Diyet neden işe yarar gibi görünür

Açılış sahnesi

Pazartesi sabahı, Antalya'da bir apartman dairesi. Otuz dört yaşındaki Yasemin, banyodaki tartının üzerinde ekrana bakıyor. Bir hafta önce ekmeği, pilavı, makarnayı ve meyveyi bırakıp et, yumurta, peynir ve yeşil salatayla beslenmeye başlamıştı. Tartı bir haftada iki buçuk kilo düşüş gösteriyor. Yasemin sevinçle ekran görüntüsünü arkadaş grubuna gönderiyor: «Sonunda işe yarayan bir diyet buldum.» İki hafta sonra tartı neredeyse hiç kıpırdamıyor. Hafta sonu bir doğum gününde iki dilim pasta ve bir tabak mantı yiyor; pazartesi tartıda bir buçuk kilo fazla görüyor. Bir hafta içinde ne kazandığını, bir gecede ne kaybettiğini anlayamıyor.

Yasemin ve tartısındaki sayılar bu ders için kurgulandı. Ama ilk haftanın hızlı düşüşü, ardından gelen duraklama ve bir gecelik «kazanç», vücudun karbonhidratı depolama biçimiyle ve diyet denemelerinin uzun dönem sonuçlarıyla açıklanabiliyor.

Bu derste ne olacak

A04-M01-D01'de bir beslenme örüntüsünün neden tek bir besin öğesinden daha sağlam kanıt verdiğini gördük. Adı olan diyetler de birer örüntü vaat eder; ama çoğu, ilk haftalarındaki parlak sonuçlarla tanınır. Bu ders o parlaklığın üç kaynağını ayırıyor. Önce glikojenin suyla birlikte depolandığını anlatan bir çalışmayla ilk haftanın tartısını okuyacağız. Sonra bir yıl süren bir düşük karbonhidrat denemesinde, ilk altı aydaki farkın on iki ayda ne olduğuna bakacağız. En son, adı olan diyetleri yan yana koyan bir ağ meta-analiziyle diyetler arasındaki farkın ne kadar büyük olduğunu soracağız.

Sıfır noktası

Tartı yalnız yağı ölçmez. Vücudun toplam ağırlığını ölçer: kas, kemik, organlar, bağırsaktaki yiyecek, kandaki ve dokulardaki su, karaciğer ve kasta depolanmış karbonhidrat. M04-D03'te tanımladığımız glikojen, bu karbonhidrat deposudur ve suyla birlikte saklanır. Bir diyet bu depoyu boşalttığında, tartıda giden şeyin önemli bir kısmı yağ değil, glikojen ve onunla bağlı sudur. Bu yüzden «bir haftada kaç kilo verdim?» sorusu, «bir haftada ne kadar yağ kaybettim?» sorusuyla aynı şey değildir.

Bilim ne diyor

İlk haftanın tartısı

Kreitzman ve ekibinin 1992'de yayımlanan çalışması, diyetin ilk günlerindeki tartı değişikliklerinin neden yanıltıcı olabileceğini glikojen üzerinden açıkladı.

Bu kart Yasemin'in iki şaşkınlığını birden açıklıyor. İlk hafta ekmeği, pilavı ve meyveyi bıraktığında glikojen deposu boşalmaya başladı ve onunla bağlı su da gitti; tartının iki buçuk kiloluk düşüşünün önemli bir kısmı bu sudur. Doğum gününde pasta ve mantı yediğinde ise depo yeniden doldu; tartıdaki bir buçuk kilonun büyük kısmı bir gecede biriken yağ değil, suyla birlikte depolanan karbonhidrattı. İki hareket de gerçekti; ama ikisi de yağın kendisini anlatmıyordu.

Altı ayda fark, on iki ayda?

İlk haftaların suyu bir yana, bazı diyetler gerçekten ilk aylarda daha hızlı kilo kaybettirir. Soru, bu farkın sürüp sürmediği. Foster ve ekibi 2003'te bunu bir yıl boyunca sınadı.

