Ekmek

Açılış sahnesi

Konya'da bir mahalle fırını, sabah altı buçuk. Tezgâhın arkasındaki rafta beş sepet var ve her birinin önünde elle yazılmış bir karton: beyaz somun, kepekli, tam buğday, çavdarlı, ekşi mayalı köy ekmeği. Sıradaki ilk müşteri, bir inşaat ustası, üç beyaz somun alıp çıkıyor. Arkasındaki emekli öğretmen kepekliyle tam buğdayın aynı şey olup olmadığını soruyor. Fırıncı omuz silkiyor: «İkisi de esmer abla, ikisi de sağlıklı.» Kapının yanında bekleyen genç bir anne ise rafın hiçbir sepetine bakmıyor; oğlunun çölyak tanısı geçen hafta kondu ve bu fırında ona uygun tek bir ekmek yok.

Aynı kelime, «ekmek», bu dört kişi için dört ayrı soruyu taşıyor: ne kadar, hangi undan, hangi mayayla ve kime göre. Bu fırın ve içindekiler bu ders için kurgulandı; tezgâhın önündeki soru karmaşası ise Türkiye'nin her sabahında gerçek.

Bu derste ne olacak

Ekmeği tek bir yiyecek olarak değil, dört kararın toplamı olarak okuyacağız. İlki undur: buğday tanesinin ne kadarı una giriyor. İkincisi mayadır: hamur hızlı mı kabarıyor, yoksa uzun bir ekşi maya fermantasyonundan mı geçiyor. Üçüncüsü tuzdur: Türkiye'de günlük tuzun en büyük tek kaynağı ekmek çıkıyor. Dördüncüsü miktar ve bağlamdır: günde kaç dilim, hangi öğünde, yanında ne var.

Tam tahılın genel kanıtı, yani lifli tahılın kalp hastalığı ve ölümle ilişkisi, çatının M06-D03 dersinde okundu; burada o kanıt tekrar edilmiyor, ekmeğin rafına uygulanıyor. Üç çalışma kullanacağız: İspanya'da ekmek ve kilo alımını izleyen bir kohort, ekşi mayalı ekmeğin kan şekerine etkisini toplayan bir sistematik derleme ve Türkiye'de tuzun hangi yiyecekten geldiğini ölçen bir çalışma.

Sıfır noktası

Kepek, rüşeym ve endosperm, buğday tanesinin üç katı, M06-D03'te tanımlandı. Ekmeği okumak için onların üstüne birkaç kavram daha gerekiyor.

Bilim ne diyor

Un: buğdayın ne kadarı ekmeğe giriyor

Bir buğday tanesinin ağırlığının büyük kısmı endospermdir; nişasta ve proteinin çoğu oradadır. Kepek ve rüşeym ise tanenin küçük ama besince yoğun parçalarıdır: lifin büyük kısmı, magnezyum, çinko, demir, B vitaminleri ve E vitamini buralarda toplanır. Beyaz un yapılırken bu iki parçanın çoğu ayrılır. Somunların ikisi de buğdaydan çıkar; beyaz olanı tanenin yalnız iç kısmını, tam buğday olanı tanenin bütününü taşır.

Tam tahılın kendisinin kanıtı, kalp hastalığı ve ölümle ilişkisi dahil, M06-D03'teki kartlarda duruyor. Ekmek için ayrıca sorulan soru şu: ekmeğin cinsi kiloyla ilişkili mi?

Beyaz ekmek, tam buğday ekmeği ve kilo

İspanya'daki bir kohort çalışması bu soruyu ekmek özelinde sordu. Üniversite mezunlarından oluşan bir grubu yıllarca izledi ve ne kadar beyaz ekmek, ne kadar tam tahıllı ekmek yediklerine göre kilo alıp almadıklarına baktı.

Bu kartın iki bulgusu birlikte okunmalı. Biri dikkat çekici: çok beyaz ekmek yiyenlerde fazla kiloya geçiş daha sıktı. Öteki daha az söylenen bulgu: ekmeğin hiçbir türü yıllık kilo artışıyla doğrudan ilişkili değildi. Bu bir gözlem; beyaz ekmeğin kilo aldırdığını göstermez, beyaz ekmeği çok yiyenlerin başka özelliklerinin de farklı olabileceğini hatırlatır. M02-D04'ün sorusu da burada geçerli: beyaz ekmeği bırakan biri onun yerine ne yiyor?

