İlk uygulama: ayakta durma farkındalığı

Açılış sahnesi

Kader kırk yedi yaşında, bir mahalle kafesinde on iki yıldır kahve yapıyor. Günde dokuz saat ayakta. Bir akşam eve dönerken fark ediyor: bütün gün ayakta durduğu hâlde, ayaklarını en son ne zaman hissettiğini hatırlamıyor. Ayakları yalnız ağrıdığında var.

Ertesi sabah kafeyi açmadan önce tezgâhın arkasında bir dakika duruyor ve yalnız ayaklarına dikkat veriyor. İlk fark ettiği şey, ağırlığının neredeyse tamamen sağ ayağında olduğu. İkincisi, hiç kımıldamadığını sandığı bedeninin hafifçe öne arkaya salındığı. Durmak, sandığı kadar durgun değil.

Akşam annesini ziyaret ediyor. Annesi yetmiş sekiz yaşında, geçen kış bir kez düşmüş. Kader ona sabahki bir dakikayı anlatınca annesi denemek istiyor. Ama gözlerini kapatır kapatmaz bir yana yalpalıyor ve Kader'in koluna tutunuyor. İkisi gülüyor, ama Kader bir şeyi anlıyor: aynı uygulama, annesi için başka bir uygulama olmalı.

Bir de şunu fark ediyor: kendi denemesinde ayaklarına dikkat verdikçe dengesi biraz bozulmuştu. Sanki izlemek, durmayı zorlaştırıyordu.

Bu derste ne olacak

Önceki derste oturmak ile yürümek arasında bir seçim yaptık ve ikisinin arasında bir hâl olduğunu söyledik: ayakta duran bir beden hareketsiz görünür ama dengesini korumak için sürekli küçük düzeltmeler yapar. Bu ders o hâli akademinin ilk uygulamasına çeviriyor. Önce ayakta durmanın kendisine bakacağız: ağırlığın ayak tabanlarına nasıl dağıldığına ve sessiz duran bir bedenin neden salındığına. Sonra genç ve yaşlı yetişkinlerde bu salınımı ölçen bir çalışmayı ve gözlerin açık ya da kapalı olmasının ne değiştirdiğini okuyacağız. Ardından Kader'in fark ettiği gerilime, bedenin hareketine dikkat vermenin dengeyi bozabileceğini gösteren iki deneye bakacağız ve bu bulgunun bir farkındalık uygulaması için ne anlama geldiğini tartışacağız. Ders, on dakikalık bir ayakta durma uygulaması ve onun denge sorunu olan biri için uyarlanmış biçimiyle bitiyor.

Sıfır noktası

Bir bardağa su doldurduğunuzu ve onu masanın üstünde bıraktığınızı düşünün. Su durgun görünür. Ama yüzeyine yakından bakarsanız, odanın titreşimiyle, birinin yürümesiyle, uzaktaki bir arabayla küçük halkalar oluştuğunu görürsünüz. Durgunluk bir yokluk değil; çok küçük hareketlerin dengesi.

Ayakta duran bir beden de böyle. Ayak bilekleri, kalçalar ve gövde, bedenin ağırlık merkezini ayak tabanlarının üstünde tutmak için sürekli küçük düzeltmeler yapar. Bu düzeltmelerin çoğu farkındalığın altında olur. Kader'in sabah fark ettiği öne arkaya salınım, bu sürekli dengenin görünür hâle gelmesiydi.

Mekanizma

Ağırlık nereye düşer

Ayakta dururken ağırlığınız iki ayağa ve her ayağın içinde topuğa, ayak tabanının dış kenarına ve parmak köklerine dağılır. Bu dağılım nadiren eşittir. Çoğu kişi bir ayağı daha çok yükler, ya da ağırlığını topuklara ya da parmaklara doğru kaydırır. Kader'in sağ ayağı, on iki yıllık bir tezgâh alışkanlığıydı.

Bu dağılımı fark etmek, uygulamanın ilk katmanı. Bir ayağın daha ağır olduğunu, topuklardaki basıncın parmaklardakinden farklı olduğunu, ayak tabanının bir bölgesinin zemine daha az değdiğini fark etmek. Bunu düzeltmeye çalışmak gerekmez; yalnız görmek yeterli. Bu, akademinin ilk dersinde kurduğumuz çalışma tanımının en basit hâli: dikkat bedene bağlanır, dağılınca geri gelir.

