuracağız. Sonra ruminasyon ile problem çözmeyi ayıracağız, çünkü ikisi içeriden aynı hissettirir. En sonda da düşünceyi durdurmaya çalışmanın neden ters teptiğine bakacağız.

Ders bittiğinde bir düşünceyi türüne göre ayırt edebiliyor, ona kısa bir etiket koyabiliyor ve döngüye girmiş bir düşünme ile işe yarayan bir düşünmeyi birbirinden ayırabiliyor olacaksınız.

Sıfır noktası

Bir sinema salonunda oturduğunuzu düşünün.

Perdede bir şey oynuyor ve siz kapılmışsınız. Karakter tehlikedeyken kalbiniz hızlanıyor, kötü haber geldiğinde içiniz sıkışıyor. O anda salonun içinde olduğunuzu, koltukta oturduğunuzu, arkanızda bir projektör olduğunu unutuyorsunuz.

Sonra biri öksürüyor. Bir anda salondasınız. Perde hâlâ oynuyor ama artık ondan biraz uzaktasınız — koltuğun kolunu hissediyorsunuz, karanlığı görüyorsunuz.

Film değişmedi. Sizin ona olan mesafeniz değişti.

Meditasyonda düşüncelerle yapılan çalışma budur. Perdeyi kapatmak değil, salonda olduğunuzu hatırlamak.

Bu benzetme bir yere kadar doğru. Filmde perde ile koltuk ayrı yerlerdedir. Zihinde ise düşünceyi üreten ile onu fark eden aynı yerdedir ve mesafe fiziksel değildir. Bu farkın nerede önemli hâle geldiğine usta katmanında döneceğiz.

Mekanizma

Dört farklı şey, tek bir kelime

"Düşünce" dediğimizde en az dört ayrı olayı tek bir torbaya koyuyoruz. Ayırmak işe yarar, çünkü her birinin davranışı farklıdır.

İmge, kelimesiz gelir: bir sahne, bir yüz, bir mekân. Bazı kişilerde çok canlı, bazılarında neredeyse hiç yoktur ve bu bir eksiklik değil, bir farktır.

Anı, geçmişten gelen ve genellikle bir duyguyla birlikte paketlenmiş bir sahnedir. Anının kendisi bir düşünce olarak gelir ama beraberinde bedende bir tepki de getirir.

Dürtü ise S1-M05'te tanımlamıştık: bir eylemi yapma yönünde ortaya çıkan itilme. Kelimesizdir ve fark edilmezse doğrudan eyleme döner.

Değiştiğinde ne olur? Bir oturuşta "çok düşündüm" demek yerine "on dakikanın büyük kısmı iç konuşmaydı, iki kez imge geldi, bir kez eski bir anı açıldı" diyebildiğinizde elinizde çalışılabilir bir malzeme olur. İlk cümle bir şikâyet, ikincisi bir gözlem.

İçinde olmak ile fark etmek

Şimdi dersin merkezine geliyoruz ve fark tek bir cümlede duruyor.

"Yarın toplantıda rezil olacağım" — bu bir düşüncenin İÇİNDE olmaktır. Cümle bir gerçeklik raporu gibi işlenir; beden ona göre tepki verir, plan ona göre kurulur.

"Yarın rezil olacağım diye bir düşünce fark ediyorum" — bu aynı düşünceyi bir OLAY olarak görmektir. Cümlenin içeriği değişmedi. Ama artık üzerine bir kat daha bindi ve o kat, cümleyi doğrulamak zorunda değil.

Buradaki incelik önemli: bu bir olumlama tekniği değil. "Rezil olmayacağım" demiyorsunuz, "bu düşünce yanlış" demiyorsunuz. Düşüncenin doğruluğuyla hiç ilgilenmiyorsunuz. Yalnız onun bir düşünce olduğunu görüyorsunuz.

Neden içeriğe girmiyoruz? Çünkü içeriğe girmek çoğu zaman aynı döngünün içinde kalmaktır. Bir düşünceyle tartışmaya girdiğinizde tartışmayı da yine o zihin yürütür ve karşı argüman da bir düşüncedir. Merkezden uzaklaşma, tartışmayı kazanmaya değil, salonda olduğunuzu hatırlamaya çalışır.

Etiketleme: kısa, nötr, tek kelime

S1-M02'de etiketlemeyi tanımlamıştık. Burada bir araç olarak kuruyoruz.

Bir düşünce fark ettiğinizde ona tek bir kelime verirsiniz: planlama, hatırlama, değerlendirme, endişe, hayal, tekrar. Sonra çapaya dönersiniz.

