Beden ve duygu karışınca

Açılış

Balıkesir'de bir banka şubesinin müdürü olan Gönül, bölge müdürüyle yapacağı üç aylık değerlendirme toplantısından yarım saat önce masasında oturuyor. Kalbi hızlı ve düzensiz atıyor gibi, elleri hafifçe titriyor, ensesinde bir sıcaklık var. "İşte yine başlıyor," diye düşünüyor, "bu toplantıdan korkuyorum, kafam karışacak." Bu düşünce çarpıntıyı biraz daha artırıyor.

Masasındaki boş fincanlara gözü takılıyor: sabahtan beri üç Türk kahvesi içmiş, kahvaltı da yapmamış. Bir an duruyor. Bu çarpıntının ne kadarı toplantıdan, ne kadarı üç fincan kahveden ve aç midesinden geliyor? Toplantı önemli, ama geçen çeyrekteki toplantı da önemliydi ve o gün böyle bir şey hissetmemişti; o gün yalnız bir fincan içmişti.

Gönül toplantıya giriyor ve kalbi hâlâ hızlı. Ama kendine bir şey söylüyor: "Bunun bir kısmı kahve. Bir kısmı da önemli bir şey yapacağım için." Bu ders, bedende hissettiğimiz bir uyarılmanın kaynağını yanlış okuduğumuz anları, kahvenin hızlandırdığı bir kalbin nasıl korku diye okunabildiğini ve aynı uyarılmanın farklı biçimlerde okunmasının neyi değiştirdiğini anlatıyor.

Tek fikir

Çarpıntı, titreme ve sıcaklık gibi bedensel uyarılmanın birden çok kaynağı olabilir: bir duygu, kafein, açlık, hareket ya da sıcak bir oda. Uyarılmayı duyguya bağlamadan önce kaynağını sormak, onu daha doğru okumayı ve ona daha uygun bir ad vermeyi sağlayabilir.

Nasıl işler

Bir kaynaktan gelen bedensel uyarılmanın yanlışlıkla başka bir kaynağa bağlanmasını, uyarılmanın yanlış atfı adıyla ve sallanan bir köprü üzerindeki ünlü deneyiyle Temel Psikoloji Akademisi'nin klasik kuramlar dersi anlatıyor. Bu ders o deneyi tekrarlamıyor; aynı ilkenin gündelik hayatta, özellikle kendi bedenimizin sinyallerini okurken nasıl işlediğine bakıyor.

3.8'de duygusuna ad bulmakta zorlananların midedeki bir boşluğu da açlık mı sıkıntı mı diye ayıramadığını görmüştük. Bu zorluk yalnız aleksitimisi olanlara özgü değil. Hepimiz bazen kahvenin çarpıntısını kaygı, açlığın sinirliliğini kızgınlık, sıcak bir odanın bunaltısını sıkıntı olarak yaşıyoruz. Beden, uyarılmanın kaynağını yanına bir etiketle göndermiyor; etiketi biz koyuyoruz.

Bu durumda farkındalığın yapabileceği ilk şey basit bir soru: bu uyarılma nereden geliyor olabilir? Gönül'ün boş fincanlara bakması tam olarak bu soruydu. Bu soru uyarılmayı ortadan kaldırmıyor, ama onun hikâyesini değiştiriyor. "Bu toplantıdan korkuyorum" yerine "bir kısmı kahve, bir kısmı önem" demek, aynı çarpıntıya başka bir anlam veriyor.

Kaynağı sormanın ötesinde, araştırmalar uyarılmanın nasıl okunduğunun da bir şeyleri değiştirebildiğini gösteriyor.

Yeniden değerlendirmenin bir biçimi, kaygıyı sakinliğe çevirmeye çalışmak yerine, uyarılmanın düzeyine yakın başka bir duyguya çevirmektir.

Bu iki kavram önemli bir şeyi gösteriyor: kalbin hızlı atması her zaman sakinleştirilmesi gereken bir sorun değil. Bazen yalnız doğru okunması gereken bir sinyal. Ama bu, her çarpıntının zararsız olduğu anlamına da gelmiyor; bazı çarpıntılar bir hekime danışılması gereken bir şeyin işareti olabilir.

Ne biliyoruz

Kafeinin bedende yarattığı uyarılmanın kaygıyla ne kadar karışabildiği, panik bozukluğu olan kişilerle yapılmış plasebo kontrollü deneylerin birlikte çözümlendiği bir çalışmada incelendi.

