Ruminasyon ile düşünüm

Açılış

Burdur'da göl kenarında küçük bir balık lokantası işleten Nurhan, bir pazartesi sabahı internette lokantası hakkında sert bir yorum okuyor: "Balık soğuk geldi, garson ilgisizdi, bir daha gelmem." O akşam yatağa uzandığında yorum aklından çıkmıyor. "Neden hep benim başıma geliyor? Neden insanlar bu kadar acımasız? Ben zaten bu işi beceremiyorum, babam haklıydı." Saatler geçiyor; aynı cümleler aynı sırayla dönüyor. Sabah uyandığında yorgun ve daha mutsuz.

Salı akşamı Nurhan bir defter açıp başka bir şey deniyor. Yorumu bir kez daha okuyor ve sorular yazıyor: Pazar günü kaç masa vardı? Mutfakta kim vardı? Balık neden soğuk çıkmış olabilir? Garson o gün tek başına mıydı? Bir saat sonra iki şey buluyor: pazar öğlen fırın arızalıydı ve balıklar ocakta yetiştirilmeye çalışılmıştı; garsonlardan biri hastaydı ve öbürü on iki masaya bakıyordu. Defterin altına iki madde yazıyor: fırının bakımı, pazar günleri için yedek garson.

İki akşamın ikisinde de Nurhan aynı olay hakkında uzun uzun, kendine odaklanarak düşündü. Ama ilki onu daha kötü hissettirdi ve hiçbir yere varmadı; ikincisi bir şey öğretti. Bu ders, kendimiz hakkında düşünmenin bu iki yüzünü, aralarındaki farkın nereden geldiğini ve bir düşünme anında hangisinde olduğumuzu nasıl fark edebileceğimizi anlatıyor.

Tek fikir

Kendine odaklanan uzun düşünme iki farklı şey olabilir: tehdit ve kayıp etrafında dönen ruminasyon ya da merakla ilerleyen düşünüm. Farkı süre değil, sorunun biçimi ve bakış açısı belirliyor.

Nasıl işler

Ruminasyonun (rumination) tanımı Meditasyon Akademisi'nde, merkezden uzaklaşmayı anlatan derste duruyor: orada bir sorun ya da sıkıntı üzerine çözüme ilerlemeden tekrar tekrar düşünmek olarak geçiyor ve problem çözmeden nasıl ayrılacağı anlatılıyor. Aynı cümleleri burada kurmuyoruz. Burada ruminasyonu, kendine odaklanmanın sağlıklı bir biçimi olan başka bir şeyle karşılaştırıyoruz.

Bu ayrım önemli bir bilmeceyi çözmeye yardım etti. Kendine dikkat eğilimini ölçen eski bir ölçek, yüksek puan alanların kendilerini daha doğru ve kapsamlı tanıdığını, ama aynı zamanda daha fazla sıkıntı yaşadığını gösteriyordu.

Nurhan'ın iki akşamı bu iki biçimi gösteriyor. Pazartesi gecesi sorular "neden hep ben?" biçimindeydi: genel, soyut ve tehdit yüklü. Bakış açısı olayın içindendi; Nurhan yorumu yeniden ve yeniden yaşadı. Salı akşamı sorular "ne oldu, kim vardı, ne yapılabilir?" biçimindeydi: özel, somut ve merak yüklü. Ve Nurhan olaya bir defterin başından, biraz dışarıdan baktı.

Bu iki farka, sorunun soyut mu somut mu olduğuna ve bakış açısının içeriden mi dışarıdan mı olduğuna, araştırmalar ayrı ayrı baktı. Soyut ve genel "neden" soruları, olumsuz bir ruh hâlinde ruminasyona kayabiliyor; somut "ne ve nasıl" soruları ise daha yapıcı olabiliyor. Önceki derste gördüğümüz kendinden uzaklaşma da burada işe yarıyor: aynı "neden" sorusu, deneyime biraz dışarıdan bakılarak sorulduğunda farklı sonuçlar verebiliyor.

Farkındalık açısından en önemli nokta şu: ruminasyon içeriden bir düşünme gibi, hatta ciddi ve gerekli bir düşünme gibi hissediliyor. Nurhan pazartesi gecesi bir şeyi çözmeye çalıştığını sanıyordu. Ruminasyonu düşünümden ayırmak için düşüncenin içeriğine değil, biçimine bakmak gerekiyor: aynı cümleler mi dönüyor, sorular genel mi özel mi, bir yere varıyor mu?