Kartın en öğretici yanı, iki eğrinin biçimi. Düşük karbonhidrat grubu altıncı aya kadar daha hızlı indi, sonra bir kısmını geri aldı; geleneksel diyet grubu daha yavaş indi ve daha az geri aldı. Bir yılın sonunda iki grup arasındaki fark istatistik olarak ayırt edilemeyecek kadar küçüldü. Altı aylık bir deneme bu diyeti «iki kat etkili» diye sunabilirdi; on iki aylık deneme aynı diyeti «bir yılda belirgin bir üstünlük göstermedi» diye sundu.

Kartın notu da hikâyenin bir parçası. İki grupta da diyete uyum zayıftı ve çok sayıda kişi çalışmadan ayrıldı. M02-D01'de tanımladığımız diyete uyum, kâğıttaki diyetle insanın gerçekte yediği arasındaki farktır. Bir yılın sonunda karşılaştırılan şey, iki diyetin tarifinden çok iki diyetin sürdürülebilirliği olabilir.

Adı olan diyetler yan yana

Tek bir deneme bir diyeti bir başka diyetle karşılaştırır. Johnston ve ekibi 2014'te adı olan birçok diyeti, onları sınayan bütün denemeleri bir ağ meta-analizinde birleştirerek karşılaştırdı. A02-M01-D05'te tanımladığımız ağ meta-analizi, birbirini doğrudan karşılaştırmamış tedavileri ortak karşılaştırma grupları üzerinden kıyaslamayı sağlar.

Bu kart, adı olan diyetler arasındaki yarışın gürültüsünü küçültüyor. Diyet yapmayan gruba göre yedi sekiz kilogramlık bir fark varken, iki adı olan diyet arasındaki fark bir iki kilogram düzeyinde. Bir diyetin «en iyi» olduğunu söyleyen reklam, çoğu zaman bu küçük farkı büyütüyor ya da diyet yapmayan grupla karşılaştırmayı diyetler arası karşılaştırma gibi sunuyor.

Davranışsal destek ve egzersiz satırları da önemli. Altıncı ayda destek görüşmeleri belirgin bir fark yaratıyordu; on ikinci ayda bu fark belirsizleşti. Egzersizin etkisi ise tam tersine, zaman geçtikçe belirginleşti. Bir diyetin başarısı yalnız tabağa değil, ona eşlik eden desteğe ve hareket düzenine de bağlı.

Usta katmanı

Bir diyetin «işe yarıyor» göründüğü anda, birbirinden ayrılması gereken dört katman var.

Birincisi, su ve glikojen. Karbonhidratı sert biçimde kısan bir diyet, ilk günlerde glikojen deposunu ve onunla bağlı suyu boşaltır. Tartı bu kaybı gösterir; yağdaki değişimi henüz göstermez. Karbonhidrat sofraya döndüğünde depo yeniden dolar ve tartı geri gelir.

İkincisi, ortalamaya dönüş ve başlangıç anı. İnsanlar diyete çoğu zaman kilolarının en yüksek göründüğü bir anda başlar: bayram sonrası, tatil dönüşü, bir sağlık uyarısından sonra. Tartının bir kısmı, hiçbir diyet olmasa da ortalamaya dönebilirdi. Kontrol grubu olmayan bir deneyim bu payı ayıramaz.

Üçüncüsü, enerji alımının kendisi. Adı olan diyetlerin çoğu, sofraya bir sınır koyarak enerji alımını azaltır. M05-D04'te gördüğümüz enerji dengesinde, bu azalma diyetin adından bağımsız olarak kilo kaybı yaratır. Johnston analizinde farklı diyetlerin birbirine yakın sonuç vermesi bu ortak payı yansıtıyor olabilir.

