Düşünce olgu değildir

Açılış

Mardin'de bir çağrı merkezinde çalışan Nesibe, salı sabahı ekranında bir mesaj görüyor: "Öğleden sonra üçte odama uğrar mısın? — Feride." Feride Hanım bölüm yöneticisi. Mesajda başka bir şey yok. Nesibe'nin aklına ilk gelen cümle şu: "İşten atılacağım."

Öğleye kadar bu cümle zihninde dönüyor. Geçen ay bir müşteriyle yaşadığı tartışmayı hatırlıyor, iki kez geç kaldığı günleri sayıyor, kiranın nasıl ödeneceğini hesaplıyor. Midesi düğüm düğüm, öğle yemeğini yiyemiyor. Bir ara kendini annesine ne söyleyeceğini prova ederken buluyor. Zihninde işten atılmak bir olasılık değil, olmuş bir şey gibi yaşanıyor.

Saat üçte Feride Hanım ona yeni açılan bir ekip için takım liderliği teklif ediyor. Nesibe akşam eve dönerken sabahki cümleyi düşünüyor. "İşten atılacağım" düşüncesi, bütün bir yarım günü işten atılmış biri gibi geçirtmişti; oysa işten atılmak hiç olmamıştı. Bu ders, bir düşünce ile o düşüncenin anlattığı olay arasındaki mesafeyi ve bu mesafeyi görmenin bilişsel yollarını anlatıyor.

Tek fikir

"İşten atılacağım" bir düşünce; işten atılmak bir olay. Bir düşünceyi gerçeğin kendisi gibi yaşamak ile onu zihinde olan bir şey olarak görmek arasındaki fark deneyle sınanabilir ve dil gibi küçük araçlarla değiştirilebilir.

Nasıl işler

Meditasyon Akademisi düşüncelerle ilişki dersinde, bir düşüncenin içeriğine kapılmak yerine onu geçici bir zihinsel olay olarak görebilme hâlini merkezden uzaklaşma (decentering) adıyla tanımlıyor; düşünce bastırmanın ters etkisini ve düşünceleri etiketleme pratiğini de anlatıyor. Bu ders o tanımı ve pratiği yeniden anlatmıyor. Burada merkezden uzaklaşmaya bilişsel açıdan bakıyoruz: içinde hangi süreçler var, deneylerde nasıl sınanıyor ve meditasyon dışında hangi küçük araçlar onu destekleyebiliyor?

Bir düşüncenin olgu gibi yaşanması, Nesibe'nin sabahında açıkça görünüyor. Düşünce yalnızca zihinde bir cümle olarak kalmadı: bedenini (mide düğümü), davranışını (yemek yiyememek) ve geleceğe dair planlarını (annesine ne söyleyeceği) yönetti. Düşünce, işten atılmanın kendisiymiş gibi işledi.

Araştırmacılar, merkezden uzaklaşmayla ilişkili pek çok kavramı bir araya getirerek bu yetinin üç süreçten oluştuğunu öne sürüyor. Birincisi, bir düşüncenin o an zihinde olduğunu fark etmek; Seviye 2'nin ortasında adını koyduğumuz üst-farkındalık. İkincisi, düşünceyle özdeşleşmemek: "ben işten atılacağım" yerine "zihnimde 'işten atılacağım' düşüncesi var". Üçüncüsü, düşüncenin içeriğine daha az tepki vermek.

Bu üç süreçten ikincisini doğrudan hedefleyen bir teknik ailesi var.

İkinci süreci destekleyen bir başka araç, dilin kendisi. İnsanlar kendi hakkında düşünürken çoğunlukla "ben" diye konuşuyor. Ama aynı düşünce, kişinin kendi adıyla ya da "sen" diye kurulduğunda, biraz daha uzaktan bakılan bir şeye dönüşebiliyor.

Nesibe sabah "İşten atılacağım" yerine "Nesibe, Feride Hanım seni çağırdı ve aklına ilk olarak işten atılmak geldi" diye düşünebilseydi, cümle aynı bilgiyi taşırdı; ama bir olay olarak değil, bir düşünce olarak. Belki mide düğümü yine olurdu; ama annesine söyleyeceklerini prova etmek için bir neden kalmazdı.

Ne biliyoruz

Merkezden uzaklaşmayla ilişkili kavramların neyi ortak paylaştığı, bir derleme ve model çalışmasında ele alındı.