Etiketin üç özelliği olmalı.

Kısa olmalı. Tek kelime, en fazla iki. Uzun etiket kendisi bir düşünme oturumuna dönüşür.

Nötr olmalı. "Yine saçmalıyorum" bir etiket değil bir yargıdır. "Değerlendirme" bir etikettir.

Ve içeriği değil türü söylemeli. "Annemle konuşmayı düşünüyorum" içeriktir. "Planlama" türdür. Tür, mesafeyi açan şeydir.

Etiketlemenin bir riski var ve S1-M02'de de görmüştük: fazla kullanıldığında uygulamanın kendisi hâline gelir. Zihin, etiketleri sınıflandırmayı sever ve bir süre sonra kişi düşüncelerini kataloglar. Kural aynı: etiket, mesafeyi açana kadar kullanılır ve sonra bırakılır.

Ruminasyon ile problem çözmeyi ayırmak

Şimdi pratikte en çok işe yarayan ayrıma geliyoruz.

Problem çözme ise ilerler. Bir soru sorar, bir seçenek üretir, onu değerlendirir, bir sonrakine geçer ve bir noktada ya bir karara ya da "şimdi karar veremem" cümlesine varır.

İkisini ayırmanın üç pratik ölçütü var.

Birincisi yön. Problem çözme "ne yapabilirim" sorusuyla ilerler; ruminasyon "neden böyle oldu, neden ben, neden hep" sorularında döner.

İkincisi hareket. Problem çözmede on dakika sonra yeni bir şey vardır; ruminasyonda on dakika sonra aynı üç cümle vardır, biraz daha ağırlaşmış hâlde.

Üçüncüsü zamanlama. Problem çözme genellikle bir eyleme yakındır; ruminasyon çoğunlukla eylemin mümkün olmadığı saatlerde yoğunlaşır — gece yatakta, uzun yolda, uykusuzken.

Uygulamada bu ayrım şöyle kullanılır. Bir düşünme fark ettiğinizde tek bir soru sorun: bu on dakikada bir yere ilerledim mi? Cevap hayırsa, o düşünmenin ilerlemeyeceğini kabul edip çapaya dönmek bir kaçış değil, doğru bir okumadır.

Durdurmaya çalışmanın sınırları

Şimdi baştaki beyaz ayıya dönelim.

Düşünceyi durdurmaya çalışmak iki sebeple çalışmaz.

Birincisi teknik: bir şeyi düşünmemek için önce onu düşünmek gerekir. Yasak listesinin kendisi, listedeki şeyi aktif tutar.

İkincisi daha temel: düşünceler istemli değildir. Bir düşüncenin ortaya çıkışı bir karar değildir; siz karar vermeden önce oradadır. Karar verebildiğiniz şey, ortaya çıktıktan sonra ne yapacağınızdır.

Bu ikincisi bir rahatlama da getirir. Zihninize gelen bir düşünce, sizin onayınızdan geçmiş bir cümle değildir. Rahatsız edici, saçma ya da size ait hissettirmeyen bir düşüncenin gelmesi, sizin hakkınızda doğrudan bir şey söylemez. Onunla ne yaptığınız söyler.

Yani uygulamanın hedefi zihni susturmak değil — bunu S0-M01'de kurmuştuk. Hedef, düşünce ile aranıza bir kat koyabilmek.

Örneklerden okuma

Şimdi on duruma bakacağız. Önce dördü türleri ayırmakla, sonra üçü ruminasyon ayrımıyla, en sonda üçü sınır ve uyarlamayla ilgili.

Türleri ayırmak

Ruminasyon ayrımı

Buraya kadarki dördünde düşünceler geldi ve geçti. Şimdi geçmeyip döndüğü üç duruma bakalım.

Sınır ve uyarlama

Usta katmanı

Az önce merkezden uzaklaşmayı bir mesafe olarak anlattım. İşin aslı biraz daha ince ve dört yerde inceliyor.

Birincisi: sinema benzetmesi bir yerde kırılır. Salonda perde ile koltuk ayrı yerlerdedir; zihinde ise "izleyen" ayrı bir yerde değildir. Bu yüzden merkezden uzaklaşma bir konum değişikliği değil, bir işlem değişikliğidir — düşüncenin içeriğini işlemek yerine varlığını fark etmek. Bu ayrımı kaçırıp içeride sabit bir izleyici kurmak, ileri seviyede bilinen bir sapmadır ve Seviye 5'te ayrıca ele alınacak.

