25 dakikalık savaşçı ve denge pratiği

Açılış sahnesi

Bu pratiği kurarken gerçek bir problemle karşılaştım ve onu sana anlatarak başlamak istiyorum.

Denge çalışması tazelik istiyor. Kontrol yorgunlukta ilk bozulan şey ve bu bölümde defalarca gördün; denge pozlarını seansın sonuna koyan biri hep kötü süreler alıyor.

Hamleler ise ısınma istiyor. Kalça ekstansiyon aralığı ısındıkça açılıyor ve dizin derin fleksiyonda rahat olması da hazırlık gerektiriyor.

İkisi sırayı ters yöne çekiyor.

Dengeyi başa koyarsam hamleler soğukta yapılıyor. Hamleleri başa koyarsam denge yorgunlukta ölçülüyor.

Y1.29'da ve Y1.36'da sıra sorunsuz çıkmıştı. Burada gerçekten çatışıyor.

Bugün o çatışmayı çözüyoruz. Ve çözüm, bu pratiğin neden diğerlerinden uzun olduğunu da açıklıyor.

Bu derste ne olacak

Önce sıra çatışmasını ve çözümünü göreceksin; çözüm bir yuvayı ikiye bölmek. Sonra bir becerinin neden yorgunken çalışılması gerektiğini konuşacağız. Ardından beş bölümlü iskeleti kuracağız; bu pratikte bir bölüm daha var ve sebebi ölçüm. Sonra kontrol noktalarını yerleştireceğiz. Ardından yirmi beş dakikayı baştan sona anlatacağım. Sonra pratiğin içindeki iki merdiveni ele alacağız. En sonda kaydı kuracağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bu pratiği kendi sayılarınla yürütebiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Bu pratik dört ayrı kaydı kullanıyor ve hepsi hazır olmalı.

Y1.46'dan üç sayı: duruş uzunluğu, genişliği ve arka ayak açısı. İki taraf için ayrı ayrı.

Y1.50'den dört sayı ve bir karar: hangi girdiyi kaldırarak çalışacağın.

Y1.51'den destek basamağın ve provalı çıkışların.

Y1.52'den üçüncü savaşçıdaki destek basamağın.

Y1.45'ten iki kavramı da taşıyoruz: yuva ve yük tavanı.

Bu pratik, bu bölümdeki her dersin kaydını bir araya getiriyor. Kayıtları tutmadıysan pratiği kuramazsın; bu, kursta ilk kez bu kadar keskin.

Mekanizma

Sıra çatışması ve çözümü

Problemi tekrar koyalım. Denge tazelik istiyor, hamleler ısınma istiyor.

Çözüm bir yuvayı ikiye bölmek.

Somut olarak denge çalışmasını ikiye bölüyoruz.

Erken yuva, hazırlamadan hemen sonra. Amacı kapasite ölçmek ve geliştirmek. Burada taze oluyorsun ve sayılar karşılaştırılabilir çıkıyor. Y1.50'deki girdi merdiveni ve Y1.51'deki destek merdiveni burada çalışılıyor.

Geç yuva, hamlelerden sonra. Amacı kapasite değil; çıkış becerisi.

Ve şimdi bu ayrımın neden doğru olduğuna gel.

Yorgun beceri

Çıkış becerisi tam olarak böyle bir beceri.

Düşün. Gerçek hayatta dengeni ne zaman kaybediyorsun? Uzun bir gün sonunda, yorgunken, dikkatin dağınıkken.

Yani provalı çıkışın kullanılacağı koşul yorgunluk.

Tazeyken prova edilen bir çıkış, tazeyken çalışıyor. Yorgunken de çalışacağını varsaymak bir tahmin.

Bu yüzden geç yuvada iki şey yapıyorsun: provalı çıkışları tekrarlamak ve destekli bir sürümü tutmak. İkisi de kapasite ölçümü değil; beceri provası.

Ve bu ayrım pratiğin uzunluğunu haklı çıkarıyor. Aynı çalışma iki yere konduğunda pratik uzuyor ama iki farklı iş yapılıyor.

Beş bölüm

Y1.29'da dört bölüm vardı. Burada beş var ve eklenen bölüm kurulum.

Sebebi şu: bu bölümde poz kurulumu üç sayı gerektiriyor ve o sayılar her seansta kısaca doğrulanıyor. Bunu hazırlamanın içine sıkıştırmak, atlanmasına yol açıyor.

