Kademeli maruz kalma

Açılış sahnesi

Bir öğrenci iki yıldır öne eğilmiyor.

İki yıl önce bir kutu kaldırırken belinde şiddetli bir ağrı yaşadı. Değerlendirildi, ciddi bir şey bulunmadı. Ağrı üç haftada geçti.

Ama o günden beri öne eğilmiyor. Yerden bir şey alacaksa çömeliyor. Ayakkabısını sandalyeye oturup bağlıyor. Pratikte öne katlanma varsa oturuyor.

Şimdi ona sor: neden?

"Belim buna gelmez."

Bu cümle iki yıl önce üç hafta süren bir ağrıdan geliyor ve şimdi bir kimlik cümlesi. Y2.05'in yapıştırılmış etiketi tam bu.

Ve sonucu şu: iki yılda o hareket için taşıma kapasitesi düştü, hareketin kendisi yabancılaştı, ve her düşünüldüğünde tehdit değerlendirmesi yükseliyor.

Ona "kaçınma zarar veriyor, öne eğil" demek işe yaramıyor. Denedi, korktu, vazgeçti.

Bu ders o kişinin nasıl geri döneceğini anlatıyor. Yöntemin adı var ve mantığı basit: o kadar küçük bir adımla başlıyorsun ki tehdit değerlendirmesi yükselmiyor, sonra o adımı büyütüyorsun.

Bu derste ne olacak

Önce yöntemi tanımlayacağız ve Y2.08'in basamaklandırmasından nerede ayrıldığını netleştireceğiz — ikisi aynı şey değil. Sonra başlangıç noktasının nasıl bulunduğunu göstereceğiz; yöntemin en çok yanlış yapılan adımı bu. Ardından ağrı eşiği sorusuna geleceğiz: ağrıyla çalışılır mı, çalışılırsa ne kadar? Sonra merdivenin nasıl kurulduğunu ve neye göre ilerlediğini göreceğiz. Ardından bir tuzağı ele alacağız — güvenlik davranışları. Sonra kötü bir dönemde ne yapılacağını kuracağız. Usta katmanında öğrencinin kendi merdivenini kurmasını nasıl sağladığımızı göreceğiz. On beş örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bir kaçınma için merdiven yazabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y2.19 sınırı çizdi: alarm belirtisi yok, ilerlemeyen bir durum. Bu ders o sınırın içinde çalışıyor.

Bunu Y2.08'in basamaklandırmasından ayırmak gerekiyor çünkü karıştırılıyorlar.

Y2.08'in basamaklandırması bir kapasite işi: doku daha çok yük taşısın. Ölçütü doğrulama işaretleri ve zaman ölçeği haftalar.

Kademeli maruz kalma bir güven işi: o hareket tehdit olmaktan çıksın. Ölçütü kaçınmanın azalması ve zaman ölçeği aylar. Ve kritik fark: burada yükün küçük olması bir zorunluluk değil bir strateji — amaç yorulmak değil, tehdit üretmemek.

Bu son cümle beklenti kurmak için önemli ve Y2.17'nin dersini uygulamak: yöntemi "ağrını geçirir" diye sunmak yanlış bir beklenti kuruyor ve o beklenti karşılanmadığında kişi bırakıyor.

Mekanizma

Başlangıç noktası

Yöntemin en çok yanlış yapılan adımı burası. Başlangıç, "biraz zor ama yapabileceği" bir şey değil. Başlangıç, sıkıcı derecede kolay bir şey.

Bulmanın yolu bir soru: bunu şimdi yapabilir misin, hiç düşünmeden? Cevap "sanırım" ya da "deneyelim" ise basamak yüksek. Cevap "evet, tabii" olmalı.

Açılış sahnesindeki kişi için başlangıç öne eğilmek değil. Oturarak, elleri dizlerinde, gövdeyi birkaç santim öne getirmek olabilir. Bu kulağa hiçbir şey yapmıyor gibi geliyor ve tam bu yüzden işe yarıyor.

Ağrıyla çalışılır mı

Bu, en çok sorulan soru ve cevabı iki parçalı.

Yeni bir ağrıda ve alarm belirtisi varlığında hayır. Y2.18 ve Y2.19 bunu kurdu.

Süregelen bir ağrıda, alarm belirtisi yoksa: evet, belirli bir sınıra kadar. Ve sınırı bir kural veriyor.

Üç koşulun üçü birlikte tutmak zorunda. Biri bozulursa basamak yüksek.

Dikkat: bu kural bir ağrı puanı vermiyor. "Beşe kadar olur" gibi bir sayı işe yaramıyor çünkü aynı sayı iki kişide iki ayrı şey. Kural davranışa bakıyor — geri dönüyor mu, ertesi gün nasıl.

Merdiveni kurmak

Merdiven en az beş, çoğu zaman sekiz on basamaklı oluyor. Basamakları neyle üretiyorsun? Y2.11'in düğmeleriyle.

En sık kullanılanı aralık; hareketin ne kadar gittiğini santim santim büyütüyorsun. İkincisi konum — aynı hareket yatarak, oturarak ve ayakta üç ayrı zorlukta oluyor ve yer çekimine göre sıralanıyor. Üçüncüsü destek; sırt desteği, yükselti ya da duvar kademe kademe azaltılıyor. Dördüncüsü yük, yani elde bir şey olup olmadığı ve ağırlığın nereye bindiği. Beşincisi süre ve tekrar. Altıncısı hız ve Y2.11'in uyarısı burada da geçerli: yavaşlatmak güvenilir biçimde zorlaştırıyor, hızlandırmak kolaylaştırmayı güvence altına almıyor.

