Şefkat pratiğinde ters tepme (backdraft)

Açılış sahnesi

Bora kırk iki yaşında, iki yıl önce boşanmış, iki çocuğu hafta sonları onda kalıyor. Bir arkadaşının önerisiyle akşamları kısa bir şefkat oturuşu yapmaya başlamış. İlk hafta kolay geçmiş: çocuklarına, arkadaşına, hatta eski eşine iyi dilekler. Ama ikinci hafta yönerge kendine dönüyor: «Kendine de aynı iyi dileği yönelt. Güvende ol. Huzurlu ol.»

Bora cümleyi söylüyor ve göğsünde bir şey yarılıyor. Gözleri doluyor; nereden geldiğini bilmediği bir yas. Sonra bir ses: sen bunu hak etmiyorsun, evliliği sen batırdın. Ardından bir öfke, cümlenin kendisine: ne saçma şey, kendine iyi dilek. Omuzları kasılıyor, başı ağrımaya başlıyor. Oturuşu yarıda bırakıp telefonuna sarılıyor.

Ertesi gün bir arkadaşı ona «son zamanlarda çok iyi bir baba oluyorsun» diyor. Bora gülümsemek yerine konuyu değiştiriyor; içinde tuhaf bir huzursuzluk var. İki olay arasındaki bağı ancak birkaç gün sonra kuruyor: hem kendine yönelttiği iyilik hem başkasından gelen iyilik onda bir sıkıntı uyandırıyordu. Meditasyon ona iyi gelmesi gerekirken neden tersini yapmıştı?

Bu derste ne olacak

Önceki dersin son sözü, özenle seçilmiş sakin bir malzemenin de bazen derinlerdeki bir sızıyı kımıldatabileceğiydi. Bu ders o olguya adını veriyor ve onunla bir uygulama çerçevesinde nasıl çalışılacağını öğretiyor. Önce ters tepme kavramını, onu tanımlayan iki klinisyenin kısa bir yazısından okuyacağız: hangi biçimlerde görünür, neden görünür. Sonra şefkatten korkma üzerine ölçekler geliştiren bir çalışmaya bakacağız: kimlerde bu tepkinin daha olası olduğuna dair bir ipucu. Ardından üç seçeneği, oturuşu kısaltmayı, nesneyi değiştirmeyi ve durdurmayı, hangi durumda hangisinin seçileceğine dair gerekçeleriyle kuracağız. Kapanışta seçeneklerinizi oturmadan önce kâğıda döktüğünüz bir alıştırma ve ters tepmenin kimler için daha ağır olabileceğine dair bir uyarı bölümü var.

Sıfır noktası

Ters tepme sözcüğünün İngilizce karşılığı, «backdraft», bir yangın teriminden geliyor. Kapalı bir odada yanan bir ateş havadaki oksijeni tüketir ve için için yanmaya devam eder. Biri kapıyı açtığında içeri birden taze hava dolar ve oda bir anda alev alabilir. Kapıyı açan kişi bir şeyi kötüleştirmedi; içeride zaten bir ateş vardı. Ama kapının nasıl açıldığı, kimin açtığı ve açan kişinin buna hazır olup olmadığı önemli.

Bir şefkat cümlesi bazı kişilerde böyle bir kapı. Uzun süre kapalı kalmış bir yas, bir utanç, karşılanmamış bir ihtiyaç; cümle içeri hava sokuyor ve o şey birden alevleniyor. Bu, cümlenin yanlış olduğu anlamına gelmiyor. Ama kapıyı bir anda ve sonuna kadar açmak gerekmiyor; aralık bırakmak, beklemek, kapıyı geri kapatmak da mümkün.

Mekanizma

Ters tepmenin tanımı ve biçimleri

Terimi kullanan iki klinisyen, öz şefkatin psikoterapideki yerini anlatan kısa bir yazıda onu şöyle tanımlıyor.