Panik ataklarını inceleyen dokuz çalışmada, iki yüz otuz yedi hastanın yüzde elli biri kafeinden sonra bir panik atağı yaşadı; plaseboyla hiçbiri yaşamadı. Hastaları sağlıklı kişilerle karşılaştıran altı çalışmada, kafein sonrası panik atağı hastaların yaklaşık yüzde ellisinde, sağlıklı kişilerin ise yüzde ikisinden azında görüldü. Kafein hem hastalarda hem sağlıklı kişilerde öznel kaygıyı artırdı. Kullanılan dozlar dört yüz ile yedi yüz elli miligram arasındaydı; yazarlar bunu kabaca beş fincan kahveye denk bir miktar olarak tanımlıyor ve daha küçük dozlar hakkında az şey bilindiğini belirtiyor.

Uyarılmanın nasıl okunduğunun bedensel tepkiyi değiştirip değiştirmediği, stresli bir görev sırasında yapılan bir deneyde sınandı.

Uyarılmalarını yeniden değerlendirmeleri istenen katılımcılar, karşılaştırma gruplarına göre daha uyumlu bir kalp ve damar tepkisi gösterdi: kalbin pompalama verimi arttı ve damar direnci düştü. Ayrıca olumsuz bilgiye yönelik dikkat yanlılıkları azaldı.

Kaygının yeniden değerlendirilmesinin performansa etkisi, bir dizi çalışmada sınandı.

Sakinleşmeye çalışanlara göre, kaygılı uyarılmalarını heyecan olarak yeniden değerlendirenler kendilerini daha heyecanlı hissetti ve daha iyi performans gösterdi. Bu yeniden değerlendirme, yüksek sesle "heyecanlıyım" demek gibi çok basit yollarla yapılabiliyordu ve kişilerin durumu bir tehdit olarak değil bir fırsat olarak görmesine yol açıyordu. Brooks bulguları, yeniden değerlendirmede uyarılma uyumunun önemini gösterecek biçimde yorumluyor.

Gündelik hayatta

Gözlem görevi

Önümüzdeki üç günde, çarpıntı ya da titreme gibi bir uyarılma geldiğinde, ona bir duygu adı koymadan önce nereden gelmiş olabileceğini soracaksın.

Kayıt: Her uyarılma anı için bir satır aç: bedensel his, olası bedensel kaynaklar ve hangisinin en olası göründüğü, bağlam, ve verdiğin duygu adı. Varsa performans anı için ayrı bir satırda "heyecanlıyım" demeden önceki ve sonraki hissini kısaca yaz. Görevin sonunda bütün satırlara birlikte bakıp şunu sor: kaç uyarılma anında kafein, açlık, hareket ya da uykusuzluk gibi bedensel bir kaynak öne çıktı, ve kaynağı sorduktan sonra verdiğin duygu adı ilk aklına gelenden farklı oldu mu?

Bu görev her çarpıntıyı kahveye ya da heyecana bağlamak için değil. Göğüs ağrısıyla, nefes darlığıyla, bayılma hissiyle ya da dinlenirken başlayan düzensiz çarpıntıyla gelen bir uyarılma, 3.5'te konuştuğumuz gibi, iki sütun açılacak bir şey değil, hemen tıbbi yardım gerektiren bir durumdur.

Yaygın yanılgılar

Sınır

Klevebrant ve Frick'in meta-analizi panik bozukluğu olan kişilerle ve yüksek kafein dozlarıyla yapıldı; gündelik bir iki fincan kahvenin kaygı üzerindeki etkisi hakkında doğrudan bir şey söylemiyor. Bu ders bir kafein önerisi sunmuyor. Kahve, çay ya da enerji içeceği tüketimin konusunda bir sağlık sorunun varsa, örneğin bir kalp ritim sorunu ya da panik bozukluğu, bunu hekiminle konuşman gerekir.

Yeniden değerlendirme çalışmaları sağlıklı katılımcılarla ve laboratuvar görevleriyle yapıldı. Uyarılmayı heyecan olarak okumak, gerçek bir tehlikenin olduğu durumlarda yanlış olur; bazı kaygılar, bir tehlikeye ya da bir sorunun varlığına dair doğru bir işarettir. Ayrıca bu yöntemin bir kaygı bozukluğu tedavisinin yerini tutmadığını unutmamak gerekir.

Bu ders, bedensel uyarılmanın kaynağını sormayı öneriyor; ama her uyarılmanın kaynağı bulunamayabilir ve bazen kaynak gerçekten bir duygudur. Amaç duyguları bedensel bir nedene indirgemek değil, aceleyle yanlış bir etiket koymadan önce bir an durmak. Bedensel belirtilerin ani, şiddetli ya da alışılmadık olduğu durumlarda ise önce tıbbi bir değerlendirme gelir.

