Vṛkṣāsana’da güvenli çıkış

Açılış sahnesi

Denge pozlarında herkes girişi çalışıyor.

Ayağı nereye koyacağını, kolları ne yapacağını, nereye bakacağını. Bunlar öğretiliyor ve tekrarlanıyor.

Çıkışı kimse çalışmıyor.

Oysa bu pozda gerçek risk taşıyan tek an çıkış anı.

Şimdi bir denge pozunda dengesi bozulan birine bak. Ne yapıyor?

Donuyor. Havayı tutmaya çalışıyor. Zıplıyor. Gövdesini savuruyor.

Yani o an bedeni kendi çözümünü doğaçlama üretiyor. Ve bir doğaçlamanın sonucu öngörülemez.

Bu ders o anı bir beceriye çevirmekle ilgili. Provası yapılmış, seçilmiş, tekrarlanabilir bir beceriye.

Bu derste ne olacak

Önce neden çıkışla başladığımızı göreceksin. Sonra dengenin bozulmasından yaklaşık iki saniye önce beliren erken sinyalleri kuracağız; en çok uyarı veren gösterge şaşırtıcı bir yerden geliyor. Ardından üç provalı çıkışı öğreneceğiz. Sonra bırakılması gereken üç doğaçlamayı sayacağız. Ardından pozun kendisini kuracağız ve ayağın nereye konacağı konusunda net bir sınır koyacağız. Sonra destek merdivenini ele alacağız; iki ayrı merdiven var ve ikisi birlikte tırmanılmaz. En sonda kontrolleri koyacağız. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bu pozdan bozulma anında bilerek çıkabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.50'den dört sayın hazır olsun ve hangi girdiyi kaldırarak çalışacağın kararı verilmiş olsun.

Y1.46'dan destek alanını hatırla. Tek ayağa geçtiğinde o alan bir ayağın tabanına iniyor.

Sökelim.

Duran bacakta kalça nötre yakın, diz mikro bükümde, ayak bileği sürekli küçük düzeltmeler yapıyor.

Kaldırılan bacakta kalça abdüksiyonda ve dış rotasyonda, diz fleksiyonda.

Gövde nötre yakın.

Taşıyıcı eylem: ağırlık merkezini tek ayağın destek alanı içinde tutmak.

Ayağı yüksek koymak değil. Uzun süre kalmak değil.

Mekanizma

Neden çıkışla başlıyoruz

Y1.29'da geçişleri konuşmuştuk ve şunu söylemiştim: geçişler pozun parçası ve çoğu zaman pozun kendisinden daha az kontrollü yapılıyor.

Bu pozda o cümle en sert hâlini alıyor.

Girişi sen kontrol ediyorsun; yavaş yapabiliyorsun, durabiliyorsun, geri dönebiliyorsun.

Bozulmayı kontrol etmiyorsun. O an geliyor ve bir cevap gerekiyor.

Cevap provalı değilse beden en hızlı olanı buluyor ve en hızlı olan genellikle en az kontrollü olan.

Bu yüzden sıra tersine çevriliyor: önce çıkışı öğreniyorsun, sonra tutmayı.

Erken sinyal

Üç sinyal var ve biri diğerlerinden çok daha erken geliyor.

Birinci sinyal taban basıncı. Y1.23'teki araç. Ağırlık ayağın bir kenarına doğru kaymaya başlıyor. Bu, en erken gelen sinyal; bozulmadan önce fark edilebiliyor.

İkinci sinyal ayak bileği. Küçük düzeltmeler hızlanıyor ve büyüyor. Hissedilebilir bir titreşim gibi.

Üçüncü sinyal nefes. Y1.18'deki refleksif nefes tutma. Nefes duruyor ve bu genellikle diğerlerinden hemen sonra geliyor.

Şimdi neden önemli olduğuna gel. Bir ilâ iki saniye kısa görünüyor ama bir çıkış için yeterli. Ayağını yere indirmek yarım saniye sürüyor.

Yani erken sinyali okuyabilen kişi hiç bozulma yaşamıyor; bozulmadan önce çıkıyor.

Ve bu, Y1.23'teki taban haritasının neden bu bölümde hâlâ işe yaradığının cevabı. Orada bir gözlem aracıydı; burada bir uyarı sistemi.

