Gerginlik haritası

Açılış

Sivas'ta bir muhasebe bürosunda çalışan Neslihan, aylardır akşamları ensesinde ve omuzlarının üstünde yanan bir ağrıyla eve dönüyor. Ağrının nereden geldiğini bilmiyor; ağır bir şey kaldırmıyor, spor yapmıyor, bütün gün masasında oturuyor. "Yaşlanıyorum herhalde," diyor annesine.

Bir öğleden sonra, ay sonu kapanışı için bir müşteriyle telefonda tartışırken, ofisin karanlık camında kendi yansımasını görüyor. Omuzları neredeyse kulaklarına değecek kadar kalkmış, sağ eli telefonu sıkıyor, çenesi kilitli. Telefonu kapattığında omuzlarını bırakıyor ve aşağı inmelerinin ne kadar uzun sürdüğüne şaşırıyor. Bütün gün böyle mi oturuyordu?

Neslihan'ın sorusu bu dersin konusu. Gerginlik, bedende belirli yerlerde ve belirli anlarda toplanıyor; ama çoğumuz onu ancak akşam, ense yanmaya başladığında tanıyoruz. Bu ders, gerginliğin günün hangi saatinde ve bedenin neresinde toplandığını kaydederek kendi gerginlik haritanı çıkarmayı öneriyor.

Tek fikir

Zihinsel gerginlik, ağır bir iş yükü olmasa bile kaslarda ölçülebilir bir gerginliğe dönüşebilir ve bu gerginlik çoğu zaman bedenin belirli yerlerinde toplanır. Gerginliği ancak ağrıya dönüştüğünde değil, toplandığı anda fark etmek için, günün saatlerine ve bedenin bölgelerine göre bir kayıt tutmak gerekir.

Nasıl işler

Önceki derslerde iç algının iç organlardan gelen sinyallerine, kalbe, açlığa, susuzluğa baktık. Gerginlik biraz farklı bir sinyal: kaslardan geliyor ve isteğimizle kontrol edebildiğimiz bir sistemde ortaya çıkıyor. Omuzlarını kaldırmayı ya da çeneni sıkmayı seçebilirsin; ama gün içinde bunu çoğu zaman seçmeden yapıyorsun. Neslihan omuzlarını kaldırmaya karar vermemişti; telefondaki tartışma bunu onun yerine yapmıştı.

Kaslardaki gerginliği dışarıdan ölçmenin bir yolu var.

Bu ölçümle yapılan çalışmalar, zihinsel bir zorlanmanın, kişi kaslarını kullanmadığını düşündüğü anlarda bile, özellikle boyun ve omuz kaslarında etkinliği artırabildiğini gösteriyor. Masa başı çalışmayı inceleyen araştırmalar, kasın ortalama etkinliğinin yanında kısa da olsa neredeyse tamamen gevşediği anları da ayrıca ölçüyor.

Gerginliğin bedendeki yerini kaydetmenin daha basit bir yolu ise kişinin kendisinin, bir beden çizimi üzerinde, gerginlik hissettiği yerleri işaretlemesi. Bu yöntem, duyguların bedende nerede hissedildiğini inceleyen araştırmalarda da kullanılıyor.

Bu iki ölçüm, elektromiyografi ile bedensel harita, Seviye 3'ün ilk dersinde gördüğümüz iki boyuta karşılık geliyor: biri kasın gerçekte ne yaptığını, öbürü kişinin ne hissettiğini söylüyor. İkisi her zaman örtüşmüyor; ama bir gerginlik haritası tutmak, hissettiğin gerginliğin nerede ve ne zaman toplandığını görmenin, dışarıdan bir ölçüm olmadan da yapılabilecek bir yolu.

Ne biliyoruz

Zihinsel stresin kas gerginliğine dönüşüp dönüşmediği, kontrollü bir deneyle sınandı.

Stres oturumu, dinlenmeye göre kan basıncını, kalp hızını, stres hormonlarını ve kişilerin bildirdiği stresi belirgin biçimde artırdı. İki zihinsel stres testinin her biri omuz kasındaki etkinliği anlamlı biçimde artırdı. Dikkat testi, kas kasılması sırasında da etkinliği artırdı ve bu artış, testin tek başına yarattığından daha belirgindi. Yazarlar sonuçları, psikolojik stresin hem düşük yüklü işlerde hem de bedensel yük yokken kas gerginliğini artırarak kas ve iskelet sorunlarında rol oynayabileceği varsayımıyla uyumlu buluyor.

