Nefes, Beden ve Duyu Meditasyonları Akademisi

Ortak temel

Bu akademi meditasyonun ne olduğunu, güvenli başlangıcı ve kanıt düzeylerini yeniden anlatmaz; bunlar bölümün çatısı olan Meditasyon Akademisi’nde. Bir kavram ilk geçtiği yerde oradaki dersin koduyla anılır.

1. Modül 1

   Gözlemin çerçevesi

   5 ders

   Bu akademi nefesi, bedeni ve duyuları değiştirmeden izlemeyi öğretir; nefesi yönetmeyi öğretmez. Modül bu ayrımı, iç duyum kavramını ve bedene yönelmenin kimde zorlayıcı olabileceğini kurar.

   1. İzlemek mi, düzenlemek mi?Nefesi izleyen bir yönergeyi nefesi düzenleyen bir yönergeden ayırt eder ve prāṇāyāma tekniklerinin bu akademinin değil Yoga akademisinin konusu olduğunu gerekçelendirir.Programda
   2. Bedene yönelmenin sınırlarıNefese ya da bedene odaklanmanın kaygı, panik ya da travma anısı uyandırabildiği durumları tanır ve dikkati dış dünyaya taşıyan çıkış yolunu uygular.Programda
   3. İç duyum (interoception) nedir?İç duyumu dış duyumlardan ve beden konumu duyusundan (propriosepsiyon) ayırır ve MAIA ölçeğinin hangi boyutları öz-bildirimle yokladığını açıklar.Programda
   4. Duyu kapıları haritasıGeleneğin duyuları ve zihni birer kapı sayan şemasını betimler ve kısa bir deneyim kesitini hangi kapıdan geldiğine göre sınıflandırır.Programda
   5. Nefes, beden, ses: ilk oturuşDikkati nefesten bedene, bedenden seslere sırayla taşıyan kısa bir oturuşu duruş, göz ve süre seçenekleriyle kendi koşuluna uyarlayarak uygular.Programda
2. Modül 2

   Nefesi izlemek

   6 ders

   Nefes en yakın ve en taşınabilir nesnedir, ama izlenmeye başladığı anda değişme eğilimindedir. Modül nefesi değiştirmeden fark etmeyi, çapa yerini seçmeyi ve geleneğin nefes yönergesini deneysel öneriden ayırarak okumayı öğretir.

   1. Kendi nefesinin dokusuNefesin uzunluğunu, hızını, sıcaklığını ve duraklarını değiştirmeye çalışmadan fark eder ve oturuş sonrasında yorum katmadan betimleyici bir not yazar.Programda
   2. Nefes nerede hissediliyor?Burun deliği, göğüs ve karın bölgelerini sırayla dener, en az gerginlik yaratan yeri çapa olarak seçer ve seçimini kendi gözlemiyle gerekçelendirir.Programda
   3. Ānāpānasati: bedenle ilgili adımlarMN 118’in beden bölümündeki uzun ve kısa nefes, tüm bedeni duyma ve bedensel kurguyu sakinleştirme adımlarını okur, geleneksel yönergeyi deneysel öneriden ayırır.Programda
   4. Saymak ve izlemekVisuddhimagga’nın nefes sayma yöntemini geleneksel betimleme olarak okur, sayarak oturuşu uygular ve sayının ne zaman bırakılıp yalnız izlemeye geçileceğini açıklar.Programda
   5. Nefese karışma isteğiGözlem sırasında nefesi yönetme eğilimini fark eder ve kontrolü bırakmak için dikkati genişletme ya da çapayı değiştirme stratejilerinden birini uygular.Programda
   6. Nefes rahatsız ettiğindeNefes odağının hava açlığı, panik ya da solunum hastalığı geçmişiyle zorlaştığı durumları tanır, ses ya da temas çapasına geçer ve durma ölçütünü yazar.Programda
3. Modül 3

   Beden taraması

   6 ders

   Beden taraması dikkati bedenin bölgeleri arasında yavaşça gezdirir ve her bölgede bulunanı adlandırır. Modül yöntemin klinik program içindeki kökenini, duyumun tonunu, duyum yokluğunu ve taramanın zorlayıcı olduğu durumları işler.

   1. Taramanın klinik kökeniKabat-Zinn’in kronik ağrı programında beden taramasının yerini okur ve klinik bir programın parçası olan uygulamayı bugünkü genel kullanımdan ayırır.Programda
   2. Baştan ayağa yavaş taramaUzun beden taramasını uzanarak ya da oturarak yavaş bir tempoda uygular ve dikkatin koptuğu, hızlandığı ya da takıldığı bölgeleri oturuş sonrası işaretler.Programda
   3. Duyumun tonu (vedanā)Duyumları hoş, hoş olmayan ve nötr tonlara göre sınıflar ve tona verilen beğeni ya da itme tepkisini duyumun kendisinden ayırt eder.Programda
   4. Hiçbir şey hissetmemekTaramada duyum yokluğunu ya da uyuşukluğu başarısızlık saymadan kaydeder ve duyumsuz bölgeyi de geçerli bir gözlem olarak not etmeyi uygular.Programda
   5. Ağrılı bölgeye yaklaşmakAğrılı bir bölgeye dikkati kısa süre yaklaştırıp yeniden nötr bir bölgeye taşıyan salınımı uygular ve bunun tıbbi değerlendirmenin yerini tutmadığını açıklar.Programda
   6. Tarama ve travmaTaramada donma, kopukluk ya da anı canlanması belirtilerini tanır; gözler açık, bölge seçmeli ve kısaltılmış tarama uyarlamasını uygular ve ne zaman durduğunu belirtir.Programda
4. Modül 4

   Duyu kapıları

   6 ders

   Ses, görme, dokunma, tat ve koku birer meditasyon nesnesi olabilir; çoğu zaman nefesten daha az kaygı uyandırırlar. Modül her duyuyu adlandırmadan önceki ham niteliğiyle izlemeyi ve duyular arasında bilinçli geçişi öğretir.

