Nefesi tutmanın fark edilmesi

Açılış sahnesi

Bir iğneye iplik geçirmeye çalışan birini izle.

Elleri sabit, gözleri kısık, tüm dikkati o küçük deliğe yoğunlaşmış.

Ve nefes almıyor.

İplik geçtiği anda ne olur? Bir nefes verir. Farkında olmadan tuttuğu nefesi bırakır.

Kimse ona "nefesini tut" demedi. Kendisi de tuttuğuna karar vermedi. Beden bunu kendiliğinden yaptı.

Şimdi aynı şeyin bir yoga pozunda olduğunu düşün. Zorlandığın anda, sınıra yaklaştığında, dengeyi yakalamaya çalışırken.

Bu kurs boyunca nefesin durduğu noktayı defalarca sınır işareti olarak kullandık. Bu ders o noktayı fark etmekle ilgili.

Bu derste ne olacak

Önce nefes tutmanın neden bilinçli bir karar olmadığını göreceksin. Sonra bunun üç ayrı sebebini ayıracağız; hepsi aynı şey değil. Ardından tutmanın tipik olarak nerede olduğunu ve bunun neden bilgi taşıdığını konuşacağız. Sonra fark etme yöntemlerine geleceğiz; kendi kendini yakalamanın üç pratik yolu var. On altı örnekle bunu çalışacağız. Ders bittiğinde kendi pratiğinde nefesinin nerede durduğunu bulabiliyor ve o bilgiyle ne yapacağını biliyor olacaksın.

Sıfır noktası

Nefes tutmak, çoğu zaman yapmaya karar verdiğin bir şey değil.

Bilinçli tutma vardır elbette; suya dalarken, bir kokudan kaçınırken. Ama pratikte karşına çıkan tutma bu değil.

İki özelliği var ve ikisi de önemli.

Birincisi: fark edilmez. Sana "az önce nefesini tuttun mu" diye sorulsa "hayır" dersin, çünkü gerçekten hatırlamazsın.

İkincisi: rastgele değildir. Hep aynı yerlerde olur. Ve tam da bu yüzden bilgi taşır.

Şimdi bir benzetme kuralım ve sonra kıralım.

Bir bilgisayarın yavaşladığı anları düşün. Hangi işlemi yaparken takılıyorsa, sorun orada.

Benzetme burada kırılıyor: bilgisayarda takılma bir arıza, bedende ise çoğu zaman bir strateji. Beden nefesi tutarak bir şey kazanıyor; gövdeyi sabitliyor, dikkatini toplaması gereken yere veriyor. Yani tutma bir hata değil, bir tercih; sadece bilinçsiz bir tercih.

Bu ayrım dersin tamamını taşıyor. Tutmayı yasaklamıyoruz. Onu görünür kılıyoruz.

Mekanizma

Üç ayrı sebep

Nefes tutmanın en az üç farklı sebebi var ve karıştırılmamalı.

Birinci sebep gövde sabitleme.

Ağır bir şey kaldırırken bunu yaparsın ve doğrudur. Beden, yükü taşıyacak bir basınç ortamı kuruyor. Bu tür bir tutma işlevseldir ve kısa sürer.

İkinci sebep zorlanma. Bir hareket kapasitenin sınırına yaklaştığında nefes kesilir. Bu, bu kursun en çok kullandığı sinyal; nefesin durduğu nokta, bedenin "burası zor" dediği noktadır.

Üçüncü sebep yoğunlaşma. Dikkat tek bir şeye kilitlendiğinde solunum arka plana düşer ve durabilir. İğneye iplik geçiren kişi bunu yapıyor. Denge pozlarında da sık görülür.

Üçünü ayırmak neden önemli? Çünkü tepkileri farklı.

Sabitleme kaynaklı tutma kısa ve amaçlıysa sorun değil. Zorlanma kaynaklı tutma, hareketin fazla geldiğini söylüyor ve hareket küçültülür. Yoğunlaşma kaynaklı tutma ise bir dikkat meselesi ve genellikle sadece fark edilmesi yeterli.

Nerede olur

Tutmanın yeri kişiden kişiye değişir ama örüntüler tanıdıktır.

Poza girerken. Hareketin başladığı ilk saniyelerde, özellikle bilinmeyen bir poza girerken.

Sınıra yaklaşırken. Aralığın son bölümünde, gerilme hissinin arttığı yerde.

Geçişlerde. Bir pozdan diğerine geçerken, iki şeyi aynı anda yönetmen gerektiğinde.

Dengede. Tek ayak üstünde ya da destek yüzeyi daraldığında.

Ve bir yer daha: pozdan çıkarken. Girmeye odaklanan çoğu kişi çıkışı hiç düşünmez ve nefes orada da durur.

Bu beş yer, kendi haritanı çıkarırken bakacağın noktalar.

Bu, Y1.15'te bıraktığımız ipin devamı. Aynı kas iki iş yapıyor ve talep arttığında biri diğerinin önüne geçebiliyor.

Dolu tutmak, boş tutmak

Tutmanın bir de yeri var ve iki yer aynı şey değil.

Nefesi aldıktan sonra, ciğerler doluyken tutabilirsin. Ya da verdikten sonra, boşken.

Zorlanma kaynaklı tutma genellikle dolu tarafta olur; alırsın ve orada kalırsın. Gövde sabitleme de çoğunlukla dolu tarafta çalışır, çünkü dolu bir kafes daha sağlam bir destek veriyor.

Yoğunlaşma kaynaklı tutma ise iki tarafta da olabilir ve sıklıkla boş tarafta yakalanır; verirsin ve bir sonraki alış gelmez.

