Utkaṭāsana

Açılış sahnesi

Bir öğretmen sandalye pozunda bir öğrenciye bakıyor ve gövdenin ortasında bir açılma görüyor. Alt kaburgalar öne çıkmış, bel çukurlaşmış.

Yönergeyi veriyor: kaburgalarını içeri al.

Öğrenci alıyor ve görüntü düzeliyor. Öğretmen memnun, sınıf devam ediyor.

Ertesi hafta aynı öğrenci aynı yerde aynı şeyi yapıyor.

Yönerge yanlış değildi. Eksikti. Çünkü o açılmanın iki ayrı sebebi olabilirdi ve öğretmen ikisinden birini seçmeden bir düzeltme verdi.

Bu poz, bu bölümde ilk kez iki eksenin aynı anda oynadığı yer. Ve iki eksen oynadığında bedeller aynı yere yazılıyor.

Bu derste ne olacak

Önce pozun sıfır ayardan hangi iki eksende ayrıldığını yazacağız. Sonra bu iki eksenin bedellerini nereye yazdığını göstereceğiz ve ikisinin çakıştığı yeri işaretleyeceğiz. Ardından çakışmayı çözen sınamayı kuracağız; tek hamle, iki saniye. Sonra sınama yapılmadan verilen düzeltmenin neden bir hafta sonra aynı yere geri döndüğünü açacağız. Ardından bu pozun büküm derinliğinin nerede sınırlandığını hatırlayacağız, çünkü sınır bu pozda değil başka bir eklemde. Sonra iki eksenli pozların sekansta nereye konduğunu konuşacağız. Yirmi sınıf durumu bu dersin gövdesini taşıyor. Sonunda gövdenin ortasındaki bir açılmayı iki sebebe ayırabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Bu pozla daha önce iki kez çalıştın ve ikisi de başka bir soruya cevap veriyordu.

Y1.26 dayanıklılık tarafını kurmuştu: yorulmanın ne olduğu, yanma hissiyle durma sinyalinin ayrılması ve süre yerine kalite ölçütü.

Y2.29 ayak tarafını vermişti: uyluk uzunluğu dağılımı değiştiriyor, bu yüzden verilen yönerge bir hedef değil bir sınır — topuğun yerde kalsın.

Burada üçüncü soru sorulacak: bu poz beş eksende nereye düşüyor ve bedelini nereye yazıyor.

Sıfır ayardan iki eksende ayrılıyor. Kollar yukarı gidiyor; bu Y2.72'nin ekseni ve adresi biliniyor. Kalça ile diz büküme giriyor; bu ikinci eksen. Geri kalan üç eksen yerinde duruyor — ayaklar kıpırdamıyor, gövde bir yana çevrilmiyor, iki taraf aynı işi paylaşıyor.

Akrabalık mesafesi iki. Ve bölümün ilk iki eksenli pozu bu.

Mekanizma

İki eksen, iki adres

Kol ekseninin adresini geçen derste kurduk: alt kaburga hattı. Kol yukarı giderken defterin ilk üç satırı tükendiğinde omurga ödüyor ve kaburgalar öne açılıyor.

Büküm ekseninin de kendi adresi var: bel.

Kalça geriye giderken gövde öne eğiliyor ve gövdeyi dik tutma işi bel bölgesine biniyor. Kalça bükümü kısıtlıysa ya da yük ağırsa bel çukurlaşarak açığı kapatıyor.

İki adres de gövdenin ortasında. Ve gövdenin ortasına dışarıdan bakan bir göz ikisini ayıramıyor.

Bu pozda görülen açılma bir belirti. Belirtinin kendisi hangi eksenin ödediğini söylemiyor.

Çakışmayı çözen sınama

Çözüm bir tahmin değil, bir hamle.

İki adımlı.

Birinci adım: kolları indir, pozun geri kalanını koru. Öğrenci kollarını gövde yanına alıyor ve aynı büküm derinliğinde kalıyor. Gövde ortasındaki açılma devam ediyorsa kol ekseni sorumlu değil; ödeme büküm ekseninden geliyor.

İkinci adım: bükümü sığlaştır, kolları yukarıda tut. Dizler daha az bükülüyor, kollar yerinde kalıyor. Açılma devam ediyorsa büküm ekseni sorumlu değil.

İkisi de devam ediyorsa iki eksen birlikte ödüyor ve ikisi ayrı ayrı ele alınıyor.

Sınama iki saniye sürüyor ve bir haftalık boşa yönergeyi önlüyor.

Sahte düzelme

Bir düzeltme belirtiyi kaldırdığında iki şey olmuş olabilir.

Ya sebep çözüldü, ya ödeme başka bir yere kaydı.

Bu pozda en yaygın biçimi şu. Kaburga yönergesi veriliyor, gövde ortası kapanıyor ve aynı anda topuklar yerden kalkıyor. Açılma bitti; ödeme ayak bileğine taşındı.

İkinci yaygın biçimi: gövde daha dik tutuluyor ve dizler öne kaçıyor. Bel düzeldi; ödeme dize gitti.

