Önce hekime götürülecek işaretler

Açılış sahnesi

Erdal elli yedi yaşında, yirmi yıldır taksi şoförü. Son bir yıldır gün içinde sık sık uyuklıyor. Trafik ışığında beklerken gözleri kapanıyor, bir keresinde arkadaki aracın kornasıyla irkilmiş. Kızı ona bir meditasyon uygulaması yüklüyor: «Baba, stres yapıyorsun, molalarda biraz meditasyon yap.»

Erdal molalarda arabasını park edip on dakika gözlerini kapatıyor. Her seferinde uyuyakalıyor ve bunu meditasyonun ona iyi geldiğine yoruyor. Ama gündüz uykululuğu geçmiyor; aksine artıyor.

Bir akşam eşi ona bir şey söylüyor: «Geceleri çok horluyorsun, bazen de nefesin duruyor. Birkaç saniye hiç ses gelmiyor, sonra bir anda kesik bir solukla nefes alıyorsun. Korkuyorum.» Erdal ilk kez bunu duyuyor.

Ertesi gün aile hekimine gidiyor. Hekim onu dinledikten sonra meditasyonu bir kenara koymasını, araç kullanırken çok dikkatli olmasını ve bir uyku laboratuvarında incelenmesini öneriyor. Erdal'ın sorunu stres değil, uykusunda nefesinin durması olabilir.

Bu derste ne olacak

Önceki derste Avrupa Uykusuzluk Kılavuzu'nun uykusuzluğun tanısında başka uyku bozukluklarından kuşkulanıldığında ayrıca inceleme önerdiğini gördük ve bazı uyku sorunlarının meditasyonla değil bir hekimin değerlendirmesiyle ele alınması gerektiğini söyledik. Buradan üç işaret grubunu tanıyacağız: uykuda horlama ve nefes durması, bacaklarda dinlenirken ortaya çıkan huzursuzluk ve gündüz istemeden uyuyakalma. Her birinde meditasyonun neden doğru yanıt olmadığını ve tanının nasıl konduğunu, uyku tıbbının bir tanı kılavuzundan, uluslararası bir tanı ölçütleri belgesinden ve gündüz uykululuğunu ölçen bir ölçeğin geliştirildiği çalışmadan okuyacağız. Ders, kendi uykunuzla ilgili bu işaretleri bir listeyle gözden geçirdiğiniz ve yakınlarınıza sorduğunuz kısa bir uygulamayla bitiyor.

Sıfır noktası

Bir arabanın gösterge panelini düşünün. Bazı ışıklar sizi bir şey yapmaya çağırır: benzin azaldı, emniyet kemerinizi takın. Bunları kendiniz halledebilirsiniz. Ama bazı ışıklar, örneğin motor arıza ışığı ya da yağ basıncı ışığı, sizi bir ustaya götürmeye çağırır. Bu ışıklar yandığında radyoyu açıp sakinleşmek işe yaramaz; arabanın ne yaptığını bir uzmanın bakması gerekir.

Uykuda da benzer ışıklar var. Bazı uyku sorunları, stresli bir haftanın getirdiği birkaç uykusuz gece gibi, bir dinlenme ya da bir rahatlama uygulamasıyla hafifleyebilir. Ama bazıları bir arıza ışığı: horlarken nefesin durması, bacaklarda yatmaya izin vermeyen bir huzursuzluk, gün içinde istemeden uyuyakalmak. Bu ışıklar yandığında meditasyon, radyoyu açmak gibidir. Erdal'ın molalardaki on dakikası, motor arıza ışığı yanarken radyoyu açmaktı.

Mekanizma

Birinci işaret: horlama ve nefes durması

Horlamak çok yaygındır ve çoğu zaman zararsızdır. Ama bazı durumlarda bir işaret olabilir. En önemlisi, yakınlarınızın uyurken nefesinizin durduğunu, sonra bir solukla yeniden başladığını görmesi. Bu, obstrüktif uyku apnesinin bir işareti olabilir. Bu durumda uyku sürekli bölünür; kişi çoğunlukla bunu fark etmez ama gün içinde yorgun ve uykulu olur.

Bu işaretin tanısı nasıl konur? Uyku tıbbının bir tanı kılavuzu bunu açıkça yazıyor.