Ne biliyoruz

Kendine odaklanmanın iki biçimini ayıran çalışma, kişilik araştırmasının geniş çerçevesi içinde yapıldı.

Sonuçlar, kendine dikkat ölçeğinin, birbiriyle ilişkisiz ve güdüsel olarak farklı iki eğilimi, yani ruminasyon ve düşünümü karıştırdığını düşündürüyor. Yazarlara göre bu karışma, kendine dikkat araştırmalarındaki kendine dalma paradoksunu açıklayabilir: yüksek puanlar hem daha doğru ve kapsamlı kendilik bilgisiyle hem de daha yüksek psikolojik sıkıntıyla ilişkiliydi.

Tekrarlayan düşünmenin ne zaman yapıcı, ne zaman yıkıcı olduğu, geniş bir derlemede ele alındı.

Derleme, bu farklı sonuçları açıklayabilecek birkaç ilke belirliyor: düşünce içeriğinin olumlu ya da olumsuz olması, tekrarlayan düşünmenin içinde gerçekleştiği kişisel ve durumsal bağlam, ve düşünme sırasında benimsenen kavrayış düzeyi, yani soyut mu yoksa somut mu işlendiği.

Bakış açısının, olumsuz bir deneyimi analiz etmenin sonucunu değiştirip değiştirmediği, depresyonlu yetişkinlerle sınandı.

Bütün katılımcılar duygularını analiz ederken kendinden uzaklaşabildi. Kendinden uzaklaşmış bakış açısıyla analiz edenler, depresif düşüncelere daha az erişim ve daha az olumsuz duygu gösterdi. Deneyimlerini anlatırken duygusal olarak uyarıcı ayrıntıları daha az yeniden anlattılar ve onları içgörü ve kapanış sağlayacak biçimde yeniden yorumladılar; bu, kaçınmaya yol açmadı. Depresyonu olmayan katılımcılarda bakış açısı olumsuz duyguyu ya da depresif düşüncelere erişimi etkilemedi.

Gündelik hayatta

Gözlem görevi

Bir hafta boyunca, kendin hakkında uzun uzun düşündüğün anları yakalayıp onların biçimine bakacaksın.

Kayıt: Her an için satırına şunları geçir: konu, süre, soruların türü (genel ya da özel), bakış açısı (içeriden ya da dışarıdan), yeni bir şey çıkıp çıkmadığı, önce ve sonraki ruh hâli puanı, bir şey değiştirmeyi denediysen ne olduğu. Hafta sonunda bak: hangi anlar seni daha kötü hissettirdi ve bir yere varmadı? Hangileri bir şey öğretti? İkisi arasında soruların ve bakış açısının farkı var mıydı?

Görevin amacı kendin hakkında düşünmeyi bırakmak değil; düşünüm değerli ve öğretici olabilir. Amaç, bir düşünme anının ruminasyona mı yoksa düşünüme mi döndüğünü fark edip gerektiğinde biçimini değiştirebilmek.

Yaygın yanılgılar

Sınır

İki eğilim ayrımı kişilik ölçeklerine, yani genel eğilimlere dayanıyor; tek bir düşünme anının ruminasyon mu düşünüm mü olduğunu doğrudan söylemiyor. Watkins'in derlemesi kuramsal bir çerçeve; Kross ve arkadaşlarının çalışması ise kısa süreli bir laboratuvar deneyi. Görevdeki ayrımlar, bu araştırmalardan çıkarılmış kaba ipuçları, kesin ölçütler değil.

Ruminasyon depresyon ve kaygıyla güçlü biçimde ilişkili. Bu ders, ağır ya da uzun süren ruminasyon için bir tedavi değil. Haftalarca süren, uykunu ve gündelik işlerini bozan, umutsuzluk ya da değersizlik duygusuyla birlikte gelen tekrarlayıcı düşünceler yaşıyorsan, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak gerekiyor.

Yas, travma ya da büyük bir kayıp gibi durumlarda, aynı anıları tekrar tekrar düşünmek bir süre doğal ve gerekli olabilir. Gönül'ün örneğinde olduğu gibi, bu düşünceleri bir uzmanla paylaşmak, onları kendi başına "düzeltmeye" çalışmaktan daha işe yarar olabilir.