Durmak neden salınır

İkinci katman salınım. Kader'in fark ettiği gibi, durmak durgun değildir. Bu salınımın ölçüldüğü klasik bir çalışma, ayakta durmanın yaşla ve gözlerle nasıl değiştiğini gösteriyor.

Kırk kişilik bir ölçüm çalışması; amacı bir tedaviyi sınamak değil, salınımın nasıl ölçüleceğini karşılaştırmak, C düzeyinde. Ama bu ders için iki şey söylüyor. Birincisi, sağlıklı insanlarda da sessiz duruş bir hareketler toplamı; salınım bir bozukluk değil, dengenin kendisi. İkincisi, gözleri kapatmak ve yaş, bu salınımı değiştiriyor. Görme, dengeye bilgi veren kanallardan biri; gözler kapanınca beden dengeyi öbür kanallarla, ayak tabanlarındaki ve eklemlerdeki duyumlarla ve iç kulakla korumak zorunda kalıyor. Kader'in annesinin gözlerini kapatır kapatmaz yalpalaması, bu kanallardan birinin aniden çekilmesiydi.

İzlemek dengeyi bozar mı

Kader'in fark ettiği gerilim şu: ayaklarına dikkat verdikçe dengesi biraz bozuluyordu. Bu bir izlenimden fazlası olabilir. Hareket öğrenimi üzerine yapılan bir dizi deney, dikkatin nereye verildiğinin dengeyi etkilediğini gösteriyor.

İki küçük deney; ikisi de C düzeyinde ve ikisi de sessiz duruşu değil, yatan bir platformda denge kurmayı inceliyor. Ama bulgunun yönü açık: «ayaklarını yatay tut» talimatı, «işaretleri yatay tut» talimatından daha kötü sonuç verdi.

Bir farkındalık uygulaması için ne anlama geliyor

Bu bulgu ilk bakışta bu dersin uygulamasıyla çelişiyor gibi görünüyor: ayak tabanlarına dikkat vermek, Wulf'un deneylerindeki «iç odak» değil mi?

Bir ayrım var ve dikkatle kurulmalı. Wulf'un deneylerinde iç odak grubuna bir görev verildi: ayaklarını yatay tutmak. Yani dikkat bedenin hareketini denetlemeye yönelikti. Bir farkındalık uygulamasında istenen ise farklı: ağırlığın nereye düştüğünü ve salınımı görmek, ama onu düzeltmeye çalışmamak. Gözlemek ile denetlemek aynı şey değil.

Ama bu ayrım pratikte kolayca bozulur. Salınımı fark eden biri onu durdurmak isteyebilir; bir ayağın ağır olduğunu fark eden biri ağırlığı hemen eşitlemeye çalışabilir. O anda gözlem, denetime dönüşür ve Wulf'un deneylerinin işaret ettiği karışma başlayabilir. Kader'in dengesinin bozulması belki tam bu kaymaydı.

Bu derste bunun için iki pratik ilke öneriyoruz. Bunlar Wulf'un bulgusundan çıkarılmış ama bir farkındalık uygulamasında sınanmamış öneriler. Birincisi: bir şeyi düzeltme isteği belirdiğinde, o isteği de fark edip bırakmak; ağırlığı olduğu yerde, salınımı olduğu gibi bırakmak. İkincisi: denge bozulmaya başlarsa dikkati genişletmek; ayak tabanlarının ayrıntısından zeminin bütününe, ya da gözleri bir noktaya sabitlemek. Zemin ve sabit nokta, Wulf'un dilinde, hareketin etkisine daha yakın bir odak.

Denge sorunu olan biri için

Kader'in annesi için aynı uygulama başka biçimde yapılmalı. Prieto ve arkadaşlarının çalışması yaşlı yetişkinlerde gözlerin kapatılmasının dengeyi farklı biçimde etkilediğini gösteriyor; düşme geçmişi olan biri için gözleri kapatmak gereksiz bir risk. Uyarlama birkaç ayardan oluşuyor.

Gözler açık ve önde sabit bir noktada. Görme, dengenin en güçlü kanallarından biri; onu çekmeye gerek yok.

Ayaklar kalça genişliğinde ya da biraz daha açık. Taban ne kadar genişse denge o kadar kolay.

Bir destek elin altında. Bir sandalyenin arkalığı, bir tezgâh, bir duvar. Desteğe dokunmak bir başarısızlık değil; uygulamanın bir parçası.