Kapanış

1. Bedensel uyarılmanın birden çok kaynağı olabilir; kafein, açlık, hareket, sıcaklık ve uykusuzluk, kolayca bir duygu olarak okunabilir. Yüksek dozda kafein, panik bozukluğu olanların yaklaşık yarısında atağa yol açıyor ve sağlıklı kişilerde de kaygıyı artırıyor.
2. Stresli bir durumda uyarılmayı işlevsel bir hazırlık olarak yeniden değerlendirmek, bedensel tepkiyi daha uyumlu hâle getirebiliyor; kaygıyı heyecan olarak adlandırmak, sakinleşmeye çalışmaktan daha iyi bir performansla ilişkili bulundu.
3. Uyarılmaya bir duygu adı vermeden önce kaynağını sormak, onu daha doğru okumayı sağlayabilir; ama bu, ani ya da alışılmadık bedensel belirtilerde tıbbi değerlendirmenin yerini tutmaz.

Üç soru

1. Gönül toplantıdan önce hissettiği çarpıntıyı ilk başta korkuya bağladı, sonra boş fincanları gördü. Uyarılmanın kaynağını sormanın Gönül'ün deneyimini nasıl değiştirdiğini açıkla.
2. Bir arkadaşın önemli bir iş görüşmesinden önce "Sakinleşmem lazım, sakinleşemiyorum" diyor. Brooks'un çalışmasındaki uyarılma uyumu fikri bu arkadaşına hangi alternatifi önerir? Bu alternatifin sınırı nedir?
3. Sevgi'nin kahve kaydı ataklarını bitirmedi. Klevebrant ve Frick'in meta-analizini düşünerek, Sevgi'nin kahveye dikkat etmesinin yine de neden değerli olabileceğini açıkla.

Yanıtlar

Birinci soruda Gönül'ün ilk okuması, bedensel uyarılmayı tek bir kaynağa, toplantı korkusuna bağlıyordu ve bu düşünce çarpıntıyı daha da artırdı. Boş fincanlar ona başka bir olası kaynak gösterdi: üç fincan kahve ve aç bir mide. Gönül uyarılmayı ortadan kaldıramadı, ama onun hikâyesini değiştirdi: "bir kısmı kahve, bir kısmı önem". Bu, aynı çarpıntıyı bir tehlike işaretinden çok, açıklanabilir bir bedensel durum olarak yaşamasını sağladı ve toplantıya girerken korkuyu büyütmesini önledi.

İkinci soruda uyarılma uyumu fikri, kaygıyı uyarılma düzeyi çok farklı olan sakinliğe değil, benzer düzeyde olan heyecana çevirmenin daha kolay olabileceğini söylüyor. Arkadaşın sakinleşmeye çalışmak yerine kendine "heyecanlıyım" diyebilir ve uyarılmayı görüşmeye hazırlığın bir parçası olarak görebilir. Bu alternatifin sınırı, Brooks'un bulgularının laboratuvar görevlerinde ve tek bir araştırmacının çalışmalarında elde edilmiş olması; gerçek bir görüşmede etkinin ne kadar büyük olacağı bilinmiyor. Ayrıca süregen ya da çok yoğun bir kaygı, bu tür basit bir yeniden adlandırmayla değişmeyebilir.

Üçüncü soruda meta-analiz, yüksek dozda kafeinin panik bozukluğu olanların yaklaşık yarısında atağa yol açtığını ve bu grubun kafeine sağlıklı kişilerden çok daha duyarlı olduğunu gösteriyor. Sevgi'nin kahve kaydı, ataklarının bir kısmını tetikleyebilecek bedensel bir etkeni fark etmesini ve onu azaltmasını sağladı. Ataklar bitmese de, bir çarpıntı başladığında "kahve mi içtim?" sorusu, ona çarpıntıya hemen bir felaket anlamı vermek yerine olası bir bedensel kaynağı düşünme imkânı veriyor. Bu bir tedavi değil, ama tedavisine eşlik eden bir farkındalık.

Sonraki derse köprü

Bu derste bedenimizdeki bir uyarılmanın kaynağını yanlış okuyabildiğimizi gördük; kaynak bazen bir fincan kahve, bazen aç bir mide. Ama uyarılmanın kaynağı bazen de başka bir insan olabilir. Sıradaki ders duygu bulaşmasını anlatıyor: başkasının duygusunun fark etmeden bize geçmesini ve bunun bir kalabalıkta, bir toplantıda ya da bir aile sofrasında nasıl olduğunu.