Bu kısa bir görüş yazısı; bir araştırma bulgusu değil, alanı kuran iki klinisyenin klinik gözlemi. Bu yüzden deneyimsel düzeyde, E olarak işaretliyoruz. Bora'nın oturuşu tanımdaki dört biçimin dördünü de taşıyordu: «hak etmiyorsun» düşüncesi, yas ve öfke, baş ağrısı ve oturuşu bırakıp telefona sarılmak. Ertesi günkü huzursuzluk ise tanımın ikinci yarısına uyuyordu: başkasından gelen şefkat de aynı tepkiyi uyandırabiliyor.

Kartın bu akademi açısından en önemli cümlesi son cümle. Yazarlar ters tepmenin bir dönüşüm fırsatı olabileceğini söylüyor, ama bu fırsatı bir terapistin yavaşlattığı ve bunaltmadan taşıdığı bir süreç içinde anlatıyorlar. Önceki dersin çizgisi burada somutlaşıyor. Eski anıların yeniden işlenmesi terapi tarafının işi; uygulama tarafında ters tepmenin yönetimi, kapıyı daha fazla açmak değil, aralığı ayarlamak.

Kimde daha olası?

Ters tepme herkeste aynı sıklıkta ya da aynı yoğunlukta görülmüyor. Şefkatten korkma eğilimini ölçmeye çalışan bir çalışma, bu farkın nereden gelebileceğine dair bir ipucu veriyor.

Kesitsel bir ölçek geliştirme çalışması; öz bildirim, ilişkisel bulgular, büyük ölçüde öğrenci örneklemi. C düzeyinde ve nedensellik göstermiyor. Ama tablo Bora'nın deneyimiyle uyumlu: kendine şefkatten çekinmek ile başkasından şefkat almaktan çekinmek bu verilerde birlikte gidiyordu. Bora'nın akşam oturuşundaki tepki ile ertesi günkü huzursuzluk aynı eğilimin iki yüzü olabilir.

Çalışma bir şeyi daha düşündürüyor: şefkat korkusu öz eleştiri ve güvensiz bağlanmayla ilişkili. Yani ters tepme, sert bir iç sesle uzun süre yaşamış ya da yakın ilişkilerde güvensizlik deneyimlemiş kişilerde daha olası olabilir. Bu bir tanı değil; ama bir uygulayıcının ve bir eğitmenin, şefkat çalışmasına başlarken aklında tutması gereken bir olasılık.

Ters tepme ile genel sıkıntıyı ayırmak

Her şefkat oturuşunda beliren her zorluk ters tepme değil. Bir oturuşta sıkılmak, dikkatin dağılması ya da cümlelerin yapay gelmesi gündelik zorluklar. Ters tepmeyi ayıran şey, sıkıntının şefkatin kendisine bir tepki olması: iyilik yöneltildiği ya da alındığı anda belirmesi ve çoğu zaman tam tersi bir içerik taşıması. «Huzurlu ol» cümlesine «huzuru hak etmiyorsun» yanıtı, «güvende ol» cümlesine bir korku dalgası.

Bu ayrımın pratik bir önemi var. Gündelik bir zorluk, MD03'te öğrendiğiniz gibi not edilip oturuşa devam edilebilir. Ters tepme ise bir uyarlama gerektirebilir; çünkü cümle tekrarlandıkça kapı daha çok açılır ve alev büyüyebilir.

Üç seçenek

Ters tepme fark edildiğinde, bu akademinin önerdiği üç seçenek var. Hangisinin seçileceği yoğunluğa ve içeriğe bağlı.

Kısaltma. Sıkıntı hafif ya da orta düzeydeyse ve tanıdık bir içerik taşıyorsa, «yine o ses» gibi, oturuşu kısaltmak yeterli olabilir. Cümleyi bir iki kez daha söyleyip oturuşu planlanandan erken bitirmek; ya da cümleler arasında daha uzun aralar bırakıp temas noktalarına dönmek. Kısaltmanın gerekçesi doz: kapı aralık kalıyor, ama daha az süre açık kalıyor.

Nesne değiştirme. Sıkıntı belirli bir nesneye bağlıysa, en sık kendine yöneltilen şefkate, nesneyi değiştirmek yardımcı olabilir. İyi dileği kendinizden, size iyiliği dokunmuş ve düşündüğünüzde içinizi kolayca ısıtan birine, bir velinimete yöneltmek. Ya da bir insandan bir hayvana, bir evcil hayvana. Ya da cümlelerin kendisinden bedensel bir zemine: ayakların yere basışına, nefese. Nesne değiştirmenin gerekçesi, çalışmanın sürmesi ama kapının şimdilik daha az dolu bir odaya açılması.