Süre kısa. Bir ya da iki dakika ile başlamak; yorgunluk dengeyi bozar.

Gerekirse oturarak. Ayakta durmak hiç güvenli değilse, aynı uygulama otururken ayak tabanlarının zemine ve oturma kemiklerinin sandalyeye basışını izleyerek yapılabilir. Akademinin bir sonraki dersi bu uyarlamaları daha ayrıntılı ele alacak.

Gelenekte ayakta durmak

Akademinin ilk dersinde Satipaṭṭhāna Sutta'nın dört duruşu saydığını görmüştük.

Bir manastır uygulamasının tarifi; onu kendi çerçevesinde okuyoruz. Metin ayakta durmayı ayrı bir teknik olarak ayrıntılandırmıyor; yalnız onu farkındalığın taşınabileceği duruşlardan biri olarak sayıyor. «Duruyorum» diye ayırt etmek, bu dersin ağırlık ve salınım katmanlarından daha sade bir şey istiyor olabilir: duruşun bütününü tanımak. Uygulamada bu sadelik bir başlangıç noktası olarak kullanılabilir.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Ayakta durma farkındalığı, akademinin en basit uygulaması gibi görünüyor; ama içinde bir incelik taşıyor. Bu incelik, gözlem ile denetim arasındaki sınır. Wulf ve arkadaşlarının bulguları, bedenin otomatik denge sistemine karışmanın bedelini gösteriyor. Bir farkındalık uygulayıcısı için bu, bir uyarı: bedeni izlemek onu yönetmek değil.

Bu sınırı korumanın bir yolu, dikkatin genişliğini ayarlamak. Dar bir dikkat, ayak tabanının tek bir noktasına, bir ayağın topuğuna, ayrıntı verir ama denetime kaymaya daha yatkındır. Geniş bir dikkat, bedenin bütününe ve zemine, daha az ayrıntı verir ama denge sistemini daha az rahatsız eder. Usta bir uygulayıcı ikisi arasında gidip gelebilir: dengede rahatsa daralır, sallanmaya başlarsa genişler.

Bir başka incelik, salınımın kendisini bir nesne olarak kullanmak. Salınım sürekli ve kendiliğinden bir harekettir; nefes gibi. Onu izlemek, oturarak nefesi izlemeye benzer bir iş olabilir: kendiliğinden olan bir şeye karışmadan eşlik etmek. Bu, ayakta durmayı yalnız bir duruş değil, kendi ritmi olan bir nesne hâline getirir.

Son olarak, ayakta durma farkındalığı belki de en taşınabilir uygulama. Bir kuyrukta, bir durakta, bir tezgâhın arkasında, kimse fark etmeden yapılabilir. Kader'in on iki yıllık tezgâhı, bu uygulama için hazır bir yerdi.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Rehberli uygulama

Bu uygulama on dakika sürüyor. Bir duvarın ya da sağlam bir sandalyenin yanında, kaymayan bir zeminde durun. Ayakkabılı ya da çıplak ayakla yapabilirsiniz; çıplak ayak ayrıntıyı artırır.

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Dizlerinizi kilitlemeyin, hafifçe yumuşak bırakın. Gözlerinizi açık tutun ve önünüzde iki üç metre uzakta, göz hizasında ya da biraz aşağıda sabit bir nokta seçin.

İlk iki dakika: duruşun bütünü. Ayakta durduğunuzu fark edin. Bedeninizin dikliğini, zeminin sizi taşıdığını hissedin. Bir şey düzeltmeye çalışmayın.

Sonraki üç dakika: ağırlık. Dikkatinizi ayak tabanlarınıza indirin. Ağırlığınızın hangi ayakta daha çok olduğunu, her ayağın içinde topuğa mı parmaklara mı doğru düştüğünü fark edin. Ağırlığı eşitleme isteği belirirse o isteği de fark edin ve ağırlığı olduğu yerde bırakın.

Sonraki üç dakika: salınım. Bedeninizin küçük ileri geri ve yana hareketlerini fark edin. Onları durdurmaya çalışmayın; nefesi izler gibi eşlik edin. Dengeniz bozulmaya başlarsa dikkatinizi genişletin: zeminin bütününe, ya da gözlerinizi sabitlediğiniz noktaya.

Son iki dakika: geri dönüş. Dikkatinizi yeniden duruşun bütününe verin. Sonra birkaç adım atın ve yürümeye geçerken ağırlığın nasıl değiştiğini fark edin.

