Bulgur, pirinç, makarna

Açılış sahnesi

Ağustos sonu, Gaziantep'in bir köyünde avlu. Kocaman bir bakır kazanda buğday kaynıyor; yanında üç kuşak kadın sırayla karıştırıyor. Buğday yumuşayınca kazandan çıkarılıp damlara serilecek, birkaç gün güneşte kuruyacak, sonra değirmene gidip pilavlık ve köftelik diye ikiye ayrılacak. Avlunun köşesinde İstanbul'dan tatile gelmiş on iki yaşındaki Arda, babaannesine bu kadar uğraşın neden yapıldığını soruyor: marketten bir paket pirinç almak daha kolay değil mi? Babaannesi gülüyor; ona göre bulgur, kışın sofrasının temeli.

Arda'nın sorusu bir besin sorusuna dönüşebilir: kazanda kaynayıp güneşte kuruyan buğday ile fabrikada kabuğu ve kepeği soyulup parlatılan pirinç, tabağa aynı şeyi mi getiriyor? Avluyu da Arda'yı da bu ders için biz kurduk; bulgur kazanının çevresinde toplanan aileler ise Güneydoğu Anadolu'nun her yazında gerçek.

Bu derste ne olacak

Türk sofrasının üç temel tahıl yemeğini, her birinin geçtiği işlemle okuyacağız. Bulgur haşlanır, kurutulur ve kırılır. Pirinç kabuğundan, sonra kepeğinden ayrılır ve çoğu zaman parlatılır. Makarna, sert buğdayın irmiğinden yoğrulan hamurun kurutulmasıyla yapılır. Bu üç işlem, aynı «tahıl» kelimesinin altında üç farklı besin değeri ve üç farklı kan şekeri yanıtı yaratıyor.

Dört çalışma kullanacağız: nişastalı yiyeceklerin kan şekeri yanıtlarını karşılaştıran eski bir derleme, bulgurun kan şekeri etkisini laboratuvarda azaltmaya çalışan Türk araştırmacıların çalışması, beyaz pirinç ve tip 2 diyabet ilişkisini toplayan bir meta-analiz ve makarnanın kiloya etkisini denemelerle sınayan bir derleme. Glisemik indeksin ne ölçtüğü ve kişiden kişiye neden değiştiği M06-D04'te anlatıldı; burada yeniden tanımlanmıyor.

Sıfır noktası

Bilim ne diyor

Bulgur: kazandan sofraya

Bulgurun hikâyesi bir saklama hikâyesi. Haşlanan buğdayda nişasta pişer, sonra kururken yeniden düzenlenir; tane sertleşir, böceklenmeye ve küflenmeye karşı dayanıklı olur ve yıllarca saklanabilir. Bu işlem bulgurun sindirimini de değiştirir: haşlanıp kurumuş nişasta, taze un hamurundaki nişasta kadar hızlı parçalanmaz. Nişastalı yiyeceklerin kan şekeri yanıtını karşılaştıran eski bir derleme bu farkı adıyla sayıyordu.

Bulgurun sindirimini daha da yavaşlatmak için bugün laboratuvarda yeni yöntemler deneniyor. Türk araştırmacıların bir çalışması, üretim sırasında bir enzim uygulayıp bulguru ısıtma ve soğutma döngülerinden geçirerek dirençli nişastayı artırmayı denedi. Dirençli nişastanın ne olduğu M06-D01'de anlatıldı.

Pirinç: kabuktan cilaya

Pirinç tanesi tarladan çıktığında sert bir kabukla kaplıdır. Kabuk ayrılınca esmer pirinç elde edilir: kepek katı ve rüşeym hâlâ üzerindedir. Beyaz pirinç için bu katlar da soyulur ve tane parlatılır; lif, magnezyum ve B vitaminlerinin önemli bir kısmı böylece gider. Pirincin kan şekerine ve diyabete etkisi, pirincin çok yendiği Asya'da ve az yendiği Batı'da ayrı ayrı incelendi.

Bu kart, M02-D04'ün sorusunu yeniden sordurur: Asya'da günde birkaç kez pirinç yiyen biri onun yerine başka ne yiyebilirdi? Kartın asıl söylediği şey, beyaz pirincin kendisinden çok, beslenmenin büyük kısmını tek bir rafine tahılın taşımasının riskiyle ilgili olabilir. Türkiye'de pirinç çoğu ailede günün temel tahılı değil, haftada birkaç kez gelen bir pilavdır; kartın Asya bulgusu bu sofraya doğrudan aktarılamaz.

Makarna: irmikten hamura

Makarna sert buğdayın irmiğinden yapılır. Hamur yoğrulup kalıptan geçirilince içinde sıkı bir protein ağı oluşur; nişasta taneleri bu ağın içine hapsolur. Pişirme sırasında bu ağ yavaş gevşer. Diri pişen makarnada sindirim enzimlerinin nişastaya ulaşması daha uzun sürer, uzun haşlanmış ya da yeniden ısıtılıp lapalaşmış makarnada daha kısa. Makarna bu yüzden, rafine bir undan yapılmasına rağmen, kan şekerini beyaz ekmekten daha yavaş yükseltir. Peki kiloya etkisi ne?