Aynı ilişkinin gerçek iş ortamında görülüp görülmediği, bilgisayar başında çalışanlarla yapılan bir çalışmada incelendi.

Ölçümden önceki ayda haftada en az birkaç kez kas gerginliği hissettiğini bildirenler, her iki omuz kasında daha yüksek etkinlikle çalışıyordu. Ölçüm sırasında yüksek duygusal stres, fareyi kullanmayan taraftaki omuz kasında daha yüksek etkinlikle ilişkiliydi. Yüksek duygusal stres bildirenler daha sık omuzları kalkık çalışıyordu; ama bu ilişki, kişilerin o sıradaki kas ve iskelet ağrısı hesaba katıldığında zayıfladı ve anlamlılığını yitirdi.

Bedenin neresinde ne hissedildiğini kişinin kendi işaretlemesiyle haritalamak ise geniş bir çalışmada denendi.

Farklı duygular, deneyler boyunca tutarlı biçimde ve istatistiksel olarak birbirinden ayrılabilen bedensel duyum haritalarıyla ilişkiliydi. Bu haritalar Batı Avrupa ve Doğu Asya'dan gelen örneklemlerde benzerdi ve istatistiksel sınıflandırıcılar duygulara özgü haritaları doğru biçimde ayırt edebildi. Yazarlar, duyguların bedensel duyum sisteminde kategorik haritalar olarak temsil edildiğini öne sürüyor.

Gündelik hayatta

Gözlem görevi

Üç gün boyunca bedeninde gerginliğin nerede ve ne zaman toplandığını kaydedecek ve kendi gerginlik haritanı çıkaracaksın.

Kayıt: Her günün siluetinin yanına, yoklamaların saatlerini, bölge puanlarını ve o anki etkinliği yaz. Üç günün sonunda üç sayfayı yan yana koy ve iki soruya cevap ver: gerginlik en çok hangi bölgelerde ve günün hangi saatlerinde toplandı, ve en yüksek puanlar hangi etkinliklerle birlikte geldi? 2.12'de gördüğün gibi, üç günlük bir kayıttan çıkan düzeni hüküm gibi değil, gelecek hafta sınayacağın bir varsayım gibi yaz.

Bu görev bir ağrı tedavisi değil. Yoklama sırasında fark ettiğin bir gerginliği bırakmayı deneyebilirsin, ama görevin amacı önce kaydetmek. Süregelen ya da artan bir boyun, sırt ya da çene ağrısı, uyuşma ya da karıncalanma varsa, bunu bir hekime ya da fizyoterapiste göstermek gerekir.

Yaygın yanılgılar

Sınır

Bu dersteki elektromiyografi çalışmaları omuz kaslarına odaklanıyor ve laboratuvarda ya da kısa iş ölçümlerinde yapıldı; gerginliğin uzun vadede kas ve iskelet ağrısına ne ölçüde yol açtığı bu çalışmalardan doğrudan çıkarılamaz. Lundberg ve arkadaşları bunu bir varsayımla uyumlu buluyor, Wahlström ve arkadaşları ise bir ilişki gösteriyor; ikisi de bir nedeni kanıtlamıyor.

Gerginlik haritası, kişinin kendi bildirimine dayanan bir harita; 3.1'de gördüğümüz gibi, hissettiğin şey ile kasta gerçekte olan arasındaki bağ zayıf kalabilir. Haritada bir bölgeyi gergin işaretlemen, o kasın gerçekten gergin olduğunu kesin olarak göstermiyor; işaretlemediğin bir bölge de gergin olabilir. Nummenmaa ve arkadaşlarının haritaları da hissedilen değişiklikleri gösteriyor, bedende ölçülen değişiklikleri değil.

Bu ders gerginliği fark etmeyi ve kaydetmeyi amaçlıyor; gevşeme yöntemleri, nefes ya da hareket çalışmaları bu dersin kapsamının dışında. Bedenin farklı bölgelerine sırayla dikkat etmeyi bir pratik olarak geliştirmek isteyenler, beden taramasının nasıl yapıldığını Meditasyon Akademisi'nin beden farkındalığı dersinde bulabilir. Çene sıkma ya da diş gıcırdatma gibi durumlarda diş hekimine, süregelen boyun ve sırt ağrılarında hekime ya da fizyoterapiste başvurmak gerekir.

