Derin Dinlenme ve Uyku Akademisi

Ortak temel

Bu akademi meditasyonun ne olduğunu, güvenli başlangıcı ve kanıt düzeylerini yeniden anlatmaz; bunlar bölümün çatısı olan Meditasyon Akademisi’nde. Bir kavram ilk geçtiği yerde oradaki dersin koduyla anılır.

1. Modül 1

   Dinlenme ve uykunun çerçevesi

   5 ders

   Dinlenme, uyku ve meditasyon birbirine yakın ama farklı durumlardır. Bu modül akademinin sınırını çizer: uykusuzluğun tedavisinin nerede yapıldığını, meditasyonun bu tablodaki yerini ve uyku sorununun hangi işaretlerinin önce bir hekime götürülmesi gerektiğini öğretir.

   1. Dinlenme, uyku ve meditasyonDinlenme, uyku ve meditasyon durumlarını bilinç, amaç ve fizyolojik özellikleriyle ayırt eder ve birinin ötekinin yerine geçmediğini açıklar.Programda
   2. Uykusuzlukta meditasyonun yeriKlinik kılavuzların uykusuzlukta ilk basamak olarak önerdiği tedaviyi tanır ve meditasyonun bu tedavinin yerini tutmadığını kılavuz metnine dayanarak açıklar.Programda
   3. Önce hekime götürülecek işaretlerHorlama ve nefes durması, bacaklarda huzursuzluk ve gündüz uyuyakalma gibi meditasyonla değil tıbbi değerlendirmeyle ele alınacak işaretleri tanır.Programda
   4. Uyku ilacı ve meditasyonUyku ilacını bırakma ya da azaltma kararının hekimle verileceğini açıklar ve meditasyonu bu kararın gerekçesi olarak sunan dili tanır ve reddeder.Programda
   5. İlk uygulama: uzanarak nefesi izlemekSırtüstü uzanarak nefesin karın ve göğüsteki hareketini değiştirmeden izleyen kısa bir uygulama yapar ve uykuya dalmayı bir başarı ölçütü saymaz.Programda
2. Modül 2

   Dinlenmenin fizyolojisi

   5 ders

   Dinlenmeyi anlamak için uyarılmışlığı, uyku basıncını ve iç saati bilmek gerekir. Bu modül gevşeme yanıtını, uykusuzluğun aşırı uyarılmışlık modelini ve uyumaya çabalamanın neden ters teptiğini öğretir.

   1. Gevşeme yanıtı ve bedenBenson’un gevşeme yanıtı kavramını ve onu çağıran tekniği betimler ve erken çalışmanın bulgusunu yöntem sınırlarıyla okur.Programda
   2. Aşırı uyarılmışlık (hyperarousal)Uykusuzluğu bedensel ve zihinsel aşırı uyarılmışlıkla açıklayan modeli betimler ve meditasyonun bu modelde hangi noktaya dokunabileceğini tartışır.Programda
   3. Uyku basıncı ve iç saatUyku basıncı ile iç saatin (sirkadiyen ritim) uykuyu birlikte nasıl düzenlediğini açıklar ve geç saatte uzun dinlenmenin gece uykusunu nasıl etkileyebileceğini gerekçelendirir.Programda
   4. Uyumaya çabalamakUykuyu zorla getirmeye çalışmanın uyarılmışlığı artırma döngüsünü açıklar ve bırakma tutumunu yatakta kısa bir uygulamayla dener.Programda
   5. Dinlenmeyi ölçmekUyku günlüğü, öz bildirim ölçekleri, aktigrafi ve uyku laboratuvarı ölçümlerinin neyi ölçtüğünü ve neyi kaçırdığını karşılaştırır.Programda
3. Modül 3

   Uyku öncesi ve gece uygulamaları

   6 ders

   Yatağa girmeden önce ve gece uyanınca yapılan uygulamalar, uykuyu getirmeyi değil uyanık geçen zamanı daha az zorlu kılmayı hedefler. Bu modül beden taramasını, zihni boşaltmayı ve gece uyanmasına yönelik uygulamaları öğretir.

