20 dakikalık sekans şablonu

Açılış sahnesi

Yirmi dakikaya on bileşen sığmıyor.

Denesek ne olur? Her bileşene iki dakika düşer.

Ve ana beceriye de iki dakika düşer.

İki dakikalık bir ana beceri hiçbir şey yapmıyor. Bir tutuş, belki iki. Bir uyum üretmeye yetmiyor.

Yani yirmi dakikalık bir sekans kurarken kısıt zaman değil.

Kısıt şu: ana becerinin asgari dozu.

Ve bu, şablonu nereden kuracağını belirliyor. Yukarıdan aşağı değil; ana beceriden geriye doğru.

Bugün o yöntemi kuruyoruz ve sonunda elinde doldurulmuş bir yirmi dakika olacak.

Bu derste ne olacak

Önce tasarım kuralını kuracağız: şablon ana beceriden geriye doğru yazılır. Sonra asgari dozu tanımlayacağız ve neden bu kadar belirleyici olduğunu göreceksin. Ardından yirmi dakikanın paylaşımını yapacağız ve neyin çıktığını gerekçesiyle söyleyeceğim. Sonra iki sürüm kuracağız; çalışma günü ve ölçüm günü. Ardından şablonu bu kursun içeriğiyle dolduracağım; gerçek bir yirmi dakika göreceksin. En sonda şablonu çalıştıran tek kısıtı koyacağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde kendi yirmi dakikanı yazabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.45'teki yuva kavramıyla yakın ama aynı değil. Yuva bir yerdi; şablon o yerlerin süreyle birlikte planı.

Bunu Y1.03'teki asgari sürümden ayırmam gerekiyor. Orada asgari sürüm, kötü bir günde yapılacak en küçük kabul edilebilir pratikti; bir devamlılık aracıydı. Asgari doz ise bir eşik: altına düşüldüğünde çalışma bir uyum üretmiyor.

İkisi farklı işler. Asgari sürüm alışkanlığı koruyor; asgari doz kapasiteyi geliştiriyor.

Mekanizma

Geriye doğru yazmak

Bir şablonu yukarıdan aşağı yazmak doğal görünüyor: ısınma, ana beceri, sönümleme. Ama süre kısıtlı olduğunda bu sıra yanlış sonuç veriyor.

Sebep şu: yukarıdan aşağı yazdığında ısınmaya cömert davranıyorsun ve ana beceriye kalan artıyor.

Doğru yön ters.

Birinci adım: ana becerinin asgari dozu ne kadar?

İkinci adım: kalan süreyi zorunlu bileşenlere paylaştır.

Üçüncü adım: hâlâ süre varsa seçmeli bileşenleri ekle.

Dördüncü adım: yoksa seçmeli bileşenleri çıkar.

Bu sıra, Y1.62'deki zorunlu ve seçmeli ayrımının kullanıldığı yer. Ayrım orada kurulmuştu; burada işini yapıyor.

Asgari doz ne kadar

Bir kapasite çalışması için kaba bir eşik vereyim.

Bir yuvada iki ya da üç set ve aralarında bekleme istiyorsan altı ilâ sekiz dakika gerekiyor.

Beş dakikanın altında ne oluyor? Bir set ve bir ısınma. Bir set uyum üretmiyor.

Son cümle önemli. Altı ilâ sekiz dakika bir başlangıç değeri, bir kural değil. Kendi kaydın zamanla bu sayıyı düzeltiyor.

Ama yirmi dakikalık bir şablon kurarken bir sayıya ihtiyacın var ve bu sayı dokuz olacak. Sebebini birazdan göreceksin.

Yirmi dakikanın paylaşımı

Şimdi şablon. Çalışma günü sürümü.

Durum kontrolü: pratiğe girmeden önce, yirmi saniye. Bir zaman bloğu değil, bir karar. Şablonun içinde yer kaplamıyor.

Hazırlık: beş dakika. Genel ısınma ve özel hazırlık birleşmiş hâlde; Y1.62'de kısa seanslarda birinin diğerinin içine katlanabileceğini söylemiştim. Eylem provası da bu beş dakikanın içinde, ana beceri gerektiriyorsa.

Ana beceri: dokuz dakika. Bir yuva. İki ya da üç tur ve aralarında bekleme.

Geçişler: iki dakika. Bir blok değil; bileşenler arasına dağılmış hâlde. Y1.61'de geçişlerin bir bölüm olabildiğini görmüştük; yirmi dakikada blok olmuyor ama sayılıyor.

Sönümleme: üç dakika. Yükü indirmek ve kapanış.

Toplam on dokuz dakika. Bir dakika pay.

Kayıt: pratikten sonra, bir dakika.

Ve şimdi neyin çıktığı.

Açılış gözlemi çıktı. Çalışma gününde ölçüm almıyorsun.

İkincil çalışma çıktı. Zaman yok.

İkisi de seçmeli bileşen. Yani kural uygulandı; çıkanlar zorunlu olanlar değil.

İki sürüm

Yukarıdaki çalışma günü sürümü. Bir de ölçüm günü sürümü var.

Ölçüm gününde paylaşım şöyle.

Hazırlık: beş dakika. Aynı.

Açılış gözlemi: iki dakika. Bu sefer var.

Ölçüm: sekiz dakika. Ve dikkat: burada ölçüm ana becerinin yerini almıyor; ana becerinin kendisi ölçüm. Y1.64'teki üçüncü biçim.

Sönümleme: üç dakika.

Geçişler: iki dakika, dağılmış.

Toplam yirmi dakika.

Yani iki sürüm arasındaki fark bir bileşen eklemek değil; ana becerinin biçimini değiştirmek.

