Skapular yukarı rotasyon

Açılış sahnesi

Bir öğrenci sandalyede oturuyor, omuzları öne yuvarlanmış ve sırtı çökmüş.

Kollarını yukarı kaldırmasını istiyoruz. Yolun yarısında duruyor.

Şimdi tek bir şey değiştiriyoruz: oturuşunu yükseltiyoruz ve göğüs bölgesini kendi aralığının üst ucuna getiriyoruz. Omuzlara hiç dokunmuyoruz.

Tekrar kaldırmasını istiyoruz. Kollar belirgin biçimde daha yukarı gidiyor.

Otuz saniye içinde bir omuz aralığı değişti ve omuza hiçbir şey yapılmadı.

Değişen şey kürek kemiğinin üstünde kaydığı zemin.

Bu ders bu bölümün merkezindeki tek hareketi ele alıyor: kürek kemiğinin yukarı doğru dönmesi. Kolun başın üstüne çıkabilmesi buna bağlı, bir kol desteğinde omzun yerleşmesi buna bağlı ve sınıfların en yaygın omuz yönergesinin ne yaptığı da buna bağlı.

Bu derste ne olacak

Önce hareketi tanımlayacağız ve nerede işe yaradığını sayacağız. Sonra onu gözle okumanın iki ölçüsünü vereceğiz — ne zaman başlıyor ve ne kadar yol alıyor. Ardından gelmediğinde nedeninin tek olmadığını göstereceğiz; üç aday var ve hangisi olduğu tahmin edilmiyor, sınanıyor. Sonra kürek kemiğinin kaydığı zeminin kendisini ele alacağız. Ardından çalıştırmanın basamaklarını vereceğiz ve değişkenin germe değil süre olduğunu söyleyeceğiz. Sonra tek bir kasın adının neden verilmediğini konuşacağız. Usta katmanında bu hareketin bir hedef mi bir sonuç mu olduğunu soracağız. On yedi örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bir kol yükseltmesinde küreğin ne zaman katıldığını görüyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y2.61 kol yükseltme defterini kurdu. İkinci satır bu dersin konusu.

Üç yerde belirleyici.

Birincisi kolun başın üstüne gitmesi. Bu hareket olmadan kol belirli bir yüksekliğin ötesine çıkmıyor ve zorlandığında Y2.61'in dördüncü satırı — omurga — devreye giriyor.

İkincisi kol desteği. Aşağı bakan köpekte, tahta duruşunda ve el üstü dengelerde kolun gövdeyle aynı hatta gelebilmesi bu dönmeyi gerektiriyor.

Üçüncüsü yükün nereye bindiği. Kürek dönmediğinde kol kemiği kendi eklemi içinde daha ileri gitmek zorunda kalıyor — Y2.36'nın açık kalan payı omuzda tekrar ediyor.

Mekanizma

İki ölçü: ne zaman ve ne kadar

Y2.61 iki kürek işareti vermişti. Bu ders onlardan iki ölçü çıkarıyor.

İkisini ölçmek için bir parmak yeterli. Alt açıya bir parmak konuyor, kol yavaşça kaldırılıyor ve iki şey not ediliyor: parmağın altındaki kemik hangi noktada kaymaya başladı ve nereye kadar gitti.

Ve bir üçüncü not: iki taraf birbirine benziyor mu?

Gelmiyorsa nedeni tek değil

Kürek dönmüyorsa üç aday var ve hangisi olduğu tahminle bulunmuyor.

Birinci aday zemin. Kürek kemiği göğüs kafesi üstünde kayıyor ve o kafesin şekli kürek yolunu değiştiriyor.

İkinci aday kapasite. Dönmeyi üreten kaslar işi yapmıyor ya da o aralıkta zayıf.

Üçüncü aday yönerge. Kişiye yıllardır kürek kemiğini aşağıda tutması söylenmişse, dönme kasten engelleniyor. Bu adayı sıradaki ders ayrıca ele alacak.