Neden ayırmaya değer? Çünkü hissi farklı. Dolu tutmada göğüste bir basınç ve gerginlik birikir. Boş tutmada ise genellikle bir hava açlığı, bir acele hissi gelir.

Bir de tutmanın hemen sonrasına bak.

Tutma bittiğinde çoğu kişi olağandan büyük bir nefes alır. Bu telafi nefesi kendiliğinden olur ve tek başına sorun değil; ama arka arkaya tekrarlarsa döngü hızlanır ve baş dönmesi ya da karıncalanma üretebilir.

Yani tutmanın maliyeti, tutulan saniyelerde değil, sonrasındaki düzensizlikte ortaya çıkıyor. Bunu bilmek, tutmayı yakaladığında neden yumuşak bir verişle devam etmen gerektiğini açıklıyor.

Nasıl fark edilir

Kendi kendini yakalamanın üç pratik yolu var.

Birinci yol ses. Nefesini hafifçe duyulur hâle getir; burundan geçen havanın çıkardığı yumuşak ses yeterli. Ses kesildiğinde nefes durmuştur ve bunu duyarsın. Kulak, iç duyumdan daha güvenilir bir alarm.

İkinci yol sayma. Bir hareketi yaparken içinden saymaya devam et. Sayı durursa nefes de durmuştur; ikisi birlikte gider.

Üçüncü yol konuşma.

Bir pozdayken kısa bir şey söyle. Söyleyemiyorsan iki ihtimal var: ya nefesini tutuyorsun ya da efor konuşamayacağın kadar yüksek. İkisi de bilgi.

Bu üçünden birini seç ve bir hafta onu kullan. Üçünü birden kullanmak dikkati böler.

Fark ettikten sonra ne yapılır

Tutmayı yakaladın. Şimdi ne olacak?

Yapılmayacak şey: paniklemek ve zorla büyük bir nefes almak. Bu, tutmanın kendisinden daha fazla rahatsızlık üretir.

Yapılacak şey sırayla şu.

Önce nerede olduğunu not et. Hangi poz, hangi an, girerken mi çıkarken mi.

Sonra hareketi biraz küçült. Y1.14'teki dört düğmeden birini çevir; genellikle aralık yeterli.

Sonra nefesin geri gelip gelmediğine bak. Geliyorsa sebep zorlanmaydı ve doğru düğmeyi çevirdin.

Gelmiyorsa sebep muhtemelen yoğunlaşma. O zaman hareketi küçültmek işe yaramaz; dikkatinin bir kısmını nefese ayırman gerekir ve bu bir beceridir, zamanla gelişir.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Şimdi biraz inceltelim.

Üç sebebi ayrı ayrı anlattım ama gerçekte iç içe geçerler. Zorlu bir pozda hem zorlanma hem yoğunlaşma hem sabitleme aynı anda olabilir. Ayrım bir sınıflandırma egzersizi değil, bir karar aracı: hangisinin baskın olduğunu düşünüyorsan ona göre müdahale edersin, işe yaramazsa diğerini denersin.

İkinci nüans: tutmanın süresi de bilgi. Yarım saniyelik bir duraklama ile beş saniyelik bir durma aynı şey değil. Kısa duraklamalar solunumun normal değişkenliği içinde olabilir ve kovalanacak bir şey değil. Uzayan ve tekrarlayan durmalar ise not edilir. Ölçüt, tutmanın varlığı değil süresi ve sıklığı.

Üçüncüsü, bu dersin en kolay yanlış anlaşılan sonucu. Amacımız nefesi sürekli akan bir metronom hâline getirmek değil. Solunum zaten değişkendir ve değişken olması sağlıklıdır. Hedef, nefesin farkında olmadan kesildiği yerleri bilmek; her nefesi tekdüze hâle getirmek değil.

Dördüncüsü ve en incesi: yoga geleneğinde nefes tutmanın kendi başına bir uygulama alanı var ve bu, buradaki konudan tamamen ayrı.

Ve bir sınır: paketin değiştirilemez ilkelerinden biri, ileri nefes tutma uygulamalarının çevrim içi bir kayıtla güvenliymiş gibi öğretilmemesi. Bu kurs o uygulamalara girmez.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Uygulama

Aklında kalsın

Nefes tutma çoğu zaman bilinçli bir karar değil; fark edilmez ve rastgele değildir, hep aynı yerlerde olur.

Üç ayrı sebebi vardır ve tepkileri farklıdır: gövde sabitleme işlevsel olabilir, zorlanma hareketin küçültülmesini ister, yoğunlaşma yalnız fark edilmeyi.

Tipik yerler beştir: poza girerken, sınıra yaklaşırken, geçişte, dengede ve pozdan çıkarken.

Fark etmenin üç yolu var ve bir seferde biri kullanılır: sesli nefes, sayma, konuşma testi.

Tutma yasaklanmaz, haritalanır; ölçülen bir davranış zaten kendiliğinden değişmeye başlar.

Sonraki derse köprü

Nefesin nerede durduğunu bulmayı öğrendin. Şimdi tersini konuşacağız: nefesi hareketle bilerek eşleştirmek. Yoga derslerinde neredeyse bir yasa gibi anlatılan bir kural var, açılışta nefes al kapanışta ver diye. Sonraki derste bu kuralın nereden geldiğini, neden çoğu zaman mantıklı olduğunu ve neden bir yasa olmadığını göreceksin. Bir de en önemlisini: eşleşme bozulduğunda hangisinin diğerine uyması gerektiğini.