Dördüncüsü, zaman. Altı ayda görülen fark, on iki ayda kapanabilir. M05-D06'da tanımladığımız kilo geri alımı ve uyum termogenezi, kilo kaybının vücut tarafından karşılandığını gösteriyor. Bir diyetin başarısını ölçmenin en dürüst yolu, ilk haftayı ya da ilk ayı değil, bir yıl ve sonrasını sormaktır.

Kanıtın sınırı

Kreitzman çalışmasının ölçüm kısmı yalnız 11 kişide ve dört günlük bir diyetten sonra yapıldı; özet sonuçların sayısal ayrıntısını vermiyor. Ders, glikojenin suyla birlikte depolandığı bilgisini bu çalışmanın açıklamasından ve fizyolojinin yerleşik bilgisinden aldı. Foster denemesi 63 kişiyle küçüktü ve bir yıl sürdü; iki grupta da çalışmadan ayrılma yüksekti. Johnston ağ meta-analizi 48 denemeyi birleştirdi, ama en uzun karşılaştırma noktası on iki aydı ve sonuçlar ortalamaydı. Üç kaynak da kilonun iki yıl ve sonrasındaki seyrini kapsamıyor; kilonun uzun dönemdeki seyri M05-D06'da ayrıca ele alındı. Ortalamaya dönüş, bu üç çalışmanın sınadığı bir bulgu değil, istatistiğin yerleşik bir kavramı olarak aktarıldı. Türkiye'de yapılmış bir diyet karşılaştırma denemesi bu derste yer almadı.

Kime uymaz

Hızlı ilk sonuçlar vaat eden bir diyete başlamadan önce hekimle ya da diyetisyenle konuşması gereken kişiler var. Yeme bozukluğu geçmişi olanlarda katı bir diyet eski düzeni yeniden tetikleyebilir. Gebelik ve emzirme döneminde enerji ve besin ihtiyacı artar. İnsülin ya da kan şekerini düşüren ilaç kullananlarda karbonhidratı ani biçimde kısmak şeker düşmesine yol açabilir; ilaç dozunu hekim ayarlar. Böbrek hastalığı olanlar, çocuklar ve gençler, kas kaybı riski taşıyan yaşlılar için diyetin kendisi kişiye göre kurulmalıdır.

Kendin dene

Aklında kalsın

Diyetin ilk haftasındaki hızlı düşüş, büyük ölçüde glikojen deposunun ve onunla birlikte tutulan suyun boşalmasıdır; glikojen kendi ağırlığının birkaç katı suyla depolanır. Karbonhidrat sofraya döndüğünde depo dolar ve tartı bir gecede yükselebilir. Bu iki hareket yağdaki değişimi anlatmaz.

Bir yıllık bir denemede düşük karbonhidratlı diyet ilk altı ayda daha fazla kilo kaybettirdi; fark on iki ayda anlamlı olmaktan çıktı. İki grupta da uyum zayıf, çalışmadan ayrılma yüksekti.

Adı olan diyetleri karşılaştıran 48 denemelik bir analizde, düşük karbonhidratlı ya da düşük yağlı her diyet diyet yapmamaya göre anlamlı kilo kaybıyla ilişkiliydi; diyetler arasındaki farklar ise küçüktü. Uzun vadede belirleyici olan, kişinin sürdürebildiği düzendir.

Sonraki derse köprü

Bu derste bir diyetin «işe yarıyor» görünmesinin arkasındaki katmanları ayırdık: su, başlangıç anı, enerji alımı ve zaman. Bundan sonra adı olan her diyet için aynı katmanları hızla kontrol edebilmek, bir soru listesine dönüşmesini gerektiriyor. Bir diyetin iddiası tam olarak ne, hangi denemeye dayanıyor, karşılaştırma grubu kim, deneme ne kadar sürmüş ve kime uymuyor? Sonraki ders, adı olan bir diyeti okumanın sorularını sırayla kuruyor ve akademinin geri kalanında her diyet bu sorularla okunuyor.