Hareketli Meditasyon Akademisi

Ortak temel

Bu akademi meditasyonun ne olduğunu, güvenli başlangıcı ve kanıt düzeylerini yeniden anlatmaz; bunlar bölümün çatısı olan Meditasyon Akademisi’nde. Bir kavram ilk geçtiği yerde oradaki dersin koduyla anılır.

1. Modül 1

   Hareketle farkındalığın çerçevesi

   5 ders

   Hareket eden beden de bir dikkat nesnesi olabilir ve bazı insanlar için oturmaktan daha erişilebilir bir başlangıçtır. Bu modül hareketli meditasyonun ne olduğunu, egzersizden ve yoga āsanadan nerede ayrıldığını ve kanıtın neden okunması zor olduğunu öğretir.

   1. Meditatif hareket bir kategori miMeditatif hareketi egzersizden ayıran ölçütleri araştırmadaki tanım önerisiyle açıklar ve bir hareketin hangi koşulda meditasyon sayıldığını gerekçelendirir.Programda
   2. Oturarak ve hareket ederek uygulamakOturma ve hareketli uygulamanın dikkat, uyuşukluk ve huzursuzluk üzerindeki farklı etkisini betimler ve hangi durumda hangisini seçeceğini gerekçelendirir.Programda
   3. İlk uygulama: ayakta durma farkındalığıAyakta durarak ağırlığın ayak tabanlarına dağılışını ve küçük denge salınımlarını izleyen kısa bir uygulama yapar ve denge sorunu olan biri için uyarlar.Programda
   4. Hareketi bedenin sınırına göre ayarlamakAğrı, yaralanma ve denge kaybı riskini tanır ve hareketli uygulamayı oturarak, destekle ya da daha küçük hareketle yapılacak biçimde uyarlar.Programda
   5. Karmaşık uygulamada kanıt okumakTai chi gibi çok bileşenli uygulamalarda etkinin hareketten mi, nefesten mi, dikkatten mi geldiğini ayırmanın güçlüğünü açıklar ve bunu bir çalışma okurken gözetir.Programda
2. Modül 2

   Yürüme meditasyonu

   7 ders

   Yürüme meditasyonu birçok gelenekte oturmayla dönüşümlü uygulanır. Bu modül yavaş ve olağan hızdaki yürüyüşü adım adım öğretir, iç ve dış mekâna uyarlar ve yürüme meditasyonu araştırmasını kanıt düzeyiyle okur.

   1. Yavaş yürüyüşün adımlarıAyağı kaldırma, ilerletme ve yere koyma evrelerini ayrı ayrı izleyen yavaş yürüme meditasyonunu yapar ve dikkat dağıldığında adıma dönmeyi uygular.Programda
   2. Yürüyüş yolunu ve süreyi kurmakKısa bir iç mekân yolunda dönüş noktalarını belirler ve yürüyüş oturumunun süresini ve hızını kendi dikkat durumuna göre ayarlar.Programda
   3. Yürürken not etmekYürüme sırasında adımları ve araya giren düşünceleri kısa sözcüklerle not etme tekniğini uygular ve not etmenin ne zaman yük olduğunu fark eder.Programda
   4. Olağan hızda yürüme farkındalığıGündelik bir yürüyüşte nefesi adımlarla eşleştirmeden yalnız fark eden olağan hızda yürüme uygulamasını yapar ve yavaş yürüyüşten farkını betimler.Programda
   5. Doğada ve kalabalıkta yürümekYürüme meditasyonunu park, sahil ya da kalabalık bir sokak gibi ortamlara uyarlar ve dış uyaranlar arttığında dikkat nesnesini nasıl genişlettiğini açıklar.Programda
   6. Yürüme meditasyonu araştırmasıYaşlılarda Budist yürüme meditasyonunu inceleyen bir denemeyi okur ve bulguyu örneklem, karşılaştırma grubu ve kanıt düzeyiyle aktarır.Programda
   7. Denge ve hareket kısıtında yürümekDenge sorunu, baston ya da tekerlekli sandalye kullanan biri için yürüme meditasyonunun hareket nesnesini değiştiren bir uyarlamasını tasarlar.Programda
3. Modül 3

   Zen’de hareket ve iş

   5 ders

   Zen manastır geleneğinde oturuşlar arasında yürünür, gündelik iş ve yemek de uygulamanın parçasıdır. Bu modül kinhin, iş meditasyonu ve sofrada farkındalığı uygulama gözüyle öğretir.

