Açık izleme ne demek?

Açılış sahnesi

Nehir iki kayıt dinliyor. İkisi de «açık farkındalık» diye adlandırılmış.

Birinci kayıt: «Nefesine yerleş. Dikkat bir sese, bir düşünceye kayarsa onu fark et ve nefese geri dön. Nefes senin evin.»

İkinci kayıt: «Bugün eve dönmeyeceğiz. Ne belirgin olursa ona bak: bir ses gelirse ses, bir kaşıntı gelirse kaşıntı, bir düşünce gelirse düşünce. Fark et ve bırak. Bir sonraki gelene kadar bekle.»

Nehir birinci kaydı dinlerken ne yapacağını biliyor: nefes bir çapa, her kayma bir dönüşle bitiyor. İkinci kayıtta şaşırıyor. Bir ses geliyor, ona bakıyor; ses bitiyor; şimdi ne? Dönülecek bir yer yok. Bir düşünce geliyor; ona bakıyor mu, yoksa düşüncenin içine mi giriyor? Fark edemiyor. Oturuşun sonunda iki kayda aynı adın verilmiş olmasına şaşırıyor. Biri bir eve dönmeyi, öbürü evsiz kalmayı öğretiyordu.

Bu derste ne olacak

Bu ders yeni bir akademiyi açıyor: açık izleme ve içgörü. Bölümün bir önceki akademisi, MD02, tek bir nesneye dönmeyi öğretiyordu. Bu akademi başka bir şeyi öğretiyor: dönülecek tek bir nesne olmadan, o an belirgin olanı fark edip bırakmayı. İlk ders iki tarzı birbirinden yönergeleri üzerinden ayırıyor. Önce bir araştırma çerçevesinin iki tarzı nasıl tarif ettiğine bakacağız: odaklanmış dikkatte bir seçim ve bir dönüş var, açık izlemede seçmek ile seçmemek arasında güçlü bir ayrım yok. Sonra aynı araştırma grubunun daha yeni bir çerçevesinden bir boyutu, dikkatin açıklığını, ödünç alacağız: dar bir ışık huzmesi ile geniş açık bir alan. Ardından bir içgörü öğretmeninin yönergesine bakacağız ve açık izlemenin bile çoğu zaman bir çapayla başladığını göreceğiz. Nehir'in iki kaydını bu üç kaynakla yeniden okuyacağız. Ders, örnek yönergeleri tarzlarına göre ayırdığınız bir alıştırma ve nefesle başlayıp açık alana kısaca açılan bir oturuşla bitiyor.

Sıfır noktası

Karanlık bir odada bir el feneri tuttuğunuzu düşünün. Feneri bir noktaya tutarsınız: bir kitabın sayfası. Sayfayı okursunuz; ışık kaydığında onu sayfaya geri getirirsiniz. Bu bir tarzdır.

Şimdi odanın tavan ışığını yaktığınızı düşünün. Artık bir noktaya tutmuyorsunuz; odanın her yeri görünür. Göz bir şeye takılır, sonra başka bir şeye; ama ışığı «geri getireceğiniz» bir yer yok. Işık zaten her yerde.

İki tarz arasındaki fark ışığın şiddeti değil, açıklığı. Ve tavan ışığı bir el fenerinden daha «ileri» değil; başka bir iş için yapılmış.

Mekanizma

Birinci çerçeve: seçmek ve seçmemek

Bu bölümün MD02'sinde iki tarzı ayıran bir çerçeveyi kısaca okumuştuk. Burada aynı çerçevenin açık izlemeyi tarif eden kısmına yakından bakıyoruz.

Çerçeve bir ölçüm sunmuyor, iki tarzı tarif ediyor. Kartın bu ders için en önemli cümlesi seçme ile seçmeme arasındaki ayrımın olmaması. Odaklanmış dikkatte her an bir seçim yapılır: nefes seçilir, ses seçilmez; ses gelince fark edilir ve bırakılır, çünkü seçilmemiş. Açık izlemede ses de nefes de aynı statüdedir; ikisi de fark edilir, ikisi de bırakılır, hiçbiri «asıl» değildir.

Nehir'in birinci kaydı bir seçim yapıyordu: nefes ev, öbürleri misafir. İkinci kayıt seçimi kaldırıyordu: evsiz bir alan. İkisine aynı adın verilmesi, kayıtların hazırlayıcısının bu ayrımı gözden kaçırdığını gösteriyor.

