Üst-farkındalık anı

Açılış

Mardin'de bir telkari atölyesinde çalışan Behçet Usta, gümüş tellerden bir küpe kanadı örüyor. İş, saç telinden ince gümüşü cımbızla kıvırıp küçük halkalara yerleştirmeyi gerektiriyor. Öğleden sonra bir ara eli duruyor ve önündeki parçaya bakıyor: son üç halka yanlış yöne bükülmüş, biri de çerçeveden taşmış.

Behçet Usta ne zaman daldığını hatırlamıyor. Ama geriye dönüp bakınca bazı izler görüyor: son birkaç dakikadır cımbızı her zamankinden daha sık bırakıp almış, elinin titremesi biraz artmış, bir ara çayına uzanıp içmeden geri koymuş. Bunların hiçbirini o anda fark etmemiş. Zihni bir süredir oğlunun askerlik dönüşü için yapacağı yemeğe gitmiş; elleri ise işi sürdürmeye çalışmış ama ritmini yitirmiş. Fark ettiği an, işin kendisi bozulduğunda geldi.

O an, Behçet Usta'nın "dalmışım" dediği an, bu dersin konusu. Kafanın içindekini yakaladığımız an, ne kadar önceki bir dalgınlığın sonunda geliyor? O ana bizi ne getiriyor ve o an daha erken getirilebilir mi?

Tek fikir

Dalgınlık ile onu fark etmek arasında bir gecikme vardır; zihin çoğu zaman bir süre gezindikten sonra fark eder ve davranış bu süre içinde iz bırakmaya başlamıştır. Fark etme anı eğitilebilir ve isteklendirilebilir; amaç dalmamak değil, dalgınlığı daha erken yakalamaktır.

Nasıl işler

Üst-farkındalık terimi akademinin açılış dersinden beri elimizde: bir düşüncenin, bir duygunun ya da bir dalgınlığın içindeyken onun farkına varmak. Önceki derste de iki dalma türünü ayırdık: farkında olarak dalmak ve farkında olmadan dalmak. Bu modül üst-farkındalığın kendisine eğiliyor. İlk ders, onun en somut biçimine, insanın kendi dalgınlığını yakaladığı o kısa ana bakıyor.

Bu anı anlamanın bir yolu, dikkatin bir döngü içinde hareket ettiğini düşünmek. Bir nesneye, örneğin nefese ya da bir işe odaklanmaya çalışan biri, zaman zaman o nesneden kopar, bir süre başka bir şey düşünür, sonra koptuğunu fark eder, dikkatini geri getirir ve bir süre odakta kalır. Sonra döngü yeniden başlar.

Bu döngüde üst-farkındalık anı, gezinme ile geri dönüş arasındaki eşik. Döngü kendiliğinden sürüyor; ama eşiğin ne zaman aşıldığı, yani gezinmenin ne kadar sürdükten sonra fark edildiği, kişiden kişiye ve andan ana değişiyor.

Gezinmenin başlaması ile kendini yakalama arasındaki süre içeriden görünmüyor. Behçet Usta ne zaman daldığını bilmiyordu. Ama bu süre boyunca davranış değişmeye başlamıştı: cımbızı bırakıp alma sıklığı, elin titremesi, yarım bırakılan çay. Zihin fark etmeden önce, beden ve davranış bir şeylerin değiştiğini gösteriyordu.

Bu üç kavram farkındalık için pratik bir yön gösteriyor. Fark etme anını beklemek yerine, onu önceden haber veren işaretleri tanımak mümkün. Kendi işindeki ritim bozulmasını, kendine özgü öncü işaretleri tanıyan biri, dalgınlığı içeriden fark etmesini beklemeden dışarıdan, davranışından yakalayabilir.

Ne biliyoruz

Dikkat döngüsünün dört aşaması, deneyimli meditasyon uygulayıcılarıyla yapılan bir beyin görüntüleme çalışmasında tanımlandı.