Denge sorunu olan biri için uyarlama: Bir sandalyenin arkalığına ya da bir tezgâha bir ya da iki elle tutunun. Ayaklarınızı biraz daha açın. Süreyi iki ile dört dakika arasında tutun. Salınım bölümünü atlayabilir ya da çok kısa tutabilirsiniz. Gözleriniz her zaman açık kalsın. Ayakta durmak güvenli değilse, uygulamanın tamamını oturarak, ayak tabanlarınızın zemine basışını izleyerek yapın.

Neler olabilir?

Ağırlığınızın bir ayakta belirgin biçimde daha çok olduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Bu, uzun süreli bir alışkanlığın izi olabilir; düzeltmek bu uygulamanın amacı değil.

Salınımı fark ettiğiniz anda onu durdurmak istediğinizi ve bedeninizin gerildiğini görmüş olabilirsiniz. Bu, gözlemin denetime kaydığı an.

Ayak tabanlarına dikkat verdikçe dengenizin bozulduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Dikkati genişletmek ya da bir noktaya sabitlemek genellikle yardımcı olur.

Salınımı hiç fark etmemiş olabilirsiniz. Salınım küçüktür ve fark edilmesi birkaç deneme alabilir; gözleri açık tutarken daha da küçüktür.

Ayaklarınızda bir ağrı, bir uyuşma ya da bir rahatsızlık fark etmiş olabilirsiniz. Bunları not edin; sürekli ya da yeni bir ağrıysa bir uzmana danışmayı düşünün.

Durdurma ölçütü

Baş dönmesi, sersemlik ya da dengenin belirgin biçimde bozulduğu bir an olursa hemen desteğe tutunun ve gerekirse oturun. Uzun süre ayakta kalmak bazı kişilerde baygınlık hissine yol açabilir; dizlerinizi kilitlemeyin ve böyle bir his belirirse oturun.

Düşme geçmişiniz, denge sorununuz, iç kulakla ilgili bir rahatsızlığınız ya da dengeyi etkileyen bir ilaç kullanımınız varsa uygulamayı yalnız destekle ve gözler açık yapın; ilk denemeleri yanınızda biri varken yapmayı düşünün. Ayaklarda ya da bacaklarda yeni ya da şiddetli bir ağrı belirirse uygulamayı bırakın.

Duruş sürerken içiniz daralırsa, gözünüzü odadaki eşyalara çevirin, zemine basışınızı hissedin ve gerekirse oturun; MD01-M01-D02'de kurduğumuz dışa dönüş burada da geçerli.

Kendin dene

Kilit özet

Ayakta duran bir beden hareketsiz değildir; ağırlık merkezini ayak tabanları üstünde tutmak için sürekli küçük düzeltmeler yapar ve bu postüral salınım dengenin kendisidir.

Prieto ve arkadaşlarının kırk kişilik ölçüm çalışması, sessiz duruştaki salınımın yaşla ve gözlerin açık ya da kapalı olmasıyla değiştiğini gösterir; gözleri kapatmak dengeye bilgi veren bir kanalı çeker.

Wulf ve arkadaşlarının ve Chiviacowsky ve arkadaşlarının deneylerinde dikkatini kendi hareketlerini denetlemeye verenler, hareketin etkisine verenlerden daha kötü denge sonuçları gösterdi; bu, yaşlı yetişkinlerde de görüldü.

Bir farkındalık uygulamasında ağırlığı ve salınımı gözlemek, onları denetlemekten ayrı tutulmalıdır; düzeltme isteği fark edilip bırakılır, denge bozulursa dikkat zemine ya da sabit bir noktaya genişletilir.

Denge sorunu olan biri için uygulama gözler açık, geniş bir tabanla, bir destek elin altında ve kısa sürelerle yapılır; gerekirse tamamen oturarak.

Sonraki derse köprü

Kader'in annesi için uygulamayı bir sandalye arkalığıyla, gözler açık ve kısa tutmak zorunda kaldık. Bu bir istisna değil; hareketli uygulamaların her biri, bir bedenin sınırına göre ayarlanmayı gerektirebilir: bir ağrıya, bir yaralanmaya, bir denge kaybı riskine.

MD06-M01-D04 bu ayarlamayı ele alıyor: ağrı, yaralanma ve denge kaybı riskini tanımak ve hareketli uygulamayı oturarak, destekle ya da daha küçük hareketle yapılacak biçimde uyarlamak.