Dinlenme, uyku ve meditasyon

Açılış sahnesi

Hülya elli beş yaşında, bir ilkokulda sınıf öğretmeni. Birkaç aydır her akşam yatmadan önce telefonundaki bir uygulamayla on beş dakikalık bir meditasyon kaydı dinliyor. Kaydın sesi sakin, yönergeler yavaş. Çoğu akşam yedinci ya da sekizinci dakikada uyuyakalıyor ve kaydın sonunu hiç duymuyor.

Bir gün öğretmenler odasında bir arkadaşına anlatıyor: «Harika bir meditasyon yapıyorum, beş dakikada derin bir uykuya dalıyorum.» Arkadaşı birkaç yıldır bir meditasyon grubuna gidiyor ve gülümseyerek soruyor: «Peki meditasyonun hangi kısmını hatırlıyorsun?»

Hülya düşünüyor. Kaydın başını hatırlıyor: nefese dikkat, omuzları bırakmak. Sonrası bir boşluk. O akşam yine kaydı açıyor, ama bu kez yatağında değil, koltukta, dik oturarak. On beş dakikanın sonunda uyumamış; ama zihni sürekli bir yere kaymış, birkaç kez de başının öne düştüğünü fark etmiş. Bu akşamki on beş dakika, öbür akşamlarınkinden çok farklı bir şeydi.

Hangisi meditasyondu? Uyuduğu akşamlar mı, uyumadığı bu akşam mı? Yoksa ikisi de değil miydi?

Bu derste ne olacak

Bu ders Derin Dinlenme ve Uyku Akademisi'ni açıyor ve Hülya'nın sorusunu soruyor: dinlenme, uyku ve meditasyon birbirinden nasıl ayrılır? Çatının S3-M07 dersi derin dinlenme uygulamalarını, sistematik gevşemeyi ve uyku eşiğinde iki ayrı hedefi, uyumayı ve eşikte kalmayı, tanıtmıştı. Burada o eşiğin daha gerisine gidiyoruz: üç durumu üç eksen üzerinden ayıracağız, bilinç, amaç ve fizyoloji. Önce bu eksenleri kuracağız. Sonra meditasyon sırasında beynin elektriksel etkinliğini ölçen araştırmaları özetleyen bir derlemeye ve meditasyon oturumlarında uykunun ne kadar sık ortaya çıktığını gösteren iki eski çalışmaya bakacağız. Son olarak akademinin sınırını çizeceğiz: bu akademi uykusuzluğu tedavi etmeyi öğretmez. Ders, oturarak yaptığınız bir meditasyon oturumunda zaman zaman durup üç durumdan hangisinde olduğunuzu yokladığınız bir uygulamayla bitiyor.

Sıfır noktası

Bir arabanın üç hâlini düşünün. Motoru kapalı ve garajda: hiçbir şey olmuyor, ama araba bir sonraki yolculuğa hazırlanıyor. Motoru çalışıyor ama park hâlinde: hareket yok, ama araba uyanık, her an yola çıkabilir. Yolda, düşük viteste, yavaşça ilerliyor: hareket var, ama hızlı değil.

Uyku motoru kapalı bir arabaya, dinlenme park hâlindeki bir arabaya, meditasyon ise düşük viteste ilerleyen bir arabaya benzetilebilir. Üçünde de hız düşük; ama her biri farklı bir şey yapıyor. Hülya'nın sorusu, bu üç hâlin dışarıdan neden bu kadar birbirine benzediğini ve içeriden neden bu kadar farklı olduğunu soruyordu.

Benzetmenin bir sınırı var: gerçek hayatta bu hâller arasında keskin geçişler yok. Hülya'nın akşam meditasyonu bir park hâlinden motorun yavaşça kapanmasına doğru kaymıştı; koltuktaki oturuşu ise düşük vitesle park arasında gidip geldi.

Mekanizma

Üç eksen

Üç durumu birbirinden ayırmak için üç soru sorabiliriz.

Bilinç: o sırada farkında mıyım? Uykuda farkındalık büyük ölçüde kaybolur; uyanınca o süreyi bir boşluk olarak hatırlarız ya da bir rüya parçası. Dinlenmede uyanığız ama dikkatimiz belirli bir yerde değil; zihin serbestçe dolaşabilir. Meditasyonda uyanığız ve dikkat kasıtlı olarak bir yere verilmiş ya da belirli bir biçimde tutulmuş.

