Duygu ayrıştırma

Açılış

Bursa'da üniversitenin ikinci sınıfında okuyan Cansu, bir pazar gecesi annesine tek kelimelik bir mesaj atıyor: "Kötüyüm." Annesi telefonla arıyor ve sorusu basit: "Nasıl kötü?" Cansu bir süre susuyor. Kötü işte, diyecek; ama annesi beklediği için biraz daha düşünüyor.

Konuştukça kelimeler çıkıyor. Arkadaş grubunun hafta sonu onu çağırmadan buluştuğunu görmüş: kırgın. Kendini o gruba ait hissetmiyor: dışlanmış. Perşembe günkü sınava hiç çalışmamış: kaygılı. Annesine geç kaldığı bir telefon yüzünden hâlâ biraz suçluluk duyuyor. Ve aslında iki gecedir doğru dürüst uyumamış: yorgun. Bir kelimelik "kötüyüm", beş ayrı şeye ayrılıyor.

Kapatmadan önce annesi bir şey söylüyor: "Bunların her biri senden başka bir şey istiyor. Kırgınlık bir arkadaşla konuşmak, kaygı çalışmak, yorgunluk uyumak istiyor." Cansu o gece önce uyumaya karar veriyor. Bu ders, bir duyguyu tek bir genel kelimeyle değil, birkaç ince ayrımla adlandırmanın ne anlama geldiğini, bunun neden önemli olabileceğini ve ne zaman beklenen işi görmediğini anlatıyor.

Tek fikir

"Kötüyüm" çoğu zaman birkaç ayrı duygunun toplamıdır. Onları ayırmak uygun karşılığı bulmayı kolaylaştırabilir; ama çok kelime bilmek yetmez, kelimenin o anki deneyime uyması gerekir.

Nasıl işler

Bir önceki derste duyguların ne olduğuna dair iki büyük görüşü gördük ve kurgulanmış duygu kuramının duyguyu okurken kullandığımız kavramlara önemli bir yer verdiğini fark ettik. Bu ders o fikrin pratik bir sonucuna bakıyor: duygularımızı ne kadar ince ayrımlarla adlandırdığımız.

Meditasyon Akademisi, duyguların bileşenlerini anlattığı derste, bir kişinin duygusal deneyimini ne kadar ince ayrımlarla adlandırabildiğini duygu ayrıntısı adıyla tanımlıyor ve bunun öğrenilebilir bir beceri olarak ele alınabileceğini anlatıyor. Bu ders o tanımı tekrarlamıyor; araştırmalarda bu becerinin nasıl ölçüldüğüne ve neyle ilişkili bulunduğuna, ayrıca beklenmedik bir sınırına bakıyor.

Araştırmalarda bu beceri genellikle kişinin kendi iyi ya da kötü hissettiğini bildirme biçiminden değil, gün içindeki raporlarının örüntüsünden çıkarılıyor.

Düşük ayrıştırmanın tipik biçimi, duyguyu yalnız iyi ya da kötü olarak bildirmektir.

Cansu'nun "kötüyüm" mesajı bir genel değerlendirmeydi. Annesinin sorusu, onu ayrıştırmaya davet etti. Ve annesinin son cümlesi, ayrıştırmanın neden işe yarayabileceğini gösteriyor: farklı duygular farklı şeyler ister.

Ama burada dikkat edilmesi gereken bir şey var. Ayrıştırma, çok sayıda duygu kelimesi bilmekle aynı şey değil.

Bu ayrım, dersin görevini de biçimlendiriyor. Amaç daha çok kelime kullanmak değil; o anki deneyime gerçekten uyan kelimeyi bulmak ve aynı anda birden fazla duygu varsa onları birbirinden ayırmak.

Ne biliyoruz

Ayrıştırmanın gündelik bir davranışla, içkiyle bağını üç haftalık bir zil kaydı izledi.