Maya ve ekşi maya: kan şekerine etkisi

Ekmeğin ikinci kararı mayadır. Ticari maya hamuru bir iki saatte kabartır. Ekşi mayada süt asidi bakterileri hamurda saatlerce çalışır, ortamı asitleştirir ve nişastanın, proteinin ve fitatın bir kısmını değiştirir. Bu değişikliklerin yemekten sonraki kan şekerine etkisini, ekşi mayalı ekmeği başka ekmeklerle karşılaştıran denemeleri toplayan bir sistematik derleme ölçtü.

Bulgu küçük ama yönü tutarlı. Ekşi mayanın etkisi tek başına mayadan değil, çoğu zaman unun cinsiyle birlikte geliyor: tam buğday unuyla yapılmış uzun fermente bir ekmek, beyaz unla yapılmış hızlı mayalı bir ekmekten iki yönden farklı. Glisemik indeks ve glisemik yükün ne ölçtüğü M06-D04'te anlatıldı. Kişiden kişiye değişen kan şekeri yanıtı da M01-D02'deki ekmek denemesinde görüldü: aynı iki ekmek, farklı insanlarda ters yanıtlar verebiliyor.

Ekmekteki tuz

Ekmeğin üçüncü kararı görünmez: tuz. Ekmek tuzlu bir yiyecek gibi tatmaz, ama günde birkaç dilim yendiğinde sofradaki en büyük tuz kaynağı olabilir. Türkiye'de bunu ölçen bir çalışma, insanların tuz alımını yirmi dört saatlik idrarla ölçtü ve aynı gün ne yediklerini kaydettirdi.

Bu kart, M10-D03'teki «gizli tuz» kavramının Türkiye'deki en somut örneği. Tuzluğu masadan kaldırmak, bu tablodaki en küçük dilimi değiştiriyor; ekmek ise tek başına en büyük dilim. Bunun bir anlamı daha var: ekmek tuzu bireysel bir seçimle değil, fırının tarifiyle belirleniyor. Ekmekte tuzun yavaş yavaş azaltılması bu yüzden bir halk sağlığı politikası konusu ve A01-M07-D04'te tuzun öteki saklandığı yerlerle birlikte okunuyor.

Bayatlama ve ekmeğin ikinci günü

Bayat ekmek Türk mutfağının eski bir malzemesi: tiritte, paparada, ekmek salatalarında, köftenin içinde. Bayatlamış ekmeğin besin değeri büyük ölçüde aynı kalır. Küflenmiş ekmek ise başka bir konu: küf ekmeğin içine gözle görülenden derine yayılabilir ve küflü yerini kesip kalanını yemek önerilmez; bunun nedeni Evde Gıda Güvenliği Akademisi'nde okunuyor.

Usta katmanı

Ekmek, beslenme tartışmalarının en kolay hedeflerinden biri, çünkü çok yeniyor. Ama bir yiyeceğin çok yenmesi, onun sorun olduğunu göstermez; sorunun nerede olduğunu aramak gerekir. Türkiye'de ekmeğin bir öğündeki asıl yükü çoğu zaman cinsinde değil, miktarında ve yanında ne olduğunda: bir kâse mercimek çorbasının yanındaki iki dilim tam buğday ekmeği ile bir tabak kızartmanın yanında yarım somun beyaz ekmek, aynı «ekmek yemek» cümlesinin içinde durur.

İkinci ince nokta glütensiz ekmek. Çölyak hastalığında glütensiz beslenme ölçülebilir bir tedavi hedefidir ve A15-M03-D01'de ayrıntısıyla okunuyor. Çölyak ya da tanı konmuş başka bir durum yokken glütensiz ekmeğe geçmek ise kendi başına bir sağlık kazancı getirmez: glütensiz ekmeklerin önemli bir kısmı pirinç unu ve nişastayla yapılır, lifi tam buğday ekmeğinden azdır ve fiyatı daha yüksektir.

