Tam 35 dakikalık yönlendirilmiş pratik

Açılış sahnesi

Bu, bu kursun altıncı pratiği ve öncekilerden farklı.

Beşinde sana bir dizi verdim ve tasarım kararının gerekçesini yazdım.

Burada hiçbir şey tasarlamıyorum.

Bu otuz beş dakikanın her dakikası daha önce yaptığın bir dersten geliyor. Yeni bir poz yok, yeni bir kavram yok, yeni bir ölçüt yok.

Amaç öğretmek değil. Amaç parçaların oturduğunu göstermek.

Ve bir şey daha var; fark etmişsindir.

Otuz beş dakika, sana verdiğim üç şablondan hiçbirine denk gelmiyor. Otuz ile kırk beş arasında.

Yani bu pratik ilk olarak bir şeyi gösteriyor: şablonu olmayan bir süreyi nasıl kuracağını.

Ve o yöntem, bu bölümün asıl çıktısı.

Bu derste ne olacak

Önce şablonu olmayan bir süreyi kurma yöntemini göstereceğim ve otuz beş dakikayı o yöntemle türeteceğim. Sonra paylaşımı yapacağız. Ardından otuz beş dakikayı baştan sona anlatacağım; her bileşenin hangi dersten geldiğini de yazacağım. Sonra yaparken neye dikkat edeceğini üç maddede söyleyeceğim. Ardından kaydı kuracağız. En sonda bu pratiğin ne olduğunu ve ne olmadığını dürüstçe söyleyeceğim. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde herhangi bir süre için kendi şablonunu türetebiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.62'den on bileşeni, Y1.67, Y1.68 ve Y1.69'dan üç şablonu taşıyoruz.

Ve bir yöntem tanımlıyoruz.

Bu, Y1.63'teki hazırlık türetmeyle aynı mantık. Orada hazırlığı ana beceriden türetmiştik; burada şablonu sürelerden türetiyoruz.

İkisinde de kazandığın şey aynı: listede olmayan bir durumla karşılaştığında ne yapacağını bilmek.

Mekanizma

Otuz beş dakikayı türetmek

Beş adım.

Birinci adım: hangi iki şablonun arasında? Otuz ile kırk beş arasında.

İkinci adım: alt şablonu temel al. Otuz dakikalık şablon, çünkü on bileşenin tamamı orada var. Yani eksik bir şey eklemiyorsun; bir şeyi genişletiyorsun.

Üçüncü adım: fark ne kadar? Beş dakika.

Dördüncü adım: üst şablonda eklenen şeylere bak. Y1.69'da iki şey eklenmişti: ikinci ana beceri, on bir dakika. Ve sönümlemenin bölünmesi, dört dakikadan ona.

Beşinci adım: beş dakika hangisine yetiyor?

İkinci ana beceriye yetmiyor; on bir dakika gerekiyor ve beş dakikalık bir ana beceri asgari dozun altında.

Sönümlemenin bölünmesine yetiyor. Dört dakika dokuza çıkıyor ve içinde üç iş ayrılabiliyor.

Sonuç: otuz beş dakika, otuz dakikalık şablon artı bölünmüş sönümleme.

Ve dikkat et; bu bir tercih değil, bir türetme. Beş dakikayı ana beceriye eklemek doyma noktasını geçmek olurdu; ikincil çalışmaya eklemek onu ana beceri dozuna yaklaştırıp kural karışıklığı üretirdi. Beş dakikanın gidebileceği tek yer sönümleme.

Otuz beş dakikanın paylaşımı

Durum kontrolü: önce, yirmi saniye.

Açılış gözlemi: iki dakika.

Genel ısınma: üç dakika.

Özel hazırlık ve eylem provası: üç dakika.

Ana beceri: on bir dakika.

İkincil çalışma: altı dakika.

Bırakma geçişi: üç dakika.

Dinlenme: dört dakika.

Kapanış okuması: iki dakika.

Geçişler: dağılmış hâlde, yaklaşık bir dakika.

Toplam otuz dört dakika. Bir dakika pay.

Kayıt: pratikten sonra, iki dakika.

Otuz beş dakika, baştan sona

Ana beceri: gövde çizgisini yük altında tutmak. İkincil çalışma: karşı yön, yani ekstansiyon.