İkincisi: etiketleme çok işe yarar ama her zaman değil. Yoğun bir duygunun ortasında etiketleme bazı kişilerde işe yaramaz, hatta uzaklaşmayı taklit eden bir bastırmaya dönüşür. Buradaki fark ince: bir düşünceyi "endişe" diye adlandırıp yanında kalmak bir şeydir, aynı kelimeyi onu susturmak için kullanmak başka bir şeydir. İkincisi çalışmaz ve beyaz ayı deneyinin gösterdiği yere gider. Ölçüt şudur: etiketten sonra düşünce hâlâ oradaysa ve siz sakinseniz, uzaklaşma olmuştur; etiketten sonra bir mücadele başlıyorsa, bastırma olmuştur.

Üçüncüsü, ve öğretenlerin bildiği bir ayrıntı: yeni başlayanların çoğu ruminasyonu meditasyonla karıştırır. Sessizce oturmak, gözler kapalı, iç dünyaya dönük — bu kurulum ruminasyon için de idealdir. Bir kişi yirmi dakika oturup yirmi dakika döngüde kalabilir ve buna meditasyon diyebilir. Ayırt edici işaret şudur: oturuş sonunda kendinizi daha yorgun ve daha ağır hissediyorsanız, muhtemelen çapaya değil döngüye oturdunuz. Bu, S0-M05'teki günlüğün neden saat ve çapa bilgisi taşıdığını da açıklar.

Dördüncüsü: düşüncelerin istemsiz olması, içeriklerinin anlamsız olduğu anlamına gelmez. Tekrar eden bir düşünce çoğu zaman ihmal edilmiş bir şeye işaret eder — halledilmemiş bir iş, söylenmemiş bir cümle, ertelenmiş bir karar. Bu akademideki uygulama o içeriği yok saymaz; yalnız onunla oturuşun ortasında boğuşmaz. Doğru hamle genellikle şudur: fark et, etiketle, çapaya dön ve oturuştan sonra o konuya masada, kâğıt üstünde, gerçekten bak.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Rehberli uygulama

Bu uygulama dokuz dakikadır ve bir sakinleşme çalışması değil. Amacı, düşünceleri susturmak yerine onlara bakabilmeniz.

Oturuşunuzu seçin. Gözleriniz açık ya da kapalı olabilir. Bir çapa belirleyin — sesler, temas ya da nefes — ve bunu aklınızda tutun; bu uygulamada birkaç kez ona döneceğiz.

Birinci bölüm, çapaya yerleşme. İki dakika. Seçtiğiniz çapada kalın. Düşünceler gelecek; şimdilik onlarla bir iş yapmayın, yalnız çapaya dönün.

İkinci bölüm, türü görmek. İki dakika. Şimdi bir düşünce fark ettiğinizde, geri dönmeden önce tek bir soru sorun: bu kelimeli miydi, görsel miydi, bir anı mıydı, yoksa bir yapma isteği miydi? Cevabı verin, sonra çapaya dönün. Sınıflandırmaya çalışmayın; ilk gelen cevap yeterli.

Üçüncü bölüm, etiketlemek. İki dakika. Şimdi türü değil işlevi adlandırın, tek kelimeyle: planlama, hatırlama, değerlendirme, endişe, hayal, tekrar. Kelimeyi içinizden sessizce söyleyin ve hemen çapaya dönün. Etiket bir cümleye dönüşürse kısaltın.

Dördüncü bölüm, ilerliyor mu? İki dakika. Şimdi bir düşünme fark ettiğinizde tek bir soru daha sorun: bu düşünme bir yere gidiyor mu, yoksa aynı yerde mi dönüyor? Cevap ne olursa olsun bir şey yapmayın. Yalnız görün ve çapaya dönün.

Beşinci bölüm, kat. Bir dakika. Şimdi hiçbir şey adlandırmayın. Yalnız şunu fark edin: düşünceler geliyor ve siz onları fark ediyorsunuz. Bu ikisi aynı anda oluyor. Aralarındaki mesafeyi ölçmeye çalışmayın; yalnız iki ayrı şeyin olduğunu görün.

Bitirmeden önce şunu inceleyin: bugün en sık hangi tür geldi ve etiketlerden hangisi en çok tekrarlandı?

Bitirirken odanın renklerini ve seslerini yeniden fark edin. Uygulamayı kapatın.

Neler olabilir?

Etiketlemenin düşünceleri artırdığını hissetmiş olabilirsiniz. Bu yaygındır ve genellikle artmadıklarını, görünür hâle geldiklerini gösterir; S1-M01'de aynı olguyu dikkatte görmüştük.

