Diz–ayak ilişkisini bağlamla okumak

Açılış sahnesi

Diz hakkında iki kural duymuşsundur.

Birincisi: diz, ayak parmaklarını geçmemeli.

İkincisi: diz içe düşmemeli.

Şimdi bir şey yap. Ayağa kalk ve bir merdiven basamağına çık. Ya da yerdeki bir şeyi almak için çömel.

Birinci kuralı ihlal ettin. Merdiven çıkarken dizin ayak ucunun belirgin biçimde ilerisine gidiyor ve bunu ömrün boyunca günde onlarca kez yapıyorsun.

İki ihtimal var. Ya kural yanlış, ya sen yıllardır kendine zarar veriyorsun.

Cevap birinci ihtimal.

Bu ders iki kuralı da bağlamına oturtmakla ilgili. Biri büyük ölçüde yanlış, diğeri doğru ama eksik söylenmiş.

Bu derste ne olacak

Önce dizin ne tür bir eklem olduğunu ve neyi yapıp neyi yapamadığını hatırlayacağız. Sonra birinci kuralı, yani dizin ayak ucunu geçmemesi kuralını inceleyeceğiz. Ardından ikinci kurala, dizin içe düşmesine geleceğiz; orada iş daha ince. Sonra dizi belirleyen şeyin çoğu zaman diz olmadığını göreceksin. Ardından ağrı varsa ne yapılacağını netleştireceğiz. On altı örnekle çalışacağız. Ders bittiğinde bir dizi bağlamıyla okuyabiliyor ve duyduğun kuralı sınayabiliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Y1.12'den hatırla: diz ağırlıkla tek düzlemde çalışan bir eklem. Sagittal düzlemde geniş bir aralığı var; yana ve dönme yönünde çok az.

Bu darlık bir eksiklik değil, koruyucu bir özellik.

Ama "çok az" sıfır demek değil. Diz bükülüyken bir miktar dönme var ve yana da küçük bir oynama payı var. Bunlar hareket aralığının parçası.

Şimdi kilit kavramı kuralım.

Neden hat? Çünkü diz bir menteşe gibi çalışıyor ve menteşenin ekseni ayakla uyumlu olduğunda hareket kendi düzleminde kalıyor. Uyumsuz olduğunda ise ekleme yan yönlü bir kuvvet biniyor.

Dikkat: bu kuvvet her zaman zararlı değil. Miktar ve tekrar önemli. Ama bunu birazdan konuşacağız.

Önce yanlış olan kuralı temizleyelim.

Mekanizma

Birinci kural: diz ayak ucunu geçmemeli

Bu kural çok yaygın ve büyük ölçüde yanlış.

Nereden geliyor? Dizin öne gitmesi, diz eklemine binen kuvveti artırıyor ve bu ölçülebilir bir şey. Buradan "o hâlde engellemek gerekir" sonucu çıkarılmış.

Sorun şu: kuvvet bir yerden kalkınca yok olmuyor, başka bir yere gidiyor.

Dizin öne gitmesini engellersen, aynı hareketi tamamlamak için kalçayı daha çok geriye götürmen ve gövdeyi daha çok öne eğmen gerekiyor. Bu da yükü kalça ve bel bölgesine kaydırıyor.

Yani kuralı uygulamak yükü azaltmıyor; taşıyor.

Ve pratik gerçek: merdiven çıkarken, alçak bir sandalyeden kalkarken, yerdeki bir şeyi alırken dizin zaten ayak ucunun ilerisine gidiyor. Bir hareketi günde onlarca kez yapıyorsan, onu yasaklayan bir kural yanlıştır.

Peki bu kural hiç mi işe yaramaz?

Belirli bir durumda işe yarar: diz bölgesinde bir sorun varsa ve yükü geçici olarak oradan uzaklaştırmak isteniyorsa. Ama o bir uyarlama kararıdır ve onu veren kişi bir sağlık profesyonelidir; genel bir kural değildir.

İkinci kural: diz içe düşmemeli

Bu kural daha sağlam ama eksik söyleniyor.

Ne zaman görüyorsun? Çömelirken, hamlede, tek ayak üstünde, merdiven inerken. Yani yük bindiğinde.

Neden oluyor? Üç sebep var ve üçü de bu kursta zaten konuşuldu.

Birinci sebep kalça kontrolü. Y1.09'daki yanal kararlılık. Kalça çevresindeki kaslar uyluğu dışa doğru tutamazsa uyluk içe dönüyor ve diz onunla birlikte gidiyor.

İkinci sebep ayak. Y1.23'ten; ayak belirgin biçimde içe çöküyorsa kaval kemiği de içe dönüyor ve diz izliyor.

Üçüncü sebep ayak bileği kısıtlılığı. Y1.26'da gördün; dorsifleksiyon yetmediğinde bedenin bulduğu üç çözümden biri dizi içe savurmak.

Fark ettin mi? Üç sebebin hiçbiri diz değil.

Bu, Y1.14'teki zincir etkisinin en net örneği. Şikâyet dizde, sebep yukarıda ya da aşağıda.

Ne kadar önemli

Şimdi dikkatli bir yere geliyoruz.