Kapanış

1. Kendine odaklanan uzun düşünme iki bağımsız eğilime ayrılabiliyor: tehdit ve kayıp etrafında dönen ruminasyon ve merakla ilerleyen düşünüm; bu ayrım, kendine dikkatin hem daha iyi kendilik bilgisiyle hem daha fazla sıkıntıyla ilişkili görünmesini açıklayabiliyor.
2. Tekrarlayan düşünmenin sonucu, düşüncenin içeriğine, bağlamına ve soyut mu somut mu işlendiğine bağlı; genel "neden" soruları olumsuz bir ruh hâlinde ruminasyona kayabiliyor.
3. Olumsuz bir deneyimi kendinden uzaklaşmış bir bakış açısıyla analiz etmek, depresyonlu yetişkinlerde bile daha az olumsuz duygu ve daha çok içgörü getirebiliyor; ruminasyonu fark etmek için düşüncenin içeriğine değil, biçimine bakmak gerekiyor.

Üç soru

1. Nurhan'ın pazartesi gecesi ile salı akşamı arasındaki farkı, ruminasyon ve düşünüm kavramlarıyla ve soruların biçimiyle açıkla.
2. Kişilik çalışmasındaki iki eğilim ayrımı, kendine dalma paradoksunu nasıl açıklıyor?
3. Yiğit "Ben aptalım" yerine "Yiğit bu sınavda neden düşük aldı?" diye sordu. Bu değişiklik, Kross ve arkadaşlarının bulgusuyla nasıl ilişkili?

Yanıtlar

Birinci soruda pazartesi gecesi bir ruminasyon örneği: sorular genel ve tehdit yüklüydü ("Neden hep benim başıma geliyor?"), aynı cümleler aynı sırayla döndü, Nurhan olayı içinden yeniden yaşadı ve hiçbir yere varmadı; sonunda daha kötü hissetti. Salı akşamı ise bir düşünüm örneği: sorular özel ve somuttu ("Pazar günü kaç masa vardı? Mutfakta kim vardı?"), Nurhan olaya defterin başından biraz dışarıdan baktı ve iki somut neden ile iki somut önlem buldu. İkisinde de konu aynıydı ve ikisi de kendine odaklıydı; farkı soruların biçimi ve bakış açısı belirledi.

İkinci soruda kendine dalma paradoksu, kendine dikkat etme eğilimi yüksek olanların hem daha iyi kendilik bilgisine hem de daha fazla sıkıntıya sahip görünmesi. Trapnell ve Campbell, bunun nedeninin kullanılan ölçeğin iki farklı ve birbiriyle ilişkisiz eğilimi, ruminasyon ve düşünümü, tek bir puanda karıştırması olduğunu öne sürdü. Düşünüm daha iyi kendilik bilgisine, ruminasyon ise daha fazla sıkıntıya katkıda bulunuyor; tek bir puanda birleştiklerinde, ikisi bir arada görünüyor.

Üçüncü sorunun anahtarı depresyon deneyinde: Kross'un ekibi, olumsuz bir deneyimi kendinden uzaklaşmış bir bakış açısıyla analiz etmenin, depresyonlu yetişkinlerde bile daha az olumsuz duygu ve daha fazla içgörü getirdiğini buldu. Yiğit'in sorusu iki değişiklik içeriyor: "ben" yerine kendi adını kullanması bakış açısını biraz dışarıya taşıyor; "aptalım" gibi genel bir hüküm yerine "bu sınavda neden" diye özel bir olayı sorması soyut işlemeyi somutlaştırıyor. Sonuçta cevaplar, kendini suçlayan bir hükümden değiştirilebilir somut nedenlere dönüştü.

Sonraki derse köprü

Bu derste kendimiz hakkında düşünmenin iki biçimini, ruminasyonu ve düşünümü ayırdık. Gönül'ün "keşke daha erken doktora götürseydim" cümlesi ise başka bir düşünce türünün örneği: olanın yerine olabilecek olanı düşünmek. Sıradaki ders, «Karşı-olgusal düşünme ve pişmanlık», "keşke" düşüncesinin hem işlevini hem tuzağını, ve olanı daha iyi ya da daha kötü bir olasılıkla karşılaştırmanın farkını ele alıyor.