Sistematik derlemeye dayanan bir tanı kılavuzu; A düzeyinde. Bu ders için en önemli cümle: bir anket ya da bir liste uyku apnesi tanısı koymaz; tanı bir uyku testiyle konur. Bu dersin sonundaki işaret listesi de bir tanı aracı değil; yalnız bir hekime gitme gerekçesi.

İkinci işaret: dinlenirken bacaklarda huzursuzluk

Bazı kişiler akşamları, yatağa uzandıklarında ya da uzun süre oturduklarında bacaklarında tarif etmesi zor, rahatsız edici bir his yaşar ve bacaklarını hareket ettirme isteği duyar. Bu, huzursuz bacaklar sendromunun bir işareti olabilir.

Bu işaretin meditasyonla özel bir ilişkisi var: meditasyon çoğunlukla dinlenirken, oturarak ya da uzanarak yapılır. Huzursuz bacaklar sendromu yaşayan biri bu duyumları tam da meditasyon sırasında fark edebilir ve onları meditasyonun bir «engeli», bir huzursuzluk olarak yorumlayabilir. Akademinin hareketli meditasyon bölümünde bedenden gelen huzursuzluğu konuştuk (MD06-M01-D02); ama huzursuz bacaklar sendromu bir dikkat hâli değil, bir hastalık olabilir.

Uluslararası bir uzman uzlaşı belgesi; B düzeyinde. Bu ders ölçütlerin kendisini tek tek aktarmıyor; bunlar bir uzmanın uygulayacağı ölçütler. Ama belgedeki önemli yenilik bu ders için yol gösterici: ayırıcı tanı. Bacaklarda huzursuzluk yaratan başka durumlar da var; bunları birbirinden ayırmak bir hekimin işi. Bir meditasyoncunun yapabileceği şey, bu duyumların düzenli olarak dinlenirken ortaya çıktığını fark etmek ve bunu bir hekime götürmek.

Üçüncü işaret: gündüz uyuyakalmak

Erdal'ın en belirgin işareti, gündüz istemeden uyuyakalmasıydı. Gündüz aşırı uykululuk birçok uyku bozukluğunun ortak belirtisi ve bir ölçekle ölçülebiliyor.

Bir ölçeğin ilk geliştirme çalışması; C düzeyinde ve tek merkezli. Ama bu ders için iki şey söylüyor. Birincisi, gündüz uykululuğu ölçülebilir ve ciddi uyku bozukluklarının bir işareti. İkincisi, ve bu ayrıntı önemli: yalnız horlayan hastaların gündüz uykululuğu sağlıklı kişilerden farklı değildi. Yani horlama tek başına bir alarm değil; horlamanın nefes durmasıyla ve gündüz uykululuğuyla birlikte olması bir alarm. Kapur ve arkadaşlarının kılavuzu da hatırlatıyor: bu ölçek bile tek başına bir tanı koymaz.

Meditasyon neden yanlış yanıt

Bu üç işarette meditasyonun neden doğru yanıt olmadığını üç cümleyle söyleyebiliriz.

Meditasyon bu durumların nedenini ele almaz. Uyku apnesinde sorun solunum yolunun kapanması; huzursuz bacaklar sendromunda bir sinir sistemi işleyişi; gündüz uykululuğunda çoğunlukla gece bölünen ya da yetersiz kalan uyku. Bunların hiçbiri bir dikkat çalışmasıyla düzelmez.

Meditasyon bu durumları gizleyebilir. Erdal'ın molalardaki uykusu, meditasyon adı altında bir uyku ihtiyacını karşılıyordu ve asıl sorunu fark etmesini geciktiriyordu. Akademinin ilk dersinde meditasyon sırasında uykuya kaymanın deneyimli uygulayıcılarda bile görüldüğünü söylemiştik (MD07-M01-D01). Gündüz aşırı uykululuk yaşayan biri için meditasyon, çoğunlukla bir uyku fırsatına dönüşür.

Bu durumların bazıları tehlikeli olabilir. Gündüz uykululuğu, araç kullanırken ya da makine başında bir kaza riski taşır. Erdal'ın trafik ışığındaki uyuklaması, yalnız onun için değil, başkaları için de bir tehlikeydi.