Dinamik valgus yaygın olarak bir risk göstergesi diye anlatılıyor. Kanıt durumu bundan daha karışık.

Bu kursun tavrı ölçülü: küçük ve ağrısız bir içe kayma kaydedilir ve izlenir; belirgin, kontrol edilemeyen ve ağrıyla gelen bir kayma ise dozun ya da uyarlamanın gözden geçirilmesini gerektirir.

Yani kural şöyle yeniden yazılıyor: "diz asla içe düşmemeli" değil; "dizin nereye gittiğini izle ve kontrol edebildiğin bir aralıkta çalış."

Nasıl ayarlanır

Diz hizasını dizden ayarlamaya çalışmak genellikle işe yaramıyor; çünkü karar başka yerde veriliyor.

Üç düğme var ve üçü de komşularda.

Birinci düğme ayak açısı. Ayağı biraz dışa çevirmek, kalçanın rotasyonunu değiştirir ve dizi hizaya getirebilir. Y1.12'deki eşzamanlı eylem burada iş başında.

İkinci düğme duruş genişliği. Daha geniş bir duruş, bazı kalça yapılarında dizin içe kaymasını belirgin biçimde azaltır.

Üçüncü düğme topuk desteği. Y1.26'dan; ayak bileği kısıtlılığı sebepse, desteği koyduğun anda diz kendiliğinden hizaya geliyor.

Bir seferde bir düğme. Bu kuralı bölüm boyunca tekrarladık.

Ağrı varsa

Net olalım.

Bu ders bir hareket okuma dersi. Diz ağrısının sebebini belirleyemez ve belirlemeye çalışmamalı.

Dizde ağrı varsa; özellikle şişlik, kilitlenme, boşalma hissi ya da yük taşıyamama eşlik ediyorsa, bakılacak yer bir yoga dersi değil.

Pratik tarafında yapılacak şey basit: ağrı üreten aralıktan çık, dozu düşür ve profesyonel görüş al.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

İki kuralı da bağlama oturttum ama buradan "kural yok" sonucu çıkmıyor. Diz–ayak hattı gerçek bir ilke ve yük arttıkça önemi artıyor. Sakin bir çömelmede küçük bir kayma önemsizken, ağır bir yük altında ya da yüksek tekrarda aynı kayma farklı bir konu. Kuralın kendisi değil, mutlak biçimde söylenmesi sorunlu.

İkinci nüans: "diz aradaki eklem" ilkesi güçlü ama tek yönlü değil. Ayak ve kalça dizi belirliyor, ama dizdeki bir sorun da yürüyüşü değiştirip ayağa ve kalçaya yansıyabiliyor. Zincir iki yönde de çalışıyor; Y1.14'te söylediğimiz şeyin burada da geçerli olması tesadüf değil, aynı ilke.

Üçüncüsü, gözlemin sınırı. Videoda gördüğün bir içe kayma bir teşhis değil ve gelecekteki bir yaralanmanın habercisi de değil. Y1.05'te gözlem için söylediğimiz her şey burada da geçerli ve burada özellikle önemli, çünkü diz insanların en kaygılı olduğu eklem. Kaygıyla bakılan bir gözlem kişiyi hareketten uzaklaştırır ve hareketsizliğin riski, gözlemde görülen kalıbın riskinden çok daha iyi belgelenmiştir.

Dördüncüsü ve en incesi: bu ders bir kuralı çürütürken yerine başka bir kural koymuyor. Yerine bir soru koyuyor. "Diz nereye gidiyor, ben bunu kontrol edebiliyor muyum, yük ve tekrar ne kadar?" Üç soru ve üçünün cevabı poza göre, güne göre ve kişiye göre değişiyor. Ezberlenecek bir cevap yok; sorulacak bir soru var. Bu bölümün ve bu kursun tavrı bu.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Diz ağırlıkla tek düzlemde çalışan bir eklemdir ve diz–ayak hattı bir açı değeri değil, bir ilişkidir.

"Diz ayak ucunu geçmesin" kuralı yükü yok etmez, kalça ve bele taşır; günlük hareketlerde zaten ihlal edilir ve genel geçer bir kural değildir.

"Diz içe düşmesin" kuralı daha sağlam ama mutlak değil; küçük ve ağrısız bir kayma yaygındır, belirleyici olan kontrol, yük ve tekrardır.

Dizin konumunu çoğu zaman diz belirlemez; kalça kontrolü, ayak ve ayak bileği belirler ve üç ayar düğmesinin üçü de komşulardadır.

Şişlik, kilitlenme, boşalma hissi ya da yük taşıyamama varsa bakılacak yer bir ders değil, bir sağlık profesyonelidir.

Sonraki derse köprü

Bu bölümde beş şey öğrendin: tabanı okumak, ayakta durmayı gözleme çevirmek, kolları telafisiz kaldırmak, yük altında kalmak ve çömelmeyi kendi geometrine uydurmak. Beşi de ayrı ayrı çalışıldı. Bölümün son dersinde hepsini bir araya getireceğiz: on sekiz dakikalık, baştan sona yönlendirilmiş bir ayakta pratik. Yeni bir poz öğrenmeyeceksin; öğrendiklerini tek bir oturumda birbirine bağlayacaksın.