Üçüncü nokta paketli ekmeğin sınıfı. Bir fırın ekmeği un, su, maya ve tuzdan oluşabilir; raftaki dilimlenmiş tost ekmeğinin içindekiler listesi ise çoğu zaman daha uzundur: şeker, bitkisel yağ, koruyucu, emülgatör. Bu fark, ultra işlenmiş gıda sınıflamasının ne olduğunu ve ne söylediğini okuyan A01-M07-D01 ile A01-M07-D02'nin konusu. Paketli ekmekle fırın ekmeği arasındaki seçim, o derslerin tartıştığı soruların gündelik bir örneği.

Kanıtın sınırı

Bu dersin üç kartı üç farklı soruya cevap veriyor ve üçünün de sınırı var. İspanyol kohortu eğitimli, genç ve görece sağlıklı üniversite mezunlarından oluşuyordu; onların bir porsiyon ekmeği, Türkiye'de bir öğünde yenen ekmek miktarıyla aynı değil ve ekmek yalnız başlangıçta bir kez ölçüldü. Ağır bedensel iş yapanlarda, yaşlılarda ya da ekmeğin enerjinin büyük kısmını sağladığı düşük gelirli ailelerde aynı ilişkinin geçerli olup olmadığı bilinmiyor. Ekşi maya derlemesi denemelerin çoğunda tek öğünlük ölçümlere ve küçük, sağlıklı gruplara dayanıyor; uzun dönemde kiloya, diyabete ya da kalp sağlığına etkisi sınanmadı ve yazarlar kanıtın kesinliğini düşük buldu. Diyabetli kişilerde etkinin büyüklüğü de ayrıca belirlenmiş değil. SALTURK II dört büyük ilin kentsel ve kırsal kesiminden seçilmiş bir örneklemde yapıldı; Doğu ve Güneydoğu Anadolu'nun, kendi ekmek kültürleriyle, bu tablodaki payı bilinmiyor. Çalışma kesitsel olduğu için bugünkü ekmeğin tuzunu değil, ölçüldüğü dönemin ekmeğini anlatıyor; o tarihten sonra fırınlarda yapılan tuz azaltımının tabloyu ne kadar değiştirdiği bu kartla söylenemez.

Kendin dene

Aklında kalsın

Ekmek dört kararın toplamıdır: un, maya, tuz ve miktar. Ekmeğin rengi unun cinsini göstermez; tam buğday ekmeğinde tanenin bütün katları una girer, kepekli ekmekte beyaz una kepek eklenir. Bunu anlamanın yolu, paketli ekmekte içindekiler listesinin ilk maddesi, açık ekmekte fırıncının kullandığı undur.

İspanya'da izlenen bir kohortta günde iki porsiyon ya da daha fazla beyaz ekmek yiyenlerde fazla kiloya geçiş daha sıktı, ama ekmek türlerinin hiçbiri yıllık kilo artışıyla ilişkili değildi. Bu bir gözlemdir ve ekmeği bırakmanın sonucu, yerine ne geldiğine bağlıdır.

Ekşi mayalı ekmek, özellikle tam buğday unuyla yapıldığında, yemekten sonraki kan şekeri artışını biraz azaltıyor; kanıt tek öğünlük ve küçük denemelerden geliyor ve kesinliği düşük. Türkiye'de ölçülen tuzun en büyük tek kaynağı ekmekti ve bu tuz tuzluktan değil fırının tarifinden geliyor. Bayatlama bozulma değildir; küflenme ise bozulmadır ve küflü ekmek bütünüyle atılır.

Sonraki derse köprü

Ekmek, buğdayın un hâline getirilip mayalanmış biçimi; ama Türk sofrasında buğday başka biçimlerde de geliyor. Bulgur, buğdayın haşlanıp kurutulduktan sonra kırılmasıyla, makarna ise irmikten yoğrulan hamurun kurutulmasıyla yapılıyor; pirinç ise bambaşka bir tahıl ve onun da cilalanmış ve kabuğu bırakılmış türleri var. Haşlamanın, kırmanın ve cilalamanın tanenin besin değerini nasıl değiştirdiği, bulgur pilavıyla pirinç pilavının aynı tabakta neden farklı durduğu sonraki dersin sorusu.