   1. Kinhin: oturuşlar arasında yürümekZen’de iki zazen oturuşu arasında yapılan kinhin yürüyüşünün işlevini betimler ve oturmadan yürümeye geçişi kesintisiz dikkatle uygular.Programda
   2. Kinhin’de el duruşu ve tempoKinhin’in el duruşunu ve yavaş adım temposunu uygular ve farklı Zen okullarında tempo farkının bulunduğunu betimleyerek birini doğru ilan etmez.Programda
   3. İş meditasyonu (samu)Temizlik ya da bahçe işi gibi gündelik bir işi samu ilkesiyle dikkat nesnesi olarak yapar ve işin verimi ile dikkat arasındaki gerilimi gözlemler.Programda
   4. Sofrada farkındalıkYemeğin hazırlanmasından ilk lokmaya kadar duyuları izleyen bir yeme farkındalığı uygulamasını yapar ve bunun bir diyet önerisi olmadığını açıklar.Programda
   5. Emeği uygulamaya çevirmekKendi iş gününden tekrarlanan bir hareketi seçer ve onu kısa bir hareketli farkındalık uygulamasına çeviren bir hatırlatıcı tasarlar.Programda
4. Modül 4

   Qigong ve tai chi’nin meditatif boyutu

   6 ders

   Qigong ve tai chi hem hareket hem dikkat hem nefes içerir; bu modül yalnız meditatif boyutunu öğretir. Tıbbi iddialar kenara konur, araştırma kanıt düzeyiyle okunur, ayakta duruş ve form uygulaması yapılır.

   1. Bedeni, nefesi ve zihni düzenlemekQigong öğretiminde beden, nefes ve zihin düzenlemesinin üçlü yapısını betimler ve meditatif boyutun bu yapının hangi kısmında durduğunu açıklar.Programda
   2. Ayakta kazık duruşu (zhan zhuang)Dizler hafif bükülü ayakta duruş uygulamasını kısa bir süreyle yapar, bedendeki gerilimi izler ve yorgunluk ya da ağrı başladığında duruşu bırakır.Programda
   3. Tai chi formunu dikkat nesnesi yapmakBasit bir tai chi hareketini yavaşça tekrarlayarak ağırlık aktarımını dikkat nesnesi yapar ve formu ezberlemekle dikkatle yapmak arasındaki farkı betimler.Programda
   4. Tıbbi iddiayı kenara koymakQigong ve tai chi üzerine qi ve meridyen dilindeki iddiaları geleneksel iddia olarak etiketler ve bunların ayrı bir akademide işlendiğini belirtir.Programda
   5. Tai chi araştırmasını okumakTai chi ve qigong üzerine kapsamlı bir derlemeyi ve fibromiyalji üzerine bir randomize denemeyi okur ve bulguları karşılaştırma grubu ve kanıt düzeyiyle aktarır.Programda
   6. Öğretmen ve stil seçmekQigong ya da tai chi öğretmeni ve stili seçerken güvenlik, uyarlama ve iddia dili açısından soracağı soruları sıralar ve bir stili üstün ilan etmez.Programda
5. Modül 5

   Farkındalıkla hareket (mindful movement)

   5 ders

   Farkındalık temelli programlarda hafif esneme ve hareket, beden farkındalığının bir parçası olarak öğretilir. Bu modül hareketi bir performans değil dikkat alanı olarak ele alır ve oturamayan ya da hareket kısıtı olan kişiler için uyarlamaları öğretir.

   1. Farkındalıklı esnemeFarkındalık temelli programlardaki hafif esneme dizisini yapar ve hareketi bir esneklik hedefi değil duyumları izleme alanı olarak kullanır.Programda
   2. Hareket aralığının kenarında durmakBir hareketin sınırına yaklaşırken zorlama ile keşif arasındaki farkı izler ve sınırı aşmadan duyumu gözleme uygulamasını yapar.Programda
   3. Sandalyede hareket meditasyonuSandalyede oturarak kol, omuz ve boyun hareketleriyle kısa bir hareket meditasyonu yapar ve hareket kısıtı olan biri için alternatifleri sıralar.Programda
   4. Huzursuz bedenle uygulamakOturmanın huzursuzluk ya da kaygı yarattığı durumlarda hareketli uygulamayı bir giriş kapısı olarak kullanır ve geçişi gözlemleriyle betimler.Programda
   5. Ağrıyla hareket ederkenKronik ağrısı olan biri için hareketli uygulamada ağrıyı izleme ile ağrıyı zorlamayı ayıran ölçütleri uygular ve hekime danışma gereken durumları tanır.Programda
6. Modül 6

   Hareketli pratiği hayata yerleştirmek — atölye

   4 ders

   Son modül öğrenilen hareketli uygulamaları kişinin haftasına yerleştirir. Oturma ile hareketi birleştiren, gündelik hareketlerde hatırlatıcılar kullanan ve gözlem defteriyle değerlendirilen bir protokol kurulur.

   1. Oturuş ile yürüyüşü birleştirmekBir oturma ve bir yürüme bölümünü tek oturumda birleştirir ve geçişlerde dikkatin kopmaması için kendi yöntemini betimler.Programda
   2. Gündelik hareketlerde hatırlatıcılarMerdiven, kapı eşiği ya da telefona uzanma gibi gündelik hareketleri farkındalık hatırlatıcısına çeviren kişisel bir liste kurar ve bir hafta dener.Programda
   3. Kişisel hareketli pratik protokolüHareketli uygulamalardan kendi bedenine ve gününe uyanları seçerek kişisel bir protokol yazar ve her seçimini gerekçelendirir.Programda
   4. Pratiği gözlem defteriyle değerlendirmekHareketli pratiğin dikkat ve beden algısı üzerindeki etkisini gözlem defteriyle izler ve beklenti ile deneyimi yargılamadan karşılaştırır.Programda