Pratiğe girmeden önce durum kontrolü ve yük tavanı. Yirmi saniye. Y1.04 ve Y1.45'ten.

İlk iki dakika açılış gözlemi. Üç okuma. Ayakta taban basıncı; Y1.23'ten. Tek ayak süresi baskın tarafta; Y1.50'den. On nefes ve nereye gittiği; Y1.15'ten. Hiçbir şeyi düzeltme.

Sonraki üç dakika genel ısınma. Tāḍāsana'da ağırlık kaydırmaları; Y1.24'ten. Ūrdhva Hastāsana üç kez, kaburga ölçütüyle; Y1.25'ten. Dizler bükülü beş öne eğilme; Y1.30 ve Y1.31'den.

Sonraki üç dakika özel hazırlık ve eylem provası. Sopa testiyle devir noktasını doğrula; Y1.30'dan. Sonra dört ayakta on kürek kayması; Y1.41'den. İkisi birlikte ana becerinin iki bileşenini hazırlıyor: menteşe ve itme.

Sonraki on bir dakika ana beceri. Ardha Uttānāsana, kendi el yüksekliğinde; Y1.33'ten. Dört tutuş, her biri gövde çizgisi bozulana kadar, aralarında bir dakika bekleme. Kontroller: gövde çizgisi, nefes, kontrollü çıkış, kalite eğrisi. Son turdan sonra bir kez sopa testi.

Sonraki altı dakika ikincil çalışma. Karşı yön: alçak Bhujaṅgāsana, kendi yüksekliğinde; Y1.55'ten. Yüzüstü kurulumu kur; Y1.54'ten. Beş tekrar iki tur, her tekrarda iki nefes. Kontroller: leğen teması ve hissin yeri.

Sonraki üç dakika bırakma geçişi. Y1.61'den. Sırtüstü, dizler bükülü, ayaklar yerde. Uzatılmış verişten beş döngü; Y1.21'den. Sonra dört noktalı tur: çene, eller, ayaklar, göz çevresi; Y1.59'dan.

Sonraki dört dakika dinlenme. Kendi kurulumunda; Y1.59 ya da Y1.60'tan. Ölçüt: nefes yavaşladı mı, daha kalabilir miydin?

Son iki dakika kapanış okuması. Açılıştaki üç ölçümün tekrarı ve karşılaştırma.

Pratikten sonra iki dakika kayıt. İki satır artı ertesi gün için bir not.

Otuz beş dakika. Ve saydıysan: on üç ayrı dersten parça var.

Yaparken neye dikkat edeceksin

Üç şey.

Birinci şey kaynak. Her bileşen bir dersten geliyor ve hangisinden olduğunu fark etmeye çalış. Bu bir hafıza egzersizi değil; bir pratiği kendi başına kurabilmenin ön koşulu. Bir bileşenin nereden geldiğini biliyorsan onu değiştirebiliyorsun.

İkinci şey iki merkez gösterge. Bu pratikte iki yuva var ve ikisinin göstergesi farklı.

Ana beceride gövde çizgisi. İkincil çalışmada hissin yeri.

Y1.61'de tek bir göstergenin dört yuvayı denetlediğini görmüştün. Burada iki gösterge var çünkü iki yuva iki farklı sistemde. Bu bir karışıklık değil; iki farklı sistem çalıştığının işareti.

Üçüncü şey eksik hissi. Pratik boyunca bir şeyin eksik olduğunu hissedersen dur ve sor: hangi bileşen? Y1.62'nin tanı aracı burada devrede. Cevap genellikle üç bileşenden biri: özel hazırlık, geçişler ya da kayıt.

Bu pratik ne, ne değil

Dürüst olalım.

Bu bir öğretim pratiği değil. Yeni hiçbir şey öğretmiyor.

Bir kapasite çalışması da değil; tek bir seans bir kapasiteyi değiştirmiyor.

O hâlde bu ne?

Bir doğrulama. Parçaların bir arada yürüdüğünü, kurulumların çakışmadığını ve otuz beş dakikanın gerçekten otuz beş dakikaya sığdığını görüyorsun.

Bir kez yapılır. Sonra kendi şablonuna dönersin.