Yoğun olumsuz duygular yaşayan kişiler arasında, duygularını daha iyi tarif edebilen ve genel değerlendirmelere daha az dayananlar daha az alkol tüketti. Bu ilişki hem otuz günlük geriye dönük bir kayıtta hem de içme dönemlerinden hemen önce bildirilen duygularda görüldü.

Ayrıştırmanın neden yararlı olabileceği, duygu düzenleme stratejileriyle ilişkisi üzerinden iki çalışmada sınandı.

Beklenmedik biçimde, ayrıştırma ile yararlı ya da zararlı sayılan stratejilerin seçimi arasında az ilişki bulundu. Bunun yerine, ayrıştırması düşük olanlarda stratejiler daha az işe yarıyordu: birinci çalışmada bütün stratejiler, ikinci çalışmada altı stratejiden dördü, düşük ayrıştıranlarda yüksek ayrıştıranlara göre daha yüksek olumsuz duyguyla ilişkiliydi.

Çok duygu kelimesi kullanmanın her zaman ayrıştırmayla aynı şey olup olmadığı ise ergenlerle yapılan bir çalışmada sınandı.

Olumsuz duygular söz konusu olduğunda, daha geniş bir duygu sözcük dağarcığı daha düşük ayrıştırmayla ilişkiliydi. Ayrıca daha geniş olumsuz duygu dağarcığı ve daha düşük olumsuz ayrıştırma, her biri ayrı ayrı depresyonla ilişkiliydi. Yazarlar bu bulgunun, kendiliğinden konuşmada çok çeşitli olumsuz duygu kelimeleri kullanmanın her zaman yararlı olduğu fikrini sorguladığını belirtiyor.

Gündelik hayatta

Gözlem görevi

Üç gün boyunca, "kötüyüm" ya da "iyiyim" dediğin anları daha ince ayrımlarla adlandırmayı deneyeceksin.

Kayıt: Dokuz anın her biri için genel değerlendirmeyi, seçtiğin kelimeleri ve puanlarını ve her kelimenin ne istediğini yaz. Görevin sonunda dokuz satırı birlikte oku ve sor: aynı kelimeleri hep birlikte mi seçtin, yoksa farklı anlarda farklı kelimeler mi öne çıktı; ve bir anı ayrıştırmak, o anda ne yapacağına dair kararını değiştirdi mi? Elif'in deneyimini hatırlayarak, kelimelerinin gerçekten farklı deneyimleri mi, yoksa aynı deneyimin farklı adlarını mı gösterdiğini sorgula.

Görev bir duygu sınavı değil; kelime bulamadığın anlar da bir bilgi. "Bilmiyorum" ya da "karışık" demek de dürüst bir kayıt.

Yaygın yanılgılar

Sınır

Bu dersteki üç çalışma da ilişkisel; duygu ayrıştırmanın alkol tüketimini, düzenleme başarısını ya da depresyonu doğrudan etkilediğini göstermiyor. Ayrıştırmayı geliştirmeye yönelik eğitimlerin etkilerine dair araştırmalar da sürüyor ve bu derste aktarılmadı. Görev, ayrıştırmayı denemenin bir yolu; bir tedavi ya da kanıtlanmış bir müdahale değil.

Görevdeki yirmi kelimelik liste, olumsuz duyguların Türkçedeki karşılıklarından bir seçki; bir ölçek ya da sınıflandırma değil. Duygu kelimelerinin anlamı kişiden kişiye, kültürden kültüre değişebilir. Listenin amacı "doğru" kelimeyi bulmak değil, "kötü"nün altında neler olabileceğine bakmayı kolaylaştırmak.

Duygularını ayrıştırmaya çalışırken geçmeyen bir çaresizlikle ya da kendine zarar verme düşünceleriyle karşılaşırsan, bunu bir alıştırmanın içinde tutma; bir kriz hattına ya da güvendiğin bir uzmana bugün ulaş. Duygulara ad koymak değerli, ama bazı duygular yalnız taşınmamalı.