Üç provalı çıkış

Üç çıkış var ve üçünü de ayrı ayrı prova ediyorsun.

Birinci çıkış ayağı indirmek. En basit ve varsayılan. Kaldırdığın ayağı bilerek yere koyuyorsun; zıplamadan, savurmadan. On kez prova et.

İkinci çıkış parmak ucu. Kaldırdığın ayağın parmak uçlarını yere hafifçe dokundurup dengeyi geri alıyorsun, sonra tekrar kaldırıyorsun. Bu çıkış bir bozulmayı bir devam hâline çeviriyor. Beş kez prova et.

Üçüncü çıkış duvara uzanmak. Y1.50'den; kol mesafesinde bir destek zaten var. Elini oraya götürüyorsun. Beş kez prova et.

Prova nasıl yapılıyor? Denge bozulmadan, bilerek. Poza gir, üç nefes bekle ve seçtiğin çıkışı uygula. Bozulmayı bekleme; çıkışı sen başlat.

Böylece o hareket, bozulma anında hazır bir örüntü hâline geliyor.

Bırakılacak üç doğaçlama

Birinci doğaçlama zıplamak. Kaldırdığın ayağı yere atmak yerine iki ayakla küçük bir zıplama yapmak. İniş kontrolsüz ve nereye ineceğin belirsiz.

İkinci doğaçlama gövdeyi savurmak. Dengeyi yakalamak için gövdeyi hızla yana ya da öne çevirmek. Omurgaya ani ve öngörülemez bir yük biniyor.

Üçüncü doğaçlama havayı tutmak. Elleri boşlukta bir şey arıyor ve o sırada elindeki bir ilâ iki saniye harcanıyor.

Dürüst olalım: bunların hiçbiri kendi başına tehlikeli değil ve pek çok kez sorunsuz yapılıyor. Sorun şu: hiçbiri provalı değil ve sonucu öngörülemiyor. Üç provalı çıkış varsa bunlara gerek kalmıyor.

Ayağı nereye koyacaksın

Dört seçenek var ve kolaydan zora sıralıyorum.

Birinci seçenek parmak ucu yerde. Kaldırdığın ayağın parmak uçları duran ayağın hemen yanında, yerde. Bir destek noktası daha var ve poz büyük ölçüde tek ayak çalışması ama düşme marjı geniş.

İkinci seçenek ayak bileği. Kaldırdığın ayak duran bacağın ayak bileğine dayanıyor.

Üçüncü seçenek baldır. Ayak tabanı duran bacağın baldırına, dizin belirgin biçimde altına.

Dördüncü seçenek uyluk. Ayak tabanı duran bacağın iç uyluğuna, dizin belirgin biçimde üstünde.

Ve şimdi net bir sınır.

Ayak asla dizin yanına konmuyor.

Y1.12'den hatırla; dizin dönme ve yana hareket aralığı çok az ve bu darlık koruyucu bir özellik. Ayağı dizin yanına koymak, o koruyucu darlığa doğrudan yüklenmek.

Bu, bu bölümdeki en net kural ve bir tercih değil.

Duran bacak ve leğen

Duran bacakta iki şey.

Birincisi diz. Mikro büküm; Y1.31'den. Kilitli bir diz denge düzeltmesi yapamıyor ve bu pozda düzeltme sürekli gerekiyor.

İkincisi taban. Y1.23'ten üç nokta; ağırlık dağılmış olsun ve erken sinyali oradan okuyacaksın.

Leğen konusunda çok duyulan bir yönerge var: "kalçalarını aynı hizada tut."

Dürüst cevap: kaldırdığın bacağın abdüksiyonu ve dış rotasyonu, pek çok bedende leğen kemiğini bir miktar eğiyor ve bunu tamamen engellemek gereksiz bir tutma işi yaratıyor.

Ölçüt hiza değil. Ölçüt duran ayağın basıncının dağılmış kalması.

Basınç bir kenara kaçıyorsa leğen konumu gerçekten sorun üretiyor demektir; kaçmıyorsa hiza bir mesele değil.

İki ayrı merdiven

Bu pozda iki bağımsız merdiven var ve karıştırılıyor.

Birinci merdiven destek. Sırt duvarda, sonra bir el duvarda, sonra bir parmak, sonra hiçbir şey ama kol mesafesinde.