Amaç: bu durumla ne yapmak istiyorum? Uykunun amacı uyumaktır; bedenin ve zihnin kendi onarımına bırakılmasıdır. Dinlenmenin amacı yorgunluğu azaltmak, etkinliğe bir ara vermektir. Meditasyonun amacı ise geleneğe ve tekniğe göre değişir: dikkati eğitmek, bir şeyi fark etmek, bir tutum geliştirmek. Ama genellikle uyumak değildir.

Fizyoloji: beden ve beyin ne yapıyor? Bu eksen en karmaşık olanı, çünkü üç durumun fizyolojileri birbirine geçebiliyor. Bir sonraki iki bölüm bu eksene bakıyor.

Hülya'nın akşamları bu üç eksende bir kayma gösteriyordu. Kayıt başladığında bilinç vardı, amaç bir meditasyondu. Yedinci dakikada bilinç kayboldu ve amaç, Hülya istemeden, uykuya döndü. Koltukta ise bilinç sürdü ama dalgalandı; amaç meditasyondu, ama zihin dinlenmeye, bazen de uykunun kıyısına kaydı.

Meditasyonda beyin

Meditasyon sırasında beynin ne yaptığını inceleyen çalışmaları özetleyen eski ama çok okunan bir derleme, bu eksen için bir başlangıç noktası.

Çok sayıda küçük çalışmayı bir araya getiren bir anlatı derlemesi; bulgular değişken, C düzeyinde okuyoruz. Buradan iki sonuç çıkıyor. Birincisi, meditasyon sırasında beyin etkinliğinde bir yavaşlama görülebiliyor; bu, dışarıdan bakıldığında uykuya yaklaşan bir tablo. İkincisi, meditasyon dikkatle ilgili bölgelerde etkinlik ve dikkat dağılımında değişiklikle ilişkili görünüyor. Uyku ise farkındalığın azaldığı bir durum. Yani meditasyon fizyolojik olarak uykuya benzeyebilir, ama dikkat ekseninde ondan ayrılıyor.

Meditasyonda uyku

Peki meditasyon yapan biri uyursa ne olur? Bu soruyu doğrudan ölçen iki eski çalışma var.

İki küçük çalışma, beş ve sekiz kişi, tek bir meditasyon tekniği; C düzeyinde. Ve ikisi de yarım yüzyıl önce yapıldı. Ama bulguları bu ders için çok açık: deneyimli meditasyoncular bile meditasyon sırasında uykuya dalabiliyor, hem de uykunun derin evrelerine. Pagano ve arkadaşlarının sonucu özellikle önemli: meditasyon tek bir durum değil, bir oturum içinde uyanıklıktan uykuya kadar uzanan bir aralıkta gidip gelinen bir süreç.

Bu bulgu Hülya'ya bir şey söylüyor: akşamları uyuyakalması bir meditasyon başarısı değil, ama bir başarısızlık da değil. Meditasyon yapan birinin uykuya kayması, deneyimli uygulayıcılarda bile görülen bir şey. Ama uyuduğu süre, meditasyon yaptığı süre değil; o süre boyunca uyuyordu.

Biri öbürünün yerine geçmez

Müfredat bu dersin üç durumun birinin ötekinin yerine geçmediğini açıklamasını istiyor. Bunu her yönden görebiliriz.

Meditasyon uykunun yerine geçmez. Pagano ve Younger'ın çalışmalarında meditasyon sırasında uyku görülmesi, meditasyonun uykuyu sağladığı anlamına gelmiyor; aksine, uyku görüldüğünde meditasyon o an bitmiş oluyor. Gece uykusuz kalan biri gündüz meditasyon yaparak o uykuyu telafi edemez; bedenin uykuya olan ihtiyacı, meditasyonla değil uykuyla karşılanır.

Uyku meditasyonun yerine geçmez. Hülya'nın akşam kaydında uyuyakalması, kayıt boyunca bir meditasyon yaptığı anlamına gelmiyor. Uykunun kendi yararları var; ama dikkat eğitimi bunlardan biri değil.

Dinlenme ikisinin de yerine geçmez. Bir koltukta gözleri kapalı oturup zihnin serbestçe dolaşmasına izin vermek, yorgunluğa iyi gelebilir; ama ne uykunun derinliğini ne de meditasyonun dikkat çalışmasını taşır.

Bu ayrım bir sıralama değil. Üçü de değerli ve üçüne de ihtiyaç var. Ama birini öbürünün yerine koymak, ikisinden de eksik kalmak demek.