İkinci çerçeve: açıklık

Aynı araştırma grubundan daha yeni bir çerçeve, uygulamaları tek bir boyutta değil, birkaç boyutta konumlandırır.

Bu da bir çerçeve önerisi, bir ölçüm sonucu değil. Kartın bu derse katkısı bir kelime: açıklık. Odaklanmış dikkat ile açık izleme arasındaki farkı tek bir boyutta, açıklıkta göstermek iki tarzı anlamayı kolaylaştırıyor. Ama çerçevenin kendisi bir uyarı da taşıyor: iki tarz yalnız açıklıkta değil, birkaç boyutta birden farklılaşabilir. Bir uygulama dar ama çabasız olabilir, geniş ama bulanık olabilir. Açıklık iki tarzı ayırmanın en kolay yolu, tek yolu değil.

Kartta geçen «seçimsiz farkındalık» ifadesi bir uyarı gerektiriyor. Bu ifade bazı çağdaş kaynaklarda belli bir öğretmene atfedilir; bu akademinin kaynak taraması bu atfı birincil bir kaynakta doğrulayamadı. Bu yüzden terimi burada yalnız Lutz ve arkadaşlarının kullandığı biçimiyle, bir uygulama tarzının adı olarak anıyoruz; bir kişiye bağlamıyoruz.

Bir öğretmenin yönergesi

Araştırma çerçeveleri tarzları tarif eder. Bir içgörü öğretmeninin yönergesi ise uygulamayı kurar ve iki tarzın gerçek bir yönergede nasıl iç içe geçebildiğini gösterir.

Bu bir geleneğin öğretim metni; onu bir geleneğin içindeki bir yöntem olarak okuyoruz ve yöntemin ayrıntılarını, not etmeyi, bu akademinin ikinci modülüne bırakıyoruz. Ama yönergenin yapısı bu ders için öğretici. Bir yanda her görme anını, her duyulanı, her düşünüleni not etmeyi isteyen geniş bir açıklık var. Öbür yanda yeni başlayana önerilen bir çapa, karnın yükselip alçalması. Yani bu yönerge bir açık izleme yönergesidir, ama bir çapayla başlar ve yeni başlayanı o çapaya bağlar. Lutz ve arkadaşlarının «açık izleme çoğu zaman odaklanmış dikkatle başlar» notunun bir geleneğin kendi metnindeki karşılığı.

Bu, Nehir'in ikinci kaydının neden zor geldiğini de açıklıyor. Kayıt doğrudan evsiz bir alana atıyordu; Mahāsi'nin yönergesi ise yeni başlayana bir ev veriyor ve evden alana yavaş yavaş açılmayı öngörüyor.

Yönergeleri tarzlarına göre okumak

Üç kaynaktan bir okuma aracı çıkarabiliriz. Bir yönergeyi okurken üç soru sorun.

Birinci soru: dönülecek bir nesne var mı? «Nefese dön», «karına geri gel», «çapana dön» gibi ifadeler odaklanmış dikkatin işaretidir. Dönülecek bir nesne yoksa, «ne belirgin olursa» gibi ifadeler varsa, yönerge açık izlemeye yakındır.

İkinci soru: bir şey belirdiğinde ne yapılması isteniyor? Odaklanmış dikkatte dağıtıcı fark edilir ve bırakılır, çünkü seçilmemiştir. Açık izlemede belirgin olan fark edilir ve bırakılır, ama bir sonraki belirgin olana kadar beklenir; bırakılan şey bir dağıtıcı değil, bir nesnedir.

Üçüncü soru: dikkat ne kadar geniş tutuluyor? «Tek bir noktaya», «yalnız nefese» gibi ifadeler dar bir açıklığı; «bütün alana», «gelen her şeye» gibi ifadeler geniş bir açıklığı gösterir.

Bu üç soru bir yönergeyi iki tarzdan birine kesin olarak yerleştirmez. Mahāsi'nin yönergesi gibi bazı yönergeler iki tarzı bir arada taşır. Ama soruların cevabı, bir yönergenin oturuşun hangi anında hangi tarza ağırlık verdiğini görünür kılar.

Neden ayrı bir akademi?

MD02'nin ilk dersinde samatha ile içgörüyü dört farklı çizgiyle ayırmıştık ve bu akademi o ayrımın içgörü tarafında duruyor. Ama burada öğretilen, yöntem bakımından açık izleme ve onun not etme gibi teknikleri. İçgörü geleneklerinin metafizik iddiaları, örneğin deneyimin geçici ve benliksiz olduğu öğretisi, bu akademide kanıtlanmış bir gerçek gibi sunulmuyor; geleneğin söylediği şey olarak etiketleniyor. Bir uygulayıcı açık izlemeyi bu iddiaları benimsemeden de çalışabilir; tersine, iddiaları benimseyen biri de onları bir oturuşta doğrulanmış saymak zorunda değildir.