Merkezden uzaklaşmanın yeni bir üstbilişsel süreçler modelini öneriyorlar: bu ilişkili kavramların, farklı ölçülerde, birbiriyle bağlantılı üç üstbilişsel sürecin desteklediği ortak bir zihinsel olguyu yansıttığını öne sürüyorlar. Bu süreçler üst-farkındalık, iç deneyimle özdeşleşmeme ve düşünce içeriğine azalmış tepkiselliktir.

Bilişsel ayrışmanın en basit tekniklerinden birinin etkisi, tek kişilik deney tasarımlarıyla sınandı.

Sekiz tek kişilik değişimli uygulama deneyinde, bu teknik bir dikkat dağıtma göreviyle ve bir düşünce kontrol göreviyle karşılaştırıldı. Ölçülen şey, kişiyle ilgili olumsuz düşüncelerin verdiği rahatsızlık ve inandırıcılıktı. Bilişsel ayrışma tekniği, hem rahatsızlığı hem inandırıcılığı karşılaştırma yöntemlerinden daha çok azalttı. Kontrol çalışmaları, etkinin büyük olasılıkla katılımcıların deneyden beklentisinden kaynaklanmadığını gösterdi.

Kendinden söz ederken kullanılan dilin, kişinin düşüncelerine ne kadar mesafe alabildiğini etkileyip etkilemediği yedi ayrı çalışmada denendi.

İlk çalışmalar, içe dönük düşünürken birinci şahıs zamirleri yerine kişinin kendi adını ya da başka zamirleri kullanmasının kendinden uzaklaşmayı artırdığını gösterdi. İyi bir ilk izlenim bırakma ve topluluk önünde konuşma üzerine sonraki çalışmalarda, birinci şahıs dışı dili kullanan grup, bağımsız değerlendiricilere göre daha iyi performans gösterdi, daha az sıkıntı yaşadı ve konuşmadan sonra olayı daha az olumsuz biçimde zihninde evirip çevirdi. İki çalışma daha, bu dilin gelecekteki stres kaynaklarını daha az tehdit edici, daha çok meydan okuyucu olarak değerlendirmeye yol açtığını gösterdi. Bir meta-analiz, bu bulguların hiçbirinin kişinin sosyal kaygı düzeyine göre değişmediğini gösterdi.

Gündelik hayatta

Gözlem görevi

Bir hafta boyunca, olgu gibi yaşadığın düşünceleri yakalayıp üç küçük araçla onlara mesafe almayı deneyeceksin.

Kayıt: Her düşünce için satıra şunları gir: düşüncenin kendisi, bedeninde ve davranışında neye yol açtığı, kullandığın araç, aracı kullanmadan önce ve sonra inandırıcılık ve rahatsızlık puanları, düşüncenin anlattığı şeyin gerçekte olup olmadığı. Hafta sonunda bak: hangi araç senin için daha çok mesafe sağladı? Düşüncelerin anlattığı olayların kaçı gerçekten oldu?

Görevin amacı düşünceleri yok etmek ya da hepsinin yanlış olduğuna inanmak değil. Bazı düşünceler gerçek bir sorunu işaret ediyor olabilir. Amaç, bir düşünceyi olayın kendisinden ayırabilmek, böylece ona ne yapacağına bir mesafeden karar verebilmek.

Yaygın yanılgılar

Sınır

Bu dersteki çalışmaların biri literatürü bir araya getiren bir model önerisi, biri sekiz tek kişilik deneyden oluşan küçük bir dizi, biri de laboratuvarda kısa süreli toplumsal stres üzerine. Hiçbiri, bu araçların ağır ve kalıcı olumsuz düşüncelerde, örneğin depresyonda ya da yoğun kaygıda, tek başına yeterli olduğunu göstermiyor.

Bir düşünceye mesafe almak, gerçek bir sorunu görmezden gelmek anlamına gelmemeli. Nesibe'nin "işten atılacağım" düşüncesi bu sefer yanlış çıktı, ama başka bir sefer bir uyarı olabilirdi. Merkezden uzaklaşma, düşüncenin işaret ettiği şeyi değerlendirmeyi engellemiyor; tersine, onu bir mesafeden değerlendirmeyi mümkün kılıyor.

Kendine zarar verme, intihar ya da başkasına zarar verme ile ilgili düşünceler bu görevin kapsamı dışında. Bu tür düşünceler yaşıyorsan, onları bir düşünce olarak not etmek yerine hemen bir yakınınla ya da bir ruh sağlığı uzmanıyla konuş; acil bir durumda 112'yi ara.