Bölümler şöyle.

Birinci bölüm açılış gözlemi. İki dakika.

İkinci bölüm hazırlama ve kurulum. Beş dakika.

Üçüncü bölüm erken denge yuvası. Beş dakika.

Dördüncü bölüm hamleler ve savaşçılar. Dokuz dakika.

Beşinci bölüm geç denge yuvası ve sönümleme. Dört dakika.

Toplam yirmi beş dakika.

Kontrol noktaları

Bu pratikte merkez gösterge taban basıncı ve sebebi ilginç.

Taban basıncı iki iş yapıyor. Denge pozlarında erken sinyal; Y1.51'den. Hamlelerde ise duruş kontrolü; ağırlık ayağın bir kenarına kaçıyorsa duruş genişliği ya da açı yanlış.

Yani tek bir gösterge iki ayrı işi görüyor.

Dört gösterge izliyorsun.

Nefes. Y1.18.

Taban basıncı. Merkez gösterge.

Diz hattı. Y1.28; ön diz ve arka diz kendi ayaklarıyla aynı hatta mı?

Ve dördüncüsü pratiğin içinde değil: ertesi gün. Bu bölümde diz bir temas noktası ve kalça ekstansiyon aralığı zorlanabilir; Y1.45'te kurduğumuz ertesi gün satırı burada da geçerli.

Yirmi beş dakika

İlk iki dakika açılış gözlemi. İki okuma. Birinci okuma tek ayak süresi; baskın tarafında, gözler açık, bakış serbest, kaç saniye. İkinci okuma taban basıncı; iki ayak üzerinde, ağırlık nerede. Hiçbir şeyi düzeltme.

Sonraki beş dakika hazırlama ve kurulum. Üç parça. Önce Tāḍāsana'da ağırlık kaydırmaları ve Ūrdhva Hastāsana üç kez. Sonra Y1.46'daki üç sayıyı kısaca doğrula; tek dizde uzunluğu, ayakta genişliği. Sonra Añjaneyāsana'yı düşük dozda, her tarafta üç nefes; bu bir çalışma değil, kalçayı ve dizi hazırlama.

Sonraki beş dakika erken denge yuvası. Vṛkṣāsana, kendi destek basamağında ve kendi girdi ayarında. İki tur, her tarafta. Süreyi ölç ve taban basıncını izle; kayma başladığında provalı çıkışı kullan. Bu yuvanın çıktısı bir sayı.

Sonraki dokuz dakika hamleler ve savaşçılar. Üç yuva, her biri üç dakika.

Birinci yuva alçak hamle. Añjaneyāsana; dizin altında yastıklama, leğen geriye devrik, eller kendi seçtiğin yükseklikte. Beş nefes, iki tur, iki taraf. Kontrol: his kalçanın önünde mi belde mi.

İkinci yuva birinci savaşçı. Vīrabhadrāsana I; kendi arka ayak açın ve kendi genişliğinle. Beş nefes, iki taraf. Kontrol: bel telafisi ve arka diz hattı.

Üçüncü yuva ikinci savaşçı. Vīrabhadrāsana II; eller kalçada, kendi uyluk açınla. Kaçak anına kadar, iki taraf. Kontrol: ön diz hattı ve gövde dikliği.

Son dört dakika geç denge yuvası ve sönümleme. Üç parça.

Birinci parça çıkış provası. Y1.51'den üç çıkış; ayağı indir, parmak ucu, duvara uzan. Her birinden üç tekrar. Yorgunken yapıyorsun ve bu bilinçli.

İkinci parça destekli üçüncü savaşçı. Y1.52'den; kendi basamağında, iki tarafta beş nefes. Kapasite ölçmüyorsun; yorgunken gövde çizgisini koruyabiliyor musun diye bakıyorsun.

Üçüncü parça sönümleme. Y1.21'deki uzatılmış verişten dört ya da beş döngü, sonra açılış okumalarını tekrarla.

İki merdiven ve tavan

Y1.51'deki kural bu pratiğin içinde de geçerli: destek merdiveni ile girdi merdiveni aynı anda tırmanılmaz.

Bunu pratiğe nasıl uyguluyorsun? Y1.45'teki yük tavanı gibi, başlamadan önce karar veriyorsun.