Örneklerden okuma

Usta katmanı

Açık izleme bir tarz, ama tek bir teknik değil. Not etme, sessiz fark etme, geniş farkındalık, gözetim gibi farklı teknikler bu tarzın içinde durabilir. Not etme ikinci modülde, öbürleri sonrakilerde tek tek açılıyor; ilk ders yalnız tarzın sınırını çiziyor.

Açık izlemenin en zor anı, izlenen düşüncenin birden düşünülen bir düşünceye dönüştüğü an. Odaklanmış dikkatte bu an bir kayma olarak hemen belli olur, çünkü nefesten uzaklaşılmıştır. Açık izlemede ise düşünce zaten bir nesnedir; ona bakmak ile onun içine girmek arasındaki çizgi ince. Lutz'un 2015 çerçevesindeki «üst farkındalık» ve «şeyleştirmeden arınma» boyutları tam bu çizgiyle ilgili; onlara ayrıca döneceğiz.

Açık izleme, odaklanmış dikkatin bir üst basamağı olarak sunulabilir. Lutz ve arkadaşlarının notu açık izlemenin çoğu zaman odaklanmış dikkatle başladığını söylüyor; ama bu bir hiyerarşi değil, bir geçiş. Bir noktaya bağlanmaktan sıkılan bir uygulayıcı için açık izleme odaklanmış dikkatten daha kolay da gelebilir.

Açıklık sürekli bir değişkendir. Bir oturuş içinde açıklık daralıp genişleyebilir: nefese yakınlaşıp sonra bütün bedene, sonra bütün alana açılmak. MD01'in ilk tam oturuşundaki nokta, alan, uzam genişlemesi bunun bir örneğiydi. Açık izleme bu yelpazenin geniş ucuna yerleşir, ama ona varmak çoğu zaman bir yolculuktur.

Bir yönergenin hangi tarza ait olduğu, onun hangi geleneğe ait olduğundan ayrı bir sorudur. Mahāsi'nin yönergesi bir geleneğin içinde durur ve o geleneğin tarihi, okul farkları, öğretmen soyu bu akademinin değil, MD08'in konusu. Bu akademi yönergeyi teknik olarak okur ve kaynağını belirtir.

Son olarak, açık izleme bazı kişilerde zorlayıcı deneyimlere kapı açabilir: algı değişiklikleri, benlik duygusunda kaymalar, korku. Bu modülün son dersi bunları ayrıca işleyecek. Şimdilik açık izlemeyi kısa sürelerle ve bir çapaya dönme seçeneğini koruyarak denemek, iyi bir başlangıç.

Yaygın hatalar ve yanlış bilinenler

Rehberli uygulama

Bu uygulama iki parçalı: önce kısa bir okuma alıştırması, sonra on iki dakikalık bir oturuş.

Okuma alıştırması: Aşağıdaki dört yönergeyi okuyun ve her biri için üç soruyu sorun: dönülecek bir nesne var mı, belirgin olana ne yapılıyor, açıklık ne kadar geniş? Her yönergenin yanına «odak», «açık» ya da «ikisi» yazın.

Birinci yönerge: «Dikkatini burun deliklerine ver. Bir düşünce gelirse onu fark et ve nefese dön.»

İkinci yönerge: «Şu an en belirgin ne varsa ona bak. Bitince bir sonrakini bekle.»

Üçüncü yönerge: «Karnın yükselip alçalmasıyla başla. Bir ses gelirse onu duy ve karına dön. Birkaç dakika sonra karına dönmeyi bırak.»

Dördüncü yönerge: «Bütün bedeni ve odadaki sesleri birlikte duy. Bir şey öne çıkarsa onu fark et, ama alanı daraltma.»

Oturuş: yerinize yerleşin, göz kapakları gevşek; süreyi altı dakikaya ayarlayın.

İlk altı dakika, odaklanmış dikkat: nefesin çapa yerinizde kalın. Bir şey gelirse fark edin, bırakın, nefese dönün.