Kapanış

1. Bir düşünce ile o düşüncenin anlattığı olay arasında bir mesafe var; bir düşünce olgu gibi yaşandığında bedeni, davranışı ve planları, sanki olay olmuş gibi yönetebiliyor.
2. Merkezden uzaklaşmayla ilişkili kavramlar, üst-farkındalık, iç deneyimle özdeşleşmeme ve düşünce içeriğine azalmış tepkisellik olarak üç süreçte birleştirilebiliyor; bu bir model önerisi.
3. Bir düşünceyi özetleyen kelimeyi hızlıca tekrar etmek ya da kendinden kendi adınla söz etmek gibi küçük araçlar, olumsuz düşüncelerin inandırıcılığını ve verdiği sıkıntıyı kısa vadede azaltabiliyor.

Üç soru

1. Nesibe'nin "işten atılacağım" düşüncesi, sabah boyunca bir olgu gibi nasıl işledi? Bernstein ve arkadaşlarının üç sürecinden hangisinin eksik olduğunu açıkla.
2. Leyla toplantıdan önce "yetersiz" kelimesini hızlıca tekrarladı. Masuda ve arkadaşlarının deneyi bu tekniğin neden işe yarayabileceğini nasıl gösteriyor, ve bu deneyin sınırları neler?
3. Okan "Ben bu işi beceremiyorum" yerine "Okan bir sevkiyat hatası yaptı ve şimdi beceremediğini düşünüyor" dedi. Bu değişiklik, kendinden uzaklaşma kavramıyla nasıl açıklanabilir?

Yanıtlar

Birinci soruda Nesibe'nin düşüncesi yalnızca zihinde bir cümle olarak kalmadı: midesini düğümledi, yemek yemesini engelledi ve annesine ne söyleyeceğini prova ettirdi; yani işten atılmak olmuş gibi işledi. Bernstein ve arkadaşlarının üç sürecinden en çok eksik olan ikincisiydi, iç deneyimle özdeşleşmemek: Nesibe "işten atılacağım" düşüncesini bir düşünce olarak değil, bir gerçek olarak yaşadı. Üçüncü süreç, içeriğe azalmış tepkisellik de eksikti; düşüncenin içeriğine bütün bedeniyle tepki verdi.

İkinci soruda Masuda ve arkadaşlarının deneyinde, kişiyle ilgili olumsuz bir düşünceyi özetleyen tek bir kelimeyi hızlıca tekrar etmek, o düşüncenin rahatsızlığını ve inandırıcılığını, dikkat dağıtmaktan ve düşünceyi kontrol etmeye çalışmaktan daha çok azalttı. Tekniğin olası açıklaması, düşüncenin içeriğini değiştirmek yerine onun bağlamını değiştirmesi: kelime bir anlam olmaktan çıkıp bir sese dönüşüyor. Ama dizi sekiz tek kişilik deneyden oluşuyordu ve etkiler kısa süreliydi; Leyla'nın düşüncesinin tamamen gitmemesi de bu sınırla uyumlu.

Üçüncü soruda kendinden uzaklaşma, kişinin kendi deneyimine biraz dışarıdan, bir gözlemcinin bakış açısından bakabilmesi. "Ben bu işi beceremiyorum" cümlesi deneyimin içinden kurulmuş; hata, yorum ve kişi tek bir cümlede birleşmiş. Kendi adıyla kurulan cümle ise üç şeyi ayırıyor: bir olay (sevkiyat hatası), bir kişi (Okan) ve bir düşünce (beceremediği). Kross ve arkadaşlarının çalışması, böyle bir dil değişikliğinin kendinden uzaklaşmayı artırdığını ve stres altında sıkıntıyı azaltıp performansı iyileştirdiğini gösteriyor.

Sonraki derse köprü

Bu derste bir düşünceyi olayın kendisinden ayırmanın bilişsel yollarını gördük. Ama bazı düşünceler tek bir cümle değil, saatlerce dönen bir döngü; Nesibe'nin sabahı da biraz böyleydi. Kendimiz hakkında uzun uzun düşünmenin her zaman zararlı olmadığı da biliniyor. Sıradaki ders, «Ruminasyon ile düşünüm», kendine odaklanmanın bu iki yüzünü, Trapnell ve Campbell'ın ayrımı üzerinden ele alıyor.