Bir meditasyon öğretmeninin işi

Bu ders yalnız uygulayıcılar için değil, meditasyon öğreten kişiler için de bir sorumluluk tanımlıyor. Bir öğrenci sürekli uyuyakaldığını, bacaklarının rahat durmadığını ya da gece nefesinin durduğunun söylendiğini anlatırsa, bir öğretmenin ilk yanıtı bir meditasyon tekniği değil, bir soru olmalı: bunu bir hekime anlattın mı? Öğretmenin işi tanı koymak değil; bir işareti tanıyıp bir hekime yönlendirmek.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Bu dersin en önemli becerisi, bir belirtiyi yanlış yere koymamak. Bir meditasyoncu her deneyimi bir dikkat sorunu olarak okumaya eğilimlidir: uyku bir uyuşukluk, bacaklardaki his bir huzursuzluk, gündüz yorgunluğu bir stres. Bu okumalar çoğu zaman doğru olabilir; ama bazen bir hastalığı gizler. Usta bir uygulayıcı bir deneyimin ne zaman bir uygulama konusu, ne zaman bir sağlık konusu olduğunu ayırt eder.

Ayırt etmenin bir ölçütü süreklilik ve bağlam. Bir oturuşta uyumak bir yorgunluk olabilir; her oturuşta ve gün içinde de uyumak bir işaret. Bir akşam bacaklarda kıpırtı bir huzursuzluk olabilir; her akşam ve her dinlenmede aynı his bir işaret. Bir gece horlamak zararsız olabilir; düzenli horlama ile birlikte nefes durması ve gündüz uykululuğu bir işaret.

Johns'un çalışmasının bir ayrıntısı bu ayrımı inceltiyor: yalnız horlayanların gündüz uykululuğu sağlıklı kişilerden farklı değildi. Bu, her horlamanın bir alarm olmadığını, ama horlama ile gündüz uykululuğunun birlikteliğinin bir alarm olabileceğini gösteriyor. Usta bir öğretmen bir öğrencisini gereksiz yere korkutmaz; ama işaretlerin bir arada olduğu durumda onu bir hekime yönlendirir.

Akademinin bundan sonraki dersleri bu dersi bir ön koşul sayıyor. Bir sonraki derslerde uyku öncesi ve gece uyanmasında meditasyonu konuşacağız. Ama bu dersin işaretlerinden biri varsa, o derslerin uygulamaları ikinci sırada gelir.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Rehberli uygulama

Bu uygulama iki parçadan oluşuyor: kısa bir oturarak beden farkındalığı ve ardından bir işaret listesini gözden geçirmek. Toplam on beş dakika ayırın. Bu bir tanı aracı değil; yalnız bir hekime gitmeniz gerekip gerekmediğini düşünmeniz için bir fırsat.

Gündüz, dinç olduğunuz bir saatte, dik bir sandalyede oturun. Gözlerinizi açık tutun ve önünüzdeki zemine yumuşakça bakın.

Beş dakika boyunca dikkatinizi önce nefesinize verin: nefesin rahat mı, zorlanarak mı aktığını fark edin. Sonra dikkatinizi bacaklarınıza indirin: bir his, bir kıpırtı, hareket ettirme isteği var mı? Bir şeyi değiştirmeye çalışmayın; yalnız fark edin.

Sonra bir kâğıt alın ve şu sorulara evet ya da hayır diye yanıt verin. Uykunuzda nefesinizin durduğu ya da kesik bir solukla yeniden başladığı söylendi mi? Düzenli ve yüksek sesle horladığınız söylendi mi? Gün içinde, okurken, televizyon izlerken ya da toplantıda istemeden uyuyakalıyor musunuz? Araç kullanırken uyukladığınız oldu mu? Akşamları ya da dinlenirken bacaklarınızda rahatsız edici bir his ve hareket ettirme isteği oluyor mu? Gece yeterince uyuduğunuz hâlde sabahları dinlenmemiş uyanıyor musunuz?

Horlama ve nefes durması sorularını kendiniz yanıtlayamayabilirsiniz. Yanınızda uyuyan biri varsa ona sorun. Yalnız uyuyorsanız bu soruları boş bırakın.

Ardından listeye bakın. Bir ya da daha fazla soruya evet dediyseniz, özellikle araç kullanırken uyuklama ya da nefes durması sorularına, bunu bir hekime götürün. Listeyi yanınıza alın.