Bu kartın en önemli cümlesi bir eksikliği söylüyor: makarnayı tek başına sınayan bir deneme yok. Kart «makarna kilo verdirir» demiyor; «makarna, düşük glisemik indeksli bir düzenin içinde, kiloyu artırmadı» diyor. Bu ayrım, bir yiyeceğin kanıtının çoğu zaman o yiyeceğin yer aldığı tabağın kanıtı olduğunu hatırlatıyor.

Usta katmanı

Bu dersin üç tahılı birbirinden çok, aynı tahılın kendi içindeki türleri birbirinden ayrılıyor. İnce köftelik bulgurla iri pilavlık bulgur, beyaz pirinçle esmer pirinç, diri pişmiş makarnayla lapalaşmış makarna arasındaki fark, bulgurla pirinç arasındaki farktan büyük olabilir. Tahılı okurken sorulacak soru «hangi tahıl» değil, «bu tahıl tanesinden ne kadar kaldı ve nasıl pişti» sorusu.

İkinci ince nokta glisemik indeksin kendisi. Glisemik indeks bir yiyeceği tek başına, aç karnına yenmiş gibi ölçer; oysa bulgur pilavı hemen her zaman yoğurt, salata ya da bir et ya da baklagil yemeğiyle birlikte gelir. Yağ, protein ve lif bir öğünde birlikte olduğunda kan şekeri yanıtı yalnız tahılın glisemik indeksine bağlı kalmaz. Bulgur ile pirinç arasındaki laboratuvar farkı gerçek, ama bir sofrada bu fark çoğu zaman öğünün geri kalanıyla küçülür ya da büyür.

Üçüncü nokta kültürel. Kuru fasulye ve pilav, Türkiye'nin en tanıdık tabaklarından biri ve bir tahılla bir baklagili aynı tabakta buluşturuyor; bu birliktelik A01-M02-D04'te ayrıca okunuyor. Bir tahılı tabaktan çıkarmak yerine yanına bir baklagil, bir sebze ya da bir kâse yoğurt eklemek, çoğu sofrada daha uygulanabilir bir değişiklik.

Kanıtın sınırı

Bu dersin kartları farklı yöntemlerden geliyor ve hiçbiri Türkiye'deki bir sofrayı doğrudan ölçmüyor. Jenkins ve arkadaşlarının derlemesi kırk yıla yakın eski ve kısa süreli kan şekeri yanıtlarına dayanıyor; o tarihten sonra glisemik indeks ölçümleri genişledi, ama aynı yiyeceğin farklı kişilerde ve aynı kişide farklı günlerde değişebildiği de gösterildi. Bulgurun laboratuvar çalışması insanda yapılmadı; tüpte ölçülen bir indeksin insan kan şekerinde aynı sonucu verip vermediği bilinmiyor. Beyaz pirinç meta-analizi gözlemsel kohortlara dayanıyor ve bulgusu çoğunlukla Çin ve Japonya'dan geliyor; pirincin haftada birkaç kez pilav olarak yendiği Türkiye'ye nasıl genelleneceği açık bir soru ve bu konuda Türkiye'den bir kohort yok. Makarna derlemesinde makarna hiçbir denemede tek başına sınanmadı; bulgu bütün bir beslenme düzenine ait ve denemeler kısa süreli. Bulgur için, Güneydoğu Anadolu'da günlük bir temel olduğu hâlde, uzun dönem sağlık sonuçlarını izleyen bir çalışma bu dersin kaynakları arasında yok.

Kendin dene

Aklında kalsın

Bulgur, pirinç ve makarna üç farklı işlemin ürünü. Bulgur haşlanır, kurutulur ve kırılır; bu işlem buğdayı saklamak için yapılır ve tanenin önemli bir kısmını korur. Beyaz pirinç kepeğinden ve rüşeyminden ayrılıp parlatılır; esmer pirinçte bu katlar kalır. Makarna irmikten yapılır ve hamurundaki protein ağı nişastanın sindirimini yavaşlatır, özellikle diri pişirildiğinde.

Bulgur, haşlanmış pirinç ve makarna, kan şekerini görece yavaş yükselten nişastalı yiyecekler arasında sayılıyor. Beyaz pirinç tüketimi arttıkça diyabet riskinin yükseldiği, özellikle pirincin günde birkaç kez yendiği Asya'da gözlendi; bu bulgu Türk sofrasına doğrudan aktarılamaz. Makarna, düşük glisemik indeksli bir düzen içinde kiloyu artırmadı, ama hiç tek başına sınanmadı.

Bir tahıl tabağının etkisini türü kadar porsiyonu, pişirilme biçimi ve yanında ne olduğu belirliyor.

Sonraki derse köprü

Bulgurda, pirinçte ve makarnada tahıl kendi başına tabağa geliyor; fırının tezgâhında ise un, yağla, şekerle ve tuzla buluşup başka bir şeye dönüşüyor. Sabah vapur iskelesinde alınan simit, yanındaki poğaça ve açmayla aynı unun ürünü gibi görünüyor, ama hamurlarına giren yağ ve şeker birbirinden epeyce farklı. Pekmeze batırılıp susama bulanan bir halkayı, tereyağlı ya da margarinli bir poğaçadan ayıran şey, sonraki dersin sorusu.