Bu hafta hangi merdivende bir basamak deniyorsun? Destek mi girdi mi?

Kararı soğukken veriyorsun ve pratik içinde değiştirmiyorsun. Sebep aynı: ısınmış bir beden iyimser karar veriyor ve denge pozlarında iyimser bir karar bir düşme demek.

Kayıt

Beş satır ve beşincisi ertesi gün yazılıyor.

Birinci satır kurulum: bugün hangi üç sayıyla çalıştın?

İkinci satır erken denge: hangi basamak, hangi girdi ayarı, kaç saniye, kaç doğaçlama?

Üçüncü satır hamleler: her yuvada hangi kontrol bozuldu?

Dördüncü satır geç denge: yorgunken gövde çizgisini koruyabildin mi, çıkışlar provalı mıydı?

Beşinci satır ertesi gün: dizlerde, kalçada ve belde ne var?

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: bölünmüş yuva fikri bu bölüme özgü değil ve elinde genel bir araç olarak duruyor. Bir pratikte iki ihtiyaç sırayı ters yöne çekiyorsa, çözüm birini feda etmek yerine çalışmayı ikiye bölmek olabiliyor. Koşul şu: iki yerin amaçları farklı olmalı. Aynı amacı iki yere koymak sadece tekrar; farklı amaçları iki yere koymak bir tasarım.

İkincisi: yorgun beceri kavramının sınırı var. Her beceri yorgunken çalışılmıyor; aralık çalışması, ölçüm ve yeni bir hareketin öğrenilmesi taze durumda daha iyi gidiyor. Yorgunken çalışılacak şeyler, yorgunken kullanılacak şeyler. Çıkış becerisi böyle, doz kararları böyle değil.

Üçüncüsü: bu pratik dört ayrı kayda dayanıyor ve bu, kursun bu noktasına kadar kurulmuş en yüksek kayıt talebi. Bir eleştiri gelebilir: bu kadar kayıt tutmak pratiği bir muhasebe işine çeviriyor. Karşılığı şu: bu bölümde poz sayısı az ama değişken sayısı çok ve değişkenleri yazmayan biri her seansta yeniden başlıyor. Yazılan dört satır, on beş dakikalık bir denemenin yerine geçiyor.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir tasarım problemini gizlemek yerine gösterdi. Sıra çatışmasını anlatıp çözümünü kurdum; oysa çözümü doğrudan verip gerekçesini atlamak daha kısa olurdu. Tercih bilinçli. Bir pratik tarifi verilen biri o tarifi uygular; bir tasarım kararının gerekçesini gören biri kendi pratiğini kurabilir. Kursun sonunda elinde kalması istenen şey yirmi beş dakikalık bir dizi değil, o diziyi kurmuş olan düşünme biçimi.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Denge tazelik, hamleler ısınma ister; bu çatışma bir yuvayı ikiye bölerek çözülür.

Erken yuva kapasite ölçer ve geliştirir; geç yuva çıkış becerisini prova eder ve yorgunluk orada bilinçli bir koşuldur.

Bir beceri, kullanılacağı koşulda çalışılır; çıkış becerisi yorgunken kullanıldığı için yorgunken prova edilir.

Bu pratikte merkez gösterge taban basıncıdır ve iki iş görür: denge pozlarında erken sinyal, hamlelerde duruş kontrolü.

Destek ve girdi merdivenleri aynı anda tırmanılmaz; hangi merdivende ilerleneceği pratik başlamadan, soğukken kararlaştırılır.

Sonraki derse köprü

Bu bölümde ayakta durdun ve tek ayak üzerinde durdun. Bir önceki bölümde eller yerdeydi. Ondan öncekinde öne katlandın.

Bir şey hiç yapmadın: yere yatmak.

Bir sonraki bölüm yüzüstü, sırtüstü ve dinlenme pozlarına ait. Ve orada tanıdık bir kalıp yeniden karşına çıkacak.

Śavāsana, yani sırtüstü dinlenme pozu, yoga derslerinde herkes için rahat kabul edilen tek poz. Oysa pek çok kişi için değil ve bunu kimse söylemiyor.

Bölümün açılış dersi ise en gösterişsiz yerden başlıyor: yüzüstü yatmak. Çoğu kişi için bu pozisyonun kendisi bir hazırlık gerektiriyor ve o hazırlık hiç öğretilmiyor.