   1. Yatakta beden taramasıBeden taramasını uzanarak ve kısaltılmış biçimde yatağa uyarlar ve tarama sırasında uykuya dalmayı bir hata saymayan tutumu açıklar.Programda
   2. Yazarak zihni boşaltmakYatmadan önce yarına kalan işleri ve kaygıları kısa bir listeye döken uygulamayı yapar ve bunun düşünceyle çalışmadaki yerini açıklar.Programda
   3. Gece uyanıncaGece uyanmasında saate bakmadan nefes ya da ses gözlemine dönen kısa bir uygulama yapar ve uyanıklık uzadığında ne yapacağını kılavuz önerisiyle açıklar.Programda
   4. Sayarak nefes gözlemini yatağa uyarlamakNefes saymayı uzanmış bir beden için sadeleştirir ve sayıyı kaçırdığında yeniden başlamayı bir başarısızlık saymadan uygular.Programda
   5. Uyku öncesi şefkat cümleleriUyku öncesinde kendine ve başkasına yönelen kısa şefkat cümleleriyle bir uygulama yapar ve bunun kaygılı düşünce akışına etkisini gözlemler.Programda
   6. Uyku hijyeninin sınırlı yeriUyku hijyeni önerilerinin kılavuzlarda tek başına yeterli bir tedavi sayılmadığını açıklar ve uyku öncesi meditasyonu bu önerilerden ayırır.Programda
4. Modül 4

   Gündüz derin dinlenme

   5 ders

   Uyumadan derin dinlenme fikri popüler yayınlarda yeni adlarla dolaşır. Bu modül gündüz kısa dinlenme uygulamasını öğretir, şekerlemeden farkını ve yeni terimlerin arkasındaki kanıtı ölçer.

   1. NSDR teriminin arkasında ne varUyumadan derin dinlenme (non-sleep deep rest) teriminin hakemli bir araştırma kategorisi olmadığını tanır ve ona eklenen iddiaları kanıt ölçeğinde konumlandırır.Programda
   2. Yoga Nidrā’ya kardeş bakışYoga Nidrā’nın yapısını derin dinlenme uygulamalarıyla karşılaştırır ve tekniğin kendisinin Yoga akademisinde işlendiğini belirtir.Programda
   3. Gündüz kısa derin dinlenmeÖğleden sonra uzanarak ya da oturarak beden ve nefese yaslanan kısa bir derin dinlenme uygulaması yapar ve gece uykusunu bozmayacak saat ve süreyi seçer.Programda
   4. Şekerleme ile derin dinlenmeŞekerleme ile uyanık derin dinlenmenin farkını açıklar ve uykusuzluk yaşayan biri için gündüz uykusunun neden dikkatle ele alındığını gerekçelendirir.Programda
   5. Kayıtlı ses rehberi seçmekUyku ve dinlenme için kayıtlı ses rehberlerini dil, iddia, ses düzeyi ve ticari vaat açısından değerlendirir ve kendine uygun olanı seçer.Programda
5. Modül 5

   Mindfulness, uykusuzluk ve BDT-U

   6 ders

   Mindfulness ve uykusuzluk üzerine randomize denemeler ve meta-analizler vardır, ama bulgular dikkatle okunmalıdır. Bu modül önemli çalışmaları kanıt düzeyiyle okur, BDT-U’nun bileşenlerini tanıtır ve meditasyonun bu tedavi içindeki yerini gösterir.