Durdurma. Sıkıntı yoğunsa, eski bir sahne bütün canlılığıyla geri geliyorsa, panik başlıyorsa ya da dünya ve beden yabancılaşıyorsa, oturuşu durdurmak gerekir. Gözleri açmak, odaya dönmek, bedeni hareket ettirmek. Durdurmanın gerekçesi, uygulama çerçevesinin bu yoğunluğu taşıyacak bir yapıya sahip olmaması; önceki dersin çizgisi burada geçerli.

Bu üç seçenek bir merdiven gibi okunabilir: önce kısaltma, olmazsa nesne değiştirme, gerekirse durdurma. Ama yoğun bir tepkide doğrudan durdurmaya geçmek de doğru bir seçimdir; basamakları sırayla çıkmak zorunlu değil.

Seçeneği önceden planlamak

Ters tepme anında karar vermek zor olabilir; sıkıntının içinde düşünmek güçleşir. Bu yüzden seçenekleri oturuştan önce belirlemek işe yarar. Hangi işarette kısaltacağım? Kime ya da neye geçeceğim? Hangi işarette duracağım ve durduktan sonra ne yapacağım? İçgörü akademisindeki kişisel planın (MD03-M01-D05) şefkat oturuşlarına uyarlanmış hâli bu.

Bir de oturuştan sonra: ters tepme yaşandıysa, onu kısa bir notla kaydetmek, hangi cümlede, hangi nesnede, hangi biçimde geldiğini yazmak, bir sonraki oturuşu ona göre biçimlendirmeyi sağlar. Ters tepme tekrar tekrar aynı yerde ve yoğunlukta geliyorsa, bu, önceki dersin çizgisinin öbür tarafına, bir uzmanla çalışmaya işaret ediyor olabilir.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Ters tepme şefkat uygulamasının bir kusuru değil, onun doğasının bir yan ürünü. Şefkat, uzun süre karşılanmamış bir ihtiyaca dokunur; dokunduğu yerde bir yanıt belirmesi şaşırtıcı değil. Neff ve Germer bunu dönüşümün bir parçası olarak görüyor; bu akademinin buna eklediği şey çerçeve: dönüşümün derin kısmı bir ilişki içinde, uygulamanın kısmı ise dozun ayarlanmasıyla.

Gilbert ve arkadaşlarının ölçekleri, şefkatin üç yönünü, vermeyi, almayı ve kendine göstermeyi ayırıyor. Bir kişi başkasına şefkat duymakta zorlanmazken kendine göstermekte zorlanabilir; bir başkası şefkat vermeyi severken almaktan kaçınabilir. Bu ayrım nesne değiştirmenin neden işe yaradığını açıklıyor: zorlanılan yönden zorlanılmayan yöne geçmek, uygulamanın sürmesini sağlıyor.

Ters tepme ile bastırma arasında bir denge var. Ters tepmeyi her seferinde durdurma gerekçesi saymak, şefkat çalışmasını hiç ilerletmeyebilir; onu her seferinde zorlamak ise bunaltabilir. Usta bir uygulayıcı ters tepmeyi bir bilgi olarak okur: hangi nesnede, hangi cümlede, hangi yoğunlukta? Bu bilgi, bir sonraki oturuşun dozunu belirler.

Başkasından gelen şefkate tepki, uygulamanın oturuş dışındaki yüzü. Bir iltifata, bir yardım teklifine, bir sarılmaya karşı içte beliren kaçma isteği, şefkat korkusunun gündelik hayattaki biçimi olabilir. Bunu fark etmek ve onu not edip kısa bir süre yanında kalmak, oturuştaki çalışmayı gündelik hayata taşımanın bir yolu.