Ayırmanın yolu Y2.02'nin anlık değişim testi. Bir değişken değiştiriliyor ve aralık hemen ölçülüyor.

Zemini sınamak için: oturuşta göğüs bölgesi değiştiriliyor ve kol yükseltmesi yeniden ölçülüyor. Aralık aynı seansta belirgin biçimde değişiyorsa aday birincidir.

Kapasiteyi sınamak için: aynı hareket yüksüz ve destekli bir kurulumda yapılıyor — sırtüstü ya da duvara yaslı. Aralık orada geniş çıkıyorsa sorun aralık değil, o aralığı yük altında üretmek.

Yönergeyi sınamak için: kişiden kürek kemiğini serbest bırakması, hatta yukarı gitmesine izin vermesi isteniyor. Aralık hemen artıyorsa aday üçüncüdür.

Kayma zemini

Birinci aday ayrıca ele alınmayı hak ediyor çünkü bu bölümün en kullanışlı müdahalesi orada.

Göğüs bölgesi çökmüş bir konumdayken kafesin arka yüzü daha yuvarlak ve kürek o yuvarlaklığın üstünde farklı bir yol izliyor. Göğüs bölgesi kendi aralığının üst ucundayken yol değişiyor.

Bu, Y2.51'in zincirli nötrünün omuzdaki karşılığı: bir bölgenin nötrü komşusunun konumuna bağlı.

Ve pratikteki sonucu doğrudan: bir omuz aralığı, omza hiç dokunmadan değiştirilebiliyor.

Çalıştırmak

Y2.61'in notu geçerli: omuzda asıl değişken süre ve yük, germe değil.

Dört basamak var ve Y2.08'in kuralı geçerli — tek değişken.

Birinci basamak yüksüz ve destekli: sırtüstü ya da duvara yaslı, kollar yukarı. Amaç hareketi bulmak ve kaburgaların taşmadan kalması.

İkinci basamak yerçekimine karşı: ayakta ya da oturarak, kollar yukarı, tekrar sayısı artıyor.

Üçüncü basamak hafif yükle: elde küçük bir ağırlıkla ya da bir duvara yukarı doğru iterek. Y2.59'un yerçekimi rolü burada bir tasarım aracı.

Dördüncü basamak kol desteği: dört ayak konumunda ya da tahta duruşunda kürek kemiklerinin yerden uzaklaşması — Y1.41'in kürek kayması bir çalışma hâline geliyor.

Ölçü her basamakta aynı: şekil bozulmadan kaç tekrar ya da kaç saniye.

Birinci basamakta bile bulunamıyorsa

Merdivenin altında kalan bir durum var: kişi sırtüstü ve desteklenmiş hâlde bile küreğinin döndüğünü ne hissediyor ne gösterebiliyor.

Burada iki çıkış var ve ikisi de basamağı düşürüyor.

Birincisi kolu kısaltmak. Dirsek bükülü olarak aynı hareket isteniyor; kaldıraç kısalıyor ve talep düşüyor.

İkincisi yerçekimini tamamen çıkarmak. Yan yatarak, kol bir yüzeyin üstünde kaydırılarak aynı yön çalışılıyor. Y2.59'un yerçekimi rolü burada bir tasarım aracı olarak kullanılıyor.

Ve bir üçüncü yol daha var, teknik değil: elle bir hedef vermek. Y2.61'in notu geçerli — el iterek konumlandırmıyor, dokunarak bir yön gösteriyor ve hareketi öğrenci üretiyor.

Baş üstü herkes için gelmiyor

Bir de açıkça söylenmesi gereken bir durum var. Üç test de değişim vermediyse ve sekiz haftalık bir kapasite çalışması da bir şey değiştirmediyse, o kişide baş üstü aralık şu an için sınırlı demektir.

Bu bir başarısızlık değil ve Y2.42'nin yön vazgeçme kararı burada da geçerli. Hedef değişiyor: mevcut aralığın içinde kapasite kurmak ve baş üstü gerektirmeyen pozları seçmek.