Ve kursun asıl çıktısı bu otuz beş dakika değil.

Çıktı, bu otuz beş dakikayı kendin türetebilmen. Yöntem elinde: hangi iki şablonun arasında, alt şablonu temel al, farkı hesapla, üst şablonun öncelik sırasına bak, farkın yettiği yere koy.

Yarın kırk dakikan olduğunda aynı yöntemi uygularsın ve cevap farklı çıkar. On beş dakikan olduğunda da uygularsın ve cevap "bu bir asgari sürüm" olur.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: beş dakikanın sönümlemeye gitmesi bir zorunluluk gibi anlatıldı ama başka bir gerekçeyle başka bir yere de gidebilirdi. Örneğin özel hazırlığa; iki ana becerin varsa iki hazırlık gerekiyor ve üç dakika sıkışıyor. Yani türetme tek bir doğru cevap üretmiyor; gerekçeli bir cevap üretiyor. Y1.29'da sıra için söylediğimin aynısı: savunulamayacak olan şey gerekçesiz bir paylaşım.

İkincisi: bu pratikte on üç ayrı dersten parça olması bir gösteri değil, bir sınav. Bir kurs gerçekten öğretmişse sonlarda böyle bir pratik kurulabiliyor ve hiçbir parça yeniden anlatılmıyor. Kurmak zorlaşıyorsa bir yerde bir bileşen eksik kalmış demektir. Y1.52'de aynı gözlemi bir poz ölçeğinde yapmıştım; burada bir pratik ölçeğinde.

Üçüncüsü: bu pratiğin bir kez yapılması gerektiğini söyledim ve bu, alışılmadık bir tavsiye. Sebebi şu: bütünleşme oturumları bir kapasiteye odaklanmadıkları için düzenli yapıldığında hiçbir şeyi yeterli dozda çalıştırmıyorlar. Y1.64'teki tek ana beceri kuralı burada bir uyarıya dönüşüyor. Bütünleşme oturumu bir denetim aracı; program değil.

Dördüncüsü ve en incesi: bu bölüm boyunca sana verdiğim her şeyi geri aldım ve yerine yöntem koydum. Bileşen listesi bir tanı aracı oldu; ısınma bir türetme oldu; şablonlar bir öncelik sırası oldu. Ve bu ders, o dönüşümün son adımı: bir pratik bile bir türetme örneği hâline geldi. Bir kursun sonunda elinde tarifler kalırsa o kurs bittiğinde duruyorsun. Yöntem kalırsa kurs bittiğinde başlıyorsun.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Şablonu olmayan bir süre türetilir: hangi iki şablonun arasında, alt şablonu temel al, farkı hesapla, üst şablonun öncelik sırasına bak, farkın yettiği yere koy.

Otuz beş dakika, otuz dakikalık şablon artı bölünmüş sönümlemedir; beş dakika ikinci ana beceriye yetmez.

Bu pratik yeni bir şey öğretmez; bileşenlerin bir arada yürüdüğünü ve kurulumların çakışmadığını doğrular.

Tek bir seans ölçülebilir bir kapasite değişimi üretmez; bütünleşme oturumu bir denetim aracıdır ve bir kez yapılır.

İki yuvalı bir pratikte iki merkez gösterge izlenir; ana beceride gövde çizgisi, ikincil çalışmada hissin yeri.

Sonraki derse köprü

Sekans kurmayı biliyorsun. Bileşenler, hazırlık, ana beceri, on iki değişken, üç şablon ve bir türetme yöntemi.

Yani bir seansı kurabiliyorsun.

Bir sonraki bölüm ölçeği büyütüyor: on iki hafta.

Ve orada bir seansı kurmakla bir plan kurmak arasındaki farkı göreceksin. Sıklık, süre ve yoğunluğun haftalar boyunca nasıl dağıtılacağı; ilerlemenin neden doğrusal olmadığı; yorgunluk ve toparlanma belirtilerinin nasıl okunacağı.

Ve bölümün en kullanışlı dersi şu soruyu cevaplıyor: pratik aksadığında nasıl yeniden başlanır?

Çünkü on iki haftalık bir planın gerçek sınavı, planın bozulduğu haftada ne yaptığın.