Son olarak, ters tepme sık ve yoğunsa, bu bir uygulama becerisi meselesi olmaktan çıkabilir. Gilbert ve arkadaşlarının bulgusundaki öz eleştiri, güvensiz bağlanma ve psikopatoloji ilişkileri, bazı kişilerde şefkat korkusunun bir terapinin konusu olduğunu düşündürüyor. Bunu fark etmek, uygulamayı bırakmak değil; onu doğru bir yere, doğru bir destekle taşımak demek.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Rehberli uygulama

Alıştırmanın ilk adımı oturmak değil, yazmak; bütünü çeyrek saati bulur.

Oturmadan önce bir kâğıda üç satır yazın. Birinci satır, kısaltma işaretiniz: hangi tepkide oturuşu kısaltacaksınız? Örneğin tanıdık bir iç ses, hafif bir hüzün. İkinci satır, değişeceğiniz nesne: size iyiliği dokunmuş, düşündüğünüzde içinizi kolayca ısıtan biri ya da bir hayvan; bir de bedensel bir zemin, ayaklarınız ya da nefesiniz. Üçüncü satır, durdurma işaretiniz: nefes darlığı, canlı bir eski sahne, panik, odanın uzaklaşması gibi. Kâğıdı yanınıza koyun.

Oturunca ilk birkaç dakikayı bedenin minderle, zeminle buluştuğu yerlere ayırın.

Önce iyi dilekleri ikinci satırdaki kişiye ya da hayvana yöneltin: «Güvende ol. Huzurlu ol. Rahat ol.» Birkaç dakika bu nesneyle kalın. İçinizde ne belirdiğine bakın.

Sonra, hazır hissederseniz, aynı cümleleri kendinize yöneltin; bir iki kez, yumuşak bir tonla. Hazır hissetmiyorsanız bu adımı atlayın; ilk nesneyle devam edin.

Bir tepki belirirse, bir düşünce, bir duygu, bir ağrı, bir kaçma isteği, önce onu MD03'teki gibi kısa bir sözcükle not edin. Sonra kâğıdınıza bakın: bu tepki hangi satıra uyuyor? Kısaltma işaretiyse cümleyi bir iki kez daha söyleyip oturuşu bitirmeye yönelin. Nesne değiştirme gerekiyorsa ilk nesneye ya da bedensel zemine dönün. Durdurma işaretiyse oturuşu bitirin.

Oturuşu nasıl bitirmiş olursanız olun, son iki dakikayı temas noktalarınızla geçirin. Planın altına şunları ekleyin: tepki geldi mi, hangi cümlede, hangi biçimde, hangi seçeneği kullandınız?

Neler olabilir?

Oturuş sorunsuz geçmiş olabilir. Bu güzel; ama bir sonraki oturuşta da olmayacağı anlamına gelmiyor. Plan kâğıdını saklayın.

Kendinize yönelttiğiniz cümlede tanıdık bir iç ses belirmiş olabilir. Bu en yaygın ters tepme biçimlerinden biri; kısaltma çoğu zaman yeterli.

Gözyaşları ya da adını koyamadığınız bir hüzün gelmiş olabilir. Gözyaşı kendi başına bir durdurma işareti değil; ama yoğunlaşırsa ya da bir eski sahneye bağlanırsa durdurma seçeneğine geçin.

Bedensel bir ağrı, bir sızı, bir baş ağrısı belirmiş olabilir. Bu da ters tepmenin bir biçimi olabilir; oturuş süresini kısaltmak ve nesneyi değiştirmek işe yarayabilir.

Kendinize cümle yöneltmeyi hiç istememiş olabilirsiniz. İstememeyi not edin; zorlamayın. Gilbert ve arkadaşlarının ölçeklerindeki kendine şefkatten çekinme bu olabilir ve uygulamanın başlangıcında olağan.

Seçeneği uygularken kendinizi başarısız hissetmiş olabilirsiniz. Seçenek kullanmak bir başarısızlık değil, uygulamanın bir parçası; tıpkı bir yürüyüşte yokuş çok dikleştiğinde yavaşlamak gibi.