Kapanış

1. Zihinsel bir zorlanma, hiçbir bedensel yük olmadan kaslarda ölçülebilir bir gerginliğe dönüşebilir; bedensel bir yükle birlikte geldiğinde bu gerginlik daha da artabilir.
2. Gerginlik sessizce birikir ve çoğu kez ilk haberi sızıdan alırız; bilgisayar başında çalışanlarda gerginlik hissi ve duygusal stres, omuz kaslarındaki daha yüksek etkinlikle ilişkili çıkıyor.
3. Günün belirli saatlerinde bedeni bölge bölge yoklayıp bir siluet üzerinde işaretlemek, gerginliğin nerede ve ne zaman toplandığını gösteren bir harita çıkarır; bu harita hissedileni gösterir ve bir sonraki kayıtta sınanacak tahminler üretir.

Üç soru

1. Neslihan ağır bir şey kaldırmadığı hâlde akşamları omuzlarında ağrı hissediyordu. Lundberg ve arkadaşlarının bulgusunu kullanarak bunun nasıl olabileceğini açıkla.
2. Taylan'ın bir haftalık haritası gerginliğin günün saatine göre farklı bölgelerde toplandığını gösterdi. Bu harita hangi bilgiyi verir, hangisini veremez? Bedensel duyum haritası kavramıyla açıkla.
3. Zuhal karnındaki ve omuzlarındaki iki gerginliğin iki ayrı kaynağı olduğunu fark etti. Bu fark ona ne kazandırdı ve bu sonucu neden kesin bir hüküm yerine sınanacak bir varsayım gibi tutmalı?

Yanıtlar

Birinci soruda Lundberg ve arkadaşlarının deneyi, zihinden aritmetik ve dikkat testi gibi zihinsel stres görevlerinin, hiçbir bedensel yük olmadan omuz kasındaki etkinliği artırdığını gösterdi. Neslihan'ın ay sonu kapanışı ve müşteriyle tartışması bu tür bir zihinsel zorlanmaydı; omuzları, o farkında olmadan kalkmış ve kasılmıştı. Bu gerginlik gün boyu tekrarlandığında akşam ağrıya dönüşmüş olabilir. Deney bir laboratuvar ölçümü ve ağrının nedenini kanıtlamıyor; ama Neslihan'ın "yaşlanıyorum" açıklamasına güçlü bir alternatif sunuyor.

İkinci soruda bedensel duyum haritası, kişinin bir siluet üzerinde gerginlik hissettiği bölgeleri işaretlemesine dayanıyor. Taylan'ın haritası, hissettiği gerginliğin günün saatine ve işine göre nerede toplandığını gösteriyor; bu, gerginliğin kaynaklarını ayırmak için değerli bir bilgi. Ama harita, kaslarında gerçekte ne olduğunu, işaretlemediği bir bölgenin gergin olup olmadığını ya da işaretlediği gerginliğin kas etkinliğiyle ne kadar örtüştüğünü göstermiyor. Harita hissedileni gösteriyor, ölçüleni değil.

Üçüncü soruda iki ayrı kaynak fark etmek, Zuhal'e iki ayrı yanıt düşünme imkânı verdi: hastane ziyaretlerinden sonra kendine bir an ayırmak, işte ise omuzları için başka bir şey yapmak. Tek bir "stres" yerine iki ayrı gerginlik görmek, onları yönetmeyi daha somut hâle getiriyor. Ama bir haftalık bir kayıt küçük bir örneklem; 2.12'de gördüğümüz gibi, bu düzen bir tesadüf de olabilir. Onu sınanacak bir varsayım gibi tutmak, yanlış bir kesinliğe dönüşmesini önlüyor.

Sonraki derse köprü

Bu derste gerginliğin, sızıya dönüşene kadar çoğu kez sessiz kaldığını gördük. Ama ağrının kendisi de bir iç sinyal ve onunla ilişkimiz, yalnız fark etmekle bitmiyor. Ağrıyı hissetmek bir şey, ona kapılıp gitmek başka bir şey. Sıradaki ders ağrıyı fark etmek ile ağrıya kapılmak arasındaki farkı anlatıyor.