   1. Kronik uykusuzlukta mindfulness denemesiKronik uykusuzlukta mindfulness temelli iki programı izlem koluyla karşılaştıran randomize denemeyi okur ve bulguyu kanıt düzeyi ve sınırlarıyla aktarır.Programda
   2. Yaşlılarda uyku kalitesi denemesiUyku sorunu olan yaşlılarda mindfulness programını uyku hijyeni eğitimiyle karşılaştıran denemeyi okur ve aktif kontrolün bulguyu nasıl güçlendirdiğini açıklar.Programda
   3. Uyku meta-analizini okumakMindfulness ve uyku kalitesi üzerine randomize denemelerin meta-analizini okur ve kontrol türüne göre sonucun nasıl değiştiğini kanıt düzeyiyle aktarır.Programda
   4. BDT-U’nun bileşenleriUyaran kontrolü, uyku kısıtlaması, bilişsel çalışma ve gevşeme bileşenlerini tanır ve bunların bir uzmanla yürütülen tedavi olduğunu açıklar.Programda
   5. Meditasyon BDT-U’nun neresinde dururMeditasyonun BDT-U’da gevşeme bileşenine ya da ek bir uygulamaya karşılık geldiğini açıklar ve onu tedavinin yerine koyan söylemi tanır.Programda
   6. Uyku kısıtlaması kimde dikkat isterUyku kısıtlamasının iki uçlu bozukluk, nöbet bozukluğu ve uykululukla araç kullanma gibi durumlarda risk taşıdığını tanır ve kendi başına denenmemesinin gerekçesini açıklar.Programda
6. Modül 6

   Kâbus, travma ve gece

   4 ders

   Gece, travma belleğinin ve kâbusların yoğunlaştığı zamandır ve bazı uyku öncesi uygulamalar bu durumda zorlayıcı olabilir. Bu modül kâbus tedavisinin nerede yapıldığını, travma yaşamış biri için uygulamaların nasıl uyarlanacağını ve ne zaman durulacağını öğretir.

   1. Kâbus bozukluğu ve imgeyle provaKâbus bozukluğunda kılavuzun önerdiği imgeyle prova terapisini tanır ve bunun meditasyon değil bir uzmanla yürütülen tedavi olduğunu açıklar.Programda
   2. Travmadan sonra beden taramasıTravma yaşamış biri için beden taramasının zorlayıcı olabileceğini tanır ve gözleri açık tutma, dış nesneye dönme ve kısaltma uyarlamalarını uygular.Programda
   3. Gece paniği ve uyku felciGece panik atağı ve uyku felci yaşantılarını betimler, bu sırada kullanılabilecek kısa bir zemine dönme uygulaması yapar ve tıbbi değerlendirme gereken durumları tanır.Programda
   4. Ne zaman durup sevk etmeliUyku öncesi uygulamada canlanan travma anıları, intihar düşüncesi ya da gerçeklik algısında bozulma görüldüğünde uygulamayı durdurur ve uygun desteğe yönlendirme adımlarını sıralar.Programda
7. Modül 7

   Kendi dinlenme düzenini kurmak — atölye

   4 ders

   Son modül öğrenilenleri kişinin kendi gününe ve gecesine yerleştirir. Uyku günlüğü okunur, kişisel bir akşam protokolü yazılır ve vardiyalı çalışma gibi özel durumlar için uyarlama yapılır.

   1. Uyku günlüğünü okumakKendi tuttuğu uyku günlüğünde yatma, uyanma ve uyanık geçen zaman örüntülerini bulur ve hangi örüntünün hekime götürülmesi gerektiğini ayırt eder.Programda
   2. Kişisel akşam protokolüAkşamdan gece uyanmasına kadar hangi uygulamayı ne zaman yapacağını belirleyen kişisel bir protokol yazar ve her adımı bu akademideki bir ilkeyle gerekçelendirir.Programda
   3. Vardiyalı çalışanlar için uyarlamaVardiyalı ya da gece çalışan biri için dinlenme uygulamalarını iç saat bilgisine göre uyarlar ve bunun uyku tıbbı değerlendirmesinin yerini tutmadığını belirtir.Programda
   4. Dönem sonu değerlendirmesiAkademi boyunca denediği dinlenme uygulamalarını gözlem defteri ve uyku günlüğüyle değerlendirir ve sürdüreceği, bırakacağı ve uzmana soracağı noktaları yazar.Programda