Ne sıklıkta ölçüm günü yapılır? Y1.36'dan; altı ilâ sekiz haftada bir. Yani on iki seansta bir ölçüm günü, on birinde çalışma günü.

Doldurulmuş bir yirmi dakika

Şimdi somut bir örnek. Ana beceri: plank basamağı, kapasite biçiminde.

Pratiğe girmeden önce durum kontrolü ve yük tavanı. Yirmi saniye.

İlk beş dakika hazırlık. Y1.39'daki bilek dizisi; beş madde, iki buçuk dakika. Sonra Y1.41'deki üç alıştırma; on kürek kayması, beş tek elle kontrol, on ağırlık aktarma. Bu beş dakika üç bileşeni birden karşılıyor: genel ısınma, özel hazırlık ve eylem provası.

Sonraki dokuz dakika ana beceri. Plank, kendi basamağında. Üç tutuş, her biri kaçak anına kadar; aralarında bir dakika bekleme. Sonra kalan sürede ağırlık aktarma; on kez, iki tur.

Geçişler bu dokuz dakikanın içinde: her tutuş öncesi kurulum ve sonrası kontrollü çıkış.

Son üç dakika sönümleme. Y1.45'ten; el sırtı yerde yirmi saniye, uzatılmış verişten dört döngü, kapanış olarak omuz aralığı kontrolü.

Pratikten sonra kayıt: yük tavanı, basamak, kaçaksız süre, hangi kontrol bozuldu.

Yirmi dakika. Tek ana beceri, altı zorunlu bileşen, iki seçmeli bileşen çıkarılmış.

Şablonu çalıştıran kısıt

Tek bir kısıt var ve şablonun tamamı ona dayanıyor.

Yirmi dakikalık bir sekans tek bir ana beceriye hizmet ediyor.

İki ana beceri koyduğunda her birine dört buçuk dakika kalıyor ve ikisi de asgari dozun altında oluyor. Y1.64'teki tek ana beceri kuralı, burada bir zaman kısıtı olarak geri geliyor.

Ve bir dürüstlük notu: dokuz dakikayı koruyamıyorsan o pratik yirmi dakikalık bir sekans değil. Daha kısa bir pratik ve daha küçük bir amaç taşıyor; bu bir sorun değil ama adı farklı. Y1.03'teki asgari sürüm tam olarak o.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: dokuz dakika sayısı bir hesap değil bir tercih. Altı ilâ sekiz dakika asgari doz aralığıysa, dokuz dakika o aralığın üstünde bir yer bırakıyor; yani kurulum ve bekleme süreleri dozdan çalmıyor. Kendi kaydına göre bunu sekize indirip hazırlığı altıya çıkarmak da mümkün. Şablonun sayıları tartışılabilir; sıralaması ve gerekçesi tartışılamaz.

İkincisi: geçişlerin bir blok olmayıp dağılmış hâlde sayılması bir muhasebe hilesi gibi görünebilir. Değil. Y1.61'de geçişler bir bölüm olmuştu çünkü orada zemin geçişi ve bırakma geçişi vardı; ikisi ayrı adımlardı. Yirmi dakikalık bir kol desteği pratiğinde öyle bir geçiş yok. Yani geçişin blok olup olmaması pratiğin içeriğine bağlı.

Üçüncüsü: iki seçmeli bileşenin çıkarılması bir kayıp ve bunu saklamıyorum. Açılış gözlemi olmayan bir seansta o günün başlangıç durumunu bilmiyorsun; ikincil çalışma olmayan bir seansta bir bölge hiç çalışmıyor. Yirmi dakika bu kaybı kabul ediyor. Otuz ve kırk beş dakikalık şablonlar tam olarak bu iki kaybı geri kazanmak için var.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir şablon veriyor ama şablonun sayılarından çok yönteminden söz ediyor. Sebep şu: sana verdiğim üç şablon üç durumu karşılıyor ve dördüncü bir durumla karşılaştığında elinde yöntem olması gerekiyor. On dakikan olduğunda ne yapacaksın? Geriye doğru yazacaksın: ana becerinin asgari dozu ne kadar, geri kalanı nasıl paylaşacağım, hangi seçmeli bileşenleri çıkaracağım. Cevap belki şu olacak: on dakikada bir ana beceri çalışılamıyor, o hâlde bu bir asgari sürüm. Ve bu da doğru bir cevap.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Şablon ana becerinin asgari dozundan geriye doğru yazılır; yukarıdan aşağı yazılan bir plan ana beceriye artan süreyi bırakır.

Asgari doz, bir ana becerinin uyum üretmesi için gereken en küçük çalışma miktarıdır ve Y1.03'teki asgari sürümden farklıdır.

Yirmi dakikada iki seçmeli bileşen çıkar: açılış gözlemi ve ikincil çalışma; zorunlu altı bileşenin hiçbiri çıkarılmaz.

Paylaşım şudur: hazırlık beş, ana beceri dokuz, geçişler iki dağılmış, sönümleme üç; kayıt pratikten sonra bir dakika.

Yirmi dakikalık bir sekans tek bir ana beceriye hizmet eder; dokuz dakika korunamıyorsa o pratik bir asgari sürümdür.

Sonraki derse köprü

Yirmi dakikada iki bileşeni kaybettin.

Açılış gözlemi ve ikincil çalışma.

Otuz dakikada onları geri kazanıyoruz ve bu, on dakikanın nereye gittiği sorusunun cevabı.

Ama bir sonraki derste daha ilginç bir karar var. On dakika eklendiğinde en kolay şey ana beceriyi on dokuz dakikaya çıkarmak olurdu.

Ve bu yanlış olurdu. Sebebini görmek, doz ile hacim arasındaki farkı anlamaktan geçiyor.