İkinci merdiven girdi. Y1.50'den; sabit bakış, serbest bakış, hareketli bakış, gözler kapalı. Ve zemin: sert, sonra yumuşak.

Kural: ikisini birlikte tırmanma.

Yani bir el duvardan ayrılırken gözlerini de kapatmıyorsun. Bir merdivende bir basamak, diğerinde bekleme.

Kontroller

Dört kontrol.

Birinci kontrol taban basıncı. Dağılmış mı, bir kenara mı kaçıyor?

İkinci kontrol nefes.

Üçüncü kontrol ayak yeri. Dizin yanında değil, belirgin biçimde altında ya da üstünde mi?

Dördüncü kontrol çıkış. Bozulduğunda provalı çıkışlardan birini mi kullandın, doğaçlama mı yaptın?

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Birincisi: erken sinyali okumak bir dikkat işi ve dikkat sınırlı. Aynı anda taban basıncını izlemek, nefesi kontrol etmek ve ayak yerini düşünmek çoğu kişide mümkün değil. Bu yüzden sıra önemli: kurulumu poza girmeden yapıyorsun, sonra dikkatini tek bir yere, taban basıncına veriyorsun. Y1.29'daki kontrol noktası mantığı burada da geçerli; sürekli çok şeyi izlemek hiçbirini izlemek oluyor.

İkincisi: parmak ucu çıkışının bir yan etkisi var ve iyi bir yan etki. Bozulmayı bir başarısızlık olmaktan çıkarıyor. Kişi artık bozulmaktan korkmadığı için sınırına daha yakın çalışabiliyor ve öğrenme hızlanıyor. Y1.42'de plankta süreyi kısaltmak ilerlemeyi hızlandırıyordu; burada bozulmayı ucuzlatmak aynı işi yapıyor.

Üçüncüsü: ayağın dizin yanına konmaması kuralını bir tercih değil bir kural olarak verdim ve bu bölümde bunu ilk kez yapıyorum. Gerekçesi şu: kural, kişinin değiştiremeyeceği bir eklem özelliğine dayanıyor ve alternatif maliyetsiz. Ayağı beş santim yukarı ya da aşağı almak pozun taşıyıcı eylemini hiç bozmuyor. Maliyeti olmayan bir önlem, tartışılacak bir tercih değil.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir sırayı tersine çeviriyor ve bu, öğretimde alışılmadık. Neredeyse bütün beceri öğretiminde önce yapılışı, sonra hata düzeltmesi geliyor. Denge pozlarında ise hata anı becerinin merkezinde; çünkü o an her seferinde geliyor ve kontrol edilemiyor. Bir becerinin en sık karşılaşılan anını en son öğretmek, öğretimin en yaygın sıralama hatası. Buradaki tercih o hatayı düzeltiyor.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Bu pozda gerçek risk taşıyan tek an çıkış anıdır ve çıkış girişten önce prova edilir.

Erken sinyal bir ilâ iki saniye önce gelir ve en erken göstergesi taban basıncının bir kenara kaymasıdır; bu süre bir çıkış için yeterlidir.

Üç provalı çıkış vardır: ayağı bilerek indirmek, parmak ucunu yere dokundurmak ve duvara uzanmak.

Ayak tabanı duran bacağın dizinin yanına konmaz; temas belirgin biçimde dizin altına ya da üstüne yerleştirilir.

Destek azaltma ile girdi kaldırma iki ayrı merdivendir ve aynı anda tırmanılmaz.

Sonraki derse köprü

Ağaç duruşunda gövden dikeydi. Ağırlık merkezi ayağının hemen üzerinde duruyordu ve iş büyük ölçüde küçük düzeltmelerden oluşuyordu.

Bir sonraki pozda gövde yataya gelecek.

Üçüncü savaşçı, tek ayak üzerinde gövdenin ve arka bacağın yere paralel tutulduğu duruş. Ve Y1.33'ten kaldıraç kolunu hatırlıyorsun; gövde yataya geldiğinde talep en yüksek hâline geliyor.

Yani bu poz iki zor şeyi birleştiriyor: tek ayak dengesi ve yatay gövde.

Bir sonraki derste onu ayrıştıracağız. Destekle çalışıldığında iki talebi ayırmak mümkün ve o ayrım pozu erişilebilir kılıyor.