Zihin gezinmesi aşamasında, dinlenme hâlinde etkin olan ağa bağlı bölgelerde etkinlik görüldü. Gezinmenin fark edildiği aşamada ise önemli uyaranları seçmeye bağlanan bir ağın bölgeleri etkinleşti. Dikkati geri çevirme ve sürdürme aşamalarında yürütücü işlevlere bağlı bölgeler öne çıktı. Bu etkinlikler, katılımcıların ömür boyu meditasyon deneyimine göre de değişiyordu.

Fark etme anının isteklendirmeyle değişip değişmeyeceği, okuma sırasında yapılan bir deneyle sınandı.

Ödül, toplam zihin gezinmesini artırmadan kendini yakalama sayısını artırdı. Ayrıca hem gizlice izlendiklerine inandırılmak hem de ödül olasılığı, kendi raporlarının davranışla ölçülen gezinmeyle ilişkisini belirgin biçimde güçlendirdi; yani kişilerin kendini yakalama bildirimleri daha doğru hâle geldi.

Gezinmenin fark edilmeden önce davranışta iz bırakıp bırakmadığı ise tepki sürelerine bakılarak incelendi.

Tepki sürelerindeki dalgalanmanın artması, zihin gezinmesini öngördü. Bir yoklamanın, bu göstergenin yerel bir tepe noktasına ne kadar yakın düştüğü, kişinin o anda zihninin gezindiğini bildirip bildirmeyeceğini öngörüyordu. Bu, göstergenin kişi sorgulanmadığı anlarda da zihin hâli hakkında bilgi taşıdığını gösteriyor. Araştırmacılar bu dalgalanmadan, görevde kalınan ve görevden çıkılan dönemlerin sürelerini de tahmin etti.

Gündelik hayatta

Gözlem görevi

İki gün boyunca kendi fark etme anlarını yakalayacak ve onları neyin getirdiğini kaydedeceksin.

Kayıt: İki günün işaretlerini alt alta yaz ve her işaretin yanına tahmin ettiğin dalma süresini ve seni fark etmeye getiren şeyi ekle. Sonra say: kaç fark etme anı kendiliğinden, kaçı bir hata ya da bedensel bir değişiklikle geldi? İki günün işaret sayılarını karşılaştır ve ödüllü günde işaretlerin artıp artmadığını, artıyorsa bunun daha çok dalmaktan mı yoksa daha çok fark etmekten mi geldiğini düşün. Son olarak, kendi işinde dalgınlığını haber veren bir öncü işaret bulabildin mi, onu tek cümleyle yaz.

Dalma sürelerine dair tahminlerin kaba olacak; bu derste gördüğümüz gibi, dalmanın başı içeriden görünmüyor. Amaç doğru bir süre bulmak değil, fark etme anının kendisine ve onu getiren işaretlere dikkat etmek.

Yaygın yanılgılar

Sınır

Bu dersteki üç çalışma da tek deneylere dayanıyor ve farklı görevlerle yapıldı: meditasyon sırasında beyin görüntüleme, okuma sırasında isteklendirme ve bir sürekli dikkat görevinde tepki süreleri. Fark etme anına dair genel bir kuram sunmuyorlar; her biri bu anın bir yönünü gösteriyor. Hasenkamp ve arkadaşlarının çalışmasındaki beyin ağlarına dair ayrıntılar bu derste yalnız kabaca aktarıldı; bu ağların ayrıntısı Temel Psikoloji'nin dikkati ve beyin ağlarını anlatan derslerinde.

Görevdeki dalma süresi tahminleri, iç gözleme dayanan kaba tahminler. Dördüncü modülün dersleri iç gözleme fazla güvenmemeyi öğretti; "yarım dakikadır dalmışım" tahmini, gerçek süreyi doğru yansıtmayabilir. Görev bu yüzden süreden çok fark etme anının kendisine ve onu getiren işaretlere odaklanıyor.

Kendini yakalamayı ödüllendirmek bir alıştırma olarak işe yarayabilir, ama kendini sürekli izlemek bazı insanlarda gerginlik yaratabilir. İşaret koymak bir yük ya da kendini eleştirme aracına dönüşmeye başlarsa görevi kısaltmak ya da bırakmak doğru bir seçim. Kendini izlemenin bedeli, bu akademinin ileri seviyelerinde ayrıca ele alınacak.