Akademinin sınırı

Bu akademi uyku ve meditasyonun kesiştiği bir alanda çalışıyor ve bu yüzden sınırını baştan çizmek gerekiyor. Süregelen uykusuzluk bir sağlık sorunu; onun ilk basamak tedavisi, büyük uyku tıbbı kuruluşlarının kılavuzlarına göre, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi. Bu akademi bu tedaviyi öğretmez ve meditasyonu onun yerine sunmaz. Kılavuzların kendisini bir sonraki derste açacağız.

Bu akademinin yaptığı şey daha dar: dinlenme ve uyku öncesi zamanda meditasyonun nasıl kullanılabileceğini, kanıtın ne söylediğini ve ne söylemediğini öğretmek. Uyku sorunlarınız sürüyorsa, gündüz aşırı uyku hâli yaşıyorsanız ya da uykunuzda nefesinizin durduğu söyleniyorsa, bu akademinin derslerinden önce bir hekime başvurun.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Uyku ile meditasyon arasındaki sınır, uygulamanın en kaygan sınırlarından biri. Bunun bir nedeni, iki durumun aynı koşulları sevmesi: sessizlik, karanlık, hareketsizlik, kapalı gözler. Meditasyonu kolaylaştıran şeyler uykuyu da kolaylaştırır. Deneyimli uygulayıcılar bu yüzden koşulları amaca göre kurar: meditasyon için dik bir duruş, biraz ışık, açık ya da yarı açık gözler; uyku için tersi. Çatının S3-M07 dersindeki dört düğme, saat, yer, ayrıntı ve duruş, bu ayarın araçları.

Pagano ve arkadaşlarının bulgusu, meditasyonun bir hal değil bir süreç olduğunu gösteriyor. Bu, uygulayıcı için bir rahatlama olabilir: bir oturumda uykuya kaymak, meditasyonun «başarısız» olduğu anlamına gelmiyor; yalnız o oturum içinde bir kayma olduğunu gösteriyor. Ama aynı bulgu bir uyarı da taşıyor: «meditasyonda derin bir hâle girdim» deneyimi, bazen bir uyku evresinin kendisi olabilir. Uyanınca hatırlanan derin bir sükûnet ile uykunun boşluğu, dışarıdan ve bazen içeriden birbirine benzer.

Meditasyon geleneklerinin çoğu bu ayrımı bilir. Akademinin hareketli meditasyon bölümünde, uyuklayan bir öğrenciye verilen öğütlerin bir dizi uyandırma çaresi sıraladığını gördük (MD06-M01-D02). Bu gelenekler için uyku, meditasyonun bir engelidir. Ama bu akademinin bazı dersleri uyku öncesi zamanda çalışıyor; orada uykuya geçiş bir engel değil, istenen bir sonuç. Bu iki bakışı karıştırmamak, akademinin bütün dersleri için bir ön koşul.

Son olarak, dinlenme bu üçlünün en az konuşulan üyesi. Meditasyon kültürü bazen her dinlenme anını bir meditasyona çevirmek ister. Ama zihnin serbestçe dolaşmasına izin verilen, hiçbir dikkat görevinin üstlenilmediği bir dinlenme, kendi başına değerli. Her şeyin bir uygulamaya dönüşmesi gerekmez.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Rehberli uygulama

Bu uygulama on beş dakikalık oturarak bir meditasyon ve onun içine yerleştirilmiş kısa yoklamalardan oluşuyor. Amaç, bir oturumun içinde üç durum arasında nasıl gidip geldiğinizi görmek. Bir zamanlayıcıyı ya da telefonunuzu her dört dakikada bir yumuşak bir sesle uyaracak biçimde ayarlayın; dört uyarı olacak.

Dik bir sandalyede ya da minderde oturun. Gözlerinizi kapatın ya da yarı açık tutup önünüzdeki zemine bakın. Odada biraz ışık olsun.

Dikkatinizi nefesinize verin: nefes alırken ve verirken karında ya da burun deliklerinde hissedilen hareket. Dikkatiniz dağıldığında nefese geri dönün.

Her uyarı sesinde gözlerinizi açmadan kendinize tek bir soru sorun: az önce neredeydim? Üç olası yanıt var. Buradaydım: dikkat nefesteydi ya da nefese yeni dönmüştüm. Dolaşıyordum: uyanıktım ama zihin bir düşüncede, bir planda, bir anıdaydı. Bir boşluk vardı: hatırlayamadığım bir an, bir rüya parçası, başımın düşmesi. Yanıtı aklınızda tutun ve nefese dönün.

Dördüncü uyarıdan sonra bir dakika daha oturun. Sonra gözlerinizi açın ve dört yanıtı bir kâğıda yazın.