Ve kapsam sorusu duruyor. Aralık kısıtına ağrı, gece ağrısı, hızlı bir kayıp ya da güç kaybı eşlik ediyorsa Y0.02'nin yolu devrede; öğretmen burada bir program yazmıyor.

Tek kasın adı neden verilmiyor

Bu hareket için sınıflarda sık sık tek bir kasın adı geçiyor ve bir zayıflık ilan ediliyor.

Y2.56'nın tek kas yönergesi burada birebir geçerli. Hareketi birden çok kas birlikte üretiyor, hangisinin ne kadar katkı verdiği dışarıdan görülmüyor ve öğrenci yaptığını doğrulayamıyor.

Yapılabilecek şey başka: hareketi zorunlu kılan bir görev seçmek. Görev doğruysa katkıyı beden kendisi dağıtıyor.

Örneklerden okuma

Bu derste iki örüntü tekrar etti.

Birinci örüntü: nedeni sınamadan program yazmak. Üç örnekte de bir aday seçildi, sekiz hafta ya da altı ay harcandı ve aday yanlıştı. Üç testin toplamı beş dakika sürüyor.

İkinci örüntü: omuza omuzdan bakmak. Aralığı değiştiren şey iki kez omuz dışındaydı — bir kez göğüs bölgesi, bir kez bir yönerge. Bölge adı bir sınır değil; bir başlangıç noktası.

Usta katmanı

Yukarı rotasyon bir hedef mi bir sonuç mu?

İkisi de olabiliyor ve ayrım önemli.

Bir sonuç olarak: doğru görev verildiğinde hareket kendiliğinden geliyor. Duvara yukarı itmek, bir ağırlığı baş üstünde tutmak, kol desteğinde gövdeyi yerden uzaklaştırmak — üçü de bu hareketi zorunlu kılıyor ve kimse "küreğini döndür" demiyor.

Bir hedef olarak: hareket hiç bulunamıyorsa yalıtılarak çalışılıyor. Y1.13'ün yalıtma fikri burada geçici bir araç.

Sıra şu: önce görev denenir. Görev hareketi getiriyorsa yalıtmaya gerek yok. Getirmiyorsa yalıtılır, bulunur ve hemen bir göreve geri konur.

Yalıtmada kalmak bir hata ve nedeni Y2.47'nin yük aktarımı sınırı: yalıtılmış bir hareket, göreve kendiliğinden geçmiyor.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Yukarı rotasyon bu bölümün merkezindeki tek hareket. Kolun baş üstüne çıkması, kol desteği ve yükün nereye bindiği ona bağlı.

İki ölçüsü var ve birbirinden bağımsız: ne zaman başlıyor ve ne kadar yol alıyor.

Gelmiyorsa üç aday var — zemin, kapasite, yönerge — ve hangisi olduğu tahmin edilmiyor. Üç test beş dakika sürüyor.

Kürek kemiği bir zemin üstünde kayıyor. Zemin değişince yol değişiyor; bir omuz aralığı omza dokunmadan değiştirilebiliyor.

Değişken germe değil, süre ve yük. Dört basamak ve her basamakta tek bir düğme.

Tek bir kasın adı verilmiyor. Hedef bir kas değil bir görev.

Ve hareket önce görevle deneniyor. Gelmiyorsa yalıtılıyor, bulunuyor ve hemen bir göreve geri konuyor.

Sonraki derse köprü

Üçüncü aday bu derste adı geçti ve açılmadı: kişiye kürek kemiğini aşağıda tutması söylenmişse.

O yönerge yoga sınıflarında en çok tekrarlanan omuz cümlesi. Neredeyse her derste, neredeyse her pozda söyleniyor ve söylendiği yerlerin bir kısmında tam olarak bu dersin anlattığı hareketi engelliyor.

Sıradaki ders o cümleyi ele alıyor. Ve cevap yine iki uçta değil: cümle her yerde yanlış değil, her yerde doğru da değil. Sorulacak soru şu — bu poz hangisini istiyor?