Şefkat Temelli Uygulamalar Akademisi

Ortak temel

Bu akademi meditasyonun ne olduğunu, güvenli başlangıcı ve kanıt düzeylerini yeniden anlatmaz; bunlar bölümün çatısı olan Meditasyon Akademisi’nde. Bir kavram ilk geçtiği yerde oradaki dersin koduyla anılır.

1. Modül 1

   Şefkat pratiğinin çerçevesi

   5 ders

   Şefkat pratiği iyi niyetli bir duygu çağırmaktan fazlasıdır ve herkeste aynı biçimde çalışmaz. Bu modül akademinin sınırını çizer: şefkatin empatiden farkını, uygulama ile terapinin ayrıldığı yeri ve şefkat çalışmasının beklenmedik biçimde acı uyandırabildiğini öğretir.

   1. Şefkat, empati ve acımaŞefkat, empati ve acıma kavramlarını tanımlarıyla ayırt eder ve her birinin uygulayanda doğurduğu tutumu gündelik bir örnekle açıklar.Programda
   2. Uygulama ile terapi arasındaki çizgiÖz şefkat ve şefkat odaklı programların meditasyon bileşenini terapi sürecinden ayırır ve bu akademinin hangi tarafta durduğunu gerekçelendirir.Programda
   3. Şefkat pratiğinde ters tepme (backdraft)Şefkat cümleleri sırasında eski acının yüzeye çıkmasını tanır, oturumu kısaltma, nesne değiştirme ve durdurma seçeneklerinden birini gerekçesiyle seçer.Programda
   4. İlk uygulama: yatıştırıcı dokunuşEli göğse ya da başka bir yere koyarak yatıştırıcı dokunuş (soothing touch) uygulamasını kısa bir oturumda yapar ve dokunuşa rahatsızlık duyan biri için uyarlamasını seçer.Programda
   5. Şefkat araştırmasını kanıt ölçeğiyle okumakŞefkat temelli müdahaleler üzerine yapılmış bir meta-analizin bulgusunu kanıt düzeyiyle okur ve kontrol grubunun türünün sonucu nasıl etkilediğini açıklar.Programda
2. Modül 2

   Dört sınırsız hâl (brahmavihāra)

   7 ders

   Budist gelenekte sevgi dolu iyilik, şefkat, paylaşılan sevinç ve denge dört sınırsız hâl olarak birlikte öğretilir. Bu modül dördünü uygulama gözüyle sırayla çalıştırır ve her hâlin kendine benzeyen ama ondan farklı olan «yakın düşmanını» tanıtır.

   1. Dört sınırsız hâlin haritasıSevgi dolu iyilik, şefkat, paylaşılan sevinç ve denge hâllerini birbirine bağlayan mantığı açıklar ve gelenek içindeki sıralamanın gerekçesini betimler.Programda
   2. Mettā Sutta’yı uygulama gözüyle okumakKaraṇīya Mettā Sutta’daki dilek yapısını ve ahlaki ön koşulları metinden gösterir ve bunları bir uygulama cümlesine nasıl dönüştürdüğünü açıklar.Programda
   3. Sevgi dolu iyilik uygulaması (mettā)Kendinden başlayıp yakın, nötr, zor ve bütün varlıklara genişleyen mettā sırasını oturarak uygular ve cümleleri kendi diline çevirir.Programda
   4. Şefkat uygulaması (karuṇā)Acı çeken birini zihne getirerek karuṇā uygulamasını yapar ve acıya kapılmakla acıya eşlik etmek arasındaki farkı kendi deneyiminde ayırt eder.Programda
   5. Paylaşılan sevinç (muditā)Başkasının iyiliğine sevinme uygulamasını yapar ve kıskançlık ya da kıyaslama ortaya çıktığında dikkati nasıl yeniden kurduğunu açıklar.Programda
   6. Denge hâli (upekkhā)Upekkhā uygulamasını yapar ve dengeyi kayıtsızlıktan, bastırmaktan ve duygusal geri çekilmeden ayıran ölçütleri açıklar.Programda
   7. Yakın ve uzak düşmanlarDört hâlin her birine benzeyip onu bozan yakın düşmanı ve karşıtı olan uzak düşmanı eşleştirir ve kendi pratiğinden bir örnekle tanır.Programda
3. Modül 3

   Öz şefkat (Mindful Self-Compassion)

   7 ders

   Öz şefkat, başkasına gösterilen şefkatin kendine çevrilmesidir ve ölçülebilir bir yapı olarak tanımlanmıştır. Bu modül öz şefkatin bileşenlerini, ölçeğin neyi yakalayıp neyi kaçırdığını, programın kısa uygulamalarını ve utançla çalışmanın sınırını öğretir.