   1. Sesi kaynaksız dinlemekSesleri kaynağına ad koymadan yükseklik, süre, uzaklık ve kayboluş nitelikleriyle izleyen oturuşu uygular ve adlandırmanın ne zaman araya girdiğini fark eder.Programda
   2. Renk ve biçim alanıGözler açık, bakış yumuşak bir oturuşta görme alanını renk, ışık ve biçim olarak izler ve nesne tanıma refleksini kendi deneyiminde gözlemler.Programda
   3. Dokunuşun haritasıOturuştaki temas noktalarını çapa olarak kullanır ve yoğun bir duygu anında dikkati temasa taşıyan topraklanma (grounding) uyarlamasını uygular.Programda
   4. Tat ve kokuyla yemekBir öğünün bir bölümünü tat, koku, doku ve yutma isteğini izleyerek yer ve otomatik yeme anlarını betimleyici bir notla kaydeder.Programda
   5. Zihin kapısı: imge ve iç sesDüşünceyi görsel imge ve iç konuşma kiplerine ayırır ve oturuş sırasında hangisinin baskın olduğunu fark edip kaydeder.Programda
   6. Kapıdan kapıya dolaşmakDikkati ses, görme, dokunma ve nefes arasında önceden belirlediği sırayla taşıyan oturuşu uygular ve geçiş anında neyin kaybolduğunu gözlemler.Programda
5. Modül 5

   İç duyum ve duygu

   5 ders

   Duygular bedende de yaşanır ve iç duyuma dikkat, duyguyu tanımanın bir yolu olabilir. Modül iç duyum araştırmasını sınırlarıyla okur, duygunun bedensel izini betimlemeyi öğretir ve iç odağın kimde kaygıyı artırabileceğini işler.

   1. Kalp atışını sezmekKalp atışını sezme görevlerinin iç duyum araştırmasında neyi ölçmeye çalıştığını açıklar ve davranışsal ölçümü öz-bildirim ölçeklerinden ayırt eder.Programda
   2. Duygunun bedendeki iziBir duygunun bedensel bileşenini yer, nitelik, yoğunluk ve değişim üzerinden betimler ve betimlemeyi duygunun hikâyesinden ayrı tutar.Programda
   3. Anlatı kipi, deneyim kipiFarb ve arkadaşlarının anlatısal ve deneyimsel öz-gönderim ayrımını açıklar ve bulgunun beyin görüntüleme çalışması olarak sınırlarını kanıt düzeyiyle okur.Programda
   4. İç odak kaygıyı artırıncaİç duyuma yoğun dikkatin bazı kişilerde kaygı ve panik belirtilerini büyütebildiğini tanır ve dış duyu odaklı uyarlamaya geçme ölçütünü belirler.Programda
   5. Duygunun içinden nefesZor bir duygu anında nefes ve temas çapasını birlikte kullanan kısa uygulamayı uygular ve duygunun bedensel izinin nasıl değiştiğini not eder.Programda
6. Modül 6

   Kendi uygulamanı kurmak

   5 ders

   Son modül öğrenilen teknikleri sürdürülebilir bir kişisel uygulamaya dönüştürür. Doz, günlük, gün içi kısa duraklar ve durdurma ölçütleri bir araya gelir; bitirme ödevi kişisel bir nefes, beden ve duyu protokolüdür.

   1. Süre, sıklık, artışOturuş süresini ve sıklığını kendi koşuluna göre belirler ve süreyi artırmadan önce karşılanması gereken ölçütleri yazılı olarak tanımlar.Programda
   2. Gün içine dağılmış duraklarGündelik işlerin arasına yerleştirilen kısa nefes, temas ve ses duraklarını uygular ve hangi anlara bağlanacaklarını önceden planlar.Programda
   3. Gözlem günlüğüOturuş sonrası kaydında gözlemi yorumdan ve değerlendirmeden ayırır ve kayıtlarını okuyarak kendi uygulamasındaki tekrar eden örüntüleri belirler.Programda
   4. Ne zaman ara verilir?Uygulamayla ilişkili olumsuz etkilerin belirtilerini Britton ve Lindahl çalışmalarının kategorileriyle tanır ve ara verme ile profesyonele başvurma ölçütlerini yazar.Programda
   5. Kişisel duyu protokolüNefes, beden ve duyu tekniklerinden kendine uygun olanları seçerek süre, uyarlama ve durdurma ölçütleri içeren kişisel bir uygulama protokolü yazar.Programda