Bir düzeltmeden sonra bakılacak yer düzeltilen yer değil. Komşu yerler.

Derinliğin sınırı burada değil

Büküm ekseninin bu pozdaki derinliği çoğu zaman kalça ya da dizle sınırlanmıyor.

Y1.26 ve Y2.29 aynı yere işaret etmişti: ayak bileği. Bilek dorsifleksiyonu kısıtlıysa gövde öne gelmek zorunda kalıyor ve zincirin tamamı değişiyor.

Bu bölümün diliyle söylersek: büküm ekseninin ulaşabileceği en derin ayar, o eksende değil başka bir eklemde belirleniyor.

Bu yüzden bu pozda derinlik bir hedef olarak verilmiyor. Verilen şey bir sınır: topuk yerde kalıyor.

Sekansta iki eksenli poz

Mesafesi iki olan bir poz, sıfır ayardan doğrudan sonra gelmiyor.

Önceki derste kurulan kural burada ilk kez işe yarıyor: bir ile iki mesafe yan yana duruyor, üç ve üstü hazırlık istiyor.

Sıfır ayardan bu poza geçiş mesafe iki. Geçilebilir ama bedava değil; iki eksen aynı anda oynuyor ve öğrenci ikisini birden ayarlamak zorunda.

Araya kol ekseni tek başına konduğunda — yani mesafe biri önce yaşatan bir poz — ikinci geçiş tek eksenlik kalıyor.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Birincisi, adres çakışması bu pozla sınırlı değil. Aynı bölgeye iki eksenin ödediği her yerde geçerli ve bölümün geri kalanında birkaç kez daha karşına çıkacak. Kural şu: gövdenin ortası birden fazla eksenin ortak ödeme yeri, ve orada görülen hiçbir belirti tek başına bir tanı değil.

İkincisi, sınamanın sırası önemli. Önce kollar indiriliyor, sonra büküm sığlaştırılıyor. Sebep pratik: kolları indirmek bir saniye sürüyor ve pozun geri kalanını hiç bozmuyor; bükümü değiştirmek destek dağılımını da değiştiriyor ve ikinci bir değişken katıyor.

Üçüncüsü, sahte düzelme en çok deneyimli öğretmende oluyor. Deneyimli göz belirtiyi hızlı buluyor ve düzeltmeyi hızlı veriyor; kaybolan belirti bir onay gibi okunuyor. Yavaş bakan öğretmen komşu yerlere de bakıyor ve ödemenin taşındığını görüyor.

Dördüncüsü, bu pozda ilerleme derinlikle ölçülmüyor. Üç ayrı düğme var ve derinlik en kaba olanı: kol içi ayar, hattı bozmadan geçen süre, ve açılmanın başladığı saniye. Üçü de derinliğe dokunmadan ilerletilebiliyor.

Beşincisi, iki eksenli bir pozda uyarlama tek eksende yapılıyor. İkisini birden gevşetmek pozu başka bir poza çeviriyor ve öğrenci ne çalıştığını bilmiyor. Hangi eksenin dondurulacağı sınamanın sonucundan çıkıyor.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Bu poz sıfır ayardan iki eksende ayrılıyor: kollar yukarı, kalça ve diz büküme giriyor; mesafe iki ve bölümün ilk iki eksenli pozu.

İki eksenin bedeli aynı yere yazılıyor — kol ekseni alt kaburga hattına, büküm ekseni bele — ve dışarıdan bakan göz ikisini ayıramıyor.

Ayırma bir tahmin değil bir hamle: önce kolları indir, sonra bükümü sığlaştır; belirtinin hangisinde kaybolduğu sorumluyu söylüyor.

Belirtinin kaybolması sebebin çözüldüğü anlamına gelmiyor; ödeme ayak bileğine ya da dize taşınmış olabilir, o yüzden düzeltmeden sonra komşu yerlere bakılıyor.

Bu pozda derinlik en kaba düğme ve sınırı çoğu zaman ayak bileğinde; kol içi ayar ve hattın bozulmadan geçtiği süre derinliğe dokunmadan ilerletiyor.

Sonraki derse köprü

Burada büküm ekseni orta bir kademedeydi ve kollar yukarıdaydı.

Sıradaki pozda kollar sıfıra dönüyor ve büküm ekseni tek başına, kendi uç kademesine gidiyor. Uttānāsana'da gövde öne katlanıyor; oynayan eksen bir tane ama o eksen kadranın sonuna kadar sürülüyor.

Ve adres değişiyor. Büküm sığken ödeme bele yazılıyordu. Eksen uca gittiğinde ödeme yeri kayıyor: bacakların arka zinciri devreye giriyor ve leğen kemiğinin dönmesi hikâyenin merkezine oturuyor.

Y1.32 o pozun destek tarafını vermişti — hangi desteğin neyi değiştirdiğini. Bu bölümün soruları orada üç başlıkta toplanıyor: tek eksen, uç kademe ve kayan bir adres.