   1. Öz şefkatin üç bileşeniKendine nezaket, ortak insanlık ve farkındalık bileşenlerini tanımlar ve her birinin karşıt kutbunu gündelik bir zorluk örneğiyle eşleştirir.Programda
   2. Öz şefkat ölçeğini okumakÖz Şefkat Ölçeği’nin (Self-Compassion Scale) alt boyutlarını açıklar ve öz bildirim ölçeğinin kişisel değerlendirmede neyi kaçırabileceğini gerekçelendirir.Programda
   3. Öz şefkat molası (self-compassion break)Zor bir anda üç adımlı öz şefkat molasını uygular ve cümleleri kendine yabancı gelmeyecek biçimde uyarlar.Programda
   4. Şefkatli mektupKendine şefkatli bir arkadaşın gözünden mektup yazma uygulamasını yapar ve eleştirel sesi bastırmadan ona yanıt veren bir dil kurar.Programda
   5. Öz şefkat ile özsaygıÖz şefkati özsaygıdan, kendine acımaktan ve kendini mazur görmekten ayıran ölçütleri açıklar ve bunları bir başarısızlık örneğine uygular.Programda
   6. Öz Şefkat programının yapısı ve kanıtıMindful Self-Compassion programının oturum yapısını betimler ve programın randomize denemesinin bulgusunu kanıt düzeyi ve sınırlarıyla okur.Programda
   7. Utanç ve öz eleştiriyle çalışırkenUtanç ve yoğun öz eleştiri uyandıran bir oturumda uygulamayı yumuşatma yollarını seçer ve profesyonel desteğe yönlendirmenin gerektiği durumları tanır.Programda
4. Modül 4

   Şefkat odaklı yaklaşımın meditasyon bileşeni

   5 ders

   Şefkat Odaklı Terapi (Compassion Focused Therapy) duygu düzenlemeyi üç sistemle anlatır ve bunun için bir dizi zihinsel egzersiz kullanır. Bu modül terapiyi değil, o egzersizlerin meditasyon olarak uygulanabilen kısmını öğretir.

   1. Üç duygu düzenleme sistemiGilbert’in tehdit, dürtü ve yatıştırma sistemleri modelini açıklar ve kendi gününden bir örneği bu üç sisteme yerleştirir.Programda
   2. Yatıştırıcı ritimli nefes (soothing rhythm breathing)Nefesi zorlamadan yavaşlatan yatıştırıcı ritim uygulamasını yapar ve nefes kontrolünün kendisinde kaygı uyandırdığı durumda gözleme dönmeyi seçer.Programda
   3. Şefkatli imge (compassionate image)Kendine şefkatle bakan bir imge kurma uygulamasını yapar ve imgenin insan, doğa ya da ışık olabileceği seçenekler arasından kendine uygun olanı seçer.Programda
   4. Şefkatli benlik (compassionate self)Şefkatli benlik rolüne girme uygulamasını yapar ve bu rolden zor bir duyguya nasıl yaklaştığını adım adım betimler.Programda
   5. Şefkatten korkmak (fears of compassion)Şefkat almaktan, vermekten ya da kendine şefkatten kaçınmanın belirtilerini tanır ve bu durumda uygulamanın dozunu ve nesnesini değiştirir.Programda
5. Modül 5

   Tonglen ve başkasının acısıyla çalışmak

   5 ders

   Tonglen acıyı nefesle almayı ve iyiliği nefesle vermeyi imgeler; güçlü bir uygulamadır ve herkese uygun değildir. Bu modül tonglen’i güvenli bir biçimde öğretir, zor kişilerle şefkat çalışmasını ve empati yorgunluğunu uygulama açısından ele alır.

   1. Tonglen: alma ve vermeTonglen uygulamasının imge ve nefes adımlarını sırayla yapar ve uygulamanın geldiği gelenek bağlamını kısaca betimler.Programda
   2. Tonglen’i güvenle uyarlamakTonglen’in kendi acısı taze olan biri için ağır gelebileceğini tanır ve imgeyi hafifleten ya da uygulamayı erteleyen uyarlamayı seçer.Programda
   3. Zor bir kişiye şefkatZor bir kişiyle şefkat uygulamasını sınır koyma ile birlikte yapar ve şefkatin zarar veren bir ilişkiyi sürdürme yükümlülüğü olmadığını açıklar.Programda
   4. Empati yorgunluğu ile şefkatEmpati eğitimi ile şefkat eğitiminin beyin ve duygu üzerindeki farklı örüntüsünü bulan çalışmayı kanıt düzeyiyle okur ve kendi yorgunluk işaretlerini tanır.Programda
   5. Bakım verenin kısa şefkat pratiğiBakım veren ya da sağlık çalışanı için iş arasında yapılabilecek kısa bir şefkat ve denge uygulamasını yapar ve ortama göre uyarlar.Programda
6. Modül 6

   Şefkati hayata taşımak — atölye

   5 ders

   Akademinin son modülü öğrenilen uygulamaları kişinin kendi hayatına yerleştirir. Doz, sıra, kültürel dil ve değerlendirme üzerinden kişisel bir şefkat protokolü kurulur.

   1. Şefkat pratiğinde doz ve sıraÖz şefkat, dört sınırsız hâl ve tonglen uygulamalarını zorluk sırasına koyar ve kendi durumu için başlangıç dozunu gerekçelendirir.Programda
   2. Şefkat dilini kendi diline çevirmekŞefkat cümlelerini kendi kültürel ve inanç diline saygıyla çevirir ve bir geleneğin terimini başka bir geleneğe yüklememeye özen gösterir.Programda
   3. Kişisel şefkat protokolüGündelik hayatına uyan, kısa ve uzun oturumları içeren kişisel bir şefkat protokolü tasarlar ve her uygulamayı neden seçtiğini yazar.Programda
   4. Uygulamayı gözlem defteriyle değerlendirmekŞefkat pratiğinin etkisini bir gözlem defteriyle izler ve beklenti ile deneyim arasındaki farkı yargılamadan kaydeder.Programda
   5. Bütünleştirme atölyesiAkademide öğrendiği uygulamalardan bir haftalık bir pratik planı kurar, uygular ve plana ters tepme durumu için bir durma ölçütü ekler.Programda