Hatırlatıcı çalınca bir kez daha altı dakikaya kurun ve tarzı değiştirin. Nefese dönmeyi bırakın. Ne belirgin olursa ona bakın: bir ses, bir duyum, bir düşünce. Fark edin, bırakın, bir sonrakini bekleyin. Bir düşüncenin içine girdiğinizi fark ederseniz bunu da bir nesne olarak fark edin. Kaybolduğunuzu hissederseniz nefese birkaç nefes dönün, sonra yeniden açılın.

Oturuştan sonra iki satır yazın: iki tarz arasında dikkatin biçiminde bir fark hissettiniz mi, ve açık izleme bölümünde en zor an neydi?

Neler olabilir?

Okuma alıştırmasında üçüncü ve dördüncü yönergeyi yerleştirmekte zorlanmış olabilirsiniz. Üçüncüsü bir çapayla başlayıp alana açılıyor; dördüncüsü geniş bir alanı koruyor. «İkisi» cevabı da kabul edilebilir.

Açık izleme bölümünde bir düşüncenin içinde kaybolmuş olabilirsiniz. Bu, açık izlemenin en olağan zorluğu; bakılan düşüncenin içine düşüldüğü anı yakalamak, bu tarzın asıl becerisi.

İki tarz arasında belirgin bir fark hissetmemiş olabilirsiniz. Bazı uygulayıcılarda fark ilk denemelerde incedir.

Açık izleme bölümü sizde bir rahatlama ya da tersine bir tedirginlik yaratmış olabilir. İkisi de olağan; tedirginlik sürüyorsa bir sonraki oturuşta açık izleme bölümünü kısaltın.

Durdurma ölçütü

Açık izleme bölümünde dikkatin dağılması bir huzursuzluğa, çarpıntıya ya da bir kaygı dalgasına dönüşürse nefese ya da ayaklarınızın yere basışına dönün; bir çapaya dönmek bu tarzın dışına çıkmak değil, ona güvenli bir giriştir. Yatışmazsa gözlerinizi açın ve oturuşu bitirin.

Açık izleme sırasında çevrenin ya da bedeninizin gerçekdışı geldiği, kendinizi dışarıdan izliyormuş gibi hissettiğiniz bir an olursa gözlerinizi açın, ellerinizle bir yüzeye dokunun ve birkaç dakika odada dolaşın. İçgörü uygulamasında bu tür deneyimlerin kimde ve nasıl belirebildiğini bu modülün son dersi ayrıca işliyor; dışa dönen basamaklar MD01-M01-D02'de.

Bu akademinin uygulamaları bir dini öğretiyi doğrulamak ya da çürütmek için kurulmadı ve bir öğretmenin rehberliğinin yerini tutmaz. Yoğun bir içgörü inzivasına katılmayı düşünüyorsanız bunu deneyimli bir öğretmenle ve kendi ruh sağlığı geçmişinizi göz önünde tutarak yapın.

Kendin dene

Kilit özet

Açık izleme, dikkatin seçilmiş bir nesneye bağlanmadan o an belirgin olanı fark edip bırakmasıdır; bırakılan şeyden sonra dönülecek sabit bir nesne yoktur.

Lutz ve arkadaşlarının 2008 çerçevesine göre odaklanmış dikkatte bir seçim yapılır, açık izlemede seçme ile seçmeme arasında güçlü bir ayrım yoktur.

2015 çerçevesinin açıklık niteliği iki tarzı bir boyutta gösterir: odaklanmış dikkat dar bir huzme, açık izleme geniş bir alan; ama tarzlar birkaç boyutta birden farklılaşabilir.

Mahāsi Sayadaw'ın yönergesi bir açık izleme yönergesidir, ama yeni başlayana karnın yükselip alçalmasını bir çapa olarak önerir; açık izleme çoğu zaman bir çapayla başlar.

Bir yönergenin tarzını üç soru gösterir: dönülecek bir nesne var mı, belirgin olana ne yapılıyor, açıklık ne kadar geniş?

Sonraki derse köprü

Bu derste Mahāsi Sayadaw'ın bir yönergesini teknik olarak okuduk ve kaynağını belirttik; ama onun bir geleneğin, bir ülkenin, bir öğretmen soyunun içinden geldiğini konuşmadık.

MD03-M01-D02 bu ayrımı kuruyor: bu akademinin içgörü tekniğini öğrettiğini, gelenek tarihinin ve okul farklarının Theravāda akademisinde işlendiğini açıklamak ve bir yönergeyi kaynağının geleneğine bağlamak. Bu dersin üç sorusu bir yönergenin tarzını gösteriyordu; orada bir yönergenin nereden geldiğini gösteren sorular eklenecek.