Durdurma ölçütü

Şefkat cümleleri sırasında bir travma anısı canlı biçimde gelirse, nefes darlığı, çarpıntı ya da panik belirirse, oda uzaklaşıyor, bedeniniz size ait değilmiş gibi geliyorsa ya da utanç, öfke veya korku sizi baş edemeyeceğiniz bir noktaya sürüklüyorsa oturuşa orada son verin. Göz kapaklarınızı kaldırın, birkaç eşyayı adlandırın, tabanlarınızın ağırlığını yokluyun; gerekiyorsa kalkıp birkaç adım atın ya da su için. Bu topraklanma adımlarını MD01-M01-D02 ayrıntılı veriyor.

Durdurduktan sonra aynı gün şefkat cümlelerine geri dönmeyin. Bir sonraki oturuşu daha kısa, başka bir nesneyle ya da yalnız nefes ve bedenle yapın.

Ters tepme birkaç oturuş boyunca aynı yoğunlukta ve aynı içerikle geliyorsa, ya da oturuş dışına taşıp uykuyu, işi ya da ilişkileri etkiliyorsa şefkat oturuşlarını bir süre askıya alın; bu örüntüyü bir klinisyenle konuşmanın zamanı gelmiş olabilir.

Güvenlik notu

Burada anlatılan üç seçenek kendi başına yapılan uygulama içindir; teşhis ya da tedavi yerine geçmez; eski acıların yeniden işlenmesi terapinin konusudur ve bir uzmanla yürütülmelidir.

Geçmişinde kötü muamele, bakımsız bırakılma ya da sarsıcı bir olay bulunan, o olayın izlerini hâlâ taşıyan, kendinden kopma anları yaşayan, ağır bir çökkünlük içinde olan ya da yıllardır sert bir iç sesle yaşayan kişilerde ters tepme daha şiddetli seyredebilir. Kendinizi bu tarifte buluyorsanız, kendinize dönük şefkat çalışmasını sizi takip eden bir klinisyenin haberi ve önerisiyle yürütmeniz daha güvenli.

Taze bir kayıp, bir kriz ya da kısa süre önce yaşanmış sarsıcı bir olay hayatınızın merkezindeyse, kendinize yönelik şefkat oturuşlarını bir süre erteleyin; nefes, beden ve dışa yönelik dikkat çalışmaları bu dönemde daha uygun olabilir.

Kendi hayatınıza ya da bir başkasına yönelik zarar düşünceleri belirirse bu sayfayı kapatın ve vakit kaybetmeden 112'yi arayın.

Kendin dene

Kilit özet

Ters tepme, kişi kendine şefkat gösterdiğinde ya da başkasından şefkat aldığında beliren sıkıntıdır; Neff ve Germer'e göre düşünce, duygu, bedensel ağrı ya da davranış biçiminde görülebilir.

Neff ve Germer ters tepmeyi öz şefkatin dönüşüm sürecinin bir parçası olarak görür, ama bunu terapistin yavaşlattığı ve bunaltmadan taşıdığı bir süreç içinde anlatır; uygulama çerçevesinde yanıt dozu ayarlamaktır.

Gilbert ve arkadaşlarının ölçeklerinde kendine şefkatten korkma, başkalarından şefkat almaktan korkmayla birlikte gidiyordu ve ikisi öz eleştiri ve güvensiz bağlanmayla ilişkiliydi.

Üç seçenek vardır: hafif ve tanıdık tepkilerde kısaltma, belirli bir nesneye bağlı tepkilerde nesne değiştirme, yoğun ya da travmatik tepkilerde durdurma; seçenekleri oturuştan önce planlamak karar yükünü azaltır.

Ters tepme sık, yoğun ve oturuş dışına taşıyorsa uygulamanın değil, bir uzmanla çalışmanın konusu olabilir.

Sonraki derse köprü

Bu derste nesne değiştirme seçeneklerinden biri bedensel bir zemindi: cümleler ağırlaştığında ayakların yere basışına, nefese inmek. Zemin bir sığınak gibi işledi; ama kendi başına bir şefkat ifadesi değildi.

MD04-M01-D04 bedenle çalışan ilk şefkat uygulamasını kuruyor: eli göğse ya da başka bir yere koyarak yatıştırıcı dokunuşu kısa bir oturuşta denemek ve dokunuşun rahatsızlık verdiği biri için bir uyarlama seçmek.