Bu uygulamayı bir hafta içinde iki farklı zamanda yapın: bir kez günün dinç bir saatinde, bir kez akşam yorgunken. İki gündeki yanıtları karşılaştırın.

Neler olabilir?

Dinç saatte çoğunlukla «buradaydım» ya da «dolaşıyordum», akşam ise bir ya da daha fazla «boşluk» yanıtı vermiş olabilirsiniz. Bu, yorgunluğun meditasyonu uykuya doğru çektiğini gösteren bir işaret.

Uyarı sesinin sizi uyandırdığını, bir boşluktan çıkardığını hissetmiş olabilirsiniz. Bu boşluklar bir başarısızlık değil; o saatte bedeninizin ne istediğini gösteriyor.

Dört yanıtın dördünde de «dolaşıyordum» demiş olabilirsiniz. Bu, uyanık kaldığınızı ama dikkatin nefese bağlı kalmadığını gösterir; dinlenmeye yakın bir durum.

Yanıt vermenin zor olduğunu, neredeydiğinizi tam bilemediğinizi görmüş olabilirsiniz. Üç durum arasındaki geçişler belirsiz olabilir; en yakın yanıtı seçin.

Uyarı seslerinin kendisinin dikkatinizi böldüğünü düşünmüş olabilirsiniz. Bu bir ölçüm aracı; günlük uygulamada kullanmanız gerekmiyor.

Durdurma ölçütü

Oturarak meditasyon sırasında çok sık uyuyakalıyorsanız, gündüz istemeden uyuyakalma anları yaşıyorsanız ya da yakınlarınız uykunuzda horladığınızı ve nefesinizin durduğunu söylüyorsa, bu bir uyku bozukluğunun işareti olabilir; meditasyonu sürdürmeden önce bir hekime başvurun. Akademinin üçüncü dersi bu işaretleri ayrıntılı ele alacak.

Araç kullanmadan, makine başına geçmeden ya da dikkat gerektiren bir işe başlamadan hemen önce uykuya çekici uzun oturumlar yapmayın. Uyku ilacı kullanıyorsanız, ilacınızla ilgili bir değişikliği meditasyon gerekçesiyle kendi başınıza yapmayın; bu kararı hekiminizle verin.

Oturum sırasında yoğun bir sıkıntı, bir kâbusun ardından gelen bir korku ya da bir kopukluk hissi belirirse gözlerinizi açın, odadaki eşyalara bakın ve ayaklarınızın yere değişini hissedin; bu dönüş MD01-M01-D02'de ayrıntılı kuruldu.

Kendin dene

Kilit özet

Dinlenme, uyku ve meditasyon üç eksende ayrılır: bilinç, amaç ve fizyoloji. Uykuda farkındalık kaybolur; dinlenmede uyanık ama belirli bir dikkat görevi yoktur; meditasyonda uyanık ve dikkat kasıtlı olarak tutulur.

Cahn ve Polich'in derlemesi meditasyon sırasında beyin etkinliğinde bir yavaşlama ve dikkatle ilişkili değişiklikler gösterir; meditasyon fizyolojik olarak uykuya benzeyebilir, ama dikkat ekseninde ondan ayrılır.

Pagano ve arkadaşlarının ve Younger ve arkadaşlarının küçük çalışmalarında deneyimli meditasyoncular meditasyon oturumlarının önemli bölümlerini fizyolojik uykuda geçirdi; meditasyon tek bir durum değil, bir oturum içinde uyanıklıktan uykuya uzanan bir aralıktır.

Üç durumdan biri öbürünün yerine geçmez: meditasyon uykunun ihtiyacını karşılamaz, uyku dikkat eğitimi değildir, dinlenme ikisini de taşımaz.

Bu akademi uykusuzluğu tedavi etmeyi öğretmez; süregelen uykusuzluğun ilk basamak tedavisi uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapidir ve uyku bozukluğu işaretleri bir hekime götürülmelidir.

Sonraki derse köprü

Bu derste akademinin sınırını çizdik ve süregelen uykusuzluğun ilk basamak tedavisinin meditasyon değil, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi olduğunu söyledik. Bu cümlenin arkasında büyük uyku tıbbı kuruluşlarının kılavuzları var.

MD07-M01-D02 bu kılavuzlara bakıyor: klinik kılavuzların uykusuzlukta ilk basamak olarak önerdiği tedaviyi tanımak ve meditasyonun bu tedavinin yerini tutmadığını kılavuz metnine dayanarak açıklamak.