Etiket ararken düşünmeye başlamış olabilirsiniz — "bu endişe mi değerlendirme mi?" Bu, etiketin uygulamaya dönüştüğü andır. İlk gelen kelimeyi alın; doğru etiket diye bir şey yok.

Dördüncü bölümde bir düşünmenin döndüğünü fark edip rahatsız olmuş olabilirsiniz. Fark etmek yeterliydi; bu bölümde bir şey yapmanız istenmemişti.

Bir anı ya da rahatsız edici bir içerik açılmış olabilir. Uygulamayı orada bitirdiyseniz doğru karar verdiniz.

Hiçbir düşünce fark etmemiş, uygulamayı sakin geçirmiş olabilirsiniz. Bu da olağandır ve bir başarı ölçütü değildir; malzeme az geldiyse başka bir gün bol gelecek.

Güvenlik ve uyarlama

Bu dersin sınırı şudur: burada anlatılanlar eğitim amaçlı dikkat çalışmalarıdır; bir psikoterapi yöntemi değildir, klinik bir programın yerine geçmez ve bir tanı aracı değildir.

Tekrarlayan, istenmeyen ve tedirgin edici düşünceleriniz varsa ve bunları uzaklaştırmak için zihinsel ya da davranışsal bir şey yapmak zorunda hissediyorsanız, bu örüntüyü bir farkındalık alıştırmasıyla çözmeye çalışmayın. Bir sağlık profesyoneliyle görüşün.

Kendinize ya da bir başkasına zarar verme düşünceleriniz varsa uygulama yapmayın ve doğrudan destek alın. Türkiye'de yakın ve ciddi tehlike durumunda yüz on iki Acil Çağrı Merkezi aranır.

Oturuş sırasında yoğun bir korku, gerçeklikten kopma hissi ya da kontrol edilemeyen bir anı akını gelirse durun, gözlerinizi açın, odada beş nesne sayın ve gününüze dönün. Hangi işaretin dozu azaltmayı, hangisinin destek aramayı gerektirdiği S0-M02'de yazılı.

Oturuşlarınız düzenli olarak döngüye dönüşüyor ve sonunda kendinizi daha ağır hissediyorsanız, iç odaklı uygulamayı azaltın ve dış çapalarla çalışın. Sessiz ve içe dönük bir kurulum, ruminasyon için de uygun bir kurulumdur; bu, uygulamanın bilinen bir riskidir.

Depresyon ya da kaygı tanınız varsa ve bir tedavi görüyorsanız, bu tür bir uygulamaya başlamak istediğinizi sağlık ekibinize söyleyin.

Kendin dene

Kilit özet

Birincisi: "düşünce" tek bir şey değildir — iç konuşma, imge, anı ve dürtü ayrı ayrı gelir ve ayırmak elinize çalışılabilir malzeme verir.

İkincisi: uygulamanın merkezi, bir düşüncenin içinde olmak ile onu bir olay olarak fark etmek arasındaki farktır; içerikle tartışılmaz, tür görülür.

Üçüncüsü: etiket kısa, nötr ve tür bildiren olmalıdır; mesafeyi açtığı sürece araçtır, cümleye dönüşürse kendisi bir düşünme olur.

Dördüncüsü: ruminasyon ile problem çözme içeriden aynı hissedilir ve ayırt edici ölçüt hissiyat değil hareket — yirmi dakika sonra yeni bir cümle var mı?

Beşincisi: düşünceyi durdurmaya çalışmak, onu zihnin gündeminde tutan bir denetim süreci başlatır; ayrıca düşüncelerin gelmesi istemli değildir ve gelen her düşünce sizin hakkınızda bir şey söylemez.

Sonraki derse köprü

Bu derste düşünceleri malzemeye çevirdik. Ama bir soruyu bilerek açık bıraktım: örneklerin birkaçında bir düşünce geldi ve arkasında bedende bir iz bıraktı — göğüste bir sıkışma, omuzlarda bir kasılma. O iz neydi?

Bir sonraki ders olan S2-M02 duyguların bileşenlerini ele alıyor: bir duygunun bedensel duyum, dürtü, düşünce ve davranış olarak nasıl parçalandığını, duygunun adını koymanın ne işe yaradığını, yoğunluk ölçeğini, kaynak oluşturmayı ve uygulama penceresini, bir de taşma durumunda dış dünyaya nasıl yönelineceğini. Yani düşüncenin arkasındaki izi sürerek duyguya geçeceğiz — ve orada dozun neden daha dikkatli ayarlandığını göreceğiz.