Neler olabilir?

Hiçbir soruya evet dememiş olabilirsiniz. Bu iyi bir haber; liste yine de ileride bir değişiklik fark ederseniz bir başvuru noktası olarak kalabilir.

Bir ya da iki soruya evet demiş olabilirsiniz. Bu bir tanı değil; yalnız bir hekimle konuşmanın değerli olabileceğini gösterir.

Yakınınıza sorduğunuzda bilmediğiniz bir şeyi öğrenmiş olabilirsiniz: horladığınızı, nefesinizin durduğunu. Bu bilgi bazen sarsıcı olabilir; ama çoğu uyku bozukluğu tedavi edilebilir.

Oturuşun beş dakikasında bacaklarınızda bir his fark etmiş olabilirsiniz. Bu her zaman bir hastalık değildir; ama düzenli olarak dinlenirken ortaya çıkıyorsa bir hekime anlatın.

Bu dersin listesinin sizi kaygılandırdığını hissetmiş olabilirsiniz. Liste korkutmak için değil; bir işaretin varlığında doğru yere gitmek için.

Durdurma ölçütü

Araç kullanırken uyukladıysanız ya da gözlerinizin kapandığı anlar olduysa, bu durumu bir hekime danışana kadar uzun yolculuklardan ve gece araç kullanmaktan kaçının; bu işaret yalnız sizin değil başkalarının da güvenliğini ilgilendirir.

Uykunuzda nefesinizin durduğu söylendiyse ya da gündüz aşırı uykululuğunuz varsa, bu akademinin uyku öncesi ve uzanarak yapılan uygulamalarını bir hekimin değerlendirmesinden sonraya bırakın. Huzursuz bacaklar belirtileriniz varsa meditasyonu bir tedavi olarak değil, hekiminizin önerdiği tedavinin yanında bir destek olarak düşünün.

Oturuş sırasında nefes darlığı, göğüste ağrı ya da çarpıntı belirirse oturuşu bırakın ve bu belirtiler sürerse acil tıbbi yardım isteyin. Liste sizi yoğun bir kaygıya sürüklerse gözlerinizi kâğıttan kaldırın, odadaki eşyalara bakın ve ayaklarınızın yere değdiğini hissedin; bu dönüşün ayrıntısı MD01-M01-D02'de.

Kendin dene

Kilit özet

Bazı uyku sorunları meditasyonla değil, bir hekimin değerlendirmesiyle ele alınmalıdır: uykuda horlama ile birlikte nefes durması, dinlenirken bacaklarda ortaya çıkan rahatsız edici duyumlar ve hareket ettirme isteği, ve gündüz istemeden uyuyakalmak.

Kapur ve arkadaşlarının kılavuzuna göre uyku apnesinin tanısı polisomnografi ya da evde uyku apnesi testiyle konur; anketler ve klinik araçlar tek başına tanı koymak için kullanılmamalıdır.

Allen ve arkadaşlarının tanı ölçütleri huzursuz bacaklar sendromunun benzer belirtiler veren başka durumlardan ayrılmasını gerektirir; bu ayrım bir hekimin işidir.

Johns'un çalışmasında gündüz uykululuğu, uyku apnesi ve narkolepsi gibi bozuklukları sağlıklı kişilerden ayırdı; ama yalnız horlamanın gündüz uykululuğuyla ilişkisi yoktu. Horlama tek başına değil, nefes durması ve gündüz uykululuğuyla birlikte bir alarmdır.

Bu işaretlerde meditasyon nedeni ele almaz, sorunu gizleyebilir ve gündüz uykululuğunda bir uyku fırsatına dönüşür; araç kullanırken uyuklama ise bir güvenlik sorunudur.

Sonraki derse köprü

Erdal'ın hekimi ona bir uyku testi ve bir tedavi önerdi. Bazı uyku sorunlarında tedavinin bir parçası ilaçtır; ve uyku ilacı kullanan bazı kişiler meditasyonu ilacı bırakmanın bir yolu olarak görmek ister.

Sıradaki ders, MD07-M01-D04, bu dili ele alıyor: uyku ilacını bırakma ya da azaltma kararının hekimle verileceğini açıklamak ve meditasyonu bu kararın gerekçesi olarak sunan dili tanıyıp reddetmek.