Bir merdiven genellikle tek bir düğmeyle kuruluyor ve bu Y1'in dördüncü ilkesi. Aynı hareket, yalnız aralık büyüyerek sekiz basamak veriyor.

İlerleme ölçütü Y2.08'inkiyle aynı değil. Burada ölçüt şu: bu basamağı iki hafta boyunca kabul edilebilir düzeyde ve tereddüt etmeden yapabiliyor musun? Tereddüt bir ölçüt ve bu, kademeli maruz kalmayı basamaklandırmadan ayıran şey.

Güvenlik davranışları

Bir tuzak var ve sessiz çalışıyor.

Sorun şu: güvenlik davranışıyla yapılan bir hareket, o hareketin tehdit olmadığını öğretmiyor. Kişi hareketi yapıyor ama içinden "tutunduğum için oldu" diye geçiyor. Yani basamak tırmanılıyor, öğrenme olmuyor.

Güvenlik davranışları hemen kaldırılmıyor. Bir basamak olarak kaldırılıyor: merdivene bir basamak eklenir ve o basamağın tek işi davranışı bırakmak.

Kötü bir dönemde ne yapılır

Y2.18 dalgalanmayı kurdu. Merdivende bir kötü dönem geldiğinde yapılacak şey belli ve önceden yazılıyor.

Merdiven durdurulmuyor ve baştan başlanmıyor. İki basamak geri inilir, bir hafta orada kalınır ve sonra yukarı devam edilir. Genellikle geri kazanmak, ilk çıkıştan çok daha hızlı oluyor.

Örneklerden okuma

Örneklerin tamamında aynı iki hata var: basamak yüksek ve ölçüt eksik.

Yüksek basamak en yaygın hata ve sebebi anlaşılır — hem öğretmen hem öğrenci daha hızlı gitmek istiyor. Ama bu yöntemde hız, en küçük basamaktan başlamakla kazanılıyor. Sıkıcı derecede kolay bir başlangıç, altı ay sonra en ileride olan başlangıç.

İkinci örüntü: ölçütlerden biri hep atlanıyor ve genellikle tereddüt ölçütü. Ağrı ölçütü göze görünür, tereddüt görünmez; ama bu yöntemin asıl hedefi tereddüt.

Üçüncüsü: yanlış kazancı beklemek yöntemi bırakılır kılıyor. "Ağrım geçecek" beklentisiyle başlayan kişiler, gerçek kazançları görmeden bırakıyor.

Usta katmanı

Ustanın burada yaptığı asıl iş merdiveni öğrenciye yazdırmak.

Öğretmenin yazdığı bir merdiven öğretmene ait ve öğretmen olmadığında durur. Öğrencinin yazdığı bir merdiven, bir daha kaçınma çıktığında öğrencinin kendi kendine kuracağı bir araç.

Yazdırma yöntemi şu: öğretmen hedefi ve düğmeyi veriyor, basamakları öğrenci sayıyor. "Bu hareketi sekiz basamağa böl ve ilk basamağı hiç düşünmeden yapabileceğin bir şey yap." Öğrenci genellikle ilk denemede üç basamak yazıyor; öğretmen "sekiz" diyor ve öğrenci ikinci denemede gerçek basamakları buluyor.

Ustanın ikinci inceliği kötü dönemi baştan yazması. Merdivenin en altına bir satır: "kötü dönem gelirse iki basamak in, bir hafta kal, sonra devam." Bu satır olmadığında kötü dönem bir son gibi yaşanıyor.

Ve son inceliği bir dürüstlük: bu yöntem her durumda işe yaramıyor. Bazı kişilerde aylar sonunda kaçınma azalıyor ama ağrı azalmıyor; bazılarında hiçbiri değişmiyor. Bunu baştan söylemek, yöntemin güvenilirliğini artırıyor. Ve değişmeyen bir durum, Y2.19'un sekizinci kapısına giriyor.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Kademeli maruz kalma bir kapasite işi değil bir güven işi. Y2.08'in basamaklandırmasıyla karıştırılmıyor: burada yükün küçük olması bir strateji, amaç tehdit üretmemek.

Başlangıç sıkıcı derecede kolay olmalı. Ölçüsü tek soru: hiç düşünmeden yapabilir misin?

Süregelen ağrıda kabul edilebilir düzeyde ağrıyla çalışılıyor. Üç koşul: sırasında katlanılabilir, bir saatte geri dönüyor, ertesi gün olağan.

İlerleme ölçütü iki tane ve ikincisi hep atlanıyor: ağrı ölçütü ve tereddüt.

Güvenlik davranışları merdiveni sahte yükseltiyor. Bırakılması ayrı bir basamak.

Ve kötü dönemde iki basamak inilir, bir hafta beklenir, devam edilir.

Sonraki derse köprü

Bu ders bir kaçınmanın nasıl çözüldüğünü anlattı. Şimdi ters soruyu soruyoruz: o kaçınma nereden geldi?

Açılış sahnesindeki kişi iki yıl önce bir ağrı yaşadı ve o ağrı üç haftada geçti. Kaçınmayı iki yıl taşıyan şey ağrı değil, bir cümleydi.

Ve o cümleyi çoğu zaman bir öğretmen söylüyor. Bölümün son iki dersi tam orada duruyor: korku üreten dilin nasıl kurulduğu ve nasıl bırakıldığı.