Kapanış

1. Duygu ayrıştırma, gün içindeki duyguları birbirinden ince ayrımlarla ayırabilme becerisidir; "kötüyüm" gibi genel değerlendirmeler, çoğu zaman birkaç ayrı duygunun toplamıdır.
2. Ayrıştırması yüksek olan kişilerde yoğun olumsuz duygular daha az alkol tüketimiyle ve duygu düzenleme stratejileri daha iyi işlemesiyle ilişkili bulunuyor; ama bu ilişkiler nedensellik göstermiyor.
3. Çok duygu kelimesi bilmek ayrıştırmayla aynı şey değildir; önemli olan kelimenin o anki deneyime uyması ve farklı deneyimleri birbirinden ayırmasıdır.

Üç soru

1. Cansu'nun "kötüyüm" mesajı annesiyle konuşunca beş ayrı duyguya ayrıldı. Genel değerlendirme ve duygu ayrıştırma kavramlarıyla bunun Cansu'ya ne kazandırdığını açıkla.
2. Elif çok sayıda duygu kelimesi biliyordu ama kendi notlarında bu kelimeleri birbirinin yerine kullanıyordu. DeLap ve arkadaşlarının bulgusuyla bunu nasıl yorumlarsın?
3. Serap'ın nefes alıştırması bazı günler işe yarıyor, bazı günler yaramıyordu. Kalokerinos ve arkadaşlarının bulgusunu kullanarak bunu açıkla.

Yanıtlar

Birinci soruda Cansu'nun ilk mesajı bir genel değerlendirmeydi: ne kadar kötü hissettiğini söylüyordu, ama neyin kötü hissettirdiğini değil. Annesinin sorusu onu ayrıştırmaya davet etti ve "kötü" kırgınlık, dışlanmışlık, kaygı, suçluluk ve yorgunluğa ayrıldı. Bu ayrım ona ne yapması gerektiği hakkında bilgi verdi: her duygu başka bir şey istiyordu ve Cansu önce uyumaya karar verdi. Tek bir "kötü" ise yapılacak şey hakkında hiçbir yön göstermiyordu.

İkinci soruda DeLap ve arkadaşlarının çalışması, kendiliğinden konuşmada çok çeşitli olumsuz duygu kelimesi kullanmanın daha iyi değil, daha düşük ayrıştırmayla ilişkili olabildiğini buldu. Elif'in durumu buna benziyor: kasvet, hüzün, melankoli ve karamsarlık onun için farklı deneyimlerin değil, aynı deneyimin farklı adlarıydı. Zengin bir dağarcık, duyguları birbirinden ayırmanın yerine geçmiyor; önemli olan her kelimenin farklı bir deneyime karşılık gelmesi. Çalışma tek bir örneklemle yapıldı ve Elif'in durumu bir benzetme; ama "çok kelime yeter" sezgisine karşı bir uyarı.

Üçüncü soruda Kalokerinos ve arkadaşları, ayrıştırması düşük olanlarda düzenleme stratejilerinin olumsuz duyguyu azaltmada daha az işe yaradığını buldu. Serap nefes alıştırmasını her olumsuz duyguda aynı biçimde kullanıyordu; ama alıştırma öfkede işe yarıyor, utançta yaramıyordu. Duyguları ayırmaya başladığında, hangi duyguya hangi yöntemin uyduğunu görebildi. Bu, ayrıştırmanın düzenlemeyi kolaylaştırabileceği fikriyle uyumlu; ama çalışma ilişkisel olduğu için kesin bir neden göstermiyor.

Sonraki derse köprü

Bu derste duyguları ince ayrımlarla adlandırmanın bir beceri olduğunu ve kişiden kişiye değiştiğini gördük. Bazı insanlar için bu beceri özellikle zor: duygularını tanımakta ve tarif etmekte belirgin biçimde zorlanıyorlar. Sıradaki ders aleksitimiyi, yani duyguları tanıma ve adlandırmadaki bu zorluğu anlatıyor.