Kapanış

1. Dalgınlık ile onu fark etmek arasında bir gecikme var; fark ettiğimiz an, çoğu zaman bir süredir süren bir gezinmenin sonudur ve bu süre içinde davranış iz bırakmaya başlamıştır.
2. Odaklanmaya çalışan zihin, gezinme, fark etme, geri dönme ve sürdürme aşamalarından oluşan bir döngüden geçer; fark etme anı bu döngünün ayrı bir aşamasıdır.
3. Fark etme anı sabit değildir: isteklendirmeyle daha sık gelebilir ve kendi işindeki öncü işaretleri tanıyan biri dalgınlığını daha erken yakalayabilir.

Üç soru

1. Behçet Usta ne zaman daldığını bilmiyordu, ama sonradan bazı izler gördü. Davranışsal öncü işaret kavramını kullanarak bu izlerin ne anlattığını açıkla.
2. Berkay'ın çizgileri iddianın ilk günlerinde hızla arttı. Zedelius ve arkadaşlarının bulgusuna göre bu artışın iki olası açıklaması nedir ve Berkay hangisini neden daha olası buldu?
3. Bir arkadaşın, "Meditasyon yapıyorum ama zihnim hâlâ sürekli gidiyor, demek ki işe yaramıyor" diyor. Dikkat döngüsü modeline göre ona ne söylersin?

Yanıtlar

Birinci soruda Behçet Usta'nın zihni fark etmeden önce bir süredir gezinmekteydi ve bu süre içinde davranışı değişmişti: cımbızı daha sık bırakıp almış, elinin titremesi artmış, çayını içmeden geri koymuştu. Bunlar davranışsal öncü işaretlerdi; zihin gezinmesinin, kişi onu fark etmeden önce davranışta bıraktığı izler. Bastian ve Sackur'un tepki süresi dalgalanması üzerine bulgusu, bu tür izlerin laboratuvarda da gezinmeyi öngörebildiğini gösteriyor. Behçet Usta'nın işi, bu işaretleri tanıyıp gelecekte dalgınlığı yanlış bükülen halkalardan önce yakalamak olabilir.

İkinci soruda iki açıklama mümkün: Berkay daha çok dalmaya başlamış olabilir ya da aynı dalmaları daha çok fark etmeye başlamış olabilir. Zedelius ve arkadaşlarının deneyinde ödül, toplam gezinmeyi artırmadan kendini yakalamayı artırdı; bu ikinci açıklamayı destekliyor. Berkay da çalıştığı sayfaları daha iyi hatırlamasından, ikinci açıklamanın daha olası olduğunu çıkardı; çok dalan biri sayfaları daha iyi değil, daha kötü hatırlardı. Bu kesin bir kanıt değil, ama iki açıklamayı ayırmak için işe yarar bir ipucu.

Üçüncü soruda dikkat döngüsü modeline göre zihnin gitmesi, odaklanmanın doğal bir aşaması; deneyimli uygulayıcılar da dalıyor. Modelde asıl önemli olan, gezinmeyi fark etme ve dikkati geri getirme aşamaları. Arkadaşına, zihninin gitmesinin değil, gittiğini fark edip geri dönebilmesinin pratiğin konusu olduğunu söyleyebilirsin. Daha anlamlı soru şu olabilir: zihnin gittiğini eskisine göre daha erken fark ediyor musun? Pratiğin nasıl yapılacağı ise Meditasyon Akademisi'nin konusu.

Sonraki derse köprü

Bu derste fark etme anını ve onu önceden haber veren işaretleri inceledik; görevde de dalma sürelerini sonradan tahmin etmeye çalıştık. Ama bir deneyimi sonradan hatırlamak, onu yaşamakla aynı şey değil. Sıradaki ders bu farka bakıyor ve belleğin iç gözlemi nasıl bozduğunu anlatıyor: deneyimleyen benlik ile hatırlayan benlik ayrımını, tepe-son kuralını ve bir günün sonradan nasıl anlatıldığını.